• Opublikowane 29 November, 2013

Program rozwojowy - Radzenie sobie ze stresem i emocjami

Emocje podstawowe

Zagadnienie emocji jest w centrum zainteresowania zarówno badaczy, jak i zwykłych ludzi. Dlaczego? Emocje towarzyszą nam na każdym kroku, wpływają na nasze zachowanie, są odpowiedzią na warunki otoczenia. Wciąż nie jest poznany mechanizm powstawania emocji. Badacze spierają się o regulację psychiczno-fizjologiczną. Jedno jest pewne – wyrażanie i rozpoznawanie emocji jest wspólne wszystkim ludziom. Istnieją specyficzne sytuacje, konteksty, ale sygnały emocjonalne i wydarzenia, jakie jej wywołują są uniwersalne.
Czas trwania emocji określa się jako krótki. Czasem jest to kilka sekund. Emocja zawsze jest odpowiedzią na bodziec. Nie pojawia się bez przyczyny.
Jednym z największych badaczy emocji jest Paul Ekman. Przez 30 lat badał zachowania niewerbalne w Ameryce Pd., Japonii, Izraelu, na Nowej Gwinei, w Związku Radzieckim, w Europie i USA. Obserwował członków wyizolowanych kultur, czy tak samo odbierają i wyrażają emocje. Skupiał się na wzroki i gestom rąk i ramion. Odkrył, że istnieje grupa emocji uniwersalnych dla różnych kultur i ras, tak samo wyrażanych i występujących w podobnych sytuacjach. W 1972 Ekman podał listę podstawowych emocji: gniew, zaskoczenie, odraza, strach, szczęście i smutek. W latach dziewięćdziesiątych lista ta uległa rozszerzeniu.

Jak rozpoznawać emocje?

Jak rozpoznać gniew/złość?
1. brwi złączone, opuszczone w dół 2. spojrzenie pełne wściekłości 3. zaciśnięte usta
Jak rozpoznać strach?
1. ściągnięte, uniesione brwi
2. podniesione górne powieki
3. napięte dolne powieki
4. lekko rozciągnięte usta
Jak rozpoznać odrazę/obrzydzenie?
1. zmarszczony nos
2. uniesiona górna warga
Jak rozpoznać zaskoczenie?
1. uniesione brwi
2. rozszerzone oczy
3. otwarte usta
Jak rozpoznać radość?
1. zmarszczki przy oczach (kurze łapki)
2. podniesione policzki
3. ruch mięśni okrążających oko
Jak rozpoznać smutek?
1. opuszczone górne powieki
2. utrata ostrości w oczach
3. lekko opuszczone kąciki ust

Składniki emocji

Emocja zawiera 3 składniki: poznawczy, fizjologiczny i behawioralny. Podczas silnych emocji pobudzany jest autonomiczny układ nerwowy. Pojawiający się w sytuacji zagrożenia strach ma komponent poznawczy w postaci rozpoznania źródła zagrożenia (np. osoby). Komponent fizjologiczny to przyspieszone bicie serca, oddech, pocenie się, napięcie mięśni. Behawioralnym aspektem może być ucieczka, bieg.

Funkcje emocji

  1. Gniew – reakcja na krzywdę, frustrację, poczucie bycia atakowanym; reakcja odmowy, protestu; określa akceptowalną dla nas granicę; pozwala bronić swoich wartości; „usprawiedliwiony” wyraz odczuć na granicy wytrzymałości; zmusza drugą stronę do reakcji; niekontrolowany gniew prowadzi do agresji, nadmiernie kontrolowany do tłumienia, powstawania urazy.
Pożyteczny, gdy pozwala na afirmację siebie, obronę, wytyczanie granic..
  1. Strach – z reguły boimy się kogoś lub czegoś, czasem strach pojawia się na długo przed wydarzeniem; czasem przybiera formę „irracjonalnych lęków”; ostrzega przed ryzykiem, niebezpieczeństwem; naturalna reakcja w obliczu nieznanego; pozwala przewidywać i przygotować się na wydarzenia; reakcją na strach może być ucieczka, walka, prośby o pomoc, chronienie się w jakiś sposób (np. zasłanianie ciała); tłumienie wyrażania strachu (płacz, drżenie, ucieczka) wynika z kultury, wychowania i odwraca uwagę osoby od stawienia czoła sytuacji – strach nie jest pożądaną w świecie emocją. Umiejętność rozpoznania własnych lęków i próba poradzenia sobie z nimi jest pierwszym krokiem w pracy nad kontrolą emocjonalną.
Pożyteczny, gdy nas chroni, przygotowuje i pozwala przewidywać.
  1. Smutek – wiąże się rozczarowaniem, stratą, porażką, poczuciem odrzucenia, brakiem miłości; pomaga w przygotowaniu się do zaakceptowania nowej rzeczywistości, zmian; często wyraża niezbędną żałobę, żal; ułatwia dostosowanie się do przeżywanej sytuacji (apatia, wycofanie); jest wyrazem silnego zaangażowania; zbyt długo przeżywany smutek może prowadzić do depresji.
Pożyteczny, gdy jest przejściowy, pozwala na akceptację nowej sytuacji, żałoby.
  1. Radość – wywiera pozytywny wpływ na osobę jej doświadczającą oraz jej otoczenie (uśmiech jest zaraźliwy); powoduje odprężenie, „lekkość”; zwiększa wyrozumiałość wobec innych; zwiększa działania impulsywne, spontaniczne; często towarzyszą jej energiczne ruchy, żywiołowość; podnosi poziom optymizmu, wiary; ale uwaga - może powodować obniżenie czujności, krytycyzmu, zbytnią skłonność do ryzyka i brak wnikliwego logicznego myślenia.
Pożyteczna, gdy pozwala dzielić się z innymi, przeżywać intensywne relacje, dowartościowywać się.

