30 stycznia 2018
14 września 2016
Inne wydarzenie

Trening relaksacyjny

27 września 2016
13 września 2016
08 października 2016
26 sierpnia 2016

Stres egzaminacyjny - proste sposoby jak go zmniejszyć

Przez większość semestru żyjemy spokojnie, nierzadko odkładając wiele obowiązków na tzw. „później”. Kiedy rozpoczyna się sesja czeka nas sporo nauki i przygotowań do egzaminów.  Terminy nachodzą na siebie, a my musimy działać szybko i sprawnie. Możemy mieć poczucie, że ogrom wiedzy, którą powinniśmy nabyć jest tak duży, że prawie niemożliwym będzie przygotowanie się na czas. W tym momencie często ogarnia nas stres, a w głowie pojawiają się katastroficzne wizje o oblaniu egzaminów.

Niektórzy odczuwają lęk przed egzaminem i zaczynają panikować, a całą swoją energię przeznaczają na rozważania o tym, że nie zdążą się przygotować, że na pewno nie powiedzie się im na egzaminie. Inni czują się przytłoczeni do tego stopnia, że ogarnia ich poczucie niemocy i nie wiedzą od czego zacząć. Jeszcze inną grupą są osoby, które mimo świetnego przygotowania do egzaminu nie wierzą w swoje możliwości, przeczuwają, że na egzaminie pojawi się akurat to, o czym nie mają pojęcia. Często temu wszystkiemu towarzyszy chęć otrzymania jak najwyższego wyniku i duża presja, którą sami na siebie nakładają. W konsekwencji pojawiający się stres może być tak silny, że faktycznie wpłynie negatywnie najpierw na sam proces przygotowań, a następnie na wynik z egzaminu.

Jak więc osiągnąć satysfakcjonujące wyniki z egzaminów? Wiedza jest niezbędna. Aby uczyć się skutecznie powinnyśmy korzystać z technik zapamiętywania oraz stosować mapy myśli. Jednakże nauka to nie wszystko. Nawet posiadając ogrom wiedzy nie będziemy w stanie osiągnąć sukcesu, jeżeli działający na nas stres będzie zbyt silny i destrukcyjny.  Wtedy zamiast energii do nauki i pobudzającego napięcia, które mogłoby nas motywować, będziemy odczuwać negatywny wpływ stresu.
Skutki stresu są zauważalne zarówno w ciele, zachowaniu, jaki i w umyśle. Pojawia się nerwowość, niepokój, rozdrażnienie, zmęczenie i bóle głowy. Mogą wystąpić trudności z koncentracją i zapamiętywaniem, a także problemy ze snem i jedzeniem. Jak nie trudno sobie wyobrazić, nauka i zdawanie egzaminów w stanie ogromnego stresu jest bardzo trudne, ponieważ wysokie napięcie obniża efektywność działania. W takiej sytuacji koniecznie jest umiejętne radzenie sobie ze zbyt dużym stresem przedegzaminacyjnym.

Oddychanie

Ćwiczenia oddechowe są skutecznym sposobem zmniejszania poczucia niepokoju, rozdrażnienia i napięcia. Można się ich szybko nauczyć, a pierwsze efekty są widoczne niemalże od razu po zastosowaniu.  Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń oddechowych. Te najprostsze, od których najlepiej zacząć, opierają się na oddechu przeponowym. W kolejnych znaczenie ma także kierowanie uwagą i wyobraźnia.

Oddychanie przeponowe krok po kroku:

  1. Zamknij oczy.
  2.  Prawą dłoń połóż na brzuchu, lewą - pośrodku klatki piersiowej.
  3.  Wykonaj głęboki wdech nosem.
  4.  Zatrzymaj powietrze w płucach z wypiętym brzuchem.
  5.  Wykonaj wydech przez usta.
  6.  Pozwól, aby brzuch wrócił do pozycji wyjściowej.

Jeśli porusza się brzuch, oznacza to, że oddychasz przeponą. Natomiast jeśli bardziej porusza się klatka piersiowa, oddychasz klatką piersiową. Aby zmienić sposób oddychania można wykonać jeden lub dwa pełne wydechy, które wypchną powietrze z dolnej części płuc, co wytworzy próżnię, która wymusi głęboki, przeponowy wdech. Należy pamiętać o tym, aby oddech był spokojny, równomierny i głęboki.

