Obniżony nastrój... Jak sobie radzić?

Obniżony nastrój może nie tylko zepsuć dzień, ale także zaszkodzić naszym relacjom z bliskimi osobami czy wpłynąć na stopień efektywności wykonywanych zadań. To z kolei rodzi dalsze komplikacje, które podsycają przykry stan i mogą wprawić w stan permanentnego przygnębienia czy nawet depresji. Co gorsza, wiele osób w ogóle nie próbuje walczyć ze swoim samopoczuciem, czekając na lepsze dni. Niestety, taka bierna postawa najczęściej tylko utrudnia zmianę. Nie wolno więc bagatelizować objawów złego nastroju i trzeba działać. Ale co robić?

Notuj przyczyny złego nastroju

Po pierwsze, aby skutecznie radzić sobie z negatywnymi uczuciami, trzeba wiedzieć skąd się one biorą. Wielu z nas doświadczało tzw. „dołków psychicznych” – w tym wypadku obniżony nastrój głównie kojarzy się ze smutkiem i depresją, np. na skutek porażki czy ciężkich przeżyć. Należy jednak pamiętać także o innych objawach złego nastroju jak: drażliwość, gniew, lęk – które również znane są chyba każdemu człowiekowi. Wszystkie wymienione powyżej stany łączy jedno: to trudne chwile, aktywowane przez konkretne wydarzenia. Na ogół ustępują po pewnym czasie, lecz czasami mogą przerodzić się w stany długotrwałego negatywnego samopoczucia, np. depresji. To właśnie najważniejsza różnica pomiędzy emocjami, a nastrojem - te pierwsze trwają znacznie krócej i natychmiast uruchamiają specyficzne programy działania (np. śmiech w reakcji na dowcip); natomiast te drugie (nastroje) oddziałują dłużej - ich czas trwania może wynosić nawet kilka miesięcy!

Nastroje nie skutkują konkretnym działaniem, co nie znaczy, że nie wpływają na nasze reakcje. Nierzadko w zły nastrój wpadamy przy określonych osobach i towarzyszą temu niepożądane zachowania: zaczynamy marudzić, ubliżać, obwiniać innych bez powodu czy wygłaszać surowe, nieprzemyślane oceny. W ten sposób łatwo zranić bliskich i wpędzić się w eskalację złego nastroju. Niestety zazwyczaj robimy to nieświadomie, a z nieadekwatności reakcji zdajemy sobie sprawę dopiero, gdy jest już za późno. Warto więc podejść odpowiedzialnie do naszych nastrojów i wychwytywać te, które szkodzą Tobie lub Twojemu otoczeniu. Jak? Na początek poświęć swój czas na uświadomienie sobie, co aktywuje w Tobie niepożądane stany emocjonalne. Przywołaj z pamięci trudne sytuacje z ostatnich dni. Czy dotyka Cię krytyka ze strony bliskich osób? Czy czujesz urazę bądź odrzucenie, gdy ktoś Cię ignoruje, pomija w rozmowie, przerywa Ci? Czy nadmiar obowiązków i zmęczenie powoduje u Ciebie rozdrażnienie? – wiedza o tym, co wyprowadza nas z równowagi, daje pierwszą wskazówkę odnośnie tego, co robić dalej.

Żeby nie być gołosłownym przytoczę przykład: sam miewałem problemy z kontrolą złości wobec niektórych osób lub wydarzeń. Mogę z dużym prawdopodobieństwem przypuszczać, że większość czytelników również nie ma pojęcia, dlaczego reaguje gniewem w określonych sytuacjach. W takim razie polecam spisywanie na kartce wszelkich powodów. Jeśli zezłościłeś się na coś, na kartce odpowiedz sobie na pytania: Co wywołało w Tobie złość? Jak była Twoja reakcja i czy była ona naprawdę konieczna?

Chciałbym jednak dodać, iż spisywanie przyczyn nie służy szukaniu usprawiedliwień, ale do pracy nad sobą! Analizując kilkanaście moich wybuchów złości doszedłem do wniosku, że zazwyczaj pojawiały się, gdy coś nie szło po mojej myśli. I nie mówię tutaj o problemach w realizacji wielkich planów, czasem to po prostu drobne przeciwności. Przykładowo wściekałem się na komunikację miejską, kiedy autobus się spóźniał, czy byłem zły, gdyż zaczęło padać, a nie wziąłem ze sobą parasola. W jednym i drugim wypadku złość pojawiła się, ponieważ moje oczekiwania zostały niespełnione – w reakcji nie było ważne, czy wynikały z czynników zewnętrznych (korek na drodze) czy mojego własnego nieprzygotowania do warunków atmosferycznych. Po prostu coś pokrzyżowało mi plany. Czyli moja perspektywa sytuacji została zaburzona…

Dostrzeż szerszy obraz

Negatywny nastrój istotnie zawęża perspektywę. Odczuwając smutek, rozdrażnienie czy złość, wszystko co nas otacza przybiera barwy „czarno-białe”, co oznacza, że trudniej nam zauważyć inne odcienie szarości. Im częściej na czarno lub biało myślisz, tym gorzej dla Ciebie. Nawet język, którego wówczas używasz („Mam całkowitą rację, a Ty się mylisz!”) ukazuje tendencję do myślenia „wszystko albo nic”. Co więcej, u innych zaczynamy przez to dostrzegać złe zamiary albo ignorancję („Zrobiłeś to specjalnie!”, „Nie chcesz mi pomóc!”, „Nie chcesz mnie zrozumieć”), gdy w rzeczywistości mogą być całkowicie neutralne bądź wręcz przyjazne.

Pomyśl o sytuacji z szerszego ujęcia – perspektywy widza. Zapytaj się siebie: „Jak można to ocenić z innej perspektywy?”. Wejdź w rolę przypadkowego przechodnia lub zupełnie innego kolegi z pracy – i opowiedz o wydarzeniu z ich punktu widzenia. Czy ta sytuacja zasługuje na uwagę? Czy Twój gniew lub smutek jest w niej uzasadniony? Mając dystans, myślimy bardziej racjonalnie. Bywa, że coś, co mnie irytuje i sprawia wrażenie armagedonu, innym nie sprawia problemu - nie ogranicza.

Czasami zdarza się i tak, że mimo starań trudno jest nam określić źródło problemu; bez wyraźnej przyczyny chodzimy smutni, markotni czy rozdrażnieni. To może być oznaka tzw. wypartych myśli. Pomyśl, czy dzieje się coś, czego podświadomie nie chcesz nazwać wprost? Coś co wypierasz ze swoich myśli? Może jest ktoś, komu nie chcesz szczerze powiedzieć, co czujesz? Może w niedalekiej przyszłości czeka Cię trudna decyzja i boisz się konsekwencji swoich wyborów? Czy jest jakaś sprawa, która narasta, a ty jedynie czekasz, aż problem rozwiąże się sam?

Powyższe przykłady łączy jedno – są to sytuacje, w których nieuświadomione lęki modyfikują nasz nastrój. Bywa, że nie chcemy myśleć o zmartwieniach tak bardzo, iż pozostaje po nich jedynie negatywny stan emocjonalny. Samo uświadomienie sobie głębszej przyczyny złego samopoczucia może wtedy dać ulgę.

Gdy nadal nie możesz znaleźć przyczyny…

Co, jeśli zajrzeliśmy wgłęb siebie, lecz nadal nie odnajdujemy przyczyny naszego rozdrażnienia czy apatii? Może to być skutek złej diety. Nie od dziś wiadomo, że odżywianie wpływa na nasze samopoczucie. Przeanalizuj swoją dietę i zrezygnuj z produktów gotowych - wysoko przetworzona żywność dostarcza mniej witamin i minerałów, niż świeże warzywa i owoce. W przypadku niedoborów niektórych pierwiastków, np. magnezu, może pojawić się uczucie apatii, poddenerwowania i drażliwości. Najlepiej stosować prostą zasadę – przed każdą sytuacją wymagającą od nas wzmożonej aktywności zarówno umysłowej jak i fizycznej spożyć posiłek, który dostarczy nam zarówno odpowiedniej dawki energii i mikroelementów. Ogranicz też środki pobudzające. Niektóre, pozornie nieszkodliwe produkty spożywcze mogą przyczyniać się do uczucia rozdrażnienia. Zwróć uwagę, czy nie zdarza Ci się wypijać za dużo kawy czy napojów energetycznych. Podobnie sytuacja przedstawia się przy zażywaniu nikotyny – „puszczenie dymka” daje tylko chwilową ulgę, ale nie zastępuje pracy nad sobą.