Inteligencja emocjonalna

Inteligencje wielorakie wg H. Gardnera
Czy jestem inteligentny? Czy mam talent? A jeśli to, jaki? Psychologie od lat starają się dać ludziom informację o ich mocnych stronach, predyspozycjach bazujących na różnych typach inteligencji.
Jedna z typologii, stworzona przez Howarda Gardnera traktuje inteligencję jako „zdolność rozwiązywania problemów lub tworzenia produktów, które mają konkretne znaczenie w danym środowisku czy społeczeństwie. Osoba inteligenta potrafi odnaleźć najlepszy sposób osiągniecia celu w konkretnej dziedzinie, tworząc rozwojowe produkty.” Istotne, że mogą to być dowolne twory, np. naukowe teorie, muzyka, czy kampania reklamowa.
Zdaniem Gardnera każdy z nas posiada indywidualny profil inteligencji o różnym nasileniu. Wśród nich są dwie kluczowe z punktu widzenia kontroli emocji i radzenia sobie ze stresem:
  • Inteligencja intrapersonalna – wiedza o swoim wnętrzu, przeżywanych emocjach; zdolność rozróżniania swoich emocji, nazywania ich i rozumienia przyczyn; umiejętność aktywnej kontroli emocji; tworzenie zgodnego z rzeczywistością obrazu własnej osoby.
  • Inteligencja interpersonalna – łatwość dostrzegania różnic indywidualnych; wrażliwość rozpoznawania nastrojów, temperamentów, motywacji osób; czytanie mowy ciała; interpretowanie nawet skrywanych zamiarów innych.
Oczywiście inteligencję można i należy rozwijać. Jak to zrobić? Oto proste sposoby rozwijania inteligencji interpersonalnej:
  1. Zarządzaj projektami
  2. Pracuj w zespole i pełnij różne role zespołowe
  3. Bierz udział w spotkaniach towarzyskich, kołach dyskusyjnych
  4. Ucz innych, pomagaj innym w nauce
  5. Bierz udział w treningach interpersonalnych i miękkich szkoleniach
Sposoby rozwijania inteligencji intrapersonalnej:
  1. Rozpoznawaj swoje emocje, nastroje, myśli (zrób sobie czasem przerwę i zastanów się „jak się czujesz?”)
  2. Czytaj biografie, książki filozoficzne, czasopisma psychologiczne
  3. Interesuj się rozwojem osobistym
  4. Snuj marzenia i plany
  5. Medytuj lub po prostu skup się na sobie, pomyśl o sobie, zrób sobie wgląd
  6. Bierz udział w treningach interpersonalnych i miękkich szkoleniach
  7. Pisanie pamiętników, listów, bloga

25 kompetencji emocjonalnych wg D.Golemana

„Inteligencja emocjonalna określa nasze potencjalne zdolności uczenia się umiejętności praktycznych, które opierają się na pięciu składnikach: samoświadomości, motywacji, kierowaniu samym sobą, empatii i dobrym układaniu stosunków z innymi osobami. Nasza kompetencja emocjonalna pokazujenatomiast, ile z tych potencjalnych zdolności udało się nam zamienić w bardzo przydatne w pracy umiejętności”. Zatem w koncepcji Golemana inteligencja emocjonalna ma pięć wymiarów. Trzy z nich (samoświadomość, samoregulacja i motywacja) składają się na kompetencje osobiste. Determinują stopień, w jakim potrafimy sobie radzić z samym sobą. Pozostałe dwie (empatia i umiejętności społeczne) mówią o naszych kompetencjach społecznych, czyli stopniu, w jakim radzimy sobie w kontaktach z innymi. Na inteligencję emocjonalną (jej wszystkie wymiary) składa się 25 kompetencji emocjonalnych. Goleman wskazuje, iż nie ma osoby, która w pełni opanowałaby wszystkie 25 kompetencji. Podkreśla, iż dla osiągnięcia znakomitych wyników wystarczy opanowanie około sześciu oraz by były wśród nich kompetencje ze wszystkich pięciu wymiarów.

Mowa ciała

Mowa ciała to nic innego, jak uzewnętrznienie naszego aktualnego stanu emocjonalnego. Często nie zdajemy sobie sprawy z wysyłanych przez nas komunikatów. Niektórych – jak na przykład rozszerzanie źrenic nie jesteśmy w stanie kontrolować.
Mowa ciała stanowi także 55% wysyłanych przez nas w procesie komunikacji sygnałów. Równie często mamy problem z odbiorem mowy ciała. Nie zdając sobie sprawy z odbierania komunikatów niewerbalnych mamy mieszane uczucia po rozmowie z kimś, coś nam „nie grało”. Zastanawiamy się „co jest nie tak”. Tymczasem prawdopodobnie odbieraliśmy niespójne komunikaty werbalne oraz niewerbalne. W komunikacji niewerbalnej komunikatami są: gestykulacja, mimika, kontakt wzrokowy, brzmienie głosu (intonacja głosu, tempo mówienia, sposób wypowiadania słów), dźwięki paralingwistyczne (płacz, śmiech, westchnienia, chrząknięcia, itp.) postawa ciała, pozycja ciała, dotyk, odległość od rozmówcy, wygląd zewnętrzny, otoczenie.
W trakcie procesu komunikacji 7% tego, co przekazujemy to słowa, 38% to brzmienie głosu, a 55% to mowa ciała. To znaczy, że komunikacja w 7% zachodzi na poziomie werbalnym, merytorycznym wypowiadanych zdań, a w 93% na poziomie niewerbalnym.

