Obniżony nastrój... Jak sobie radzić?

Obniżony nastrój może nie tylko zepsuć dzień, ale także zaszkodzić naszym relacjom z bliskimi osobami czy wpłynąć na stopień efektywności wykonywanych zadań. To z kolei rodzi dalsze komplikacje, które podsycają przykry stan i mogą wprawić w stan permanentnego przygnębienia czy nawet depresji. Co gorsza, wiele osób w ogóle nie próbuje walczyć ze swoim samopoczuciem, czekając na lepsze dni. Niestety, taka bierna postawa najczęściej tylko utrudnia zmianę. Nie wolno więc bagatelizować objawów złego nastroju i trzeba działać. Ale co robić?

Notuj przyczyny złego nastroju

Po pierwsze, aby skutecznie radzić sobie z negatywnymi uczuciami, trzeba wiedzieć skąd się one biorą. Wielu z nas doświadczało tzw. „dołków psychicznych” – w tym wypadku obniżony nastrój głównie kojarzy się ze smutkiem i depresją, np. na skutek porażki czy ciężkich przeżyć. Należy jednak pamiętać także o innych objawach złego nastroju jak: drażliwość, gniew, lęk – które również znane są chyba każdemu człowiekowi. Wszystkie wymienione powyżej stany łączy jedno: to trudne chwile, aktywowane przez konkretne wydarzenia. Na ogół ustępują po pewnym czasie, lecz czasami mogą przerodzić się w stany długotrwałego negatywnego samopoczucia, np. depresji. To właśnie najważniejsza różnica pomiędzy emocjami, a nastrojem - te pierwsze trwają znacznie krócej i natychmiast uruchamiają specyficzne programy działania (np. śmiech w reakcji na dowcip); natomiast te drugie (nastroje) oddziałują dłużej - ich czas trwania może wynosić nawet kilka miesięcy!

Nastroje nie skutkują konkretnym działaniem, co nie znaczy, że nie wpływają na nasze reakcje. Nierzadko w zły nastrój wpadamy przy określonych osobach i towarzyszą temu niepożądane zachowania: zaczynamy marudzić, ubliżać, obwiniać innych bez powodu czy wygłaszać surowe, nieprzemyślane oceny. W ten sposób łatwo zranić bliskich i wpędzić się w eskalację złego nastroju. Niestety zazwyczaj robimy to nieświadomie, a z nieadekwatności reakcji zdajemy sobie sprawę dopiero, gdy jest już za późno. Warto więc podejść odpowiedzialnie do naszych nastrojów i wychwytywać te, które szkodzą Tobie lub Twojemu otoczeniu. Jak? Na początek poświęć swój czas na uświadomienie sobie, co aktywuje w Tobie niepożądane stany emocjonalne. Przywołaj z pamięci trudne sytuacje z ostatnich dni. Czy dotyka Cię krytyka ze strony bliskich osób? Czy czujesz urazę bądź odrzucenie, gdy ktoś Cię ignoruje, pomija w rozmowie, przerywa Ci? Czy nadmiar obowiązków i zmęczenie powoduje u Ciebie rozdrażnienie? – wiedza o tym, co wyprowadza nas z równowagi, daje pierwszą wskazówkę odnośnie tego, co robić dalej.

Żeby nie być gołosłownym przytoczę przykład: sam miewałem problemy z kontrolą złości wobec niektórych osób lub wydarzeń. Mogę z dużym prawdopodobieństwem przypuszczać, że większość czytelników również nie ma pojęcia, dlaczego reaguje gniewem w określonych sytuacjach. W takim razie polecam spisywanie na kartce wszelkich powodów. Jeśli zezłościłeś się na coś, na kartce odpowiedz sobie na pytania: Co wywołało w Tobie złość? Jak była Twoja reakcja i czy była ona naprawdę konieczna?