Oddychanie uwalniające napięcie - liczenie oddechów:

  1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji (kręgosłup  wyprostowany, ręce i nogi nie   skrzyżowane).
  2. Wykonaj głęboki wdech, wykorzystując przeponę.
  3. Zatrzymaj na chwilę powietrze.
  4. Wykonaj wydech i policz go w myślach „raz”.
    a)Licz każdy wydech.
    b)Licz wydechy w grupach po cztery lub pięć przez następne 5 – 10 minut.

Oddychanie uwalniające napięcie – „Wdycham relaks - wydycham napięcie”:

  1. Usiądź wygodnie na krześle ze stopami na podłodze.
  2. Wykonaj głęboki wdech, wykorzystując przeponę i myśląc przy tym: „Wdycham relaks”.
  3. Zatrzymaj na chwilę powietrze.
  4. Wykonaj wydech przeponą, myśląc przy tym: „Wydycham napięcie”.
  5. Odczekaj chwilę przed kolejnym wdechem

Każdy wdech potraktuj jako okazję do uświadomienia sobie wszystkich napięć obecnych w Twoim ciele, a każdy wydech potraktuj jako okazję do pozbycia się tego napięcia. Dodatkowo możesz wyobrazić sobie jak relaks wpływa do ciała, a napięcie z niego uchodzi.

Oddychanie z wyobraźnią:

  1. Połóż się i umieść dłonie na splocie słonecznym (między dolnymi żebrami, nad brzuchem).
  2. Oddychaj w naturalny sposób przez kilka minut. 
  3. Uruchom wyobraźnię: wyobraź sobie, że z każdym wdechem do Twoich płuc wpływa strumień    energii, który akumuluje się w splocie słonecznym, a z każdym wydechem energia ta przepływa do wszystkich części Twojego ciała. 
  4. Powtarzaj to ćwiczenie codziennie przez 5 – 10 minut.

Optymizm

Panuje przekonanie, że przyczyną złych wyników na egzaminach jest niedostateczna wiedza. Jednak zdarza się, że mimo dużej wiedzy nie jesteśmy w stanie osiągnąć sukcesu, gdyż brakuje nam optymizmu. Pesymiści nawet małe niepowodzenie traktują jak katastrofę i długo nie potrafią dość do siebie, wpadając w bezradność. Obawiają się porażki, nawet jeśli wszystko dobrze się układa. Natomiast optymiści dużo szybciej dochodzą do siebie po niepowodzeniu, a ponadto w obliczu trudności mobilizują się do większego wysiłku, co jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Bardzo możliwe, że po przeczytywaniu tych informacji w głowach pesymistów zrodziła się myśl, że znajdują się oni w sytuacji patowej. Jednakże wcale tak nie jest, ponieważ optymistycznego myślenia można się nauczyć.
Głównym celem jest zwiększenie kontroli nad sposobem, w jaki myślimy o przeciwnościach losu i nauczenie się zestawu technik, które pomogą ujrzeć trudną sytuację w korzystnym świetle. Jak to zrobić? Zacznijmy od przekonań, które są interpretacjami napotykanych na co dzień trudności. Jeśli zmienimy przekonania, to zmienią się również nasze zachowania i reakcje na owe trudności. Istnieją dwa sposoby zmiany przekonań. Pierwszy to odwrócenie od nich uwagi i zajęcie myśli czymś innym, a drugi, bardziej efektywny, to zakwestionowanie przekonań w rozmowie z samym sobą.

Odwrócenie uwagi jest polecane jako pierwsza reakcja, ponieważ działanie tej metody jest doraźne. Natrętne myśli mają to do siebie, że nieustannie krążą nam po głowie. Nie wystarczy powiedzieć sobie: „teraz nie będę o tym myśleć”, przeciwnie – możemy być pewni, że wtedy nasze myśli skoncentrują się dokładnie na tym przekonaniu, ponieważ umysł nie odbiera zaprzeczeń. Istnieją skuteczniejsze sposoby. Kiedy myśli krążą wokół negatywnego przekonania, powinniśmy je skoncentrować na czymś innym. Można wziąć do ręki jakiś przedmiot i przez pewien czas wpatrywać się w niego bardzo intensywnie, badać jego strukturę i kształt. Można też puścić głośno ulubiony utwór i zacząć śpiewać. Można powtórzyć sobie kilka razy w myślach stanowczo: „Dość tego!”, albo powiedzieć to na głos, jeżeli miałoby to wzmocnić efekt. Warto spróbować różnych metod, ponieważ dla każdego coś innego będzie skuteczne.