Proces komunikacji

Komunikacja interpersonalna to proces przekazywania i odbierania komunikatów, który zachodzi pomiędzy dwoma lub więcej osobami. Komunikat przekazywany jest zawsze za pośrednictwem kanału (np. słuchowy, wzrokowy, dotykowy) i narażony jest na działanie szumów (np. dźwięk dzwoniącego telefonu, jadącego pociągu, włączonego telewizora, radia, przechodnie na korytarzu). Każdorazowo komunikacja ma miejsce w czasie i przestrzeni, czyli kontekście (restauracja, korytarz uczelni, forum internetowe). Osoby biorące udział w komunikacji są na przemian nadawcami i odbiorcami komunikatu. Sprzężenie zwrotne to reakcja na komunikat.
Kluczem do odczytywania mowy ciała jest zrozumienie stanu emocjonalnego w kontekście słów naszego rozmówcy oraz okoliczności, w jakich się aktualnie znajdujemy. W odpowiedzi na niewerbalną ekspresję pojawia się reakcja emocjonalna odbiorcy – zjawisko to nazywamy rezonansem emocjonalnym. Jest to przede wszystkim wewnętrzne odczucie, które nie zawsze podlega naszej świadomości i kontroli. Dlatego możemy reagować emocjonalnie na przekaz zanim dobrze zrozumiemy jego sens.
Wyrażanie emocji za pomocą sygnałów niewerbalnych stanowi niezwykle ważną część całego procesu komunikacji. Spełniają one następujące funkcje:
  • Ożywienie, dynamizacja komunikacji
  • Zwiększenie ekspresji przekazu
  • Skracanie komunikacji (słowny opis vs emocja)
  • Obrazowanie
  • Budowanie atmosfery
Kiedy jednak ekspresja emocjonalna nie jest adekwatna, nie podlega naszej kontroli może działać destrukcyjnie:
  • Sztywność (zbytnie tłumienie emocji)
  • Nadekspresyjność
  • Nieadekwatność do miejsca, ludzi, sytuacji
  • Podważanie wiarygodności

Trzy zasady właściwego odczytywania mowy ciała

  • Czytaj gesty w grupach
Jeden gest, oderwany od pozostałych nie daje nam żadnej informacji. Dopiero kilka gestów, ich powtarzalność może być dla nas jasną informacją. Na przykład: kiedy ktoś drapie się po głowie niekoniecznie musi być zakłopotany, niepewny – może po prostu mieć łupież.
  • Szukaj zgodności (kongruencji)
Badania pokazują, że mowa ciała wywiera pięciokrotnie większy wpływ na słuchacza niż słowa. Równie istotne jest to, że w sytuacji braku zgodności między słowami a mową ciała opieramy się właśnie na mowie ciała i ignorujemy słowa. Dzięki temu udaje nam się nie ulec wielu kłamstwom i manipulacjom. Ludzie mogą kłamać – i robią to dość często. Prawdą jest jednak to, że kłamią słowa – a tylko mistrzowie, wytrenowane osoby potrafią kontrolować swoje ciało tak, aby zachowywało się zgodnie z tym, co przekazują w komunikacie werbalnym. Zatem – jeśli widzimy niezgodność w wypowiedzi oraz repertuarze zachowań, gestów, mimiki – nie ufajmy słowom.
  • Odczytuj gesty w kontekście
Zawsze należy zwracać uwagę na kontekst – czyli warunki w jakich się znajdujemy, otoczenie, jak również ubranie, kondycję fizyczną, różnice kulturowe. Najpierw oceńmy wpływ takich aspektów jak temperatura, wymagania związane z zachowaniem w danym miejscu czy wydarzenia towarzyszące – a następnie oceniajmy sygnały wysyłane przez rozmówcę przez pryzmat mowy ciała.
W jaki sposób możesz kontrolować mimiczną ekspresję emocji?
Masz 6 opcji mimicznej ekspresji emocjonalnej. Od naturalnej reakcji poprzez różne modyfikacje. Zastanów się, w jakich sytuacjach mogą być one pomocne.
  • Ujawnienie emocji bez żadnych ograniczeń
  • Osłabianie – ujawnienie emocji z mniejszą intensywnością
  • Wzmacnianie – wyrażanie emocji z sposób intensywniejszy niż jest faktycznie odczuwana
  • Neutralizowanie – powstrzymywanie się od jakiejkolwiek ekspresji
  • Łagodzenie – dodanie do ekspresji uśmiechu mającego osłabić jej wymowę
  • Maskowanie – ukrycie prawdziwej emocji poprzez ujawnienie jedynie uśmiechu.

Stres

Stres jest zespołem specyficznych i niespecyficznych reakcji organizmu na bodźce, które zakłócają równowagę. Jednocześnie wystawiają na próbę bądź przekraczają zdolności radzenia sobie. Bodźce te nazywamy stresorami, mogą być wewnętrzne lub zewnętrzne.