Zwalcz apatię

Szczególnie, jeśli stan emocjonalny jest związany ze smutkiem, kluczem do poprawy samopoczucia jest przezwyciężenie apatii. Cechą charakterystyczną złego nastroju jest bowiem brak ochoty i energii do wykonywania jakichkolwiek czynności. Mimo wszystko trzeba się przełamać. Nic nie wskóramy, jeśli będziemy czekać, aż nam się „zachce”. Staraj się wykonywać to, co zwykle sprawiało Ci radość i przyjemność. Aktywności warto zacząć realizować drobnymi kroczkami, od czynności łatwych do bardziej skomplikowanych. Motywacja i radość przychodzi razem z aktywnością.

Czy zdarzyło się Wam robić coś, co sprawiało tyle przyjemności, że czas mijał jak „z bicza strzelił”? Właśnie o takie aktywności chodzi – o hobby, jakieś działanie wymagające sporego skupienia, dające przy tym satysfakcję i uczucie spełnienia. Takie, które charakteryzuje się utratą poczucia czasu oraz całkowitą wolnością od strachu i lęku. Nie mówię tutaj o takich czynnościach jak granie na komputerze czy oglądanie telewizji. To musi być aktywność; świadome działanie, a nie tylko odbieranie bodźców. Psychologowie nazywają taki stan „flow” - stan umysłu, kiedy jesteśmy całkowicie skupieni podczas danego zadania, które wykonywane jest dla czystej przyjemności z samej tej aktywności. Osoby go doświadczające często opisują ten stan jako „niesienie falą” czy “unoszenie się na wodzie”. Dobrym przykładem jest jakikolwiek wysiłek fizyczny – pod warunkiem, że zostanie dobrze dostosowany do indywidualnych predyspozycji, gdyż tylko wtedy będzie odbierany jako radość, a nie przymus. Podczas ruchu zwiększa się wydzielanie endorfiny, czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie przyjemności. Nie musi być to nic forsującego – np. spacer lub przejażdżka na rowerze. Ważne jest natomiast to, by wysiłek fizyczny był regularny. Dzięki temu w krótkim czasie zauważysz poprawę samopoczucia.

Jeżeli masz trudność, by zrobić cokolwiek, weź kartkę i długopis i spisz po dwie aktywności, które możesz zrobić gdy: jesteś sam, z innymi, rano, wieczorem, by zaangażować swój umysł oraz by się odprężyć. Nadaj sens każdemu dniu - taką listę najlepiej zrobić zaraz po przebudzeniu się i wypełniać zadania najszybciej, jak to możliwe. Gdy zaczniesz odnosić sukcesy, podnieś poprzeczkę i dodawaj do listy więcej aktywności. Działaj.

Nadal odczuwasz trudności? Podziel większe aktywności na mniejsze – obniżony nastrój zaburza skłonność do planowania w uporządkowany sposób i łatwo dać się przytłoczyć. By temu zaradzić, wypisz sobie wszystko, co musisz zrobić, by rozwiązać swój problem i nadaj czynnościom hierarchię ważności. Im bardziej twoja lista przypomina gotowanie z przepisu kucharskiego, tym lepiej. Przy realizacji tak przygotowanego planu nie daj się rozproszyć nawet, jeśli wyda Ci się to nudne – wszak w negatywnych emocjach umysł funkcjonuje inaczej.

Rozmawiaj z ludźmi, udzielaj się

Kontakt z ludźmi zachęca do aktywności, dostrzegania odmiennych perspektyw, daje możliwość uzyskania wsparcia i zainteresowania. W razie czego zwróć się do swojego zaufanego przyjaciela, do rodziców. Ale najpierw jedna ważna uwaga: niezależnie co to będzie za osoba, najpierw uprzedź ją, że nie wymagasz od niej rad, ale po prostu chcesz się wygadać. Wypowiedzenie na głos wszystkich swoich trosk i problemów sprawia, że łatwiej jest nam nad nimi zapanować. Gdy już opowiesz bliskiej osobie o wszystkim, co Cię gnębi, możesz zamknąć temat i nigdy więcej do niego nie wracać. Możesz też przejść do kolejnego etapu – poproszenia o pomoc. Wiem - jest to trudne. W szczególności, że często panuje błędne przekonanie, że ludzie powinni sami rozwiązywać swoje problemy, zamiast zawracać głowę innym. Jednak warto spróbować. Spytaj najbliższych (rodziców, znajomych), co można zrobić, by poprawić Twoją sytuację. Gdyby jednak i to nie pomogło, zawsze możesz poszukać pomocy u specjalisty. Dobry psycholog, psychoterapeuta przeprowadzi wywiad, zapozna się z objawami i zaproponuje odpowiednią formę pomocy.

Inną możliwością jest zaangażowanie się społecznieWszak jesteśmy istotami społecznymi i kontakt z dodatkowymi osobami może stać się dla nas pomocny. Spędzaj dużo czasu z ludźmi, pomagaj. Podejmij się wolontariatu lub przystąp do jakiegoś kółka zainteresowań. Co prawda nie uzyskasz natychmiastowej ulgi, ale to przyzwyczai Cię do dużej ilości informacji, do realizowania obowiązków, przy jednoczesnej konieczności trzymania swoich emocji na wodzy. Możliwe, że zyskasz dodatkowych przyjaciół… Staraj się zyskiwać nowe doświadczenia w każdej sytuacji, czerp zewsząd tylko pozytywne wibracje.

Bonus. Przezwyciężenie złości i rozdrażnienia

Na koniec parę słów o złości i rozdrażnieniu. Co prawda nadmienione stany nie do końca kojarzą się z obniżonym nastrojem, ale również utrudniają nam codzienne funkcjonowanie. Zwykło się mówić „trzymaj nerwy na wodzy”, jednak wbrew pozorom kontrola złości wcale nie polega tylko na ich hamowaniu. Tłumienie odczuć może tylko pogorszyć sytuację i wpędzić na długo w zły nastrój. Działa przy tym prosty mechanizm – mimo, że powstrzymujemy się od jakiegokolwiek działania, mózg będzie dalej wysyłał sygnały i utrzymywał organizm w gotowości. I tak, nawet kiedy bodziec zniknie, możemy czuć gniew. Ważne jest jednak to, by uwolnić się od napięcia w bezpieczny, kontrolowany dla nas sposób, by nie zrobić czegoś, czego byśmy potem żałowali. Jeśli czujesz wzbierającą w sobie złość, przerwij błędne koło, mówiąc sobie w myślach głośno i zdecydowanie: „STOP”. Matematyka może okazać się pomocna w opanowaniu własnych emocji i wyciszeniu się - w szczególności w miejscu, z którego nie możesz uciec, by się zrelaksować. Metoda opiera się na wytłumieniu negatywnych myśli przez liczenie, ale nie od jednego do dziesięciu, ale wstecz. By dodatkowo wysilić koncentrację, odliczanie możesz użyć jakieś złożonej, paru cyfrowej liczby. Można też rozwiązywać proste zadania matematyczne np. odejmując jedną liczbę trzycyfrową od drugiej.

Jeżeli negatywnie wpływa na nas obcowanie z jakąś osobą, możemy jej unikać lub, gdy to niemożliwe, odpowiednio przygotować się przed ponownym spotkaniem, by nie dopuścić do popsucia naszego samopoczucia. Na początek spróbuj ją zrozumieć – niektórzy ludzie po prostu nie są w stanie przyznać się do pomyłki i idą w zaparte. Słuchając takich ludzi, łatwo dać ponieść się emocjom. Zamiast tego postaraj się wejść w skórę swojego rozmówcy, zrozumieć co nim/nią kieruje. Czasami trzeba odpuścić i zaakceptować fakt, że nie będziesz w stanie wpłynąć na drugą osobę. Krzykiem nie sprawisz, że stanie się mądrzejsza lub przejmie twój punkt widzenia – nawet, jeśli masz rację. Zaakceptowanie, że nie wszyscy będą się z nami zgadzać to pierwszy krok do spokojniejszej głowy. Inną sprawą jest, że każdy przecież może mieć zły dzień. W reakcji na daną sytuację, możemy nauczyć się reagować negatywnie lub pozytywnie. W dużej mierze zależy to od naszych poprzednich doświadczeń i tego jak zakodowaliśmy je w pamięci. Jeśli na widok nielubianej osoby odruchowo wzbiera w Tobie gniew, spróbuj odwrócić sytuację i choć raz zareagować uśmiechem. Nastawienie jest bardzo istotne w kontakcie z innymi.

Głowa do góry!