Zakwestionowanie negatywnych przekonań jest metodą lepszą o tyle, że jeśli będzie ono przeprowadzone skutecznie, to jego efekty będą długotrwałe. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że przekonania są tylko przekonaniami. Brzmi banalnie, a okazuje się, że takie zdystansowanie się jest bardzo pomocne, aby racjonalnie wyjaśnić sobie, dlatego owo przekonanie jest nieuzasadnione. Drugi krok, to odpowiedzi na pytania o dowody (jakie fakty potwierdzają to przekonanie, a jakie mu przeczą?), alternatywy (jakie mogą być inne przyczyny niekorzystnego zdarzenia?), implikacje (nawet jeśli przekonanie jest prawdziwe, to co z tego wynika?) i przydatność przekonania (czy uznanie negatywnego przekonania może pomóc w rozwiązaniu problemu czy ma zgubne skutki?).
Przykładowo, naszą trudnością jest zbliżający się powtórkowy egzamin, którego nie udało nam się zdać za pierwszym razem oraz związana z tym konieczność nauki. W obliczu tej trudności pojawia się przekonanie, że nie poradzimy sobie z taką ilością nauki i po raz drugi oblejemy egzamin. Skutkiem tego czujemy się zniechęceni i nie mamy energii, aby podjąć przygotowania do egzaminu. Kiedy już uświadomimy sobie, że to są tylko nasze przekonania, przechodzimy do zakwestionowania ich. Dowód: już wiele razy podchodziliśmy do różnych egzaminów i byliśmy w stanie skutecznie się przygotować (należy przypomnieć sobie konkretne sytuacje, kiedy tak było). Alternatywa: za pierwszym razem nie udało nam się zdać, ponieważ zbyt krótko się przygotowywaliśmy. Implikacja: nawet jeśli oblejmy drugi raz, to nie wyrzucą nas ze studiów, tylko będziemy zdawać ten egzamin za rok. Przydatność: posiadane przekonanie nie jest przydatne, ponieważ nas demobilizuje.
Jeśli nauczymy się optymistycznego myślenia, będziemy w stanie mobilizować się do działania. Jak wykazują badania, optymiści lepiej radzą sobie na uczelni, w pracy i w życiu codziennym, a także cieszą się lepszym zdrowiem. Brzmi zachęcająco?

Sen

Powodem stresu mogą być także nieprzespane noce, niejednokrotnie zarwane z powodu nauki. Może być także inaczej – stres przedegzaminacyjny będzie skutkować kłopotami ze snem. Zarówno brak snu powoduje stres, jak i stres powoduje brak snu. Niedostateczna ilość snu może wywoływać niepokój, rozdrażnienie i  trudności z koncentracją, a taki stan obniża naszą efektywność i dlatego powinniśmy zadbać o właściwy sen.  Kiedy kładziemy się do łóżka, a w naszej głowie kłębią się setki myśli, to naturalną reakcją organizmu jest pobudzenie, a w takim stanie nie da się zasnąć. Często wtedy pojawia się frustracja, która wywołuje kolejne myśli (muszę się wyspać, bo jeśli nie, to jutro mi się nie powiedzie),  pytania (czemu nie mogę znać?), nakazy (śpij wreszcie!) i coraz silniejsze emocje. To błędne koło nie prowadzi do tego, że nagle zaśniemy. Umysł musi się wyciszyć. W stresogennych warunkach jest to niezwykle trudne.
Przede wszystkim powinniśmy skupić uwagę na relaksie, wyobrazić sobie coś przyjemnego, a ciało i umysł same powoli zaczną zwalniać. Bardzo skuteczną techniką jest metoda zwalniania tempa. Pojawiające się myśli staramy się słyszeć w głowie coraz wolniej i wolniej, przeciągając każdy wyraz, a nawet każdą literę. Jeśli jesteśmy wzrokowcami, możemy spróbować to sobie nawet zwizualizować. Przestawię to na przykładzie myśli: „jutro pójdę na spacer”. Zatrzymujemy pojawiającą się myśli i zwalniamy w następujący sposób: „juuutrooo póóójdęęę naaa spaaaceeer”. Odtwarzamy tę myśl kilkakrotnie, za każdym razem wolniej, jednocześnie ucinając ostatni wyraz do momentu aż zniknie zupełnie.

