Zbuduj siebie na nowo, czyli jak zastąpić złe nawyki dobrym działaniem

Ktoś kiedyś powiedział, że robienie wciąż tego samego i oczekiwanie odmiennych rezultatów, jest szaleństwem. Można się zastanowić, ile razy my w swoim życiu motywowaliśmy się w myślach, że od jutra biorę się za naukę, muszę wreszcie zacząć biegać, skończę z marnowaniem czasu, znajdę pracę. I jak wiele z tych postanowień się nie ziściło. Okazuje się, że bardzo dużą część naszej osobowością stanowią nawyki. Ale jak zmienić te niepożądane?

I tak w koło Macieju…

Za psychologiem, dr Ewą Woydyłło-Osiatyńską, nawyk jest utrwaleniem powtarzalności i utarciem ścieżek do pożądanego sposobu zachowania. Jednak niektóre sposoby zachowania nie zawsze są dla nas korzystne w dłuższej perspektywie. Weźmy na przykład podjadanie między posiłkami, siedzenie godzinami przed komputerem. Ścieżki te powstają dlatego, że mózg ludzki działa trochę jak skąpiec. Nie dość, że w obecnych czasach ma coraz więcej informacji do odebrania, to jeszcze musi je wszystkie zinterpretować i odpowiednio zareagować! Dlatego, aby ułatwić nasze działanie w świecie, używa on zasady oszczędności poznawczej. Polega ona na tym, że angażujemy tylko taką ilość zasobów umysłowych, jaka minimalnie wystarcza w danej sytuacji. Jak nietrudno się domyślić, proces ten obarczony jest wieloma niebezpieczeństwami. Możemy pominąć ważne informacje, nasze sądy o osobach, sytuacjach staną się nietrafne, a rzeczywistość jaką będziemy odbierać może być po prostu zniekształcona. Mimo tych wad, zasada oszczędności poznawczej spełnia należycie swoje zadanie – usprawnia ludzkie funkcjonowanie.

Skutkiem tego procesu jest działanie w pewnych schematach poznawczych, w skład których wchodzi wiedza, obejmująca sens typowej sytuacji i znaczenie reakcji, które mają nastąpić w odpowiedzi na tę sytuację. Są one czymś na kształt mentalnych klapek na oczy. To oznacza, że w spowszedniałych dla nas sytuacji życiowych, będziemy zachowywali się mniej więcej w ten sam sposób. Zastanów się przez chwilę, jak zaczynasz swój dzień? Albo co robisz po przyjściu z zajęć czy z pracy? Czy dziś robiłeś to samo co wczoraj? Czy było to pożyteczne? Czy twoja lista spraw do załatwienia zaczęła przypominać pokaźny elaborat? Czy pielęgnujesz w sobie nawyk nicnierobienia?

Wydaje się, że pojedyncze nawyki (automatyzmy) nie są warte uwagi, jednak ich suma składa się w dużej mierze na nasze zachowanie, nawet jeśli uważamy, że jesteśmy w pełni racjonalni i świadomi. Być może warto na chwilę wyjść poza nawyk podtrzymywania wysokiej samooceny i spróbować ocenić, które nawyki w naszym życiu nam przeszkadzają? Sęk w tym, że nasz mózg nie rozróżnia pożytecznych nawyków, od tych negatywnych. Oba rodzaje zachowań karmią nasz pierwotny układ nagrody, przez co są one podtrzymywane. Na szczęście nowsze części mózgu mogą się po czasie zdystansować do faktu, gdy sięgasz po ekstra-dokładkę deseru, następnego papierosa. Jednak wtedy jest za późno. Działanie podjęte, układ nagrody nakarmiony.

Proces powstania nawyku można opisać następująco: Najpierw w otoczeniu pojawia się wskazówka – wyzwalacz, który informuje mózg, aby przejść na automatycznego pilota oraz jaki nawyk wybrać. Po nastąpieniu zwyczajowego zachowania pojawia się nagroda ( np. nasycenie, rozluźnienie, odpoczynek, ulga), która upewnia nasz mózg, że ten schemat można zapamiętać. Tajemnicą powodzenia w walce z nawykami, jest odkrycie jaki element, w tej stosunkowo prostej układance, podsyca niechciane zachowanie. Zadanie to jest tylko z pozoru proste, dlatego warto się do niego przygotować.

Koncepcja działania:

  1. Zidentyfikuj zwyczaj – Pętla powstawania zwyczaju składa się z trzech elementów: wskazówki, nawyku i nagrody. Wskazówka może przybrać wiele postaci: pora dnia, miejsce w którym przebywasz, twój nastrój, emocje, ułożenie ciała, obrazy, dźwięki lub zapachy, ludzie wokół ciebie. Na kartce papieru wypisz wszystkie elementy wchodzące w skład pętli nawyków. Gdy już zdiagnozujesz sytuację i bodźce towarzyszące konkretnemu nawykowi, będziesz w stanie poszukać sposobów, by zastąpić stare schematy, nowymi działaniami.
  2. Spróbuj z różnymi nagrodami – Uzbrojony w te informacje, w czasie gdy najdzie cię ochota, by sobie pofolgować, spróbuj przełamać schemat. Znajdź wtedy inną nagrodę, która nie będzie miała dla ciebie przykrych konsekwencji. Na przykład zamiast spędzać godziny na surfowaniu w internecie, wyjdź na spacer lub umów się ze znajomymi.
  3. Napisz plan – Kiedy będziesz miał dostatecznie dużo informacji o wskazówkach, ich częstotliwości i kontekście występowania, stwórz indywidualny plan przeciwdziałania nawykom. Wtedy nie tylko nie będziesz wpadał w te same „sidła”, ale będziesz miał również poczucie kontroli nad swoim zachowaniem. A to już dobra baza dla ćwiczenia swojej silnej woli i konsekwentnego trzymania się planu.

