Prokrastynacja – metody jej zwalczania

Prokrastynacja - obniża efektywność Twojej pracy, wydłuża jej długość, przyczynia się do spadku samooceny. Do tego jest źródłem stresu - często większego niż samo zadanie. Jeśli jest również Twoim problemem, mamy dla Ciebie kilka przydatnych wskazówek.

1. Cisza w eterze!

Planując swoja pracę, przyjrzyj się temu, co do tej pory najczęściej odwracało Twoją uwagę. Sprawdzanie emaila, informacji, ploteczek? Oglądania telewizji, serialu? Gra na konsoli? A może rozmowa ze znajomymi? Zidentyfikuj swój problem i postaraj się go wyeliminować. Zapowiedz znajomym, że przez jakiś czas nie będziesz dostępny. Przyklej karteczki na telewizorze, konsoli, telefonie. Napisz na nich coś, co pomoże Ci dokonać dobrego wyboru na przykład: „Czy naprawdę masz na to czas?”, „Termin oddania pracy mija za 3 dni”, „Po skończeniu rozdziału - będziesz mój przez cały dzień”. Połóż w widocznym miejscu książkę albo notatki. Przypomną Ci, nad czym pracujesz i na czym powinieneś się skupić w danym momencie. Jeśli twój problem jest związany z Internetem, wyjściem może być chwilowe odłączenie od sieci lub instalacja odpowiedniego oprogramowania.

2. Ćwiczenia oddechowe. 

Kiedy czujesz, że Twoja chęć do nauki gwałtownie spada (za to ulubiony serwis społecznościowy kusi coraz bardziej) zrób chwilę przerwy. Wstań, zamknij oczy i wykonaj kilka wdechów i wydechów.  Możesz wypróbować któreś z następujących ćwiczeń:
  • Wdech nosem przez 2 sekundy - wstrzymanie oddechu na 8 sekund- wydech nosem przez 4 sekundy. Całe ćwiczenie powinno trwać 2 minuty.
  • Wdech nosem przez 2 sekundy - wstrzymanie oddechu przez 3 sekundy - wydech ustami  (znanym i lubianym dzióbkiem) przez 12 sekund. Całe ćwiczenie powinno trwać 2 minuty.
  • Kciukiem prawej ręki zakryj prawą dziurkę nosa - wdech lewą dziurką przez 2 sekundy - pauza przez 2 sekundy - wydech przez 4 sekundy. Powtórz 10-12 razy, następnie w  ten sam sposób wykonaj ćwiczenie dla drugiej strony.

3. Porządek wokół Ciebie

Zorganizuj miejsce swojej pracy. Usuń z zasięgu wzroku potencjalnie niebezpieczne dla Twojego skupienia elementy - telefon, książki, albumy. Jednym słowem wszystko, co nie jest Ci potrzebne  wdanym momencie. Uporządkuj również swoje dokumenty. Dzięki temu łatwiej znajdziesz potrzebne materiały.

4. Małe kroki

Złożone zadania podziel na mniejsze, łatwiejsze do wykonania części. Skoncentruj się na jednym z nich i dopiero kiedy je skończysz, zacznij następne. Od Ciebie zależy wielkość tych części - może to być rozwiązanie równania, skończenie akapitu lub przeczytanie rozdziału. Krok po kroku zbliżysz się do końca  pracy.

5. Zasłużone nagrody

Po zrealizowaniu każdego małego kroku, przyznaj sobie nagrodę. Niech to będzie coś, co sprawi Ci frajdę. Dobrym pomysłem jest stopniowanie nagród - za wykonanie pierwszego celu - mała na dobry początek, po wypełnieniu następnych wartość nagród stopniowo rośnie.

6. Plan awaryjny

„Wypadki chodzą po ludziach”- czasem mimo najlepszego planu i szczerych chęci, coś idzie źle. Pięć minut przerwy może przeciągnąć się w godzinę. Każdy popełnia błędy, dlatego lepiej przygotować się na nie wcześniej. Przyda się coś, co z pomoże Ci powrócić do przerwanego zadania. Przygotuj wcześniej zdanie typu „Jeśli przyłapię się na …… (tutaj podaj czynność, którą wykonujesz zamiast nauki), wtedy natychmiast wstanę, zrobię kilka głębokich wdechów i wrócę do ….. (tutaj  podaj zadanie do wykonania)”. Powtórz to głośno.

7. Wsparcie znajomych

Porozmawiaj z kimś bliskim. Uprzedź go, że masz do wykonania ważne zadanie, a zdarza Ci się przerywać pracę. Jeśli zdarzy Ci się chwila słabości, zadzwoń do niego po wsparcie.  Możesz również dzwonić przed przystąpieniem do pracy. Powiedz o swoich planach: co zamierzasz zrobić i o której skończysz. Dzięki temu utworzysz zobowiązanie zarówno wobec siebie, jak i wobec znajomego. Zyskasz dodatkową motywację do pracy i wypełnienia planu. Do tego celu możesz wykorzystać również Internet i różne formy cyfrowej komunikacji. Poszukaj odpowiedniego forum lub grupy wsparcia. Dodatkowo, zobaczysz ile osób ma problem podobny do Twojego. 
Nie zapomnij pochwalić się sukcesem po skończonym zadaniu!
A może masz własne, wypróbowane środki anty-prokrastynacyjne? Podziel się nimi w komentarzach!

Bibliografia:

  1. Procrastination and Task Avoidance: Theory, Research, and Treatment, Joseph R. Ferrari Judith L. Johnson William G. McCown, Springer, 1995
  2. The Procrastination Syndrome:  Signs, Symptoms, and Treatment , Margaret J. King, Innovative Leader,11, 1998
  3. The procrastination equation, Piers Steel, Harper, 2010
  4. Racjonalna Terapia Zachowania, Maxie C. Maultsby,  Wulkan 1992
 

BYŁA REDAKTOR DZIAŁU 'STUDIUJĘ'   Kontakt: skorupa.magdalena@gmail.com Studia: Psychologia, rok V, specjalizacja zdrowia i jakości życia oraz kliniczna człowieka dorosłego.   Doświadczenie zawodowe (praktyki, staże, współpraca): • Centrum Pediatrii im. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.