Program rozwojowy - Poczucie własnej wartości cz. II

Asertywność

  • Asertywność to pewien sposób funkcjonowania
  • Ważne słowa kluczowe: pewność siebie (autentyczna), poczucie własnej wartości i godności, szacunek dla siebie i innych, realizacja własnych potrzeb i praw bez naruszania godności innych, szczerość, swoboda i aktywne rozumienie tego, co się dzieje (świadomość własnych i ew. cudzych emocji)

 Dwie nieasertywne postawy: 

  1. Uległość – przyznanie innym większych praw
  2.  Dominacja – przyznanie sobie większych praw

Ćwiczenie: Wyznaczniki asertywności

Na początek zbadajmy, z czym kojarzy Ci się asertywność - podkreśl te zdania, które według Ciebie opisują stany związane z zachowaniami asertywnymi: 

  1. umiejętność mówienia NIE (nie chcę, nie teraz, nie w ten sposób...)
  2. umiejętność mówienia TAK (wyrażanie swych potrzeb i próśb: tak właśnie tego chcę, tak - pomóż mi...)
  3. poczucie własnej wartości (jestem O.K.)
  4. szacunek dla samego siebie i szacunek dla innych
  5. pewność siebie
  6. skuteczność zachowania
  7. umiejętność respektowania swoich praw (w domu, sklepie, w pracy, w taksówce)
  8. umiejętność przyjmowania krytyki i pochwał (bez lęku, stresu, bez poczucia winy)
  9. umiejętność wyrażania uczuć i opinii (wobec przełożonych i podwładnych, w życiu osobistym)

Atlas osobistej asertywności

 Na swoich trasach życiowych spotykamy ludzi i spotykają nas wydarzenia, żyjemy z ludźmi, zaangażowani w wiele codziennych, życiowych spraw.  

Jako ludzie dojrzali, odpowiedzialni pełnimy rozmaite funkcje i role życiowe: rodziców, małżonków, kolegów, przyjaciół, dzieci swoich rodziców, pracowników, szefów, klientów rozmaitych instytucji... 

W niektórych funkcjonujemy jak Gwiazdy, w innych jak Słabi Aktorzy. Wypisz role, które pełnisz w życiu. W których rolach funkcjonujesz jak Gwiazda? A którą odgrywa Aktor Słaby?

  1.  Które obszary – role chciałbyś polepszyć?
  2. Czy kiedykolwiek o tym myślałeś?
  3. Czy wydaje ci się to możliwe?

Samoobserwacja

Ćwiczenie Dzienniczek samoobserwacji

Postaraj się teraz poobserwować siebie przez kilka dni. Swoje myśli i odczucia zapisuj w poniżej tabeli.

Zasady wypełniania tabeli:

  1. W pole "Sytuacja" wpisujemy aktualne wydarzenia, które wywołują nieprzyjemne uczucia (np. Dzień w którym prezentuję projekt z jakiegoś przedmiotu - poszło mi najgorzej z całej grupy)
  2. W pole "Automatyczne myśli" wpisujemy myśli automatyczne, które przechodzą przez naszą głowę w danej sytuacji i oceniamy ich słuszność na skali 0-10 (np. To przez to, że zawsze mi nic nie wychodzi)
  3. W pole "Emocje" wpisujemy uczucia, które odczuwany w danej sytuacji oraz oceniamy ich siłę na skali 0-10 (np. Początkowo lęk i strach, później złość i poczucie winy)
  4. W pole "Myśli racjonalne" wpisujemy racjonalne przeciwstawienie do myśli automatycznej (czyli rzeczywisty powód danej sytuacji) oraz oceniamy słuszność tych myśli na skali 0-10 (np. To przez to, że wczoraj wróciłam późno i byłam zmęczona, dlatego nie przygotowałam się jak należy)