Drugą techniką jest metoda znikopisu, która będzie skuteczna dla wzrokowców. Jeśli nasz umysł szaleje, rozpoczynamy wizualizację. Wyobrażamy sobie, że wszystkie nasze myśli są zapisywane na bieżąco kredą na czarnej tablicy, a następnie powoli ścieramy je gąbką aż tablica stanie się zupełnie czysta.
Oprócz metod pomagających w zasypianiu warto wiedzieć, że przygotowanie pomieszczenia przed snem jest równie ważne. Łatwiej zasypia się w chłodnym i przewietrzonym pokoju, w którym jest ciemno. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie kompletnej ciemności, bo dzielimy z kimś pokój, możemy zaopatrzyć się w opaski na oczy przeznaczone do spania, które odetną nas od zbędnej ilości światła. Ponadto pamiętajmy, że ciągłe przewracanie się z boku na bok nie jest dla nas korzystne, a tylko nas denerwuje i powstrzymuje przed zaśnięciem. Czasem wystarczy przeczekać chęć zmieniany pozycji, bo zwykle jest ona rezultatem tego, że nie potrafimy się zrelaksować. Jeśli jednak faktycznie musimy się poruszyć, powinniśmy zrobić to powoli, biorąc głęboki wdech – pomoże nam się to wprowadzić w stan relaksu.

Sen jest czasem regeneracji organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, dzięki niemu pozbywamy się niepokoju oraz lęków i możemy pełni energii podejść do przygotowań  przedegzaminacyjnych. Dlatego, pamiętając o tym, jak ważne jest zapewnienie sobie właściwej ilości i jakości snu, w razie kłopotów ze snem sięgajmy do metod, które pozwolą nam się zrelaksować i spokojnie zasnąć.

Któż by nie chciał przejść łatwo przez sesję, zdać wszystkie egzaminy i osiągnąć satysfakcjonujące wyniki, a dodatkowo zrobić to jak najmniejszym kosztem? Aby tak było, oprócz nabycia niezbędnej wiedzy powinniśmy zachować spokój. Stres jest sprzymierzeńcem tylko, gdy jego nasilenie jest niewielkie – wtedy może działać mobilizująco. Natomiast, kiedy widzimy, że jest on destrukcyjny konieczna jest nasza reakcja.
Jeśli jeszcze przed przygotowaniami do egzaminu skazujemy się w myślach na porażkę, zaprzeczmy swoim negatywnym przekonaniom i podejdźmy optymistycznie do nauki. Kiedy w dniu egzaminu odczuwamy duży stres i nasze myśli nie dają nam spokoju, sięgnijmy po techniki oddechowe. Ponadto każdej nocy śpijmy spokojnie i pozwólmy odpocząć naszemu umysłowi, a on odwdzięczy się sprawnym działaniem.

BIBLIOGRAFIA:

  1. Terelak, J. (2008). Człowiek i stres. Bydgoszcz: BRANTA.
  2. Davis, M., Robbins Eshelman, E., McKay, M. (2007). Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening. Wydanie V. Gliwice: Helion.
  3. Seligman, M. (1996).Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie. Poznań: Media Rodzina.
  4. Karbowski, M. (2010). Sztuka spania i wstawania. Jak spać mniej a mieć więcej energii w ciągu dnia. Gliwice: Złote Myśli.

 

 

BYŁA REDAKTOR DZIAŁU "MYŚLĘ"   Kontakt: sandra.jargielo@gmail. (...)


  • Opublikowane 24 Styczeń, 2019

UX – jak wiedza psychologiczna pomaga w projektowaniu stron internetowych i aplikacji mobilnych?

