30 stycznia 2018
14 września 2016
Inne wydarzenie

Trening relaksacyjny

27 września 2016
13 września 2016
08 października 2016
26 sierpnia 2016

Stres egzaminacyjny - proste sposoby jak go zmniejszyć

Przez większość semestru żyjemy spokojnie, nierzadko odkładając wiele obowiązków na tzw. „później”. Kiedy rozpoczyna się sesja czeka nas sporo nauki i przygotowań do egzaminów.  Terminy nachodzą na siebie, a my musimy działać szybko i sprawnie. Możemy mieć poczucie, że ogrom wiedzy, którą powinniśmy nabyć jest tak duży, że prawie niemożliwym będzie przygotowanie się na czas. W tym momencie często ogarnia nas stres, a w głowie pojawiają się katastroficzne wizje o oblaniu egzaminów.

Niektórzy odczuwają lęk przed egzaminem i zaczynają panikować, a całą swoją energię przeznaczają na rozważania o tym, że nie zdążą się przygotować, że na pewno nie powiedzie się im na egzaminie. Inni czują się przytłoczeni do tego stopnia, że ogarnia ich poczucie niemocy i nie wiedzą od czego zacząć. Jeszcze inną grupą są osoby, które mimo świetnego przygotowania do egzaminu nie wierzą w swoje możliwości, przeczuwają, że na egzaminie pojawi się akurat to, o czym nie mają pojęcia. Często temu wszystkiemu towarzyszy chęć otrzymania jak najwyższego wyniku i duża presja, którą sami na siebie nakładają. W konsekwencji pojawiający się stres może być tak silny, że faktycznie wpłynie negatywnie najpierw na sam proces przygotowań, a następnie na wynik z egzaminu.

Jak więc osiągnąć satysfakcjonujące wyniki z egzaminów? Wiedza jest niezbędna. Aby uczyć się skutecznie powinnyśmy korzystać z technik zapamiętywania oraz stosować mapy myśli. Jednakże nauka to nie wszystko. Nawet posiadając ogrom wiedzy nie będziemy w stanie osiągnąć sukcesu, jeżeli działający na nas stres będzie zbyt silny i destrukcyjny.  Wtedy zamiast energii do nauki i pobudzającego napięcia, które mogłoby nas motywować, będziemy odczuwać negatywny wpływ stresu.
Skutki stresu są zauważalne zarówno w ciele, zachowaniu, jaki i w umyśle. Pojawia się nerwowość, niepokój, rozdrażnienie, zmęczenie i bóle głowy. Mogą wystąpić trudności z koncentracją i zapamiętywaniem, a także problemy ze snem i jedzeniem. Jak nie trudno sobie wyobrazić, nauka i zdawanie egzaminów w stanie ogromnego stresu jest bardzo trudne, ponieważ wysokie napięcie obniża efektywność działania. W takiej sytuacji koniecznie jest umiejętne radzenie sobie ze zbyt dużym stresem przedegzaminacyjnym.

Oddychanie

Ćwiczenia oddechowe są skutecznym sposobem zmniejszania poczucia niepokoju, rozdrażnienia i napięcia. Można się ich szybko nauczyć, a pierwsze efekty są widoczne niemalże od razu po zastosowaniu.  Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń oddechowych. Te najprostsze, od których najlepiej zacząć, opierają się na oddechu przeponowym. W kolejnych znaczenie ma także kierowanie uwagą i wyobraźnia.

Oddychanie przeponowe krok po kroku:

  1. Zamknij oczy.
  2.  Prawą dłoń połóż na brzuchu, lewą - pośrodku klatki piersiowej.
  3.  Wykonaj głęboki wdech nosem.
  4.  Zatrzymaj powietrze w płucach z wypiętym brzuchem.
  5.  Wykonaj wydech przez usta.
  6.  Pozwól, aby brzuch wrócił do pozycji wyjściowej.