Pozytywne myślenie

  • wiara w pozytywny skutek działania i osiągnięcie celu
  • zdolność do wykonywania operacji myślowych i przekształcania ich w świadome zachowania, mające na celu poprawę sytuacji 
  • im więcej pozytywnych informacji posiadasz o sobie, tym większe jest Twoje poczucie własnej wartości

Za nim przystąpimy do ćwiczeń, kilka rad:

 

  1. Nie narzekaj i nie skupiaj się na uwagach osób, które również narzekają.
  2. Bierz pod uwagę fakty i staraj się nimi posługiwać, gdy mówisz o mniej pozytywnych wydarzeniach, które Cię spotkały.
  3. Nie unikaj oceny innych, dzięki niej dowiesz się nad czym musisz popracować.
  4. Zauważ, że tylko dzięki pracy możesz dokonać zmiany w sobie.
  5. Wprowadź w swoje życie trochę zmian, nie bój się ryzykować.

Ćwiczenie: Analiza obrazków – sztuka pozytywnych skojarzeń

Spójrz na poniższe rysunki i wypisz pod każdym z nich jak najwięcej pozytywnych skojarzeń, które przychodzą Ci na myśl po przeanalizowaniu obrazka. 

Motywacja

"Nic wartościowego nie przychodzi łatwo. Praca, ciężka praca i ciągła praca, jest jedyną drogą by osiągnąć rezultaty, które będą trwać. Dzięki temu doganiasz szczęście."

~Hamilton Holt

Ćwiczenie: Zanim zrobię, pomyślę

Zastanów się i uzupełnij poniższe zdania:

  1. Naprawdę ważne dla mnie jest…
  2. To, co nie jest dla mnie ważne, ale muszę robić…
  3. Przeszkoda, którą chcę pokonać, którą chcę rozwiązać…

Powinienem, muszę, nie chcę

Ogromny odsetek ludzi zapytany, dlaczego robi to, co robi odpowiada: Bo powinienem iść i to załatwić, muszę to zrobić. Źródło ich motywacji jest na zewnątrz, żyją w powinności i przymuszeniu. Najmniej w swoim życiu mają sformułowań: Wybieram, że…, chcę aby…., bardzo chcę. Zadaj sobie pytanie, co dominuje w Twoim życiu, a co chcesz, aby dominowało? Powinienem, Muszę mogę, czy Wybieram, Chcę, Bardzo chcę. 

  1. Zrób listę rzeczy, które: 
  • Powinieneś robić…
  • Musisz robić…
  • Możesz robić…
  • Wybierasz, aby robić…
  • Chcesz robić…
  • Bardzo chcesz robić…
  1. Sprawdź, co dominuje: Powinienem/muszę, czy Wybieram/Chcę? 
  2. Co chcesz zmienić? Gdybyś mógł przenieść się do równoległego świata, który może być taki, jaki Ty chcesz, żeby był, to co konkretnie postanawiasz zmienić?

Rodzaje motywacji:

Motywacja wewnętrzna- jest odpowiedzialna za samo działanie i czerpanie przyjemności z tego działania; kierując się nią mamy pewność, że przyczyną działania jest ochota do tego; odpowiada ona za nasz rozwój. Motywacja wewnętrzna to osobiste pragnienia, interesy, samorealizacja.

Motywacja zewnętrzna- jest ukierunkowana na realizacje czynności ze względu na czekającą nas nagrodę po jej wykonaniu np. kiedy dziecko uczy się, bo rodzice dają mu za dobre oceny pewną kwotę pieniędzy.

Ćwiczenie: Motywacja zewnętrzna i wewnętrzna

  • motywacja wewnętrzna

Wypisz 3 powody, dla których chcesz zwiększyć poczucie własnej wartości: (skup się na potrzebach, ciekawości, przyjemności):

  • motywacja zewnętrzna

Wypisz 3 powody, dla których ktoś inny chciałby aby Twoje poczucie własnej wartości wzrosło:

Jak do celu?