Zgodnie z definicją, psychologia jest „nauką, która pozwala ustalić, co porusza ludźmi i jak funkcjonuje ich psychika” (Zimbardo, 1996). Bada, jak żywe organizmy radzą sobie ze swoim środowiskiem i jak zachowują się względem siebie. Potocznie przyjmuje się jednak, że podmiotem działań psychologa jest tylko i wyłącznie człowiek oraz wzajemne relacje. Wraz z rozwojem technologicznym, który wkracza wielkimi krokami w coraz dalsze zakątki naszego życia, badacze ludzkiej duszy wykraczają poza stereotypowe obszary. Jeśli przyjrzymy się bliżej dzisiejszej komunikacji międzyludzkiej, szybko dojdziemy do wniosku, że jej znaczna część odbywa się za pośrednictwem różnego rodzaju urządzeń elektronicznych. Co więcej, według statystyk z roku na rok korzystanie ze smartfonów wzrasta w sposób istotny. Niektóre badania wskazują, że sięgamy po niego nawet do 150 razy dziennie. Psychologia stara się podążać z duchem czasu, a w centrum jej zainteresowania coraz częściej znajdują się przedmioty, z którymi wchodzimy w interakcję. Celem niniejszej pracy jest pokazanie konkretnych przykładów zastosowań wiedzy psychologicznej w odniesieniu do projektowania treści stron internetowych czy aplikacji znajdujących się w naszych smartfonach. Dziedzina nauki i praktyki zajmująca się wrażeniami użytkownika podczas użytkowania produktu interaktywnego nazywa się „User experience” (UX). Twórcą tego terminu jest psycholog poznawczy prof. Don A. Norman. Dostarcza ona wiedzy, m.in. jak zaprojektować produkt, aby doświadczenie użytkownika było w jak największym stopniu pozytywne. Ustala równowagę między potrzebami klientów a zawartością projektu i możliwościami technologicznymi. Dba o przyjemność użytkowania danego produktu, łatwość i efektywność korzystania oraz dopasowanie kulturowe. Można zadać pytanie, po co wkładać wiele wysiłku i funduszy, aby użytkownik korzystał z urządzenia pozostawiającego dobre wrażenie? Działania UX są czasochłonne a projektanci wysoko wynagradzani. Innymi słowy, czy to się opłaca? Z 8-letniej analizy porównawczej wynika, że zwrot z inwestycji w akcje organizacji uznawanych za liderów w dziedzinie UX jest o 35 punktów procentowych wyższy niż średnia zwrotu z indeksu S&P 500 (indeks, w skład którego wchodzi 500 przedsiębiorstw o największej kapitalizacji notowanych na giełdach w Nowym Jorku). Zwrot akcji firm, które nie dbały o zagadnienia UX był niższy o 45 punktów procentowych. Zależność ta utrzymała się również w okresie kryzysu gospodarczego.

Pierwsze wskazówki dotyczące tego, jak projektować przyjaźnie, wywnioskować można z wiedzy na temat ludzkiego postrzegania. Zależy ono od wielu czynników, m. in. oczekiwań, pochodzenia, wiedzy i stopnia zaznajomienia z treścią, na którą się patrzy. Oznacza to, że użytkownik nie zawsze dostrzeże i zinterpretuje zawartość strony czy aplikacji w sposób, który ich autor zakładał. Intuicja podpowiada nam, że to co znajduje się na peryferiach naszego widzenia nie ma wielkiego znaczenia, i treści, które stamtąd dostrzegamy, nie biorą udziału w procesie interpretacji odbywającej się w korze mózgowej. Wielokrotne badania wykazały jednak, że spostrzeganie peryferyczne jest odpowiedzialne za istotę widzenia. To, co zostanie umieszczone na obrzeżach strony, będzie stanowiło ważne informacje dla użytkownika o tym, jaki charakter ma dana strona internetowa. Skuteczność reklamy zwiększyć można w łatwy sposób, poprzez umieszczenie jej z boku widoku oraz nadaniu dynamiki, np. w postaci migania. Wynika to z faktu, że jesteśmy ewolucyjnie zaprogramowani do odruchowego zwracania uwagi na ruchome obiekty w peryferiach naszego widzenia – jeszcze nie tak dawno temu o przetrwaniu na polowaniu naszych przodków, decydowała umiejętność dostrzeżenia niebezpiecznego drapieżnika zakradającego się z miejsc nie objętych centralnym polem widzenia. Jedną z ciekawych właściwości postrzegania jest naturalna tendencja do grupowania elementów, układania i rozpoznawania wzorów. Obserwując cztery kulki znajdujące w odpowiednio bliskiej w jednej linii, istnieje tendencja do postrzegania ich jako ciągu elementów, pewnej całości, a nie interpretowania każdego koła z osobna. Dla poprawienia wrażenia korzystania z danej aplikacji, należy stosować jak najwięcej elementów pogrupowanych w pewne wzorce. Dzięki temu zyskuje ona na czytelności i łatwości nawigacji. Umieszczanie obiektów na stronie w postaci rysunków geometrycznych i prostych schematów przyśpiesza i ułatwia ich rozpoznawanie. Stosowanie wiernych, szczegółowych obrazów przedmiotów jak i obrazów trójwymiarowych spowalnia procesy interpretacyjne. Dodatkowo szybszą identyfikację obiektu osiągnąć można poprzez ukazanie go z tzw. perspektywy kanonicznej – „trochę z boku, trochę z góry”, delikatnie przedstawiając trójwymiarowość przedmiotu. Chcąc zwiększyć szansę, że użytkownik spojrzy na dany element, warto umieścić na stronie obraz przedstawiający twarz wpatrującą się na ten obiekt. Badania dowodzą, że automatycznie spoglądamy na to, na co kierują wzrok inni. Co mogą mieć ze sobą wspólnego strona internetowa i książka? Okazuje się, że ludzie przeglądają witrynę tak jakby czytali tekst. Strona dedykowana dla kultury zachodniej powinna zawierać najważniejsze elementy w lewym górnym rogu, w miejscu gdzie użytkownik rozpocznie wędrówkę po naszej witrynie. Niezbędnym elementem każdej aplikacji i witryny jest barwa. Istnieją połączenia kolorów męczące i trudne dla oka. Należy unikać nakładania na siebie oraz bliskiego współwystępowania kolorów: niebieskiego, zielonego i czerwonego. Niecałe 10% populacji cierpi z powodu problemów z poprawnym rozpoznawaniem barw. W trakcie konstruowania aplikacji czy strony warto posiłkować się specjalnymi witrynami internetowymi, które mogą symulować to, jak spostrzegają tworzony produkt osoby z zaburzeniami widzenia kolorów.