Na koniec warto podkreślić – obniżony nastrój nie musi od razu być depresją. Każdemu z nas od czasu do czasu zdarza się mieć złe chwile. Zwykle ten stan szybko przemija, znów jesteśmy w stanie cieszyć się życiem. Grunt to nie dać się apatii i zacząć działać. Otaczaj się życzliwymi ludźmi, rób to co zwykle sprawiało Ci frajdę… Nie daj się zniechęcić, a szybko dostrzeżesz efekty. Nie wstydź się szukać pomocy: pytaj, szukaj informacji, korzystaj z ćwiczeń dostępnych w Internecie. Gorąco zachęcam także do sięgnięcia do pozycji z bibliografii niniejszego artykułu – znajdziesz tam drogi Czytelniku sporo ciekawych rad i technik przełamania negatywnych myśli i emocji.

Jeśli mimo wszystko Twój nastrój nie poprawia się, a stan przygnębienia utrzymuje się przez co najmniej parę tygodni, możesz wykonać test prof. Aarona Becka, dostępny w Internecie, w celu samobadania i określenia własnego stanu psychicznego. Jeżeli wynik okaże się niepokojący, warto skonsultować się ze specjalistą i określić dalsze kroki postępowania.

Bibliografia:

  1. Padesky Ch., Greenberger D. (2004): Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
  2. Franken R (2005): Psychologia motywacji. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
  3. Goleman D. (1997): Inteligencja emocjonalna. Poznań: Media Rodzina.

Artykuł powstał  w ramach realizacji projektu "Co nas spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego"
(IV edycja) organizowanej przez Fundację Inicjatyw Akademickich  oraz Uniwersytet Śląski w Katowicach.

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

  Kontakt: bartlomiej.kochanowski@gmail.com Absolwent Wydziału Pedagogiki i Psychologii UŚ, kierunek Psychologia ze specjalnością psychologii kliniczno-sądowej oraz pracy i organizacji   Psycholog transportu z uprawnieniami do badań kierowców – ukończone studia podyplomowe w Szkołe Wyższej Psychologii Społecznej w Katowicach   Trener umiejętności psychospołecznych Doświadczenie zawodowe: Konsultant ds. Szoleń i Rozwoju HR Psycholog w Śląskiej Fundacji Obywatelskiej LEX CIVIS - prowadzenie konsultacji psychologicznych, szkoleń adaptacyjnych, profilaktyka zdrowia psychicznego, udzielanie wsparcia psychologicznego. (...)


Co z tym stresem? Jak sobie z nim radzić?

Szybkie tempo życia, dużo obowiązków czy nawał informacji to zjawiska powszechne w dzisiejszym świecie. Często działamy pod presją czasu, musimy szybko dokonywać wyboru, współpracować z osobami, które nie zawsze darzymy sympatią. Niezależnie czy jesteś studentem czy pracownikiem, osobą młodą czy w sile wieku, każdego z nas może nagle dopaść stres. Jak sobie z nim poradzić? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie w dalszej części tego artykułu.

Jednak zanim przejdę do samych technik, chciałbym uświadomić Ci ważną rzecz – nie każdą reakcję stresową należy tępić. Są sytuacje, kiedy wyższy poziom pobudzenia podczas odczuwania stresu pozwala nam po prostu sprawniej działać. Czujesz lekki niepokój przed zbliżającym się ważnym wydarzeniem, ale jednocześnie nie czujesz się sparaliżowany? To jest właśnie tzw. Eustres – czyli innymi słowy stres pozytywny. Charakteryzuje go np. długie rozmyślanie i analizowanie w myślach pewnego wydarzenia, do którego przygotowujemy się od dawna i nie możemy się go doczekać. Wszystkie duże wydarzenia w życiu jak: nowa praca, ślub, narodziny dziecka są stresujące, jednak w ekscytujący i pobudzający sposób. W takim wypadku powinniśmy zaakceptować reakcje naszego organizmu i po prostu zacząć działać. Będąc w takim stanie, do pewnego momentu wzmacnia się nasza kreatywność, a pobudzenie ułatwia podejmowanie decyzji. Sytuacja odwraca się, gdy natrafimy na sytuację, która nas przerośnie – mówimy wtedy o Dystresie, czyli stresie niepożądanym.

Każdy człowiek ma inne granice wytrzymałości, w ramach których jeszcze potrafi efektywnie działać. Odnosi się do tego tzw. prawo Yerkesa-Dodsona. Stwierdza ono, że jakość wykonywanych przez nas zadań zależy od tego, jak daleko jesteśmy pobudzeni emocjonalnie. Do pewnego etapu wzrastające pobudzenie powoduje, że realizujemy wyzwania. Natomiast po przekroczeniu granicznego punktu pobudzenie osiąga zbyt duży poziom, a nasza skuteczność spada.

Z prawa Yerkesa-Dodsona można wywnioskować jeszcze coś: gdy mamy przed sobą zadanie trudne i złożone, lepiej uda nam się je wykonać, gdy ograniczymy ilość stresorów w naszym otoczeniu. Innymi słowy: im mniej rzeczy nam przeszkadza podczas wykonywania zadania, tym lepiej je wykonamy. Co się tyczy zadań łatwych, jest zupełnie odwrotnie. W takim wypadku potrzebujemy zwykle zewnętrznej siły, która zmotywuje nas do działania. Przyznajcie się szczerze, ile razy ktoś was upominał by np. wyrzucić śmieci? To właśnie o takich zadaniach mowa: prostych, nudnych, monotonnych. Wspomniane wyżej obserwacje przedstawiam na uproszczonym wykresie poniżej.

Źródło wykresu: https://pl.wikipedia.org/wiki/Prawa_Yerkesa-Dodsona
Źródło wykresu: https://pl.wikipedia.org/wiki/Prawa_Yerkesa-Dodsona

Teraz, gdy już wiemy jak odróżnić pozytywny stres od negatywnego, skupmy się na dystresie i na tym, jak sobie z nim radzić. Chciałbym w tym momencie podkreślić, że każdy z nas odczuwa stres indywidualnie, więc niektóre metody, zależnie od osoby, mogą być bardziej lub mniej skuteczne. Z tego względu przytoczone techniki zostały dobrane na potrzeby niniejszego artykułu tak, by przedstawić możliwie jak największy wachlarz możliwości do przetestowania. 

Zredukuj napięcie mięśniowe

Niestety w sytuacji stresu często bywamy spięci, a ciało zaczyna płatać nam figle. Organizm pobudza się do działania, aby możliwe było szybkie unikanie niebezpieczeństw. Odruch ten był niezwykle istotny dla człowieka pierwotnego, gdzie stres odnosił się do niebezpieczeństw z ze strony dzikiej przyrody. Co prawda w dzisiejszym świecie sytuacji naprawdę zagrażających życiu jest o wiele mniej, lecz w trudnych chwilach wciąż mamy do czynienia z tym mechanizmem przygotowującym do ucieczki lub walki. Czujemy wtedy napięcie mięśni i poczucie jakby prąd przeszywający nas od środka.

Paradoksalnie, najprostszą formą relaksacji może być umiarkowany ruch. I nie jest tu mowa o forsującym biegu czy uprawianiu sportu (chociaż też może pomóc, ale o tym za chwilę). Wystarczy zwykły spacer – podczas chodzenia w spokojnym codziennym tempie, mięśnie pracują w monotonnym cyklu: skurcz – rozkurcz. Umysł przetwarza tego typu impulsy jako znak, że sytuacja zagrożenia minęła, a organizm może się zrelaksować.

Inną ciekawą metodą jest stopniowa relaksacja mięśniowa zwana także progresywną relaksacją Jacobsona  – polega ona na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Najczęściej zaczyna się od kończyn, ale nie jest to regułą – liczy się osobisty odbiór i można trochę poeksperymentować. Wybierz pierwszą partię mięśni, dajmy na to stopy. Napinaj ich mięśnie przez około pięć sekund, następnie odpręż na kolejne pięć. Skup się na odczuciu płynącym z rozluźniania. Powtórz ćwiczenie dla każdej partii ciała, aż wszystkie mięśnie zostaną w ten sposób przećwiczone.

Skuteczne może się okazać samo rozciąganie mięśni. Podczas strechingu zachodzi bowiem automatyczny mechanizm relaksacji mięśni przeciwległych do tych, które aktualnie są rozciągane. Dlatego po zakończonej sesji rozciągania zwykle czujemy się odprężeni i spokojni. Istnieje jeden istotny warunek: nie rozciągamy się „na siłę”. Gdy rozciąganie zaczyna powodować ból, osiągnięcie stanu relaksu stanie się praktycznie nie możliwe. Do tego typu ćwiczeń warto więc podchodzić ostrożnie i powoli. Na takiej samej zasadzie działa również Joga czy Tai-Chi.