Metoda SMART

Pięć kryteriów wyznaczania celu (wg Paula J. Meyera „Nastawienie jest wszystkim”)

Ćwiczenie: Wyznaczanie sobie celu

Przekształć sformułowania związane z wyznaczaniem sobie celu, biorąc pod uwagę kryteria SMART.  Wypisz je w czasie teraźniejszym w pierwszej osobie, unikając negacji.

A teraz działanie...

Ćwiczenie: Wyjdź z inicjatywą

 

A teraz działamy. Jak mawiają praktyka czyni mistrza. Postaw sobie jakieś wyzwanie, które możesz zrealizować. Pamiętaj, że jest to pewien sposób sprawdzenia siebie i samo przeprowadzenie go już jest sukcesem, niezależnie od rezultatu.

Każdy ma tydzień na wykonanie dwóch z poniższych zadań:

  1. podjęcie rozmowy w mieście z nieznajomą osobą płci przeciwnej
  2. zorganizowanie spotkania starych znajomych 
  3. zgłoszenie się do projektu/referatu na studiach/w pracy 
  4. zgłoszenie się do udziału w dowolnym konkursie

Gdzie szukać więcej?

Literatura:

  1. Atkinson S., (2006). Budowanie poczucia własnej wartości. Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań.
  2. Dillon S., Benson Ch., (2008). Kobieta i poczucie własnej wartości. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk.
  3. Dzwonkowska I., Lachowicz-Tabaczek K., Łaguna M., (2008). Samoocena i jej pomiar. Polska adaptacja skali SES M. Rosenberga. Pracowania Testów Psychologicznych, Warszawa 2008.
  4. Fennell M. J. V., (2008). Przezwyciężanie niskiego poczucia własnej wartości. Przewodnik samopomocy w oparciu o techniki poznawczo-behawioralne. Alliance Press, Gdynia.
  5. Fila-Jankowska A., (2009). Samoocena autentyczna: co ukrywamy sami przed sobą. Wydawnictwo Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej „Academica”, Warszawa.
  6. Gromnicka D., (2013). Jak zbudować poczucie własnej wartości? Wydawnictwo Edgar.
  7. Król-Fijewska M., Fijewski P. (1998) Przewodnik do realizacji zajęć psychologicznych „Na-sze spotkania”. Warszawa, Wyd. W.A.B.
  8. Lauster P., (2000). Świadomość samego siebie. Wydawnictwo Świat Książki.
  9. Maslow A. H., (2010). Motywacja i osobowość. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
  10. Schiraldi G. R., (2007). Jak zwiększyć poczucie własnej wartości? Trening. Wydawnictwo Onepress.
  11. Wegscheider-Cruse S., (2005). Poczucie własnej wartości. Jak pokochać siebie? Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk.
  12. Wojciszke B., Baryła W., (2005). Sądy o własnej sprawności i moralności a samoocena. Kolokwia Psychologiczne, 13, s. 34-47.

​​

Program powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego

BYŁA REDAKTOR DZIAŁU "JESTEM WŚRÓD LUDZI"  Kontakt: pracownia@dariamichalczyk.pl Wykształcenie: Absolwentka psychologii na Uniwersytecie Śląskim (specjalizacja: psychologia kliniczna oraz psychologia sądowa). Ukończone 2-letnie Psychodynamiczne Studium Socjoterapii i Psychoterapii Młodzieży. Obecnie w trakcie ukończenia 4-letniego szkolenia w zakresie Psychoterapii Psychodynamicznej w Krakowskim Centrum Psychodynamicznym (ostatni rok). Szkolenie rekomendowane jest przez Polskie Towarzystwo Psychologiczne oraz Polskie Towarzystwo Psychoterapii Psychodynamicznej. Doświadczenie zawodowe (praktyki, staże, współpraca): W trakcie pracy zawodowej odbyte staże w Ośrodku Interwencji Kryzysowej oraz w Centrum Psychiatrii w Katowicach. Doświadczenie zawodowe zdobywane na przestrzeni ostatnich lat między innymi. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.