• Opublikowane 9 Czerwiec, 2016

Paliwo dla szarych komórek

Maj, czerwiec – wszyscy doskonale znamy ten czas. Za oknem gości słońce, a nasze myśli sięgają wakacji. No niestety, nie ma tak łatwo. Zanim przyjdzie czas na odpoczynek, trzeba się jeszcze zmierzyć z sesją! Jak tego dokonać? Bo przecież tak ciężko jest zabrać się za naukę, gdy za oknem świat budzi się do życia po kilkumiesięcznej szarudze. Co zrobić, aby zwiększyć naszą koncentrację i pamięć, a wiedza wysokości góry lodowej została pochłonięta przez nasz mózg niczym gąbka, która przecież tak sprawnie chłonie wodę? A gdyby tak połączyć przyjemne z pożytecznym? Nic prostszego!

Mózg ludzki – na pierwszy rzut oka wygląda jak olbrzymi orzech włoski i jak wiemy pełni wiele bardzo ważnych funkcji w naszym organizmie. Niewątpliwie jest on „największym skupieniem tkanki nerwowej u kręgowców, wypełniającym jamę czaszkową”.[1] To niezwykle skomplikowany mechanizm i podobnie jak samochód potrzebne jest mu paliwo. Warto wzbogacić naszą dietę w produkty poprawiające efektywność jego pracy. Wystrzegajmy się chemii! Niezastąpione będą produkty naturalne, zdrowe i nieprzetworzone. O czym mowa?

  1. Woda. Odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa! Deficyt wody w mózgu osłabia go i wpływa niekorzystnie na nasze procesy myślowe.
  2. Węglowodany. Pełnoziarniste pieczywo, ryż, płatki owsiane czy kasza (gryczana, jaglana, jęczmienna, pęczak) – to właśnie węglowodany stanowią najbardziej drogocenne paliwo dla naszego mózgu. Są one nieodłącznym elementem naszej diety, gdyż potrzebujemy ich do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy, pożywki dla mózgu. Wybierajmy węglowodany złożone (produkty o niskim IG – wskaźniku glikemicznym).
  3. Czekolada! Wszyscy ją kochamy! Ale… no właśnie jest jedno małe „ale” – wybierajmy czekoladę gorzką, tę która ma w składzie min 70% kakao. Zawarty w niej magnez usprawnia kondycję naszego mózgu. Jak dowodzą badania - flawonole polepszają naszą pamięć wzrokową i roboczą oraz korzystnie wpływają na myślenie abstrakcyjne. Znajdziemy w niej również fenyloetyloaminę, dzięki której poprawę nastroju mamy jak w banku!
  4. Kawa. Ten magiczny napój zawiera kofeinę, która świetnie nas pobudza, ale i sprzyja zapamiętywaniu nowych wiadomości. Tak, to prawda! Wprawdzie nie poprawia naszej pamięci, ale zwiększa zdolność naszego mózgu jeśli chodzi o efektywność przyswajania wiedzy i co istotne – redukuje uczucie zmęczenia. Według naukowców kofeina ochrania neurony, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko zachorowania na demencję. Jednak pamiętajmy o tym, aby zachować umiar. Ten cudowny eliksir posiada właściwości prozdrowotne jedynie w umiarkowanych ilościach (do 400 mg dziennie). Przekraczając próg 500 mg możemy odczuwać drżenie, drażliwość, ból głowy czy też mieć problemy z zaśnięciem.
  5. Zdrowe tłuszcze! Kwasy tłuszczowe omega -3 wpływają korzystnie na ukrwienie naszego mózgu, co sprawia, że przepływ bodźców pomiędzy istotą białą i szarą jest lepszy. Dlatego sięgajmy po produkty bogate w kwasy omega -3! Wybierajmy tłuste ryby (makrela, łosoś, śledź), awokado czy też siemię lniane.
  6. Jajka. Pozornie małe, a jednak tak wielkie! Ich waga to niespełna 55g. Zawierają pełnowartościowe białko, są świetnym źródłem soli mineralnych (cynku, jodu i selenu) oraz witamin A, E, B1, B2, B3, B12. Jako jeden z nielicznych pokarmów naturalnych dostarcza nam także witaminę D, którą zwykle czerpiemy z promieni słonecznych. Są bogate w lecytynę, która sprzyja szybszemu przekazywaniu impulsów do mózgu, poprawia naszą pamięć i pomaga w odtwarzaniu faktów. Warto dodać, że żółtko jaja jest bogatym źródłem choliny, która (jak potwierdziły badania) spożywana w większej ilości doskonali naszą pamięć.
  7. Orzechy i ziarna. Jest w czym wybierać! Orzechy włoskie, laskowe, ziemne, pekan, migdały, pestki słonecznika, bądź nasiona dyni – do wyboru do koloru, a jakie korzyści dla naszego mózgu i zdrowia! Cechuje je bogactwo folianów, kwasów tłuszczowych omega -3 i omega -6 oraz witamin: E, B6. Niektóre z nich zawierają także taninę i magnez, które są świetną pożywką dla naszego mózgu i wpływają korzystnie na naszą pamięć i procesy poznawcze. Co bardzo istotne, orzechy są bogate w polifenole, które pobudzają proces wytwarzania nowych komórek w dorosłym mózgu.
  8. Owoce. Warto sięgać po banany, gdyż zawierają dużo potasu, który sprzyja procesom uczenia się. Są także źródłem witaminy B6 – ta z kolei wpływa korzystnie na produkcję dopaminy oraz noradrenaliny – składników poprawiających koncentrację. Świetny wybór stanowią także jagody czy borówka amerykańska – to istne bogactwo przeciwutleniaczy, mających zbawienny wpływ na naszą pamięć. Nie zapominajmy także o suszonych owocach. Są świetną alternatywą dla niezdrowych landrynek i cukierków. Równie słodkie, a w dodatku zawierają wiele drogocennych witamin i obniżają naszą podatność na stres, który niestety towarzyszy nam podczas sesji.

