Sezon na interwały

Poświęcając 20 minut trzy razy w tygodniu, możesz sprawić, że pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej, przyspieszysz metabolizm, zredukujesz poziom stresu, wyrzeźbisz sylwetkę i wejdziesz na 10 piętro bez zadyszki. Takie korzyści może zapewnić Ci cieszący się coraz większym uznaniem trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Pierwotnie trening HIIT opracowano dla sportowców, by zwiększyć ich wytrzymałość przed zawodami. Największy "efekt uboczny", utrata wagi, wzbudził zainteresowanie fitness clubów i tysięcy ludzi na całym świecie, którzy chcieli zrzucić parę zbędnych kilogramów.

Jest to trening dla prawdziwych twardzieli. Polega na przeplataniu wysiłku beztlenowego z wysiłkiem o średniej intensywności. Inaczej mówiąc są momenty, w których ciężko złapać oddech i ma się uczucie jakby serce miało wypaść z klatki piersiowej, ale są też momenty, w których to uczucie zaczyna ustępować. Jeśli pod koniec wyglądasz i czujesz się, jakbyś właśnie przebiegł półmaraton to znaczy, że zadanie zostało poprawnie wykonane.

Po co skazywać się na takie męki? Jest to aktywność, która nie wymaga poświęcania dużej ilości czasu. Aby uzyskać widoczne efekty wystarczy ćwiczyć 20 minut 3-4 razy w tygodniu. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Tennessee, grupa kobiet praktykująca HIIT przez okres 8 tygodni osiągnęła dwuprocentową redukcję całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie (bez zmiany diety). W grupie kobiet wykonujących dłuższe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności nie zaobserwowano żadnych zmian w składzie ciała. Powodem osiągania tak dobrych rezultatów po tak krótkim wysiłku jest przyspieszenie przemiany materii, utrzymujące się nawet do 16 godzin po zakończonym treningu (przy zwykłych treningach wytrzymałościowych tempo metabolizmu spada zaraz po zakończeniu ćwiczeń).

 HIIT jest wysiłkiem beztlenowym, organizm musi więc uzupełnić braki tlenu, a robi to poprzez rozmaite procesy metaboliczne, w których wykorzystuje energię pochodzącą z kwasów tłuszczowych (dzięki temu możemy obserwować jak z dnia na dzień coraz łatwiej dopiąć za ciasne spodnie). Dodatkowo taka aktywność powoduje zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, a co za tym idzie przyrost masy mięśniowej.

Przykładowy trening HIIT:

 

ROZGRZEWKA (!)
CZĘŚĆ WŁAŚCIWA

Skip "A"

45sek

Przerwa - Trucht w miejscu

15sek

Przysiady

45sek

Przerwa - Trucht w miejscu

15sek

"Pajacyki"

45sek

Przerwa - Trucht w miejscu

15sek

Burpee (pompka + wyskok)

45sek

Przerwa - Trucht w miejscu

15sek

ĆWICZENIA WYCISZAJĄCE ORGANIZM (marsz w miejscu/ rozciąganie)


Zasady:

  • -Zawsze należy pamiętać o rozgrzewce i wyciszających organizm ćwiczeniach końcowych. Jest to bardzo ważne, jeśli chcemy uniknąć kontuzji. Warto poświęcić im przynajmniej 5-10minut.
  • W zależności od indywidualnych możliwości można zmieniać czas wykonywania ćwiczeń i przerw pomiędzy nimi.
  • Wszystkie ćwiczenia z części właściwej powinno się powtórzyć 3-4 razy (pamiętając jednak, żeby nie przekraczały 30minut). Nie zapominajmy, że w tym treningu liczy się intensywność, nie czas, a nasz organizm nie jest w stanie pracować długo na najwyższych obrotach.
  • Jeżeli podczas maksymalnych wysiłków nastąpią znaczne trudności w oddychaniu, należy od razu przejść do przerwy lub przerwać ćwiczenia. Jeżeli w czasie przerwy tętno nie będzie się normowało, należy ją wydłużyć.
  • Wraz z upływem czasu możemy zwiększać intensywność treningu (wydłużając czas ćwiczeń lub ilość powtórzeń).

Oczywiście HIIT nie musi składać się wyłącznie z ćwiczeń, równie dobrze można wykorzystać jazdę na rowerze lub orbitreku, bieganie, pływanie, skakanie na skakance - wedle upodobań. Chodzi przede wszystkim o to, by przeplatać wysiłki o wysokiej   i umiarkowanej intensywności.

Z uwagi na pracę w warunkach beztlenowych, następnego dnia możemy spodziewać się zakwaszenia organizmu. Możemy je uregulować stosując dietę bogatą w produkty zasadowe (suszone figi, rodzynki, szpinak, roszponka, kalarepka, czarna porzeczka, woda mineralna, jabłka, truskawki, wiśnie, kawa, soki warzywne, bakłażan, kalafior, brokuły, ziemniaki, czosnek, pomidor).

Autor: Sonia Leśniewska, CenterMed Katowice


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.