Jeśli porusza się brzuch, oznacza to, że oddychasz przeponą. Natomiast jeśli bardziej porusza się klatka piersiowa, oddychasz klatką piersiową. Aby zmienić sposób oddychania można wykonać jeden lub dwa pełne wydechy, które wypchną powietrze z dolnej części płuc, co wytworzy próżnię, która wymusi głęboki, przeponowy wdech. Należy pamiętać o tym, aby oddech był spokojny, równomierny i głęboki.

Oddychanie uwalniające napięcie - liczenie oddechów:

  1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji (kręgosłup  wyprostowany, ręce i nogi nie   skrzyżowane).
  2. Wykonaj głęboki wdech, wykorzystując przeponę.
  3. Zatrzymaj na chwilę powietrze.
  4. Wykonaj wydech i policz go w myślach „raz”.
    a)Licz każdy wydech.
    b)Licz wydechy w grupach po cztery lub pięć przez następne 5 – 10 minut.

Oddychanie uwalniające napięcie – „Wdycham relaks - wydycham napięcie”:

  1. Usiądź wygodnie na krześle ze stopami na podłodze.
  2. Wykonaj głęboki wdech, wykorzystując przeponę i myśląc przy tym: „Wdycham relaks”.
  3. Zatrzymaj na chwilę powietrze.
  4. Wykonaj wydech przeponą, myśląc przy tym: „Wydycham napięcie”.
  5. Odczekaj chwilę przed kolejnym wdechem

Każdy wdech potraktuj jako okazję do uświadomienia sobie wszystkich napięć obecnych w Twoim ciele, a każdy wydech potraktuj jako okazję do pozbycia się tego napięcia. Dodatkowo możesz wyobrazić sobie jak relaks wpływa do ciała, a napięcie z niego uchodzi.

Oddychanie z wyobraźnią:

  1. Połóż się i umieść dłonie na splocie słonecznym (między dolnymi żebrami, nad brzuchem).
  2. Oddychaj w naturalny sposób przez kilka minut. 
  3. Uruchom wyobraźnię: wyobraź sobie, że z każdym wdechem do Twoich płuc wpływa strumień    energii, który akumuluje się w splocie słonecznym, a z każdym wydechem energia ta przepływa do wszystkich części Twojego ciała. 
  4. Powtarzaj to ćwiczenie codziennie przez 5 – 10 minut.

Optymizm

Panuje przekonanie, że przyczyną złych wyników na egzaminach jest niedostateczna wiedza. Jednak zdarza się, że mimo dużej wiedzy nie jesteśmy w stanie osiągnąć sukcesu, gdyż brakuje nam optymizmu. Pesymiści nawet małe niepowodzenie traktują jak katastrofę i długo nie potrafią dość do siebie, wpadając w bezradność. Obawiają się porażki, nawet jeśli wszystko dobrze się układa. Natomiast optymiści dużo szybciej dochodzą do siebie po niepowodzeniu, a ponadto w obliczu trudności mobilizują się do większego wysiłku, co jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Bardzo możliwe, że po przeczytywaniu tych informacji w głowach pesymistów zrodziła się myśl, że znajdują się oni w sytuacji patowej. Jednakże wcale tak nie jest, ponieważ optymistycznego myślenia można się nauczyć.
Głównym celem jest zwiększenie kontroli nad sposobem, w jaki myślimy o przeciwnościach losu i nauczenie się zestawu technik, które pomogą ujrzeć trudną sytuację w korzystnym świetle. Jak to zrobić? Zacznijmy od przekonań, które są interpretacjami napotykanych na co dzień trudności. Jeśli zmienimy przekonania, to zmienią się również nasze zachowania i reakcje na owe trudności. Istnieją dwa sposoby zmiany przekonań. Pierwszy to odwrócenie od nich uwagi i zajęcie myśli czymś innym, a drugi, bardziej efektywny, to zakwestionowanie przekonań w rozmowie z samym sobą.