Wszyscy doskonale wiemy, że sesja to nie tylko wielogodzinne przyswajanie nowych informacji, to także: zmęczenie, stres i niedostateczna ilość snu. Zrezygnujmy z napojów energetycznych i suplementów diety. Nie chcemy przecież działać na szkodę naszego organizmu. Natura obdarował nas tyloma drogocennymi składnikami, że grzechem byłoby z nich nie korzystać. Jak widać – jest w czym wybierać. Nie pozostaje nam nic innego jak wcielić ten nowy i niezawodny plan w życie! Komponujmy zdrowe posiłki, a na pewno będziemy mieć z tego więcej pożytku, a niżeli szkody. Badania przeprowadzane przez naukowców mówią same za siebie. Proponuję: solidne śniadanie z udziałem jajek, na drugie śniadanie, bądź podwieczorek: owsiankę z owocami, z dodatkiem orzechów, nasion i siemienia lnianego, na obiad: rybkę w towarzystwie jarzyn, a na kolację kanapkę z guacamole z awokado. W międzyczasie mała czarna i dwie kostki gorzkiej czekolady. Efekt murowany! Nie wierzysz? Spróbuj! Powodzenia podczas sesji!

 

Autor: Izabela Szczygioł

 

 

Literatura:

  1. M. Cross, Zdrowie na talerzu. Postaw na świadome odżywianie każdego dnia, Wydawnictwo Vivante, Białystok 2015.
  2. Encyklopedia popularna PWN, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 1995r.
  3. Crichton, G., Elias, M. i Alkerwi, A. (2016). Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite, 100, 125-132. Pozyskano z: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316300459

[1] Encyklopedia popularna PWN, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 1995r, s. 532.

 


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.