Chciałbym jednak dodać, iż spisywanie przyczyn nie służy szukaniu usprawiedliwień, ale do pracy nad sobą! Analizując kilkanaście moich wybuchów złości doszedłem do wniosku, że zazwyczaj pojawiały się, gdy coś nie szło po mojej myśli. I nie mówię tutaj o problemach w realizacji wielkich planów, czasem to po prostu drobne przeciwności. Przykładowo wściekałem się na komunikację miejską, kiedy autobus się spóźniał, czy byłem zły, gdyż zaczęło padać, a nie wziąłem ze sobą parasola. W jednym i drugim wypadku złość pojawiła się, ponieważ moje oczekiwania zostały niespełnione – w reakcji nie było ważne, czy wynikały z czynników zewnętrznych (korek na drodze) czy mojego własnego nieprzygotowania do warunków atmosferycznych. Po prostu coś pokrzyżowało mi plany. Czyli moja perspektywa sytuacji została zaburzona…

Dostrzeż szerszy obraz

Negatywny nastrój istotnie zawęża perspektywę. Odczuwając smutek, rozdrażnienie czy złość, wszystko co nas otacza przybiera barwy „czarno-białe”, co oznacza, że trudniej nam zauważyć inne odcienie szarości. Im częściej na czarno lub biało myślisz, tym gorzej dla Ciebie. Nawet język, którego wówczas używasz („Mam całkowitą rację, a Ty się mylisz!”) ukazuje tendencję do myślenia „wszystko albo nic”. Co więcej, u innych zaczynamy przez to dostrzegać złe zamiary albo ignorancję („Zrobiłeś to specjalnie!”, „Nie chcesz mi pomóc!”, „Nie chcesz mnie zrozumieć”), gdy w rzeczywistości mogą być całkowicie neutralne bądź wręcz przyjazne.

Pomyśl o sytuacji z szerszego ujęcia – perspektywy widza. Zapytaj się siebie: „Jak można to ocenić z innej perspektywy?”. Wejdź w rolę przypadkowego przechodnia lub zupełnie innego kolegi z pracy – i opowiedz o wydarzeniu z ich punktu widzenia. Czy ta sytuacja zasługuje na uwagę? Czy Twój gniew lub smutek jest w niej uzasadniony? Mając dystans, myślimy bardziej racjonalnie. Bywa, że coś, co mnie irytuje i sprawia wrażenie armagedonu, innym nie sprawia problemu - nie ogranicza.

Czasami zdarza się i tak, że mimo starań trudno jest nam określić źródło problemu; bez wyraźnej przyczyny chodzimy smutni, markotni czy rozdrażnieni. To może być oznaka tzw. wypartych myśli. Pomyśl, czy dzieje się coś, czego podświadomie nie chcesz nazwać wprost? Coś co wypierasz ze swoich myśli? Może jest ktoś, komu nie chcesz szczerze powiedzieć, co czujesz? Może w niedalekiej przyszłości czeka Cię trudna decyzja i boisz się konsekwencji swoich wyborów? Czy jest jakaś sprawa, która narasta, a ty jedynie czekasz, aż problem rozwiąże się sam?

Powyższe przykłady łączy jedno – są to sytuacje, w których nieuświadomione lęki modyfikują nasz nastrój. Bywa, że nie chcemy myśleć o zmartwieniach tak bardzo, iż pozostaje po nich jedynie negatywny stan emocjonalny. Samo uświadomienie sobie głębszej przyczyny złego samopoczucia może wtedy dać ulgę.