Odwrócenie uwagi jest polecane jako pierwsza reakcja, ponieważ działanie tej metody jest doraźne. Natrętne myśli mają to do siebie, że nieustannie krążą nam po głowie. Nie wystarczy powiedzieć sobie: „teraz nie będę o tym myśleć”, przeciwnie – możemy być pewni, że wtedy nasze myśli skoncentrują się dokładnie na tym przekonaniu, ponieważ umysł nie odbiera zaprzeczeń. Istnieją skuteczniejsze sposoby. Kiedy myśli krążą wokół negatywnego przekonania, powinniśmy je skoncentrować na czymś innym. Można wziąć do ręki jakiś przedmiot i przez pewien czas wpatrywać się w niego bardzo intensywnie, badać jego strukturę i kształt. Można też puścić głośno ulubiony utwór i zacząć śpiewać. Można powtórzyć sobie kilka razy w myślach stanowczo: „Dość tego!”, albo powiedzieć to na głos, jeżeli miałoby to wzmocnić efekt. Warto spróbować różnych metod, ponieważ dla każdego coś innego będzie skuteczne.

Zakwestionowanie negatywnych przekonań jest metodą lepszą o tyle, że jeśli będzie ono przeprowadzone skutecznie, to jego efekty będą długotrwałe. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że przekonania są tylko przekonaniami. Brzmi banalnie, a okazuje się, że takie zdystansowanie się jest bardzo pomocne, aby racjonalnie wyjaśnić sobie, dlatego owo przekonanie jest nieuzasadnione. Drugi krok, to odpowiedzi na pytania o dowody (jakie fakty potwierdzają to przekonanie, a jakie mu przeczą?), alternatywy (jakie mogą być inne przyczyny niekorzystnego zdarzenia?), implikacje (nawet jeśli przekonanie jest prawdziwe, to co z tego wynika?) i przydatność przekonania (czy uznanie negatywnego przekonania może pomóc w rozwiązaniu problemu czy ma zgubne skutki?).
Przykładowo, naszą trudnością jest zbliżający się powtórkowy egzamin, którego nie udało nam się zdać za pierwszym razem oraz związana z tym konieczność nauki. W obliczu tej trudności pojawia się przekonanie, że nie poradzimy sobie z taką ilością nauki i po raz drugi oblejemy egzamin. Skutkiem tego czujemy się zniechęceni i nie mamy energii, aby podjąć przygotowania do egzaminu. Kiedy już uświadomimy sobie, że to są tylko nasze przekonania, przechodzimy do zakwestionowania ich. Dowód: już wiele razy podchodziliśmy do różnych egzaminów i byliśmy w stanie skutecznie się przygotować (należy przypomnieć sobie konkretne sytuacje, kiedy tak było). Alternatywa: za pierwszym razem nie udało nam się zdać, ponieważ zbyt krótko się przygotowywaliśmy. Implikacja: nawet jeśli oblejmy drugi raz, to nie wyrzucą nas ze studiów, tylko będziemy zdawać ten egzamin za rok. Przydatność: posiadane przekonanie nie jest przydatne, ponieważ nas demobilizuje.
Jeśli nauczymy się optymistycznego myślenia, będziemy w stanie mobilizować się do działania. Jak wykazują badania, optymiści lepiej radzą sobie na uczelni, w pracy i w życiu codziennym, a także cieszą się lepszym zdrowiem. Brzmi zachęcająco?

Sen

Powodem stresu mogą być także nieprzespane noce, niejednokrotnie zarwane z powodu nauki. Może być także inaczej – stres przedegzaminacyjny będzie skutkować kłopotami ze snem. Zarówno brak snu powoduje stres, jak i stres powoduje brak snu. Niedostateczna ilość snu może wywoływać niepokój, rozdrażnienie i  trudności z koncentracją, a taki stan obniża naszą efektywność i dlatego powinniśmy zadbać o właściwy sen.  Kiedy kładziemy się do łóżka, a w naszej głowie kłębią się setki myśli, to naturalną reakcją organizmu jest pobudzenie, a w takim stanie nie da się zasnąć. Często wtedy pojawia się frustracja, która wywołuje kolejne myśli (muszę się wyspać, bo jeśli nie, to jutro mi się nie powiedzie),  pytania (czemu nie mogę znać?), nakazy (śpij wreszcie!) i coraz silniejsze emocje. To błędne koło nie prowadzi do tego, że nagle zaśniemy. Umysł musi się wyciszyć. W stresogennych warunkach jest to niezwykle trudne.
Przede wszystkim powinniśmy skupić uwagę na relaksie, wyobrazić sobie coś przyjemnego, a ciało i umysł same powoli zaczną zwalniać. Bardzo skuteczną techniką jest metoda zwalniania tempa. Pojawiające się myśli staramy się słyszeć w głowie coraz wolniej i wolniej, przeciągając każdy wyraz, a nawet każdą literę. Jeśli jesteśmy wzrokowcami, możemy spróbować to sobie nawet zwizualizować. Przestawię to na przykładzie myśli: „jutro pójdę na spacer”. Zatrzymujemy pojawiającą się myśli i zwalniamy w następujący sposób: „juuutrooo póóójdęęę naaa spaaaceeer”. Odtwarzamy tę myśl kilkakrotnie, za każdym razem wolniej, jednocześnie ucinając ostatni wyraz do momentu aż zniknie zupełnie.

Drugą techniką jest metoda znikopisu, która będzie skuteczna dla wzrokowców. Jeśli nasz umysł szaleje, rozpoczynamy wizualizację. Wyobrażamy sobie, że wszystkie nasze myśli są zapisywane na bieżąco kredą na czarnej tablicy, a następnie powoli ścieramy je gąbką aż tablica stanie się zupełnie czysta.
Oprócz metod pomagających w zasypianiu warto wiedzieć, że przygotowanie pomieszczenia przed snem jest równie ważne. Łatwiej zasypia się w chłodnym i przewietrzonym pokoju, w którym jest ciemno. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie kompletnej ciemności, bo dzielimy z kimś pokój, możemy zaopatrzyć się w opaski na oczy przeznaczone do spania, które odetną nas od zbędnej ilości światła. Ponadto pamiętajmy, że ciągłe przewracanie się z boku na bok nie jest dla nas korzystne, a tylko nas denerwuje i powstrzymuje przed zaśnięciem. Czasem wystarczy przeczekać chęć zmieniany pozycji, bo zwykle jest ona rezultatem tego, że nie potrafimy się zrelaksować. Jeśli jednak faktycznie musimy się poruszyć, powinniśmy zrobić to powoli, biorąc głęboki wdech – pomoże nam się to wprowadzić w stan relaksu.

Sen jest czasem regeneracji organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, dzięki niemu pozbywamy się niepokoju oraz lęków i możemy pełni energii podejść do przygotowań  przedegzaminacyjnych. Dlatego, pamiętając o tym, jak ważne jest zapewnienie sobie właściwej ilości i jakości snu, w razie kłopotów ze snem sięgajmy do metod, które pozwolą nam się zrelaksować i spokojnie zasnąć.

Któż by nie chciał przejść łatwo przez sesję, zdać wszystkie egzaminy i osiągnąć satysfakcjonujące wyniki, a dodatkowo zrobić to jak najmniejszym kosztem? Aby tak było, oprócz nabycia niezbędnej wiedzy powinniśmy zachować spokój. Stres jest sprzymierzeńcem tylko, gdy jego nasilenie jest niewielkie – wtedy może działać mobilizująco. Natomiast, kiedy widzimy, że jest on destrukcyjny konieczna jest nasza reakcja.
Jeśli jeszcze przed przygotowaniami do egzaminu skazujemy się w myślach na porażkę, zaprzeczmy swoim negatywnym przekonaniom i podejdźmy optymistycznie do nauki. Kiedy w dniu egzaminu odczuwamy duży stres i nasze myśli nie dają nam spokoju, sięgnijmy po techniki oddechowe. Ponadto każdej nocy śpijmy spokojnie i pozwólmy odpocząć naszemu umysłowi, a on odwdzięczy się sprawnym działaniem.

BIBLIOGRAFIA:

  1. Terelak, J. (2008). Człowiek i stres. Bydgoszcz: BRANTA.
  2. Davis, M., Robbins Eshelman, E., McKay, M. (2007). Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening. Wydanie V. Gliwice: Helion.
  3. Seligman, M. (1996).Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie. Poznań: Media Rodzina.
  4. Karbowski, M. (2010). Sztuka spania i wstawania. Jak spać mniej a mieć więcej energii w ciągu dnia. Gliwice: Złote Myśli.

 

 

BYŁA REDAKTOR DZIAŁU "MYŚLĘ"   Kontakt: sandra.jargielo@gmail. (...)


Dieta - oczekiwania a rzeczywistość

Zdrowy tryb życia jest ostatnio bardzo popularnym tematem, jednak wiele osób starających się schudnąć wciąż popełnia błędy. Dlaczego?

Dieta, obok 10 tysięcy kroków dziennie, 5 porcji posiłków i treningów, jest częścią składową niesamowicie popularnego ostatnio tematu zdrowego trybu życia. Filmy, blogi, książki o dietach są już wszędzie i wręcz atakują nas z każdej strony. Czym właściwie jest zdrowa dieta?

Według słownika PWN dieta jest to „system odżywiania się polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu; też: w ogóle sposób odżywiania się”.

Każdy kojarzy dietę ze specjalnym sposobem odżywiania się, unikaniem glutenu, laktozy itp. Jednak jest to również po prostu odżywianie się. Tak więc całe życie jesteśmy na diecie, nawet jeśli popularną pizzę zagryzamy cukrem wprost z opakowania.

Dla wielu osób celem staje się ZDROWA dieta: pięć - najlepiej małych – posiłków, unikanie słodyczy, soli, słonych przekąsek, napoi gazowanych itd., do tego dołóżmy jeszcze 10 tysięcy kroków dziennie, 2-3 treningi tygodniowo… Brzmi to dość idyllicznie, szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę aktualną prędkość życia, czy stres. W szkołach uczymy się, co jeść, a czego nie jeść, można wręcz powiedzieć, że „jesteśmy chorzy” na zdrowie. Jak to jednak wygląda w praktyce?

„Z danych przedstawionych podczas inaugurującej, kampanię „Otyłość kontra zdrowie”, konferencji prasowej wynika, że otyłość występuje już u 25,2 proc. Polaków, a według prognoz w 2025 r. otyłych będzie w naszym kraju 30 proc. mężczyzn i 26 proc. kobiet. Jeszcze więcej Polaków ma nadwagę: aż 68 proc. mężczyzn i 53 proc. kobiet.”1

Dane te nie napawają optymizmem. Dlaczego problem nadwagi narasta pomimo panującej mody na zdrowy tryb życia?

Załóżmy, że postanawiacie schudnąć. Więc co robicie?

Duża część osób zacznie od wyszukania porad w internecie. Hasła takie jak: „jak schudnąć w 10 dni”, „7 kilo w tydzień” są niezmiernie popularne.

My podejdźmy do tego bardziej racjonalnie. Obliczmy najpierw swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (w skrócie PPM) - jest to wskaźnik najmniejszego zasobu kalorycznego, jakiego potrzebujemy w ciągu dnia, by utrzymać swoje funkcje życiowe. Wskaźnik PPM nie uwzględnia jednak chociażby ilości ruchu, jaki wykonujemy w ciągu dnia, a wiemy, że może być ona różna u osób w takim samym wieku, o takim samym wzroście i wadze. Obliczamy więc CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Otrzymany wynik to ilość kilokalorii, która pozwala nam utrzymać naszą aktualną masę ciała, odejmujemy od tego 100-200 kilokalorii i zaczynamy dietę! Wspaniale, więc mamy motywację, mamy ilość kilokalorii, wpisujemy w okienko wyszukiwania „dieta xxxx kalorii”. Ściągamy jadłospis i zaczynamy!

Dzień pierwszy wykluczamy kilka składników, których nie lubimy, zastąpmy je czymś innym, zamiast szynki - pasztet, zamiast mozzarelli - ser żółty… To właśnie początek końca. Nie uwzględniamy wzrostu lub spadku ilości zjadanych kilokalorii, udziału białek, węglowodanów i tłuszczy w diecie i w efekcie nie ma żadnych skutków! Pilnujemy się, jemy „zdrowo”, ale nie chudniemy. Ewentualnie trzymamy się naszej „diety”, która zwykle jest ułożona na kilka dni, przez co posiłki często się powtarzają, stają się dla nas nudne i monotonne. Kiedy osiągniemy efekt, możemy w końcu przestać się ograniczać… Nareszcie jemy to, co lubimy! Coś innego! Niestety… powoduje to dość szybki efekt powrotu do dawanej wagi albo nawet wyższej (popularny efekt jojo). Odnosimy porażkę, a przecież miało być tak dobrze…

Inna grupa ludzi postanowi wykluczyć z diety jakiś składnik np. słodycze. Słyszeliście może powiedzenie, że zakazany owoc smakuje najlepiej? Tak właśnie działa nasz mózg. W psychologii bardzo popularny jest tzw. efekt białego niedźwiedzia. To bardzo prosty eksperyment .

Nie myśl o białym niedźwiedziu.

O czym pomyślałeś?

W ten sam sposób działa hasło „nie jedz słodyczy”. O czym myślisz? Czekolada, cukierki, ciasteczka, wafelki, lizaki… Jeśli chcemy po prostu ograniczyć jedzenie, zaczyna działać ten sam efekt - wciąż myślimy o jedzeniu. W skutek czego zamiast jeść mniej, jemy więcej, nawet nie zwracając na to uwagi. W efekcie, wykluczając słodycze, nie zjemy ich przez jakiś czas, nawet chudniemy, ale później wrócimy do starych nawyków, większych porcji jedzenia, o którym przecież ciągle myśleliśmy - słodyczy, chipsów, napojów gazowanych itp. Wrócimy do poprzedniej wagi, a może nawet większej.

Przeprowadzono badania wśród osób odchudzających się przez powstrzymywanie się od jedzenia i nieodchudzających się, które dowiodły, że to odchudzający się w taki sposób, jedli więcej niż osoby z drugiej grupy. Płynie z tego prosty wniosek - powstrzymywanie się od jedzenia może nas zaprowadzić nawet do nadmiernego jedzenia (Ogden, 2011). I znów odnosimy porażkę.

Teraz chyba najgorsza część. Dieta 1000 kalorii i podobne do niej diety o zdecydowanie za niskiej ilości kalorii, swego czasu niezmiernie popularne. Nie mogę powiedzieć, że ludzie stosujący się do ich nakazów i zakazów nie schudli. Owszem schudli, ale w większości powrócili do poprzedniej wagi, w tym przypadku to najmniej szkodliwy efekt. Stosowanie takiej diety jest po prostu szkodliwe dla zdrowia, taka ilość kalorii nie wystarcza na utrzymanie w dobrej kondycji podstawowych funkcji życiowych, a co dopiero utrzymania odpowiedniej ilości witamin itp.

Dodatkowo, kiedy nasz organizm „zauważa”, że jest mu dostarczane za mało energii, zaczyna ją oszczędzać na wypadek  nastania „gorszych czasów” i ponownego ograniczenia dostarczanej energii. Bardzo podobnie wygląda odchudzanie się poprzez tzw. głodówki, ale jest jeszcze bardziej wyniszczające dla organizmu.

Opisałam tylko kilka przykładów odchudzania się i tego, dlaczego nie przynosi ono efektów. Jest oczywiście dużo więcej „sposobów” i absolutnie nie sugeruję, że każdy z nich jest zły. Wszystko jest dla ludzi, ale podejdźmy do tego ze zdrowym rozsądkiem.