Naucz się kierować swoim oddechem

W sytuacjach stresowych pojawia się automatyczna tendencja do przechodzenia na oddychanie wysiłkowe bądź płytkie. Należy pamiętać, że oddychanie to proces biologiczny, który przebiega zarówno nieświadomie, jak też może być sterowany świadomością. Można się nauczyć posługiwać oddechem, aby regulować własny poziom napięcia i pozbyć się innych męczących symptom stresu.

Oto proste ćwiczenia oddechowe:

  • Oddychanie „na kwadrat”: wykonaj wdech przez nos (licz w myślach do czterech: 1,2,3,4), zatrzymaj powietrze (licząc 1,2,3,4), delikatny wydech (1,2,3,4), pauza – całość należy powtórzyć 5 razy.
        
  • Wykonaj 8 krótkich wdechów przez usta, zatrzymaj powietrze licząc do dwóch (1,2), wydychaj powietrze przez stulone usta, również licząc do ośmiu (1,2,3,4,5,6,7,8) – całość powtórz 5 razy.

Kontroluj stres wyobraźnią

Gdy niechciane myśli bombardują Twój umysł, możesz posłużyć się kreatywnością. Techniki wizualizacyjne są szczególnie przydatne, gdy czujemy tremę przed ważnym wydarzeniem: rozmową o pracę, egzaminem, prezentacją. To doskonałe odwrócenie uwagi od irracjonalnych lęków, które paraliżują działanie. Boisz się, czy Ci coś nie wyjdzie, mimo że jesteś przygotowany? W twojej głowie pojawiają się katastroficzne scenariusze i nie potrafisz ich okiełznać? Wykorzystaj wyobraźnię!

  • Wizualizacja prowadzona - zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce szczególnie Ci bliskie, kojarzące się z przyjemnymi wspomnieniami. Znajdź się w centrum właśnie wyobrażonej lokacji, w myślach skoncentruj się na jej szczegółach. Zadaj sobie pytanie: co widzisz, gdy tam jesteś? Co słyszysz? Jakie zapachy wiążą się z tym miejscem? Oczyma wyobraźni rozglądaj się dookoła i doszukuj się kolejnych szczegółów. Zostań tam, tak długo aż się uspokoisz i wracaj do tego miejsca tyle razy, ile będzie potrzeba.
  • Zimne odświeżenie - usiądź wygodnie, odchyl głowęzamknij oczy i wyobraź sobie kostkę lodu znajdującą się na środku twojego czoła. Myśl o tym, jak ciepło twojej skóry roztapia lód, a chłodna woda spływa ci po twarzy, powodując miłe odprężenie i redukcję negatywnych emocji.
  • Uspokajający kwiat - wyobraź sobie wiosenny pączek kwiatu. Przyjrzyj mu się w myślach, poczuj jego zapach, delikatną fakturę płatków, odczuj jego piękno. Skup się na nim i wyobraź sobie, że ty jesteś tym kwiatem unoszącym się na łące, zwróconym do światła, chłonącym jego ciepło. Wyobraź sobie, że cały jesteś napełniony tym światłem dającym spokój, usuwającym zmęczenie, czyniącym umysł jasnym i świeżym.
  • Reframing, czyli przekształcanie sytuacji - technika przydatna, gdy źródłem stresu jest konkretna osoba (np. profesor). Jej celem jest zmiana nastawienia do tej osoby, a nawet śmiech. Na przykład masz przed sobą egzamin ustny i boisz się egzaminującego Cię profesora. Oto kilka kroków, które pomogą zmienić Twoje podejście:
  1. Wyobraź sobie tą konkretną osobę – przyjrzyj się jej dokładnie, odtwórz charakterystyczne gesty, mimikę, głos, itd.;
  2. Zacznij bawić się poszczególnymi jej cechami. Na początek zmień głos z naturalnego na zupełnie inny, np.: bohatera jakiegoś kultowego filmu. Kreuj go, jak tylko zechcesz, po prostu baw się dźwiękami;
  3. Następnym krokiem jest charakteryzacja – w myślach ubierz tę osobę w zabawne ubrania (np. strój ogrodnika. Im bardziej absurdalny, tym lepiej);
  4. Teraz zmień otoczenie – niech Twoja wyobraźnia stara się stworzyć, jak najśmieszniejsze obrazy (np. egzaminująca Cię osoba siedzi na szczycie góry);
  5. Kolejny krok dotyczy oderwania uwagi na coś realnego – policz np. ilość przedmiotów, które Cię otaczają, np. kafelek na podłodze;
  6. Zbadaj, czy zaszła zmiana. Jeszcze raz przywołaj stresującą myśl i sprawdź, jak się zmieniło twoje nastawienie.

Daj ponieść się sugestii

Relaks, podobnie jak stan hipnozy, jest odbierany jako odczucie między snem a jawą. Świadomość jest wtedy wybiórcza – nie przejmujemy się niczym, oddychamy lekko i odprężamy mięśnie. Takie stany można uzyskać również drogą ćwiczeń. Trening autogenny J. H. Schultza, bo o nim będzie teraz mowa, jest jedną z bardziej znanych technik relaksacyjnych opartych na hipnozie. Składa się z dwóch rodzajów ćwiczeń: odczuwania ciężaru ciała oraz jego ciepła. Ćwiczenie treningu autogennego polega na rozluźnianiu ciała, a następnie na stosowaniu autosugestii w bardzo prostej formie. Tekst autosugestii można nagrać samemu lub znaleźć gotowy zestaw w formie audio za pośrednictwem Internetu (np.http://wiecjestem.us.edu.pl/trening-autogenny).

Zasada jest bardzo prosta. Należy znaleźć sobie wygodne, wolne od hałasu miejsce, zamknąć oczy i POWOLI podążać za wcześniej nagranymi poleceniami. Przykładowe ćwiczenie ciężaru ciała poniżej:

Siedzę wygodnie. Jestem spokojny/a, zupełnie spokojny/a. Zamykam oczy. Oddycham spokojnie. Obserwuję swój oddech. Odczuwam spokój, błogi spokój. Oddycham lekko i spokojnie. Rozluźniam mięśnie wokół oczu. Moje oczy są pasywne, zwrócone do wewnątrz, rozluźniam nos, policzki i uszy. Odprężam mięśnie wokół ust. Moja dolna szczęka lekko opada, moja szyja nieco się wydłuża. Rozluźniam skórę na głowie w kierunku karku, rozluźniam kark i barki. Rozluźniam mięśnie prawej ręki. Prawa ręka jest ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Oddycham lekko, spokojnie. Odczuwam spokój. Rozluźniam mięśnie lewej ręki. Lewa ręka jest ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Moje obie ręce: prawa i lewa są bardzo ciężkie, przylegają do podłogi. Rozluźniam przód ciała. Moje piersi, pas brzuch i podbrzusze są ciężkie, bardzo ciężkie, nie mogę ich podnieść. Ciężar z przodu ciała spływa na podłoże. Rozluźniam tył ciała, mięśnie wzdłuż kręgosłupa, pas miednicę i pośladki. Tył ciała jest ciężki, bardzo ciężki nie mogę go podnieść. Rozluźniam mięśnie prawej nogi. Prawa noga jest ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Oddycham lekko, spokojnie. Odczuwam spokój. Rozluźniam mięśnie lewej nogi. Lewa noga jest ciężka, bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Moje obie nogi: prawa i lewa są bardzo ciężkie, przylegają do podłogi. Oddycham lekko i spokojnie. Całe moje ciało jest rozluźnione. Czuję ciężar całego ciała. Odczuwam głęboki, wewnętrzny spokój. Całe moje ciało wypoczywa i powraca do harmonii.

Wrażenie ciężkości w miarę praktyki coraz łatwiej rozprzestrzenia się na całe ciało. W stanie głębokiego rozluźnienia pozostań pięć do dziesięciu minut. Następnie podaj autosugestię – „uczucie ciężkości ustępuje, poruszam rękami i nogami, całe ciało odzyskuje zdolność ruchu”. Policz w myślach do pięciu i otwórz oczy. Kiedy opanujesz umiejętność odczuwania ciężaru ciała, przystąp do ćwiczenia wyzwalania ciepła w organizmie.

Prostszym wariantem tej metody opartej na sugestii jest metoda 10 po 10 – pomocna w szczególności, gdy musisz odwrócić uwagę od konkretnej myśli, która zaprząta Twój umysł, a sytuacja nie jest sprzyjająca dla przeprowadzenia pełnego treningu Schultza. Wybierz jakieś pozytywne słowo, na przykład „spokój”. Powtórz je w myślach bądź wypowiedz 10 razy. Nie spiesz się – zrób to powoli i nie pozwól, by przeszkodziły Ci myśli lub wyobrażenia. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy w ciągu dnia lub co godzinę, jeżeli jesteś mocno zestresowana/y.

