Śniadanie – czyli zdrowy start…

Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak - przysłowie zna każdy i również każdy, kto chce dbać o swoją sylwetkę, powinien się do niego stosować. Nie można zaprzeczyć, że śniadanie to posiłek najważniejszy - od jego ilości i jakości zależy cały nasz dzień! Dlatego niezwykle ważne jest, by było wartościowe, świeże a zarazem nie powodowało naszego osłabienia, czyli po prostu powinno być lekkostrawne!

Opcji na śniadanie jest wiele: można zjeść płatki, jajecznicę, kanapki czy też różnego rodzaju twarożki. Istotne jest, by nasze danie było przygotowane i skonsumowane w spokoju, dlatego warto budzik nastawić 15 minut wcześniej. Przygotowując śniadanie warto brać pod uwagę, że powinno ono być prawie tak energetyczne jak obiad, dlatego rozsądnie jest zawrzeć w nim wiele składników, z których dostarczeniem mamy problem w ciągu dnia. Jak wiadomo, zarówno dorośli jak i dzieci powinni dostarczać do swojego organizmu wapń, co o ile w przypadku dzieci jest jeszcze dosyć proste do zrobienia, tak dorośli bardzo często żyją w przekonaniu, że skoro już "nie rosną" to wapnia nie potrzebują  i jego jedynym źródłem jest dodatek mleka do kawy. Oczywiście jest to ilość zdecydowanie zbyt mała.

By pokryć dzienne zapotrzebowanie dorosłej kobiety na wapń, musi ona wypić ponad 4 szklanki mleka lub 1kg chudego twarożku! Dla osób, które nie mają problemów z masą ciała, profilem lipidowym czy też nadciśnieniem pocieszające jest, że ser żółty jest jednym z najlepszych źródeł i już niewiele ponad 10dag pokrywa dzienne normy na wapń. Ważne jest również to, by dziennie zjadać ok. 500g owoców i warzyw, dlatego warto włączyć je do śniadania jako dodatek do płatków, twarożku czy też na kanapce.  

 Pisząc o śniadaniu, nie sposób nie wspomnieć o indeksie glikemicznym użytych produktów. Mówiąc prosto ważne jest by ich indeks był niski, co oznacza by były jak najmniej słodkie i przetworzone. Wybierając pieczywo warto brać to pełnoziarniste, płatki również te najbardziej naturalne - np. owsiane. Tutaj uwaga dla chcących zredukować masę ciała: by obniżyć ich wartość energetyczną, zamiast gotować je lub zalewać wrzącym mlekiem można zalać je mlekiem zimnym i włożyć do lodówki na noc. Na drugi dzień będą równie miękkie jak te gotowane, a ich wartość energetyczna się zmniejszy! Im wspomniany indeks będzie niższy, a produkty bogatsze w błonnik, tym później odczujemy głód po posiłku - poziom glukozy we krwi będzie rósł i spadał powoli, do tego błonnik daje wcześniej uczucie sytości i zapobiega zaparciom.

Oprócz niewielkiej podaży wapnia jesteśmy również często narażeni na niedobór żelaza, który szybko doprowadzić może do anemii. Dlatego ważna jest świadomość jakie produkty wybierać, by jego podaż odpowiednio zbilansować. Źródłem żelaza hemowego (czyli tego najlepiej przyswajalnego) są oczywiście produkty mięsne. Niestety jednak nie powinniśmy ich  ze wszystkim łączyć, gdyż wiele składników zmniejsza wchłanianie żelaza, są to na przykład: wapń, białka mleka i jaja kurzego, kompleksy fitynianów (zmniejszają również przyswajalność wapnia i magnezu). Oznacza to, że jedząc kanapkę z wędliną raczej powinniśmy rezygnować z dodatku twarożku, mleka, kawy czy herbaty. Na szczęście są produkty, które współdziałają pozytywnie z żelazem, są to np. witamina C, dlatego dodatek warzyw takich jak  pomidor zwiększa przyswajalność tego deficytowego mikroelementu.

Jeśli chodzi o tłuszcz należy pamiętać, że nie jest on tak zły jak ostatnio zdążyło się „utrzeć”. Warto tylko wybierać go rozsądnie: nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w takich tłuszczach jak oliwa z oliwek czy inne oleje roślinne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, między innymi są rozpuszczalnikiem witamin A,D,E oraz K. Dlatego też powinny one być obowiązkowym dodatkiem do różnych sałatek warzywnych. Również owiane złą sławą masło jest bardzo ważnym źródłem witaminy A, dlatego używane w rozsądnych ilościach działa prozdrowotnie. Równie ważne w naszej diecie są jajka, które spokojnie możemy sobie serwować kilka razy w tygodniu  (6-8 sztuk na tydzień. Tylko w przypadku hipercholesterolemii powinno się ich ilość minimalizować). Jajka bowiem są źródłem wielu witamin, makro i mikroelementów oraz pełnowartościowego białka. Ważne jest jednak, by ich działanie zakwaszające rekompensować dodatkiem warzyw, które działając alkalizująco pomagają w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w naszym organizmie (propozycje to np. jajecznica z pomidorami lub omlet ze szpinakiem).

Na koniec pragniemy powtórzyć, że podstawą zdrowego odżywiania jest zachowanie umiaru oraz urozmaicenie potraw. Wprowadzając te zasady w życie, na pewno będziemy cieszyć się zdrowiem, siłą i szczupłą sylwetką. 

Autor: Program ZDROWJA CenterMed


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.