Mechanizm funkcjonowania stresu obrazuje schemat obok.

Fizyczne objawy stresu

  • Zawroty głowy
  • Ogólne bóle
  • Napięcie mięśni
  • Dzwonienie w uszach
  • Zmęczenie, wyczerpanie
  • Spocone dłonie
  • Drżenie
  • Zwiększenie lub zmniejszenie masy ciała
  • Niestrawność
  • Rozstrój żołądka
  • Biegunka lub zaparcia
  • Nudności, zawroty głowy
  • Ból w klatce piersiowej, szybkie bicie serca
  • Brak popędu płciowego
  • Częste przeziębienia
  • Zwiększona częstotliwość oddawania moczu
  • Nadkwaśność
  • Wypadanie włosów

Psychiczne i emocjonalne objawy stresu

  • Trudności w podejmowaniu decyzji
  • Utrata poczucia humoru, słaba pamięć
  • Utrata wiary w siebie
  • Niezdolność do koncentracji
  • Drażliwość lub częste popadanie w gniew
  • Niepotrzebne obawy, niepokój i lęk
  • Ataki paniki
  • Irracjonalny strach
  • Wahania nastroju
  • Zły humor
  • Drażliwość
  • Pobudzenie, niezdolność do relaksu
  • Poczucie samotności i izolacji
  • Uczucie przytłoczenia
  • Depresja lub ogólne niezadowolenie
  • Gniew
  • Depresja
  • Poczucie bezsilności

Behawioralne objawy stresu

  • Krytyczny stosunek do innych
  • Wybuchowe reakcje
  • Częste zmiany pracy
  • Skłonność do działań impulsywnych
  • Wzrost spożycia alkoholu lub narkotyków
  • Wycofanie z relacji lub sytuacji społecznych
  • Spanie zbyt dużo lub zbyt mało
  • Izolowanie się od innych
  • Zachowania nerwowe (np. obgryzanie paznokci), tiki nerwowe
  • Kompulsywne jedzenie (spożywaniu dużych ilości pokarmu w niekontrolowany sposób

Czy stres może nam sprzyjać?

Do pewnego punktu wzrost pobudzenia może wpływać na nas motywująco. Psycholodzy określają to zjawisko mianem funkcji w kształcie odwróconego U. Zgodnie z tą funkcją zbyt słabe lub zbyt silne pobudzenie może niekorzystnie wpływać na poziom wykonywania zadań. Zależy to od poziomu trudności zadania (naszej oceny – zgodnej z posiadanymi przez nas kompetencjami; to samo zadanie dla jednej osoby jest trudne, a dla innej banalne). Kiedy pobudzenie (stres) wpływa na nas motywująco jest to eustres (zdrowy stres). Kiedy powoduje obniżenie naszej efektywności, działa na nas wyczerpująco – wówczas stres nosi miano dystresu. Wyższe pobudzenie jest potrzebne przy efektywnej realizacji łatwych zadań. Kiedy zadania są bardziej złożone, trudne optymalny jest niski poziom stresu. Każdy z nas ma swój indywidualny próg, przy którym eustres zmienia się w dystres. Niektórzy ludzie, jak na przykład alpiniści, kierowcy rajdowi, surferzy mają bardzo wysoki próg optymalnego pobudzenia.

Czynniki indywidualne wpływające na reakcję stresową

Stresor powoduje powstanie w nas stresu, a ten z kolei przyczynia się obniżenia naszej efektywności, samopoczucia, a nawet do powstawania chorób. Nie musi tak być. Ten proces zależy także od psychologicznych moderatorów oraz strategii radzenia sobie ze stresem. Nie bez znaczenia jest także ogólny styl życia.
Odczucia w stosunku do doświadczanego stresu są różne u różnych osób. Oznacza to, iż każdy reaguje na bodziec stresowy z właściwą sobie siłą. Znaczącą rolę odgrywają tutaj czynniki psychologiczne (moderatory):
  • Umiejscowienie kontroli – osoby o wewnętrznym umiejscowieniu kontroli są przekonane, że jeśli podejmą się określonego działania, to prawdopodobnie osiągną swój cel, odniosą sukces. Osoby o zewnętrznym umiejscowieniu kontroli sądzą, iż związek pomiędzy ich wysiłkami a uzyskanymi wynikami nie jest od nich zależny i trudno go przewidzieć. Są bardziej skłonne sądzić, że czynniki będą poza ich kontrolą mają decydujący wpływ na powodzenie ich działań. Dla nich to jakie pytania da wykładowca ma większe znaczenie niż to, ile się nauczą. Odwrotnie myślą studenci o wewnętrznym umiejscowieniu kontroli.
  • Twardość psychiczna – postawa odporności na stres oparta na poczuciu wyzwania (przyjmowania zmiany z zadowoleniem, jako szansy, nowych możliwości sprawdzenia siebie, rozwoju) oraz zaangażowaniu i kontroli (poczucie kierowania działaniami, kontrolowania sytuacji).
  • Optymizm – postawa, dzięki której możliwa jest interpretacja stresorów, jako pochodzących z zewnątrz, przemijających i mających określone skutki. Optymista nie obarcza siebie niepowodzeniami, nie rozpamiętuje ich, lecz wyciąga wnioski na przyszłość. Częstym przejawem optymizmu jest poczucie humoru, odnajdywanie pozytywów w sytuacjach trudnych.
  • Odporność – zdolność przystosowania się, osiągania dobrostanu i radzenia sobie ze stresem pomimo poważnych zagrożeń. Wysoka umiejętność radzenia sobie z bólem, wyzwaniami podczas dążenia do osiągnięcia celu.