Uodpornianie na sytuacje społeczne

Często się zdarza, że przyczyną naszych stresów są interakcje z ludźmi. Staraj się stopniowo na nie uodparniać. Na początek, o ile możliwe, staraj się planować takie spotkania pod koniec tygodnia, by mieć czas odreagować podczas weekendu. W każdej społecznej interakcji, usiądź i kontroluj swoje oddychanie. Podczas rozmowy mów w tempie, które wydaje Ci się wolne. Nie gestykuluj za dużo – jeśli trzeba usiądź na dłoniach. Pamiętaj, że im więcej ludzi poznasz, tym łatwiej będzie Ci prowadzić kolejne rozmowy i współpracować. Oczywiście istnieją również sytuacje, kiedy nie mamy możliwości zaplanowania sobie spotkań i musimy na co dzień współpracować z ludźmi, którzy wywołują u nas stres. Poniżej przedstawiam parę rad, jak sprostać takiemu wyzwaniu:

  • Naucz się reagować na swoje nastroje. Przywołaj w myślach sytuacje, w których sytuacje stresujące indukowały gniew i rozdrażnienie. Spisz na kartce, kiedy udało Ci się jeszcze kontrolować emocje oraz takie, w których nie panujesz już nad sobą. Zanotuj także zachowania oraz myśli poprzedzające wybuchy emocji. Przy następnej konfrontacji z osobami, które wzbudzają w Tobie stres, wsłuchaj się w siebie. Jeśli zauważysz symptomy, które pojawiły się na liście, postaraj się zrobić krótką przerwę w rozmowie i ochłonąć.
  • Matematyka również może być pomocna w opanowaniu własnych emocji i wyciszeniu się - w szczególności w miejscu, z którego nie możesz uciec, by się zrelaksować. Metoda opiera się na wytłumieniu negatywnych myśli przez liczenie, ale nie od jednego do, dziesięciu, ale wstecz. By dodatkowo wysilić koncentrację, odliczanie możesz użyć jakieś złożonej, paru cyfrowej liczby. Można też rozwiązywać proste zadania matematyczne np. odejmując jedną liczbę trzycyfrową od drugiej.
  • W reakcji na sytuację, możemy nauczyć się reagować negatywnie lub pozytywnie. W dużej mierze zależy to od naszych poprzednich doświadczeń i tego jak zakodowaliśmy je w pamięci. Jeśli na widok nielubianej osoby odruchowo wzbiera w Tobie napięcie, spróbuj odwrócić sytuację i choć raz zareagować uśmiechem. Nastawienie jest bardzo istotne w kontakcie z innymi osobami. Pamiętaj, że każdy przecież może mieć zły dzień.
  • Spróbuj zrozumieć – niektóre osoby nie są w stanie przyznać się do pomyłki i idą w zaparte. Słuchając takich ludzi, łatwo dać ponieść się emocjom. Zamiast tego postaraj się wejść w skórę swojego rozmówcy, zrozumieć co nim/nią kieruje. Czasami trzeba odpuścić i zaakceptować fakt, że nie będziesz w stanie wpłynąć na drugą osobę. Krzykiem nie sprawisz, że stanie się mądrzejsza lub zaakceptuje twój punkt widzenia – nawet, jeśli masz rację.

Parę słów na zakończenie…

Gorąco zachęcam do przetestowania powyższych technik. Przy tej okazji chciałbym jeszcze raz podkreślić, że każdy z nas jest inny. Co za tym idzie, mamy różne upodobania, a nie każda metoda musi od razu stać się skuteczna. Radzenie sobie ze stresem to umiejętność, której po prostu trzeba się nauczyć. Eksperymentujcie i nie zrażajcie się, gdy coś będzie dla Was mniej skuteczne. Jeśli coś nie zadziałało za pierwszym razem, może warto zrobić sobie przerwę i zrobić drugie podejście za jakiś czas?

Jak wcześniej wspomniałem, metody dobrane na potrzeby artykułu prezentują tylko namiastkę możliwości radzenia sobie. Zainteresowanych dalszym rozwojem swoich kompetencji związanej z kontrolą stresu zachęcam do sięgnięcia do pozycji z bibliografii. Nie rozczarujecie się.

Powodzenia!

Bibliografia:

  1. Padesky Ch., Greenberger D. (2004): Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
  2. Terelak J.F. (2001): Psychologia stresu. Bydgoszcz : "Branta"
  3. Goleman D. (1997): Inteligencja emocjonalna. Poznań: Media Rodzina.
  4. Derra C. (2005): Trening autogenny dla każdego. Warszawa: Amber.
  5. https://pl.wikipedia.org/wiki/Prawa_Yerkesa-Dodsona

Artykuł powstał  w ramach realizacji projektu "Co nas spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego"
(IV edycja) organizowanej przez Fundację Inicjatyw Akademickich  oraz Uniwersytet Śląski w Katowicach.

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

  Kontakt: bartlomiej.kochanowski@gmail.com Absolwent Wydziału Pedagogiki i Psychologii UŚ, kierunek Psychologia ze specjalnością psychologii kliniczno-sądowej oraz pracy i organizacji   Psycholog transportu z uprawnieniami do badań kierowców – ukończone studia podyplomowe w Szkołe Wyższej Psychologii Społecznej w Katowicach   Trener umiejętności psychospołecznych Doświadczenie zawodowe: Konsultant ds. Szoleń i Rozwoju HR Psycholog w Śląskiej Fundacji Obywatelskiej LEX CIVIS - prowadzenie konsultacji psychologicznych, szkoleń adaptacyjnych, profilaktyka zdrowia psychicznego, udzielanie wsparcia psychologicznego. (...)


  • Opublikowane 9 Wrzesień, 2016

Dzienny Oddział Psychiatryczny

Na terenie województwa śląskiego istnieje możliwość korzystania z pomocy psychiatrycznej i psychoterapeutycznej w Dziennych Oddziałach Psychiatrycznych - na terenie województwa jest ich 23. Szczegółyfunkcjonowania tego typu placówek przybliża dyrektor Samodzielnego Publicznego Zespołu Lecznictwa Psychiatrycznego w Siemianowicach Śląskich - lek. med. Jacek Przyłudzki, odpowiadając na pytania:

  • Jaka jest różnica pomiędzy dziennym oddziałem psychiatrycznym a oddziałem zamkniętym?
  • Jakie są różnice pomiędzy psychoterapią indywidualną a pobytem na oddziale dziennym?
  • Kiedy wskazane jest podjęcie terapii na oddziale dziennym?
  • W jakich sytuacjach konieczna jest hospitalizacja na oddziale zamkniętym?
  • Czy studenci korzystają z terapii na oddziale dziennym?
  • Jak długo trwa pobyt na oddziale? Jak przebiega terapia?
  • Kto może korzystać z leczenia w oddziale dziennym? Czy leczenie jest bezpłatne?
  • W jaki sposób można uzyskać skierowanie na Oddział? Czy konieczna jest wizyta u lekarza rodzinnego? Jak długo czeka się na miejsce?
  • Czy istnieją ograniczenia wiekowe lub diagnostyczne w doborze grup?
  • Ile jest tego typu Ośrodków na terenie Górnego Śląska? Gdzie studenci mogą korzystać z bezpłatnej pomocy psychiatrycznej i psychoterapeutycznej?

Pełna lista Dziennych Oddziałów Psychiatrycznych na terenie województwa śląskiego dostępna jest na stronie:
http://szukaj.sluzbazdrowia.pl/Oddzial-dzienny-psychiatryczny-ogolny/Slaskie/S10,s2700,W24,20,1.html

Film powstał  w ramach realizacji projektu "Co nas spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego" (IV edycja) organizowanej przez Fundację Inicjatyw Akademickich  oraz Uniwersytet Śląski w Katowicach. 

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.


  • Opublikowane 9 Wrzesień, 2016

Korzystanie z pomocy Ośrodka Interwencji Kryzysowej

Na terenie województwa śląskiego istnieje możliwość korzystania z pomocy Ośrodków Interwencji Kryzysowej. Szczegóły ich funkcjonowania przybliża kierownik Katowickiego OIK - Liliana Krzywicka. Na pytania:

  • Jakiego rodzaju pomoc oferuje Ośrodek Interwencji Kryzysowej? 
  • Co to jest interwencja kryzysowa? 
  • W jakich sytuacjach (z jakiego rodzaju problemami) ludzie mogą zgłaszać się do OIK-u? 
  • Czy w sytuacjach, gdy podejrzewamy występowanie problemów psychicznych u siebie lub członków swojej rodziny, możemy zgłosić się do Ośrodka? 
  • Czy Ośrodek oferuje wsparcie psychologiczne?
  • Jak długo można korzystać z pomocy Ośrodka? Kto może korzystać ze wsparcia?
  • Czy pomoc OIK jest bezpłatna? 
  • Czy z pomocy OIK-u mogą korzystać tylko mieszkańcy Katowic (Śląska), czy również inne osoby?
  • W jaki sposób można skorzystać z pomocy? – W jaki sposób umówić się na pierwsze spotkanie w Ośrodku?

odpowiada Liliana Krzywicka - Ośrodek Interwencji Kryzysowej Miejskiego Ośrodka Pomocy Społecznej w Katowicach.