Prawie 90% kobiet przynajmniej raz było na diecie redukcyjnej (Somer, 1997). Amerykańskie badania pokazały, że większość osób, które schudły, będąc na diecie, w kolejnym roku odzyskują część kilogramów, których się pozbyły. Diety bardzo często nie skutkują, dlatego, że trzymamy się ich tylko przez pewien czas. Dają nam efekt, który jest równie krótkotrwały. Tyjemy z różnych powodów, a kiedy przestajemy „być na diecie”, znów wracamy do starych nawyków i w taki sam sposób, jak przytyliśmy za pierwszym razem, tyjemy każdy kolejny raz. Dieta redukcyjna nie wprowadza stałych zmian do naszego życia i nie zmienia naszych nawyków. U osób, które stosują radykalne diety, dochodzi do wielu zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, co prowadzi do wzrostu apetytu. Dodatkowo, kiedy dostarczamy organizmowi mniej energii, przestawia się on na jej niższe zużycie. To zaburza tempo naszego metabolizmu. Podczas każdego kolejnego odchudzania ten stan jeszcze się pogarsza (Ogińska-Bulik, 2016).

Czy nie ma nadziei na zmniejszenie swojej masy ciała? Oczywiście jest! Musimy jednak podejść do tematu rozsądnie. Zmieńmy nasze nawyki żywieniowe. Starajmy się jeść bardziej regularnie. Wprowadźmy do naszej diety więcej warzyw i zdrowych produktów, ale też dowiedzmy się czegoś na temat utraty masy ciała. Oczywiście możemy liczyć kilokalorie, stosując zdrowy deficyt kaloryczny, ale niech pochodzą one z produktów, które lubimy - nie zmuszajmy się do jedzenia marchewki, jeśli jej nie cierpimy. Te rady są wam pewnie dobrze znane… Wiem, że „łatwo się mówi”, ale dajmy sobie czas. Nie wprowadzajmy zmian jednocześnie i drastycznie; nie rezygnujmy z jedzenia, które lubimy. Zawsze można poszukać zdrowszych zamienników, przygotować coś w domu samemu. Wprowadzajmy zmiany powoli, dla siebie i swojego zdrowia. Próbujmy też nowych, zdrowych produktów i nie zmuszajmy się do jedzenia czegoś, czego nie lubimy, ponieważ da nam to efekt, ale jedynie krótkotrwały. Próbujmy zmienić swoje ulubione potrawy na zdrowsze wersje, tak aby dalej były dla nas smaczne. Przede wszystkim pamiętajmy, że przejście na zdrowszy tryb życia jest procesem, który trwa. Dajmy sobie czas i próbujmy. Nie poddawajmy się po jednej porażce. Tak jak nie przytyliśmy 10 kg w tydzień, tak nie „pozbędziemy się” ich w tym czasie.

 

Bibliografia:

Ogden, J. (2011) Psychologia odżywiania się. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Ogińska-Bulik, N. (2016) Wiem, co jem? Łódź: Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego.

Źródła internetowe:

https://sjp.pwn.pl/slowniki/dieta.html,

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/zdrowe-odzywianie/bmr-jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-wzor-na-bmr-i-cpm-aa-YXQB-YemG-3J9B.html,

https://www.codzienniefit.pl/2019/07/a-zjedz-juz-te-nutelle.html,

https://www.codzienniefit.pl/2019/10/dlaczego-zdrowa-dieta-ci-nie-wychodzi.html,

https://www.wprost.pl/kraj/10206924/eksperci-alarmuja-68-proc-mezczyzn-i-53-proc-kobiet-w-polsce-ma-nadwage.html,

 

Studentka psychologii, III rok, specjalności: psychologia sądowa, psychologia rozwoju człowieka w cyklu życia. Zainteresowania: psychodietetyka, psychologia społeczna, literatura, fotografia. Kontakt: malek.adrianna@wp. (...)


Strony

Subscribe to Więc jestem RSS

Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.