Plan ten można wykorzystać nie tylko w walce ze szkodliwymi nawykami. Możesz też sporządzić sposób postępowania, przy tworzeniu nowych nawyków, które będą ci służyć.

            „Czemu mam się zmienić, skoro teraz jest mi dobrze?”

Wcześniej wspomniana oszczędność poznawcza, posiada jeszcze jeden rezultat. Mianowicie ludzie niechętnie podchodzą do jakichkolwiek zmian. Bierze się ona z naturalnego strachu przed nowością, niepewnością przyszłości, z prostej niechęci do zmiany swoich nawyków. Jedną z rzeczy, którą możemy zrobić, to skupić się na swoim zachowaniu i przemyśleć, czy nie ograniczamy swojego potencjału destrukcyjnymi nawykami.

Modne ostatnio jest pojęcie „strefy komfortu”. Jest to stan psychiczny i fizyczny, w którym czujemy się bezpiecznie, nie musimy podejmować większego wysiłku, nie ma potrzeby wyzwań. Ten stan stabilizacji, który jest przez nas pozytywnie odbierany, może w dłuższej perspektywie przerodzić się w stagnację lub wegetację. A to znaczy, że już całkowicie przeszliśmy na automatycznego pilota i poruszamy się po sztywnych trasach „dom – uczelnia – dom” lub „dom – praca – dom…”. Tutaj znów kłaniają się schematy myślowe, które w czasie gdybania o przyszłości czy zmianie, przekształcają je w zagrożenia, a przecież równie dobrze mogą to być szanse! Jeśli zaczniemy myśleć o zmianie nawyku jak o wychodzeniu poza swoją strefę komfortu, wyobraźmy to sobie nie jak jeden duży krok, ale jak serię małych kroczków.

Poniżej przedstawiam pewną strategię, którą każdy może wykorzystać przy uczeniu się pożądanych nawyków lub zmianie obecnych.

FAZA PRZEMYŚLEŃ

Tutaj zaczynasz myśleć o zmianie i szukasz dla niej uzasadnienia.

  • Pomyśl o nawyku, przygotuj się na zmiany, które zajdą (rozważasz to, ale jeszcze nie jesteś gotowy).
  • Rozważ jak zmiana wpłynie na twoje zdrowie i samopoczucie (szukasz korzyści).
  • Poszukaj dodatkowej wiedzy mogącej wspomóc twoją próbę (szukasz informacji, wskazówek dla poparcia Twojego pomysłu).
  • Zadecyduj czy chcesz zmienić nawyk (otwórz się teraz na emocje, nawet te nieprzyjemne, jak strach i lęk, które pojawiają się na myśl o porażce - jesteś już w części świadom trudności, które cię czekają).

FAZA PRZYGOTOWAŃ

Już podjąłeś decyzję, następnie musisz zacząć działać, tylko od czego zaczniesz?

  • Wyznacz precyzyjny cel, który chcesz osiągnąć.
  • Ustal konkretny program, który wspomoże cię w osiągnięciu zmiany.
  • Plan wprowadź w życie. Działaj niezwłocznie, nie wracaj do poprzednich etapów.

FAZA PODTRZYMYWANIA

Jesteś w trakcie realizacji strategii zmiany nawyków.

  • Staraj się trzymać wyznaczonych celów. Osiągaj je. I gdy tak się staje, bądź z siebie zadowolony.
  • Dostosowuj swoje życie do nowych zmian. Masz swój własny sposób na stare, złe nawyki.
  • Unikaj sytuacji, w których mogą pojawić się pokusy (opisane wcześniej wskazówki).

FAZA UTRWALANIA

Jeśli twoja zamierzona zmiana stała się nawykiem, oznacza to, że jesteś zadowolony z osiągnięć.

  • Znalazłeś swój stały sposób na pokonywanie słabości. Wiesz jak nie popaść w rutynę.
  • Możesz doznawać porażek i spotykać trudne chwile, jednak radzisz sobie z nim.
  • Twoje zdrowe nawyki mogą stać się pozytywnym przykładem dla osób z twojego otoczenia.

Literatura:

  1. Nęcka E., Orzechowski J., Szymura B. (2006), Psychologia poznawcza. Warszawa: PWN
  2. Duhigg C. (2013), Siła nawyku. Warszawa: PWN
  3. Fiedorowicz M., Rachid-Chehab M., Jak się zmieniać, żeby zmienić [w:] Coaching, 4/2013

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

 

Kontakt: marek.grajcar@gmail.com Magister psychologii, trener treningu psychologicznego i umiejętności psychospołecznych, rekruter, specjalista HR, pasjonat fotografii reportażowej i ulicznej, zagorzały trekkingowiec. Doświadczenie: Specjalista ds. rekrutacji specjalistycznych w branży IT Członek projektów i koordynator w Stowarzyszeniu Górnośląski Klaster Kreatywny w Katowicach Wolontariusz w Zimbardo Youth Center w Katowicach Autor artykułów popularnonaukowych na portalu Więc Jestem! Trener freelancer W czasie studiów: Przewodniczący w Studenckim Kole Psychologii Organizacji przy Uniwersytecie Śląskim Członek Koła Psychoterapii i Treningu Psychologicznego Redaktor Działu Wizualnego w magazynie "Reflektor. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.