Strategie radzenia sobie redukujące wpływ stresu na zdrowie to:

  • Radzenie sobie zorientowane na problem i zorientowane na emocje (przeżycia świata wewnętrznego)
  • Restrukturyzacja poznawcza (dokonanie ponownej oceny stresora w celu spojrzenia na niego z bardziej pozytywnej perspektywy)
  • Porównania społeczne (spojrzenie na siebie przez pryzmat innych ludzi, ich przeżyć, doświadczeń, sytuacji)
  • Pozytywne emocje (optymizm, nietracenie nadziei, wiara, itd.)
  • Znajdowanie znaczenia (sensu, nadawanie sensu trudnościom).

Ogromną bronią w walce ze stresem jest wybór stylu życia:

  • Wsparcie społeczne (posiadanie grona przyjaciół, wsparcia rodziny, osób, z którymi możemy porozmawiać o naszych trudnościach)
  • Ćwiczenia fizyczne (Sport! Sport! Sport! Jest nieocenionym narzędzie walki ze stresem, rozładowuje napięcie, pozwala się uwolnić, zresetować; podobno nic tak nie rozładowuje złości jak półgodzinny bieg)
  • Odżywianie i dieta (higiena i kultura jedzenia, kaloryczność potraw, godziny posiłków, itd.)
  • Sen i medytacja / relaksacja (czas na wyciszenie, skupienie się na swoim wnętrzu, nie musi to być od razu medytacja, ale relaks w wannie)

„3 drobne nawyki” – program uczenia się B.J. Fogga

Fogg wyszedł z założenia, że uczenie się nowych nawyków jest najłatwiejsze, gdy są one drobne i skojarzone z już posiadanym nawykiem, regularnie wykonywaną czynnością (kotwicą). Zatem poświęć 30 sekund po trudnej rozmowie na oddychanie i rób tak zawsze. Kiedy pracujesz nad czymś bardzo ważnym włącz budzik i zrób przerwę, podejdź do okna i patrz w dal (oczy odpoczną od monitora a ty złapiesz oddech). Ważne, aby nowy nawyk trwał krótko i mógł być związany z innym zachowaniem. W tym samym czasie wprowadzaj maksymalnie 3 nawyki, jeden po drugim w odstępie 5 dni. Nawyk powinien być powtarzany codziennie i nie powinien zajmować więcej niż 30 sekund.

Moje ciało w trakcie stresu

Kiedy jesteśmy zestresowani nasze ciało działa inaczej: oddech przyspiesza, mięśnie się napinają, oczy mrużą a czoło marszczy, serce bije szybciej, ręce drżą…
Pozwól swojemu ciału się wyluzować. Zastosuj mini „facefitness” oraz ćwiczenia rozluźniające ciało.
Napinaj i rozluźniaj po kolei mięśnie wokół oczu, czoło, okolice nosa, ust, brodę i uśmiechnij się szeroko. Potem wyprostuj się, napinaj i rozluźniaj mięśnie karku, plecy, ramiona, ręce, nogi. Możesz spokojnie te ćwiczenia robić na krześle w pracy czy na uczelni.

Irracjonalne przekonania

Kiedy mamy wystąpić przed kimś, zaprezentować się, kiedy wiemy, że będziemy w centrum uwagi i ktoś będzie nas oceniał – mamy tremę. Czy jednak zawsze nasze lęki, wizje są uzasadnione? Czy przed każdym egzaminem na uczelni uzasadnione jest powtarzanie słów „I tak tego nie zdam”, „Nic nie umiem, nic nie pamiętam”? Oto podstawowe błędy w myśleniu, które nam towarzyszą:
  • Katastrofizacja lub przepowiadanie przyszłości – widzenie tylko katastrofalnych możliwości, wyolbrzymianie:
Na pewno się skompromituję podczas wystąpienia.
  • Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji – zmniejszanie znaczenia faktów o pozytywnym charakterze:
To, że ostatnio dobrze wypadłem to przypadek, zwykły fart a nie moja wiedza. Dziś na pewno nie dopisze mi szczęście.
  • Wyolbrzymianie znaczenia negatywnych aspektów i/lub pomniejszanie znaczenia pozytywów:
Niby wszystko mu się podobało, ale przecież miał jedną uwagę do mojego wystąpienia. To, że ktoś mnie pochwalił nie znaczy wcale, że dobrze mnie oceni.
  • Myślenie czarno-białe (wszystko albo nic) – widzenie skrajności, brak poczucia kontinuum:
Albo dostanę maksymalną liczbę za występ, albo koniec z tańcem. Jeśli nie podium – to rezygnuję.
  • Myślenie jednotorowe (efekt lornetki) – skupianie się wyłącznie na negatywnych aspektach:
Cała prezentacja na nic, przecież nie wkleiłem tego slajdu na zakończenie. Wszystko do kitu. Totalny brak profesjonalizmu.
  • Czytanie w myślach – przekonanie, że ma się wiedzę o tym, co myślą inne osoby bez uwzględniania prawdopodobnych przyczyn czyjegoś zachowania:
Profesor podpiera głowę! Nudzi go moja wypowiedź. Jestem beznadziejny.
  • Generalizacja – wyciąganie ogólnych wniosków bez posiadania wystarczającej liczby informacji:
Wszyscy są w garniturach. Na pewno będzie sztywno, nie będę mógł się poczuć swobodnie.
  • Personalizacja, przekonanie, że jest się powodem negatywnych zachowań innych osób:
Czemu Ania nie patrzy na mnie, nie uśmiecha się? Co ja jej zrobiłam?
Irracjonalne lęki rodzą się w naszej głowie. Nie mają uzasadnienia w otoczeniu, w rzeczywistości – w faktach. Jeśli uświadomimy sobie, jakich zniekształceń dokonuje nasz umysł przed i w trakcie naszego wystąpienia będziemy potrafili zwiększyć dystans wobec lęków, błędnych myśli, a co za tym idzie – zmniejszymy tremę, stres, nerwowość zachowania. Damy sobie zielone światło do efektywnej autoprezentacji.