Gdy nadal nie możesz znaleźć przyczyny…

Co, jeśli zajrzeliśmy wgłęb siebie, lecz nadal nie odnajdujemy przyczyny naszego rozdrażnienia czy apatii? Może to być skutek złej diety. Nie od dziś wiadomo, że odżywianie wpływa na nasze samopoczucie. Przeanalizuj swoją dietę i zrezygnuj z produktów gotowych - wysoko przetworzona żywność dostarcza mniej witamin i minerałów, niż świeże warzywa i owoce. W przypadku niedoborów niektórych pierwiastków, np. magnezu, może pojawić się uczucie apatii, poddenerwowania i drażliwości. Najlepiej stosować prostą zasadę – przed każdą sytuacją wymagającą od nas wzmożonej aktywności zarówno umysłowej jak i fizycznej spożyć posiłek, który dostarczy nam zarówno odpowiedniej dawki energii i mikroelementów. Ogranicz też środki pobudzające. Niektóre, pozornie nieszkodliwe produkty spożywcze mogą przyczyniać się do uczucia rozdrażnienia. Zwróć uwagę, czy nie zdarza Ci się wypijać za dużo kawy czy napojów energetycznych. Podobnie sytuacja przedstawia się przy zażywaniu nikotyny – „puszczenie dymka” daje tylko chwilową ulgę, ale nie zastępuje pracy nad sobą.

Zwalcz apatię

Szczególnie, jeśli stan emocjonalny jest związany ze smutkiem, kluczem do poprawy samopoczucia jest przezwyciężenie apatii. Cechą charakterystyczną złego nastroju jest bowiem brak ochoty i energii do wykonywania jakichkolwiek czynności. Mimo wszystko trzeba się przełamać. Nic nie wskóramy, jeśli będziemy czekać, aż nam się „zachce”. Staraj się wykonywać to, co zwykle sprawiało Ci radość i przyjemność. Aktywności warto zacząć realizować drobnymi kroczkami, od czynności łatwych do bardziej skomplikowanych. Motywacja i radość przychodzi razem z aktywnością.

Czy zdarzyło się Wam robić coś, co sprawiało tyle przyjemności, że czas mijał jak „z bicza strzelił”? Właśnie o takie aktywności chodzi – o hobby, jakieś działanie wymagające sporego skupienia, dające przy tym satysfakcję i uczucie spełnienia. Takie, które charakteryzuje się utratą poczucia czasu oraz całkowitą wolnością od strachu i lęku. Nie mówię tutaj o takich czynnościach jak granie na komputerze czy oglądanie telewizji. To musi być aktywność; świadome działanie, a nie tylko odbieranie bodźców. Psychologowie nazywają taki stan „flow” - stan umysłu, kiedy jesteśmy całkowicie skupieni podczas danego zadania, które wykonywane jest dla czystej przyjemności z samej tej aktywności. Osoby go doświadczające często opisują ten stan jako „niesienie falą” czy “unoszenie się na wodzie”. Dobrym przykładem jest jakikolwiek wysiłek fizyczny – pod warunkiem, że zostanie dobrze dostosowany do indywidualnych predyspozycji, gdyż tylko wtedy będzie odbierany jako radość, a nie przymus. Podczas ruchu zwiększa się wydzielanie endorfiny, czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie przyjemności. Nie musi być to nic forsującego – np. spacer lub przejażdżka na rowerze. Ważne jest natomiast to, by wysiłek fizyczny był regularny. Dzięki temu w krótkim czasie zauważysz poprawę samopoczucia.

Jeżeli masz trudność, by zrobić cokolwiek, weź kartkę i długopis i spisz po dwie aktywności, które możesz zrobić gdy: jesteś sam, z innymi, rano, wieczorem, by zaangażować swój umysł oraz by się odprężyć. Nadaj sens każdemu dniu - taką listę najlepiej zrobić zaraz po przebudzeniu się i wypełniać zadania najszybciej, jak to możliwe. Gdy zaczniesz odnosić sukcesy, podnieś poprzeczkę i dodawaj do listy więcej aktywności. Działaj.

Nadal odczuwasz trudności? Podziel większe aktywności na mniejsze – obniżony nastrój zaburza skłonność do planowania w uporządkowany sposób i łatwo dać się przytłoczyć. By temu zaradzić, wypisz sobie wszystko, co musisz zrobić, by rozwiązać swój problem i nadaj czynnościom hierarchię ważności. Im bardziej twoja lista przypomina gotowanie z przepisu kucharskiego, tym lepiej. Przy realizacji tak przygotowanego planu nie daj się rozproszyć nawet, jeśli wyda Ci się to nudne – wszak w negatywnych emocjach umysł funkcjonuje inaczej.