Film powstał  w ramach realizacji projektu "Co nas spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego" (IV edycja) organizowanej przez Fundację Inicjatyw Akademickich  oraz Uniwersytet Śląski w Katowicach. 

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

 


28 września 2016
Inne wydarzenie

Trening relaksacyjny

  • Opublikowane 2 Wrzesień, 2016

Trening relaksacyjny - 14. września

Wejdź bezstresowo w nowy rok akademicki! Relaksacja to pewna umiejętność -można ją sobie szybko przyswoić i dzięki wielokrotnym powtórzeniom stosować jako świetną metodę radzenia sobie z napięciem!

Zapraszamy na bezpłatny trening relaksacyjny! Będziecie mieli doskonałą okazję, by rozluźnić myśli i ciało.. 

Trening odbędzie się w sali 133 w Strefie Aktywności Studenta  w rektoracie UŚ (ul. Bankowa 12, Katowice)  w dniu

14. września (środa) w godzinach 16.00 - 18.00

Trening poprowadzi mgr Bartłomiej Kochanowski, psycholog.

 
Osoby chcące wziąć udział w treningu prosimy o przesłanie zgłoszenia na adres:
promocja.wiecjestem@us.edu.pl
podając w tytule emaila hasło:trening relaksacyjny. Prosimy o przesłanie imienia i nazwiska osób zgłaszanych.
Udział w treningu jest bezpłatny.
 
Trening odbędzie się w ramach realizacji projektu "Co nas spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego" (IV edycja) organizowanej przez Fundację Inicjatyw Akademickich  oraz Uniwersytet Śląski w Katowicach. 
Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

  • Opublikowane 1 Wrzesień, 2016

Bezpłatny warsztat jogi - Astanga Yoga

Astanga Yoga to najbardziej dynamiczna odmiana Yogi. Wywodzi się z południowych Indii. Jest wybierana przez wiele znanych gwiazd, jak Madonna czy Sting i stanowi jedną z najczęściej uprawianych odmian yogi w USA.

Charakteryzuje się stałymi i dynamicznymi przejściami poprzez asany, tworząc swego rodzaju układ choreograficzny.

Zapraszamy na bezpłatny warsztat Astanga Yogi! Będziecie mieli doskonałą okazję, by rozluźnić myśli i ciało.. 

Warsztat odbędzie się na górnej sali gimnastycznej w rektoracie UŚ (ul. Bankowa 12, Katowice) w dniu

27. września (wtorek)  2016r. w godzinach 17.00 - 18.30

Osoby chcące wziąć udział w warsztacie prosimy o przesłanie zgłoszenia na adres:
promocja.wiecjestem@us.edu.pl
podając w tytule emaila hasło: ASTANGA YOGA. Prosimy o przesłanie imienia i nazwiska osób zgłaszanych.
Do udziału serdecznie zapraszamy szczególnie studentów i młodych absolwentów na terenie województwa śląskiego, a także młodzież licealną i słuchaczy Uniwersytetu Trzeciego Wieku!
 
Warsztat odbędzie się w ramach realizacji projektu "Co nas spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego" (IV edycja) organizowanej przez Fundację Inicjatyw Akademickich  oraz Uniwersytet Śląski w Katowicach. 
Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

  • Opublikowane 1 Wrzesień, 2016

Bezpłatny warsztat jogi - Hatha Yoga

Hatha Yoga jest jedną z najbardziej znanych na Zachodzie tradycji indyjskiej yogi. Różni się od klasycznej yogi, ponieważ kładzie nieco większy nacisk na praktykę fizyczną.  Hatha Yoga bardziej niż inne kierunki dąży do uzyskania mocy, która chroni przed starością i chorobą. Yoga pomaga zwalczyć bóle głowy i stawów, leczy depresję i pomaga zrzucić nadwagę. Wymaga ona skupienia na oddechu, który wpływa na pracę naszego serca, a to wspomaga prawidłowe ukrwienie organizmu i procesy metabolizmu.

Zapraszamy na bezpłatny warsztat  Hatha Yogi! Będziecie mieli doskonałą okazję, by rozluźnić myśli i ciało.. 

Warsztat odbędzie się na górnej sali gimnastycznej w rektoracie UŚ (ul. Bankowa 12, Katowice) w dniu

13. września (wtorek)  2016r. w godzinach 17.00 - 18.30

Osoby chcące wziąć udział w warsztacie prosimy o przesłanie zgłoszenia na adres:
promocja.wiecjestem@us.edu.pl
podając w tytule emaila hasło: HATHA YOGA. Prosimy o przesłanie imienia i nazwiska osób zgłaszanych.
 
Informacje o warsztacie znajdziesz również na facebooku:
https://www.facebook.com/events/1663600700623711/
 
A już dwa tygodnie później, odbędzie się kolejny warsztat - tym razem Astanga Yoga!
http://wiecjestem.us.edu.pl/bezplatny-warsztat-jogi-astanga-yoga-0
 
 
Do udziału w warsztatach serdecznie zapraszamy szczególnie studentów i młodych absolwentów na terenie województwa śląskiego, a także młodzież licealną i słuchaczy Uniwersytetu Trzeciego Wieku!
Warsztaty odbędą się w ramach realizacji projektu "Co nas spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego" (IV edycja) organizowanej przez Fundację Inicjatyw Akademickich  oraz Uniwersytet Śląski w Katowicach. 
Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

  • Opublikowane 31 Sierpień, 2016

Lecznicze efekty grzybów halucynogennych? Dlaczego wciąż niestosowane?

Panując nad sytuacją, czujemy się bezpieczniej. Żeby posiadać nad nią kontrolę musimy wiedzieć jak najwięcej. W sytuacjach niejasnych znajdujemy wyjaśnienie, nawet jeśli miałoby być ono wielkim uproszczeniem lub opierać się na wierze. Dlatego przyjemnie jest widzieć świat prostym (być może dla wielu ludzi taki właśnie on jest – tych wybitnie inteligentnych i wybitnie niemądrych). Gdy nie musimy poświęcać energii i zasobów, zastanawiając się nad rzeczywistością. Podjęcie decyzji A lub B, czarne czy białe, w prawo czy lewo, nie nastręcza nam tak wielu kłopotów. Natomiast, gdy wyboru dokonamy i mamy wątpliwości, to łatwiej jest zdeprecjonować jedną odrzuconą możliwość niż uzasadnić przed sobą tezę, że dziesięć spodni, które przymierzaliśmy w galerii na pewno nie byłoby lepszych od tej pary, którą ostatecznie kupiliśmy.

Taki sposób funkcjonowania ma swoje dobre i złe strony. Ludzki mózg nie jest w stanie przetwarzać zalewu wszystkich bodźców i informacji, które płyną do nas z zewnątrz jak i od nas samych. Czasem, znając tylko część informacji, musimy podjąć decyzję w mgnieniu oka. Nie stosując uproszczeń zwanych heurystykami, w wielu wypadkach nie bylibyśmy w stanie funkcjonować. Rozważanie argumentów za i przeciw podczas podejmowania wszystkich błahych, nie mających większego znaczenia dla naszego życia spraw, sparaliżowałoby zarówno nasz plan dnia, jak i kondycję poznawczą. Często po prostu myślimy lub robimy „coś”… i już. Z drugiej jednak strony, pomijając w ten sposób znaczące informacje, popełniamy błędy poznawcze, przez które możemy czasem wyrządzić krzywdę sobie jak i innym. Leżący na ulicy lub chodniku mężczyzna to zawsze pijak. Dwa złote różnicy w cenie kawy na różnych stacjach to majątek w porównaniu do tego, gdy w innym sklepie ten sam drogi telewizor jest o dwa złote tańszy. Szkoda zachodu, gdy wydajemy trzy tysiące złotych! A przecież obiektywna wartość tej dwuzłotowej monety jest nadal taka sama. Jeśli coś jest złe, to nie może być dobre. Gdy jestem lewicowy, to nie mogę niczego z prawicy i na odwrót. Często nie widzimy zjawisk umieszczonych na skali pomiędzy tymi dwoma punktami stanowiącymi wymiar, ale przybijamy je gwoździem do przymiotnika. Wygodnie jest widzieć świat jak prosty wyłącznik/włącznik światła w pokoju. Szkoda, że przypomina on bardziej obrotowy potencjometr regulacji nasycenia.

Ten sposób myślenia dotyczący świadomości społecznej – która wynika z rozumowania każdej jednostki - jest odpowiedzialny za to, że nadal bardzo trudno wprowadzić jest niektóre substancje prawdopodobnie użyteczne w medycynie. Taki stan rzeczy powoduje, że powyższy wywód, choć niezwykle truistyczny, nie traci na aktualności.

W świadomości ludzkiej dobrze zakorzenione jest przeświadczenie o negatywnych skutkach zażywania substancji psychoaktywnych. Czasem jednak nie zdajemy sobie sprawy, że etykietę narkotyku z powodzeniem możemy przypiąć wielu substancjom zażywanym na co dzień - popularnym lekom przeciwbólowym - jak i środkom leczniczym stosowanym w psychiatrii. Gros z nich wywiera modulacyjne działanie na ośrodkowy układ nerwowy. Wspomniane już leki przeciwbólowe mogą wywoływać lęk, niepokój, majaczenie, nerwowość i stany depresyjne. Popularne kwasy omega-3, iniekcje botulinowe stosowane np. w medycynie estetycznej czy antybiotyki również mogą być odpowiedzialne za depresję. Podział na "dobre i złe" narkotyki w dzisiejszych czasach wydaje się być coraz mniej aktualny. Wiele substancji może być zarazem lekiem i narkotykiem w zależności od wielu czynników, takich jak stężenie, droga podania, dawkowanie, cel przyjmowania środków, etc. Jak to się dzieje, że jedne z najbardziej popularnych psychodelików mogą mieć zastosowanie w medycynie? Jaką dobroczynną funkcję w naszym organizmie mogą spełniać te „straszne narkotyki”? Jakie nadzieje wiążą się z najnowszymi badaniami naukowymi nad tajemniczymi grzybami?

Jednym z przedstawicieli tzw. "grzybów halucynogennych" jest powszechnie występująca w naszej szerokości geograficznej łysiczka lancetowata. Jej siedliskami są otwarte tereny, łąki, pastwiska, pola, szczególnie w miejscach wypasu krów i owiec. Pomimo nazwy, substancja w niej zawarta rzadko wywołuje halucynacje. Powoduje deformacje odbieranego, istniejącego realnie świata. Omamy, które nie potrzebują zewnętrznego obiektu, stanowiące całkowicie nowy wytwór wyobraźni nie mającego miejsca w rzeczywistości, występują sporadycznie. W niskich dawkach główne skutki działania to zniekształcenia percepcyjne, zmiany nastroju, myślenia przy obecności klarownej świadomości i minimalnym wpływie na pamięć i orientację. Występuje ogólna zmiana postrzegania zmysłowego, efekty wizualne, słuchowe oraz czuciowe, zintensyfikowanie kolorów. Intoksykowany może widzieć kolorowe, geometryczne wzory, fraktale. Zniekształcenia te mogą być połączone z uczuciem silnego niepokoju, brakiem koordynacji, zaburzonym poczuciem czasu, depersonalizacją i nierealnością. Jest to stan potocznie nazwany jako "bad trip", podczas którego mogą wystąpić ataki paniki i psychozy. Dla odważnych oraz zainteresowanych biochemią, przedstawiłem w kolejnym akapicie uproszczony mechanizm działania oraz możliwe implikacje chemiczne zażywania halucynogenów.

Mózg ludzki zbudowany jest z około 100 mld komórek nerwowych zwanych neuronami. Tworzą one sieć przypominającą gęstą pajęczynę. Informacja w postaci impulsu elektrycznego przebiega przez ciało komórki i docierając do jej końca, uwalnia substancje zwane neurotransmiterami. Gdy taka substancja przyłączy się do receptorów następnej komórki, wywołuje sygnał elektryczny. Koło zamyka się. Widzimy wiec, że neuroprzekaźniki odpowiedzialne są za komunikowanie się neuronów i wywoływanie tym samym potencjałów elektrycznych, w postaci których przekazywana jest informacja w komórkach nerwowych. Rozróżniamy wiele rodzajów neurotransmiterów działających w różnych obszarach mózgu. Odrębne neuroprzekaźniki odpowiedzialne są tym samym za odmienne funkcje. Gdy takiej substancji w danym obszarze będzie za mało lub za dużo, spowoduje to zaburzenie funkcji, którą ten obszar spełniał. Jednym z neuroprzekaźników jest serotonina. Obsługuje ona w mózgu około 235 tysięcy neuronów. Taki pojedynczy neuron może tworzyć w mózgu około 5 milionów zakończeń. Występując w tak rozgałęzionej sieci, odpowiada ona za różne efekty działania. Reguluje sen, apetyt, temperaturę ciała, ciśnienie i krzepnięcie krwi. Wpływa na potrzeby seksualne oraz zachowania impulsywne. Zaburzenia depresyjne w dużej mierze spowodowane są zbyt niską ilością tego neurotransmitera w organizmie.

Substancja zawarta w grzybach halucynogennych to psylocybina. W organizmie przekształca się ona w procesie defosforylacji w psylocynę, której przypisuje się odpowiedzialność za działanie psychoaktywne. Jest ona agonistą receptorów serotoninowych (wywołuje podobny skutek). Oznacza to, że jej działanie opiera się na przyłączaniu się do odpowiednich receptorów na błonach komórek nerwowych, przez co następuje wzrost wydzielania neurotransmitera - serotoniny. Zażywanie psylocybiny wraz z antydepresantami będącymi inhibitorami monoaminoksydazy - np. moklobemid - może być niebezpieczne dla zdrowia. Dzieje się tak dlatego, że wymienione leki przeciwdepresyjne blokują działanie monoaminoksydazy, która jest enzymem rozkładającym neurotransmitery, w tym serotoninę. Nie trudno domyślić się, że połączenie obu substancji spowoduje nadmierną produkcję tego neuroprzekaźnika, a co za tym idzie - kłopoty dla organizmu. Podobne w skutkach będzie połączenie narkotyku z alkoholem i dymem tytoniowym.

Działanie psychodeliczne psylocybiny odczuwalne jest po około 30 minutach od zażycia i utrzymuje się od 2 do 6 godzin. Występuję znaczna tolerancja narkotyku w organizmie, co oznacza, że przyjmowanie kolejnej dawki w krótkim okresie czasu nie wywoła zauważalnych skutków, a stosowanie w dłuższych odstępach czasu wymaga zwiększenia dawki. Grzyby halucynogenne nie wywołują uzależnienia fizycznego. Oznacza to, że po zaprzestaniu ich przyjmowania, nie wystąpi tzw. zespół abstynencyjny.

Najnowsze badania naukowców z King's College w Wielkiej Brytanii z użyciem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) dowodzą, że mózg po zażyciu psylocybiny tworzy zupełnie nowe połączenia, które znikają po ustaniu działania psychodeliku. Może to tłumaczyć synestetyczne wrażenia- takie jak słyszenie kolorów czy widzenie dźwięków.

Analizując badania dotyczące zastosowania psylocybiny w medycynie, należy mieć na względzie spore trudności w możliwości ich przeprowadzania. Pierwsze próby pod nazwą Harwardzkiego Projektu Psychodelicznego w latach 60tych XXw. szybko zostały przerwane z uwagi na kontrowersyjność badań. Naukowcy napotykają problemy finansowe i biurokratyczno-prawne w uzyskaniu licencji, które w dużej mierze wiążą się z naciskiem politycznym i kulturowym oraz zakazem stosowania tej substancji nałożonym przez rządy na całym świecie. Demonizowanie psylocybiny w świetle wyników badań wydaje się być zupełnie bezpodstawne. Psychologiczny aspekt takiego stanu rzeczy przedstawiłem we wstępie artykułu. Oczywiście nawet nauka, która powinna być ostoją racjonalności i rzetelności, nie zawsze była, jest i będzie uprawiana czysto, zgodnie ze swoimi zasadami. W nowoczesnym świecie, gdzie wiele po prostu można kupić lub podciągnąć pod swoje oczekiwania, musimy podważać, sprawdzać i upewniać się. Jest to jednak temat na osobny artykuł.

Jednym z najtrudniejszych w leczeniu oraz często występującym zaburzeniem psychicznym jest zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD). Charakteryzuje się ono występowaniem natrętnych i niechcianych myśli oraz przymusowych, często powtarzających się, rytualnych zachowań, które w wielu przypadkach utrudniają życie chorego. Przykładem obsesji u chorego pacjenta może być myśl skrzywdzenia kogoś po zobaczeniu noża bądź ostrego przedmiotu. Dotykanie jakiegoś przedmiotu daną ilość razy, w celu uchronienia swojej osoby lub kogoś przed jakimś nieszczęściem, może być ilustracją zachowania kompulsywnego. Oczywiście nie musimy się bać, gdy czasem celowo nie nadepniemy na fugę między kafelkami lub przeskakujemy co drugą kostkę brukową. U osób chorych takie zachowania zupełnie dezorganizują życie i funkcjonowanie. Chory ma świadomość irracjonalności swoich myśli i zachowań. Odczuwa jednak ogromny lęk z nimi związany, przez co nie potrafi przerwać ciągu swoich wyobrażeń i działań. Badanie nad zastosowaniem psylocybiny przeprowadzone przez dr Francisco Moreno z University of Arizona Medical Center z lat 2001 - 2004 było pierwszym od ponad 30 lat. Zmniejszenie objawów OCD odnotowano u wszystkich dziewięciu ochotników. Na skuteczność działania substancji wpływu nie miała dawka, a czas przyjmowania leku. Poprawa utrzymywała się po ponad 24 godzinach po zażyciu.

Jako społeczeństwo poświęcamy wiele uwagi leczeniu chorób nowotworowych, jednak niedostatecznie wiele osobom w fazie terminalnej. Dane z badań obejmujących próbę dwunastu ochotników przeprowadzonych przez centrum medyczne Harbor-UCLA Medical Center w Stanach Zjednoczonych w latach 2004-2008 wykazały tendencję do poprawy nastroju i złagodzenia stanów lękowych u pacjentów w zaawansowanym stadium raka po stosowaniu umiarkowanych dawek psylocybiny. Daje to nadzieję na poprawę jakości życia osób terminalnie chorych w przyszłości.

W samych Stanach Zjednoczonych wydatki przeznaczane na leczenie pacjentów w depresji sięgają 200 miliardów dolarów rocznie. Jest to jedno z najczęściej występujących zaburzeń na świecie. Niestety jedna na pięć osób podejmujących leczenie nie reaguje na stosowaną terapię. Pionierzy badań nad zastosowaniem psylocybiny z Imperial College London - dr Robin Carhart-Harris oraz prof. David Nutt - opublikowali wyniki eksperymentu, w którym połowa z dwunastu ochotników z oporną na leczenie depresją uzyskało poprawę utrzymującą się ponad 3 miesiące po zakończeniu badania. Należy mieć na uwadze, że eksperyment nie obejmował próby kontrolnej. Istnieje prawdopodobieństwo, że za uzyskane efekty odpowiedzialny może być efekt placebo. Badani przed rozpoczęciem eksperymentu wiedzieli jaką substancję przyjmują i w jakim celu. Profesor David Nutt wraz z zespołem wykazał interesujące działanie psylocybiny. Gdy zdrowym ochotnikom podano psylocybinę, zauważono, że wyłącza ona przednią część mózgu, a dokładnie przedni zakręt kory obręczy. Z badań z użyciem neuroobrazowania wynika, że fragment ten odgrywa znaczną rolę w zaburzeniu depresyjnym. Co więcej, nawet u zdrowych osób odnotowano poprawę nastroju po dwóch tygodniach od zakończenia badania.

Nikotyna to narkotyk, który działa na nasz organizm natychmiast po zażyciu. Czas potrzebny na odczucie skutków jej działania to około 7 sekund. Jest ona najszybciej uzależniającą substancją psychoaktywną. Badanie pilotażowe - przeprowadzane wcześniej oraz mające na celu wyeliminowanie błędów przed badaniem głównym - z Johns Hopkins University School of Medicine wykazało u 12 z 15 ochotników znaczne zwiększenie skuteczności zrywania z nikotynowym nałogiem podczas terapii psylocybiną. Pozytywne efekty stosowania tej substancji w walce z uzależnieniem alkoholowym uzyskali badacze z University of New Mexico Health Sciences Center w USA oraz z uczelni brazylijskiej Departamento de Filosofia e Ciencias Humanas Ilheus. Dziesięciu pacjentom podano doustnie psylocybinę w czwartym tygodniu terapii. Zaobserwowano znaczny wzrost skuteczności terapii abstynencyjnej od 5 tygodnia badań.

Jednymi z najgorszych zespołów bólowych znanych ludzkości są klasterowe bóle głowy. U niektórych pacjentów z powodu silnego cierpienia mogą wystąpić myśli samobójcze. W badaniu przeprowadzonym w 2006 roku połowa badanych poinformowała o przerwaniu napadów bólowych oraz dłuższych okresach remisji w porównaniu do standardowej terapii tego zaburzenia.

Pomimo przedstawionych wyżej badań, nie wolno wyciągać wniosków, jakoby zażywanie grzybów halucynogennych było pożądane dla naszego zdrowia. Nieodpowiednie stosowanie może skutkować tzw. "flashbackami" - nawracającymi, krótkotrwałymi zaburzeniami percepcyjnymi - napadami paniki, lęku czy ryzykiem ujawnienia bądź zaostrzenia zaburzeń psychicznych, np. psychozy u osób predysponowanych (to znaczy zagrożonych genetycznie jak i środowiskowo). Należy pamiętać o tym, że jedyne pozytywne przyjmowanie substancji psychoaktywnych odbywać się może tylko pod opieką specjalisty w celach poprawy naszego zdrowia czy jakości życia. Psychiatra posiada wiedzę, kiedy, w jakich okolicznościach i w jakiej dawce dana substancja będzie środkiem leczniczym w walce z chorobą. Amatorskie zażywanie narkotyków w wielu wypadkach będzie kończyło się negatywnie dla naszego zdrowia, a co gorsza - dla naszego otoczenia. Pozostaje żywić nadzieję, że wraz z poprawianiem się świadomości społecznej, badania nad psylocybiną będą prowadzone coraz łatwiej i częściej, umożliwiając tym samym wprowadzenie  nowych, bezpiecznych specyfików na rynek. Szczególnie dla osób z zaburzeniami, dla których nie mamy wiele alternatyw lekowych.

Autor: Marcin Kopyciok

Literatura:

  1. Jarema R., Rabe-Jabłońska J. (2013). Psychiatria podręcznik dla studentów medycyny (s. 112-114). Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL
  2. Department of Psychiatry, Harbor-UCLA Medical Center, Torrance. (2011). Pilot study of psilocybin treatment for anxiety in patients with advanced-stage cancer.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20819978
  3. EMCDDA. Hallucinogenic mushrooms drug profile. http://www.emcdda.europa.eu/publications/drug-profiles/mushrooms
  4. Journal of Psychopharmacology. Pilot study of the 5-HT2AR agonist psilocybin in the treatment of tobacco addiction.
    http://jop.sagepub.com/content/early/2014/09/06/0269881114548296
  5. Journal of Psychopharmacology. Psilocybin-assisted treatment for alcohol dependence: A proof-of-concept study
    http://jop.sagepub.com/content/29/3/289.abstract
  6. Stanisławska A. (2014). Tak działa mózg po grzybkach halucynogennych.
    http://www.crazynauka.pl/dziala-mozg-grzybkach-halucynogennych/
  7. Wong. S (2013). Magic mushrooms trial for depression delayed by red tape.
    http://www3.imperial.ac.uk/newsandeventspggrp/imperialcollege/newssummary/news_8-4-2013-15-5-29
  8. https://en.wikipedia.org/wiki/Cluster_headache
  9. https://en.wikipedia.org/wiki/Nicotine
  10. https://en.wikipedia.org/wiki/Psilocybin

  • Opublikowane 31 Sierpień, 2016

Bezpłatne konsultacje psychologiczne - dyżur popołudniowy

Z przyjemnością informujemy, iż w ramach realizacji kampanii "Co nas spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego" (IV edycja) w Biurze Wsparcia Studentów możliwe będzie skorzystanie z bezpłatnych konsultacji psychologicznych również w godzinach popołudniowych!

Osoby zainteresowane skorzystaniem z konsultacji, prosimy o kontakt poprzez adres email: psycholog@us.edu.pl

Bezpłatne konsultacje psychologiczne  w ramach popołudniowego dyżuru poprowadzi  mgr Justyna Szostek-Aksamit.
Dyżur odbędzie się w dniu 20. września 2016r. w godzinach 16.00 - 20.00.
Konsultacje odbywają się po wcześniejszym ustaleniu drogą emailową konkretnej godziny spotkania.
 
Konsultacje psychologiczne odbędą się w ramach realizacji projektu "Co nas spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego" (IV edycja) organizowanej przez Fundację Inicjatyw Akademickich  oraz Uniwersytet Śląski w Katowicach. 
Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

 


Strony

Subscribe to Więc jestem RSS

Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.