Świadome projektowanie nastawione na użytkownika wymaga wiedzy dotyczącej procesu czytania. Dzieje się to nie poprzez płynne rejestrowanie poszczególnych liter, a w sposób kaskadowy, przypominający „skakanie” po tekście, obejmujące na raz od siedmiu do dziewięciu liter. Skupienie na pojedynczym wycinku liter zajmuje około 250 milisekund. Włączając w proces czytania widzenie peryferyjne, jesteśmy w stanie rozpoznać nawet do 15 znaków, jednak możliwość semantycznej obróbki nadal nie przekracza siedmiu liter. Ze względu na przytoczoną kaskadowość, długie wiersze zbudowane z około 100 liter są łatwiejsze i szybsze w czytaniu, gdyż zmniejszają ilość „skoków” do nowych linijek. Paradoksalnie ludzie preferują jednak krótsze wiersze zbudowane ze znaków w ilości od 45 do 72 w postaci kilku kolumn na stronę. Zachodzi więc tu dylemat, które rozwiązanie wybrać. Zaleca się stosowanie długich linijek, gdy szybkość czytania stanowi ważny czynnik, a krótsze, gdy nie ma to znaczenia. Zdania zbudowane wyłącznie z wielkich liter postrzegane są jako „krzykliwe”. Należy unikać nadużywania wyrazów zbudowanych z drukowanych znaków i wykorzystywać je tylko w przypadku nagłówków mających przyciągnąć uwagę czytelnika. Nawiązując do wyglądu czcionki, badania wskazują, że zarówno szeryfowa jak i bezszeryfowa wykazują podobny poziom pod względem czytelności. Natomiast czcionki nietypowe i zbyt udekorowane mogą spowolnić czytanie ze względu na trudniejsze rozpoznawanie wzorca danej litery (np. Bursh Script MT Italic).