Rozmawiaj z ludźmi, udzielaj się

Kontakt z ludźmi zachęca do aktywności, dostrzegania odmiennych perspektyw, daje możliwość uzyskania wsparcia i zainteresowania. W razie czego zwróć się do swojego zaufanego przyjaciela, do rodziców. Ale najpierw jedna ważna uwaga: niezależnie co to będzie za osoba, najpierw uprzedź ją, że nie wymagasz od niej rad, ale po prostu chcesz się wygadać. Wypowiedzenie na głos wszystkich swoich trosk i problemów sprawia, że łatwiej jest nam nad nimi zapanować. Gdy już opowiesz bliskiej osobie o wszystkim, co Cię gnębi, możesz zamknąć temat i nigdy więcej do niego nie wracać. Możesz też przejść do kolejnego etapu – poproszenia o pomoc. Wiem - jest to trudne. W szczególności, że często panuje błędne przekonanie, że ludzie powinni sami rozwiązywać swoje problemy, zamiast zawracać głowę innym. Jednak warto spróbować. Spytaj najbliższych (rodziców, znajomych), co można zrobić, by poprawić Twoją sytuację. Gdyby jednak i to nie pomogło, zawsze możesz poszukać pomocy u specjalisty. Dobry psycholog, psychoterapeuta przeprowadzi wywiad, zapozna się z objawami i zaproponuje odpowiednią formę pomocy.

Inną możliwością jest zaangażowanie się społecznieWszak jesteśmy istotami społecznymi i kontakt z dodatkowymi osobami może stać się dla nas pomocny. Spędzaj dużo czasu z ludźmi, pomagaj. Podejmij się wolontariatu lub przystąp do jakiegoś kółka zainteresowań. Co prawda nie uzyskasz natychmiastowej ulgi, ale to przyzwyczai Cię do dużej ilości informacji, do realizowania obowiązków, przy jednoczesnej konieczności trzymania swoich emocji na wodzy. Możliwe, że zyskasz dodatkowych przyjaciół… Staraj się zyskiwać nowe doświadczenia w każdej sytuacji, czerp zewsząd tylko pozytywne wibracje.

Bonus. Przezwyciężenie złości i rozdrażnienia

Na koniec parę słów o złości i rozdrażnieniu. Co prawda nadmienione stany nie do końca kojarzą się z obniżonym nastrojem, ale również utrudniają nam codzienne funkcjonowanie. Zwykło się mówić „trzymaj nerwy na wodzy”, jednak wbrew pozorom kontrola złości wcale nie polega tylko na ich hamowaniu. Tłumienie odczuć może tylko pogorszyć sytuację i wpędzić na długo w zły nastrój. Działa przy tym prosty mechanizm – mimo, że powstrzymujemy się od jakiegokolwiek działania, mózg będzie dalej wysyłał sygnały i utrzymywał organizm w gotowości. I tak, nawet kiedy bodziec zniknie, możemy czuć gniew. Ważne jest jednak to, by uwolnić się od napięcia w bezpieczny, kontrolowany dla nas sposób, by nie zrobić czegoś, czego byśmy potem żałowali. Jeśli czujesz wzbierającą w sobie złość, przerwij błędne koło, mówiąc sobie w myślach głośno i zdecydowanie: „STOP”. Matematyka może okazać się pomocna w opanowaniu własnych emocji i wyciszeniu się - w szczególności w miejscu, z którego nie możesz uciec, by się zrelaksować. Metoda opiera się na wytłumieniu negatywnych myśli przez liczenie, ale nie od jednego do dziesięciu, ale wstecz. By dodatkowo wysilić koncentrację, odliczanie możesz użyć jakieś złożonej, paru cyfrowej liczby. Można też rozwiązywać proste zadania matematyczne np. odejmując jedną liczbę trzycyfrową od drugiej.