Asertywność

Asertywna komunikacja polega na formułowaniu jasnych wypowiedzi na temat uczuć, myśli i życzeń. Asertywny człowiek dba o poszanowanie praw swoich oraz innych ludzi. Jest otwarty na negocjacje i gotowy na ustępstwa, lecz nie kosztem swojej godności i praw. Swoje prośby przekazuje otwarcie i z kulturą. Potrafi przekazywać zarówno pozytywną, jak i negatywną informację zwrotną. W jego zachowaniu czuć pewność, siłę i empatię.

Asertywna komunikacja

  • Wysłuchaj uważnie do końca o co jesteś proszony
  • Bądź otwarty na negocjacje i ewentualne ustępstwa, ale nie kosztem swoim praw i godności
  • Kiedy wysłuchałeś i zastanowiłeś się nad prośbą powiedz w sposób otwarty i bezpośredni jakie jest twoje stanowisko
  • Pamiętaj, aby w swojej wypowiedzi zawrzeć 3 elementy:
  • Opis sytuacji z Twojej perspektywy
  • Twoje uczucia związane z tą sytuacją
  • Twoje życzenia związane z tą sytuacją
Przykro mi szefie. Nie mogę wziąć kolejnego zadania, które zajmie kilka godzin. Mam do zrobienia na jutro raport sprzedażowy. Czuję się przeciążony i pod presją, gdy wszystkie trudne zadania szef przynosi na moje biurko. Proszę, szefie – znajdź kogoś innego, kto mógłby wykonywać razem ze mną te zadania”.

Informacja zwrotna

Informacja zwrotna (feedback) wspiera nas w walce ze stresem poprzez umożliwienie szczerego, otwartego dialogu z innymi. Możemy informować o naszych spostrzeżeniach dotyczących zachowań innych oraz naszego stosunku wobec nich. Należy pamiętać jednak o kilku ważnych sprawach:
• Miej dobre intencje, czyste motywy
• Oddziel człowieka od problemu
• Oceniaj fakty a nie osoby
• Mów o konkretnych zachowaniach, wydarzeniach
• Unikaj generalizowania
• Uzasadniaj
• Mów zawsze we własnym imieniu
• Zwracaj się bezpośrednio do osoby
• Bądź spokojny i spójny (komunikacja werbalna i niewerbalna)
• Udzielaj feedbacku krótko po zdarzeniu, którego dotyczy
• Nie przekształcaj feedbacku w udzielanie rad i moralizowanie

Konflikt w psychologii

„Co mam zrobić? Tak źle, tak niedobrze!” Każdy z nas czuł nie raz, że jest w sytuacji bez wyjścia, albo, że każde wyjście niesie ze sobą negatywne konsekwencje. W psychologii sytuacja taka określana jest terminem konflikt. Jest on dla jednostki stresujący i frustrujący. Wyróżnia się cztery rodzaje konfliktów:
  1. Konflikt dążenie – dążenie – dwa cele są pożądane i osiągalne, choć nie w tym samym czasie. Na przykład podejmując decyzję w restauracji. Rozwiązanie konfliktu = podjęcie decyzji. Ten rodzaj konfliktu jest najmniej stresujący.
     
  2. Konflikt unikanie – unikanie – bardziej stresujący. Polega na chęci uniknięcia dwóch niepożądanych efektów, przy czym możliwe jest uniknięcie tylko jednego z nich. Przykładem jest unikanie zajęć wykładowcy w obawie przed kolokwium. Możliwym wyborem jest uniknięcie większego zła. Często zdarza się, że chęć uniknięcia obu efektów powoduje brak podejmowania decyzji, wycofanie się.

     
  3. Konflikt dążenie – unikanie – występuje, gdy ten sam cel jest jednocześnie przez nas pożądany i budzi nasze negatywne uczucia. Pojawia się, gdy cel ma istotne dla nas wady, ale i zalety. Sernik jest pyszny, ale kaloryczny. Kocham go, ale nie potrafię z nim wytrzymać.
     
  4. Piętrowy konflikt dążenie – unikanie – najbardziej złożona postać konfliktu. Występuje, gdy każde z możliwych działań ma negatywne i pozytywne konsekwencje. Tutaj konkurują ze sobą dwa, trzy, cztery lub więcej celów i każdy z nich ma wady i zalety.

Konflikt w pracy i życiu prywatnym

Konflikt to spór między współzależnymi stronami. Jego podstawy to przekonania, że:
  • cele obu stron są sprzeczne
  • zasoby są ograniczone
  • strony przeszkadzają sobie nawzajem w realizacji planów.
Narzędziem prowadzenia konfliktu jest komunikacja. Może być destruktywna lub konstruktywna. Strony w konflikcie są od siebie w jakimś stopniu (współ-)zależne. Ludzie od których nie jesteśmy w żaden (współ-)zależni naturalnie nie mogą z nami wejść w spór. Dążeniem obu stron w konstruktywnym rozwiązywaniu konfliktu powinno być poszukiwanie równowagi między swoimi potrzebami niezależności oraz współzależności. Strony konfliktu walczą ze sobą o jeden cel (np. stanowisko) lub wybór jednego z rozbieżnych celów (np. decyzja co zrobić z przydzieloną premią dla całego zespołu). Podstawowym problemem w konfliktach jest postrzeganie celów jako wykluczających się i brak perspektywy możliwości wypracowania wspólnego wyjścia. W centrum konfliktu spada nasze poczucie własnej wartości oraz „władzy”. Komunikaty, jakie wysyłamy to na przykład:
  • „zawsze musi być tak, jak ty chcesz” = masz większą władzę niż ja
  •  „jesteś złośliwy i wredny” = nie wiem jak się bronić, czuję się poniżony
  •  „już nigdy ci nie pomogę” = czuję się wykorzystywany, zwracasz na mnie uwagę tylko kiedy czegoś potrzebujesz.
Aby spróbować rozwiązać konflikt można obrać jedną z trzech dróg zmiany:
  • próba zmiany drugiej osoby
  • próba zmiany sytuacji
  • próba zmiany swojej postawy i sposobu komunikacji.
Oczywiście najskuteczniejsza jest opcja zmiany siebie, swojej postawy i starań komunikacyjnych.
Prof. John Gottman (znany psycholog) wskazał na cztery rodzaje zachowań, które uniemożliwiają rozwiązanie konfliktu:
  • krytykowanie – używanie komunikatów typu „Ty” zamiast „Ja”. Ja to naprawić? Przekształcić skargi i ataki w prośby: „ty masz wszystko gdzieś, w ogóle cię nie interesuję” = potrzebuję więcej zainteresowania, chcę z tobą porozmawiać, chcę żebyś odpowiadał na moje pytania, itd.
  • defensywność – pojawia się, kiedy chcemy ochronić się przed strachem, bólem, odpowiedzialnością lub informacją. Typowe zachowania to zmienianie tematu, atakowanie i obrona. Rozmowa zmienia się w przepychankę, odbijanie piłki przez obie strony.
  • zamykanie się w sobie – pojawia się w odpowiedzi na wyczuwaną wrogość. Usztywniamy się, blokujemy, nie patrzymy w oczy, odpowiadamy półsłówkami. Naszym celem staje się wycofanie w komunikacji.
  • pogarda – sarkazm, wyśmiewanie się, nieprzyjemne żarty i upokarzające uwagi. Uniemożliwia porozumienie gdyż jej celem jest atak podmiotowości drugiej osoby.
Kluczem w konflikcie jest empatia. Jak ją wyzwolić?
  • Opisuj a nie oceniaj (twoja ocena wyzwala w drugiej stronie obronę)
  • Dąż do rozwiązania problemu, a nie kontroli (skup się na problemie, nie na drugiej stronie w rozmowie, nie kontroluj jej)
  • Bądź spontaniczny zamiast stosować strategię (stosowanie strategii wymusza nienaturalność, druga strona odczytuje nasze zachowania jako nieszczere manipulacje)
  • Bądź empatyczny a nie neutralny (empatia jest bliska sercu, neutralność odnosi się do schematów, procedur)
  • Dbaj o równowagę a nie wyższość (twoim celem powinno być znalezienie rozwiązania a nie udowodnienie swojej pozycji, władzy czy umiejętności; więcej zyskasz jako partner w rozmowie niż wróg)
  • Bądź otwarty a nie pewny siebie (postawa otwartości sprzyja porozumieniu, pewność siebie z kolei powoduje reakcje obronne).
Emocje a współpraca
  • Nie muszę o nic walczyć
  • Nie jestem uwikłany w konflikty
  • Rozumiem swoją rolę
  • Znam sens zadań, które wykonuję
  • Czuję odpowiedzialność za swoją pracę
  • Lubię i szanuję mojego lidera/szefa
  • Komunikuję się bezpośrednio i otwarcie
  • Mam wpływ na podejmowane decyzje
  • Dobro zespołu jest dla mnie ważniejsze niż własne ambicje podczas współpracy
  • Jestem solidarny
  • Jestem zaangażowany, zmotywowany
  • Wspieram i pomagam
  • Twórczo wykorzystuję emocje
  • Czuję satysfakcję i spełnienie

 

7 nawyków skutecznego działania wg Stephena Coveya:

  • Proaktywność – pierwszy i podstawowy nawyk skutecznego działania; oznacza bycie świadomym siebie i odpowiedzialnym za własne życie; osoba proaktywna przejmuje inicjatywę, podejmuje decyzje; nie poddaje się warunkom zewnętrznym i wpływom innych ludzi; ma odwagę i dojrzałość potrzebną przy ponoszeniu porażek; przeciwieństwem jest osoba reaktywna, która ulega wpływom środowiska; jest bierna, nie podejmuje inicjatywy, lecz dostosowuje się do warunków.
  • Zaczynaj z wizją końca – zanim zaczniesz coś robić, musisz wiedzieć co chcesz osiągnąć, jaki ma być efekt twojej pracy; kiedy podejmujesz działania, zawsze muszą zmierzać w określonym przez ciebie kierunku; nie sztuka wejść na drabinę, sztuka wiedzieć, czy jest oparta o właściwą ścianę.
  • Najpierw rób to, co najważniejsze – przyjrzyj się jeszcze raz swojej macierzy Eisenhowera i staraj się przede wszystkim wykonywać zadania z „II ćwiartki”, pamiętaj o właściwej kolejności; pamiętaj także co dla ciebie w życiu jest najważniejsze, jak a jest twoja życiowa misja.
  • Myśl w kategoriach wygrana-wygrana – ten nawyk opiera się na założeniu, że sukces jednej osoby nie oznacza porażki innej; polega na ciągłym dążeniu do obopólnych korzyści i partnerstwa we współpracy z innymi; strategia wygrany-wygrany pozwala wszystkim zainteresowanym stronom na zadowolenie z podjętej decyzji oraz satysfakcję z wykonywania zadań.
  • Staraj się najpierw zrozumieć, potem być zrozumianym – to jest klucz do skutecznej komunikacji – najpierw słuchaj, potem bądź wysłuchany; skup się na intencjach i emocjach drugiej strony, pozwól jej mówić, a potem sam się wypowiedz.
  • Synergia – umiejętność, dzięki której potrafimy twórczo współpracować, łączyć kompetencje ludzi i realizować, coś, co nie mogłoby być prostą sumą tych kompetencji – zawsze jest wartość dodana; synergia jest najwyższą formą manifestacji wcześniejszych nawyków.
  • Ostrzenie piły – zadbanie o nas samych i odnawianie czterech wymiarów naszej natury: fizycznej (ćwiczenie, odżywianie, kontrola poziomu stresu), społeczno-emocjonalnej (empatia, synergia, wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa), duchowej (jasne wartości, studiowanie i medytacja) oraz umysłowej (czytanie, wizualizowanie, planowanie, pisanie).

Zarządzanie czasem

Jeżeli nie wiesz dokąd zmierzasz, każda droga zaprowadzi cię donikąd
Henry Kissinger (polityk, dyplomata, laureat Pokojowej Nagrody Nobla)
W radzeniu sobie ze stresem bardzo ważne jest zarządzanie sobą w czasie. Niestety nie możemy czasu zmienić, cofnąć, zwolnić. Jakie powinny być nasze cele. Powinny być SMART-ne, czyli:
  • Specific – konkretne
  • Measurable – mierzalne (skąd będę wiedzieć czy cel jest zrealizowany dobrze czy źle)
  • Agreed – uzgodnione (z zainteresowanymi osobami)
  •  Realistic – realistyczne (ambitne, lecz wykonalne)
  • Time-Bound – osadzone w czasie (mieć termin rozpoczęcia, zakończenia i kroki milowe).

5 etapów skutecznego planowania

1. Ustalanie celów
2. Diagnoza stanu obecnego
3. Określenie czynników sprzyjających i przeszkadzających (analiza SWOT)
4. Prognoza przyszłego stanu
5. Wypracowanie strategii działań prowadzących do realizacji celów.

Macierz Eisenhowera

Uwzględniając dwa kryteria: czas i ważność można podzielić wszystkie nasze aktywności na 4 kategorie.

Sprawy pilne i ważne to te, których rezultaty mają duże znaczenie i którymi należy zająć się natychmiast. Potocznie nazywa się je często kryzysami. Koncentracja na sprawach pilnych i nieważnych powoduje, że całą naszą energię skupiamy na zadaniach, które nie są dla nas znaczące (priorytety i oczekiwania innych). Na zadaniach niepilnych i nieważnych nie powinniśmy się w ogóle skupiać, nie marnować na nie energii. Robimy jednak ten błąd i spędzamy czas na tzw. złodziejach czasu (pogawędki, nieumówione spotkania, rozmowy telefoniczne, Internet). Optymalna praca odbywa się w ćwiartce niepilne i ważne. Mamy czas na skuteczne wykonanie zadania bez presji. Dodatkowo wykonujemy istotne z naszego punktu widzenia zadanie.
Jakie rezultaty dla nas niesie permanentne poruszanie się tylko w jednej z czterech ćwiartek?
4 generacje zarządzania czasem wg Stephena Coveya
W bestsellerze „7 nawyków skutecznego działania” autor zwraca uwagę na kierowanie sobą i swoim życiem w kontekście 4 kroków = generacji:
1 Generacja = notes i lista (notowanie zadań i spraw do wykonania)
2 Generacja = terminarz (przewidywanie i planowanie zadań w czasie)
3 Generacja = zarządzanie czasem (wydajność, czyli przewidywanie i planowanie zadań w czasie oraz ustalanie priorytetów, określanie wartości i porównywanie wagi konkretnych działań do tych wartości)
4 Generacja = zarządzanie sobą w czasie (ustalanie oczekiwań i ich realizacja na drodze do osiągania zadowolenia; zamiast skupienia na rzeczach i czasie – skupienie na pielęgnowaniu i wzmacnianiu związków oraz osiąganiu rezultatów, czyli utrzymywaniu równowagi).
autor: mgr Urszula Chabrzyk

​​

Program powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego

 


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.