Każdy designer chciałby, aby jego dzieło łatwo zapadało w pamięć użytkownikowi. Z pomocą przychodzi wiedza o tym, jak ludzie zapamiętują treści. W telegraficznym skrócie, pamięć składa się m. in. z dwóch części: pamięci długotrwałej i krótkotrwałej. Ta pierwsza zwana inaczej trwałą, zawiera całą naszą wiedzę na temat świata i wspomnienia. Jest praktycznie nieograniczona i zapisanie informacji w niej ułatwiają m. in. wielokrotne powtórzenia, odniesienia nowych informacji do wiedzy już posiadanej czy współobecność silnych bodźców emocjonalnych. Jej działanie można porównać do dysku twardego znajdującego się w komputerach. Pamięć krótkotrwała inaczej zwaną pamięcią roboczą, jest natomiast związana ze skupioną uwagą, przetwarzaniem odbieranej treści „tu i teraz”. Jest jednym z pierwszych przystanków, na których zatrzymuje się informacja w drodze do ulokowania się w pamięci długotrwałej. Używamy jej, kiedy próbujemy zapamiętać imię danej osoby lub numer telefonu. Jest podatna na wszelkie dystraktory – każdy entuzjasta czytania książek doświadczył sytuacji, kiedy po przeczytaniu kilku zdań tekstu, uświadomił sobie, że właściwie kompletnie nie wie, co właśnie przeczytał. Jego myśli udały się w podróż po krainie podejrzeń, co lub kto stoi za otrzymanym właśnie powiadomieniem telefonu. Dodatkowo, jej pojemność jest znacznie ograniczona. Aktualne wyniki badań wskazują, że w jednym momencie możemy przetwarzać maksymalnie 4 elementy. Między innymi z tego powodu dzielimy numer telefonu na grupy złożone z trzech cyfr (XXX-XXX-XX) zamiast zapamiętywać cały, dziewięciocyfrowy ciąg. Działanie pamięci roboczej można porównać do pamięci RAM komputera. Projektując zatem produkt cyfrowy, należy unikać jakichkolwiek elementów mogących rozproszyć uwagę użytkownika, jeżeli zależy nam aby treść, którą właśnie przedstawiamy została prawidłowo przetworzona i przechowana na dłużej. Należy również wystrzegać się sytuacji, w której użytkownik musi zapamiętać informacje z poprzedniej zakładki, aby zrealizować jakiś cel w innym miejscu strony czy aplikacji. Nie trzeba zasypywać go niezliczoną ilością słownej treści w trosce o jego potrzebę domknięcia poznawczego. Wszelkie dodatkowe informacje użytkownik z chęcią odnajdzie z pomocą wyszukiwarki Google. Warto spróbować wykorzystanie rysunków/ikon/obrazków pogrupowanych w czteroelementowe porcje, podpisane niewielką ilością tekstu, który wyświetli się po najechaniu na dany element myszką. Ludzie dużo łatwiej zapamiętują obrazy niż słowa.

Pozostało jeszcze wiele aspektów ludzkiego funkcjonowania, takich jak emocje, motywacja czy myślenie, o których wiedza dostarcza kolejnych wskazówek dla przyjaźniejszego projektowania produktów cyfrowych. Branża User Experience rozwija się z roku na rok i spodziewać się możemy coraz to nowych rozwiązań. Przedstawione przykłady stanowią zalążek wiedzy jaką w tej dziedzinie operują specjaliści.

           

          Autor: Marcin Kopyciok

 

Literatura:

  1. Rucha F. L., Zimbardo P.G. (1996). Psychologia i życie. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe   PWN.
  2. Maruszewski, T. (2011). Psychologia poznania. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
  3. Weinschenk, S. (2011). 100 things every designer needs to know about people. Berkeley, CA: New Riders.
  4. Biznesowa wartość User Experience. Czy inwestycja w UX się opłaca. [2015-08-10] http://symetria.pl/blog/newsy/biznesowa-wartosc-user-experience-czy-inwestycja-w-ux-sie-oplaca-infografika/
  5. Meeker M, Wu L. Internet trends D11 conference. 2014. [2015-07-21]. http://www.slideshare.net/kleinerperkins/kpcb-internettrends- 2013 webcite.

Polak ma nerwicę

Zaburzenia nerwicowe to drugi, zaraz po depresji, najczęstszy problem psychologiczny, z którym zmagają się ludzie na całym świecie. W Polsce z powodu nerwicy cierpi ponad 2,5 miliona ludzi i liczba ta stale rośnie.

Podstawowym objawem diagnostycznym nerwicy jest dojmujące uczucie lęku (najsilniej odczuwany w atakach paniki i fobiach, najsłabiej w zaburzeniach obsesyjno-kompulsyjnych).

Jeśli czujesz, że możesz cierpieć na jedno z zaburzeń nerwicowych, przyjrzyj się trzem strefom swojego funkcjonowania:

Emocje – pomyśl, czy czułeś się w wymieniony niżej sposób w ciągu ostatnich kilku miesięcy:

  • Czy towarzyszy Ci uczucie nieokreślonego niepokoju czy lęku?
  • Czy często się zamartwiasz?
  • Czy zdarzają Ci się ataki paniki?
  • Czy doświadczasz przygnębienia, zniechęcenia lub apatii?
  • Czy ostatnio częściej wpadasz w irytację?

Ciało - to druga strefa, na której należy się skupić i zarejestrować co się z nim dzieje:

  • Czy często masz podwyższone ciśnienie krwi, podniesione tętno, palpitacje serca?
  • Czy dokucza Ci uczucie duszenia się, niemożność złapania oddechu, płytki oddech lub hiperwentylacja?
  • Czy odczuwasz dotkliwy, stały ból mięśni, skurcze, drżenie rąk?
  • Czy zdarzają Ci się zawroty głowy, szum w uszach, uczucie ucisku w głowie?

Ostatni ważny obszar, któremu należy się przyjrzeć, to strefa poznawcza, czyli Twoje myśli, pamięć, koncentracja:

  • Czy dokuczają Ci natrętne, obsesyjnie powracające myśli?
  • Czy zauważasz zmiany w postrzeganiu rzeczywistości, zwłaszcza w sytuacjach podwyższonego lęku ( myśli typu: „zaraz oszaleję”, „zaraz się uduszę”)?
  • Czy miewasz zaburzenia koncentracji uwagi, nieumiejętność skupienia się, zaburzenia pamięci?

Co robić, jeśli w każdym z obszarów znalazłeś swoje objawy? Rozważ różne opcje pomocy.

Jedną ze skutecznych metod samopomocy w zaburzeniach nerwicowych jest relaksacja. Naucz się wybranej techniki relaksacji i stosuj ją codziennie (relaksacja Jacobsona lub Schultza, medytacja mindfulness czy trening kontroli oddechu to tylko kilka sprawdzonych metod). Relaksacja to metoda obniżania pobudzenia autonomicznego układu nerwowego. Skutkuje tzw. reakcją relaksacji, czyli stanem pełnego rozluźnienia organizmu, który jest dokładnym przeciwieństwem reakcji lękowej, kiedy organizm jest napięty i gotowy do walki lub ucieczki.

Warto też rozważyć skorzystanie z pomocy specjalisty. Pod opieką psychoterapeuty jesteś w stanie wyjść z zaburzeń nerwicowych, nie powodując większych szkód (bez utrwalania szkodliwych schematów myślenia i zachowania). Najskuteczniejszym nurtem psychoterapii zaburzeń nerwicowych jest podejście poznawczo-behawioralne. Ważną zaletą tej psychoterapii jest jej skupienie na rozwiązaniu problemu (celowość) i krótkoterminowość.

Zaburzenia nerwicowe mają to do siebie, że przejawiają się w wyraźnych zmianach zachowania. Powoduje to, że czasem zewnętrzni obserwatorzy szybciej zauważają zmiany w funkcjonowaniu osób cierpiących na nerwicę, niż sami chorzy.

Jeśli zobaczysz, że ktoś, kogo znasz, zaczyna robić zwyczajne rzeczy w coraz dziwniejszy sposób (np. zakupy robi tylko w towarzystwie koleżanki, je tylko łyżką, itp.) albo unika różnych sytuacji, które kiedyś były dla niego zupełnie normalne (np. nie wychodzi na spacery, unika jeżdżenia samochodem, itp.), to koniecznie porozmawiaj z tą osobą. Może da się to zachowanie racjonalnie wytłumaczyć. Jeśli natomiast tłumaczenia są nielogiczne lub rozmowa na ich temat wywołuje u zapytanej osoby silną reakcję emocjonalną (smutek, przygnębienie, wycofanie się lub odwrotnie – irytację i gniew), to można podejrzewać, że osoba ta zmaga się z jakąś formą zaburzeń nerwicowych.

Jak takiej osobie pomóc? Przede wszystkim porozmawiajcie i obiektywnie wspólnie oceńcie sytuację – jest problem czy nie. Już samo zainteresowanie i wsparcie bliskich ma działanie terapeutyczne. Ale może nie wystarczyć. Wówczas poszukajcie specjalisty.

Pamiętaj – z nerwicą można wygrać, tylko trzeba zacząć działać już dziś.

www.pokonajlek.pl/wp-content/uploads/2018/09/Polak_ma_nerwice.pdf
www.pokonajlek.pl/wp-content/uploads/2018/09/Polak_ma_nerwice.pdf

 

 

Psycholog, psychoterapeutka w nurcie poznawczo-behawioralnym. Studia psychologiczne ukończyła na Uniwersytecie Jagiellońskim w Krakowie, a szkolenie terapeutyczne odbyła w Centrum Terapii Poznawczo-Behawioralnej w Warszawie. Mieszka i praktykuje w Warszawie. Prowadzi psychoterapię indywidualną oraz stronę internetową z bazą najnowocześniejszej wiedzy na temat zaburzeń lękowych i technikami samopomocy: www.pokonajlek. (...)


Strony

Subscribe to Więc jestem RSS

Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.