Jeżeli negatywnie wpływa na nas obcowanie z jakąś osobą, możemy jej unikać lub, gdy to niemożliwe, odpowiednio przygotować się przed ponownym spotkaniem, by nie dopuścić do popsucia naszego samopoczucia. Na początek spróbuj ją zrozumieć – niektórzy ludzie po prostu nie są w stanie przyznać się do pomyłki i idą w zaparte. Słuchając takich ludzi, łatwo dać ponieść się emocjom. Zamiast tego postaraj się wejść w skórę swojego rozmówcy, zrozumieć co nim/nią kieruje. Czasami trzeba odpuścić i zaakceptować fakt, że nie będziesz w stanie wpłynąć na drugą osobę. Krzykiem nie sprawisz, że stanie się mądrzejsza lub przejmie twój punkt widzenia – nawet, jeśli masz rację. Zaakceptowanie, że nie wszyscy będą się z nami zgadzać to pierwszy krok do spokojniejszej głowy. Inną sprawą jest, że każdy przecież może mieć zły dzień. W reakcji na daną sytuację, możemy nauczyć się reagować negatywnie lub pozytywnie. W dużej mierze zależy to od naszych poprzednich doświadczeń i tego jak zakodowaliśmy je w pamięci. Jeśli na widok nielubianej osoby odruchowo wzbiera w Tobie gniew, spróbuj odwrócić sytuację i choć raz zareagować uśmiechem. Nastawienie jest bardzo istotne w kontakcie z innymi.

Głowa do góry!

Na koniec warto podkreślić – obniżony nastrój nie musi od razu być depresją. Każdemu z nas od czasu do czasu zdarza się mieć złe chwile. Zwykle ten stan szybko przemija, znów jesteśmy w stanie cieszyć się życiem. Grunt to nie dać się apatii i zacząć działać. Otaczaj się życzliwymi ludźmi, rób to co zwykle sprawiało Ci frajdę… Nie daj się zniechęcić, a szybko dostrzeżesz efekty. Nie wstydź się szukać pomocy: pytaj, szukaj informacji, korzystaj z ćwiczeń dostępnych w Internecie. Gorąco zachęcam także do sięgnięcia do pozycji z bibliografii niniejszego artykułu – znajdziesz tam drogi Czytelniku sporo ciekawych rad i technik przełamania negatywnych myśli i emocji.

Jeśli mimo wszystko Twój nastrój nie poprawia się, a stan przygnębienia utrzymuje się przez co najmniej parę tygodni, możesz wykonać test prof. Aarona Becka, dostępny w Internecie, w celu samobadania i określenia własnego stanu psychicznego. Jeżeli wynik okaże się niepokojący, warto skonsultować się ze specjalistą i określić dalsze kroki postępowania.

Bibliografia:

  1. Padesky Ch., Greenberger D. (2004): Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
  2. Franken R (2005): Psychologia motywacji. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
  3. Goleman D. (1997): Inteligencja emocjonalna. Poznań: Media Rodzina.

Artykuł powstał  w ramach realizacji projektu "Co nas spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego"
(IV edycja) organizowanej przez Fundację Inicjatyw Akademickich  oraz Uniwersytet Śląski w Katowicach.

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

  Kontakt: bartlomiej.kochanowski@gmail.com Absolwent Wydziału Pedagogiki i Psychologii UŚ, kierunek Psychologia ze specjalnością psychologii kliniczno-sądowej oraz pracy i organizacji   Psycholog transportu z uprawnieniami do badań kierowców – ukończone studia podyplomowe w Szkołe Wyższej Psychologii Społecznej w Katowicach   Trener umiejętności psychospołecznych Doświadczenie zawodowe: Konsultant ds. Szoleń i Rozwoju HR Psycholog w Śląskiej Fundacji Obywatelskiej LEX CIVIS - prowadzenie konsultacji psychologicznych, szkoleń adaptacyjnych, profilaktyka zdrowia psychicznego, udzielanie wsparcia psychologicznego. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.


Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego