30 stycznia 2018
14 września 2016
Inne wydarzenie

Trening relaksacyjny

27 września 2016
13 września 2016
08 października 2016
26 sierpnia 2016

Stres egzaminacyjny - proste sposoby jak go zmniejszyć

Przez większość semestru żyjemy spokojnie, nierzadko odkładając wiele obowiązków na tzw. „później”. Kiedy rozpoczyna się sesja czeka nas sporo nauki i przygotowań do egzaminów.  Terminy nachodzą na siebie, a my musimy działać szybko i sprawnie. Możemy mieć poczucie, że ogrom wiedzy, którą powinniśmy nabyć jest tak duży, że prawie niemożliwym będzie przygotowanie się na czas. W tym momencie często ogarnia nas stres, a w głowie pojawiają się katastroficzne wizje o oblaniu egzaminów.

Niektórzy odczuwają lęk przed egzaminem i zaczynają panikować, a całą swoją energię przeznaczają na rozważania o tym, że nie zdążą się przygotować, że na pewno nie powiedzie się im na egzaminie. Inni czują się przytłoczeni do tego stopnia, że ogarnia ich poczucie niemocy i nie wiedzą od czego zacząć. Jeszcze inną grupą są osoby, które mimo świetnego przygotowania do egzaminu nie wierzą w swoje możliwości, przeczuwają, że na egzaminie pojawi się akurat to, o czym nie mają pojęcia. Często temu wszystkiemu towarzyszy chęć otrzymania jak najwyższego wyniku i duża presja, którą sami na siebie nakładają. W konsekwencji pojawiający się stres może być tak silny, że faktycznie wpłynie negatywnie najpierw na sam proces przygotowań, a następnie na wynik z egzaminu.

Jak więc osiągnąć satysfakcjonujące wyniki z egzaminów? Wiedza jest niezbędna. Aby uczyć się skutecznie powinnyśmy korzystać z technik zapamiętywania oraz stosować mapy myśli. Jednakże nauka to nie wszystko. Nawet posiadając ogrom wiedzy nie będziemy w stanie osiągnąć sukcesu, jeżeli działający na nas stres będzie zbyt silny i destrukcyjny.  Wtedy zamiast energii do nauki i pobudzającego napięcia, które mogłoby nas motywować, będziemy odczuwać negatywny wpływ stresu.
Skutki stresu są zauważalne zarówno w ciele, zachowaniu, jaki i w umyśle. Pojawia się nerwowość, niepokój, rozdrażnienie, zmęczenie i bóle głowy. Mogą wystąpić trudności z koncentracją i zapamiętywaniem, a także problemy ze snem i jedzeniem. Jak nie trudno sobie wyobrazić, nauka i zdawanie egzaminów w stanie ogromnego stresu jest bardzo trudne, ponieważ wysokie napięcie obniża efektywność działania. W takiej sytuacji koniecznie jest umiejętne radzenie sobie ze zbyt dużym stresem przedegzaminacyjnym.

Oddychanie

Ćwiczenia oddechowe są skutecznym sposobem zmniejszania poczucia niepokoju, rozdrażnienia i napięcia. Można się ich szybko nauczyć, a pierwsze efekty są widoczne niemalże od razu po zastosowaniu.  Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń oddechowych. Te najprostsze, od których najlepiej zacząć, opierają się na oddechu przeponowym. W kolejnych znaczenie ma także kierowanie uwagą i wyobraźnia.

Oddychanie przeponowe krok po kroku:

  1. Zamknij oczy.
  2.  Prawą dłoń połóż na brzuchu, lewą - pośrodku klatki piersiowej.
  3.  Wykonaj głęboki wdech nosem.
  4.  Zatrzymaj powietrze w płucach z wypiętym brzuchem.
  5.  Wykonaj wydech przez usta.
  6.  Pozwól, aby brzuch wrócił do pozycji wyjściowej.

Jeśli porusza się brzuch, oznacza to, że oddychasz przeponą. Natomiast jeśli bardziej porusza się klatka piersiowa, oddychasz klatką piersiową. Aby zmienić sposób oddychania można wykonać jeden lub dwa pełne wydechy, które wypchną powietrze z dolnej części płuc, co wytworzy próżnię, która wymusi głęboki, przeponowy wdech. Należy pamiętać o tym, aby oddech był spokojny, równomierny i głęboki.

Oddychanie uwalniające napięcie - liczenie oddechów:

  1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji (kręgosłup  wyprostowany, ręce i nogi nie   skrzyżowane).
  2. Wykonaj głęboki wdech, wykorzystując przeponę.
  3. Zatrzymaj na chwilę powietrze.
  4. Wykonaj wydech i policz go w myślach „raz”.
    a)Licz każdy wydech.
    b)Licz wydechy w grupach po cztery lub pięć przez następne 5 – 10 minut.

Oddychanie uwalniające napięcie – „Wdycham relaks - wydycham napięcie”:

  1. Usiądź wygodnie na krześle ze stopami na podłodze.
  2. Wykonaj głęboki wdech, wykorzystując przeponę i myśląc przy tym: „Wdycham relaks”.
  3. Zatrzymaj na chwilę powietrze.
  4. Wykonaj wydech przeponą, myśląc przy tym: „Wydycham napięcie”.
  5. Odczekaj chwilę przed kolejnym wdechem

Każdy wdech potraktuj jako okazję do uświadomienia sobie wszystkich napięć obecnych w Twoim ciele, a każdy wydech potraktuj jako okazję do pozbycia się tego napięcia. Dodatkowo możesz wyobrazić sobie jak relaks wpływa do ciała, a napięcie z niego uchodzi.

Oddychanie z wyobraźnią:

  1. Połóż się i umieść dłonie na splocie słonecznym (między dolnymi żebrami, nad brzuchem).
  2. Oddychaj w naturalny sposób przez kilka minut. 
  3. Uruchom wyobraźnię: wyobraź sobie, że z każdym wdechem do Twoich płuc wpływa strumień    energii, który akumuluje się w splocie słonecznym, a z każdym wydechem energia ta przepływa do wszystkich części Twojego ciała. 
  4. Powtarzaj to ćwiczenie codziennie przez 5 – 10 minut.

Optymizm

Panuje przekonanie, że przyczyną złych wyników na egzaminach jest niedostateczna wiedza. Jednak zdarza się, że mimo dużej wiedzy nie jesteśmy w stanie osiągnąć sukcesu, gdyż brakuje nam optymizmu. Pesymiści nawet małe niepowodzenie traktują jak katastrofę i długo nie potrafią dość do siebie, wpadając w bezradność. Obawiają się porażki, nawet jeśli wszystko dobrze się układa. Natomiast optymiści dużo szybciej dochodzą do siebie po niepowodzeniu, a ponadto w obliczu trudności mobilizują się do większego wysiłku, co jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Bardzo możliwe, że po przeczytywaniu tych informacji w głowach pesymistów zrodziła się myśl, że znajdują się oni w sytuacji patowej. Jednakże wcale tak nie jest, ponieważ optymistycznego myślenia można się nauczyć.
Głównym celem jest zwiększenie kontroli nad sposobem, w jaki myślimy o przeciwnościach losu i nauczenie się zestawu technik, które pomogą ujrzeć trudną sytuację w korzystnym świetle. Jak to zrobić? Zacznijmy od przekonań, które są interpretacjami napotykanych na co dzień trudności. Jeśli zmienimy przekonania, to zmienią się również nasze zachowania i reakcje na owe trudności. Istnieją dwa sposoby zmiany przekonań. Pierwszy to odwrócenie od nich uwagi i zajęcie myśli czymś innym, a drugi, bardziej efektywny, to zakwestionowanie przekonań w rozmowie z samym sobą.

Odwrócenie uwagi jest polecane jako pierwsza reakcja, ponieważ działanie tej metody jest doraźne. Natrętne myśli mają to do siebie, że nieustannie krążą nam po głowie. Nie wystarczy powiedzieć sobie: „teraz nie będę o tym myśleć”, przeciwnie – możemy być pewni, że wtedy nasze myśli skoncentrują się dokładnie na tym przekonaniu, ponieważ umysł nie odbiera zaprzeczeń. Istnieją skuteczniejsze sposoby. Kiedy myśli krążą wokół negatywnego przekonania, powinniśmy je skoncentrować na czymś innym. Można wziąć do ręki jakiś przedmiot i przez pewien czas wpatrywać się w niego bardzo intensywnie, badać jego strukturę i kształt. Można też puścić głośno ulubiony utwór i zacząć śpiewać. Można powtórzyć sobie kilka razy w myślach stanowczo: „Dość tego!”, albo powiedzieć to na głos, jeżeli miałoby to wzmocnić efekt. Warto spróbować różnych metod, ponieważ dla każdego coś innego będzie skuteczne.

Zakwestionowanie negatywnych przekonań jest metodą lepszą o tyle, że jeśli będzie ono przeprowadzone skutecznie, to jego efekty będą długotrwałe. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że przekonania są tylko przekonaniami. Brzmi banalnie, a okazuje się, że takie zdystansowanie się jest bardzo pomocne, aby racjonalnie wyjaśnić sobie, dlatego owo przekonanie jest nieuzasadnione. Drugi krok, to odpowiedzi na pytania o dowody (jakie fakty potwierdzają to przekonanie, a jakie mu przeczą?), alternatywy (jakie mogą być inne przyczyny niekorzystnego zdarzenia?), implikacje (nawet jeśli przekonanie jest prawdziwe, to co z tego wynika?) i przydatność przekonania (czy uznanie negatywnego przekonania może pomóc w rozwiązaniu problemu czy ma zgubne skutki?).
Przykładowo, naszą trudnością jest zbliżający się powtórkowy egzamin, którego nie udało nam się zdać za pierwszym razem oraz związana z tym konieczność nauki. W obliczu tej trudności pojawia się przekonanie, że nie poradzimy sobie z taką ilością nauki i po raz drugi oblejemy egzamin. Skutkiem tego czujemy się zniechęceni i nie mamy energii, aby podjąć przygotowania do egzaminu. Kiedy już uświadomimy sobie, że to są tylko nasze przekonania, przechodzimy do zakwestionowania ich. Dowód: już wiele razy podchodziliśmy do różnych egzaminów i byliśmy w stanie skutecznie się przygotować (należy przypomnieć sobie konkretne sytuacje, kiedy tak było). Alternatywa: za pierwszym razem nie udało nam się zdać, ponieważ zbyt krótko się przygotowywaliśmy. Implikacja: nawet jeśli oblejmy drugi raz, to nie wyrzucą nas ze studiów, tylko będziemy zdawać ten egzamin za rok. Przydatność: posiadane przekonanie nie jest przydatne, ponieważ nas demobilizuje.
Jeśli nauczymy się optymistycznego myślenia, będziemy w stanie mobilizować się do działania. Jak wykazują badania, optymiści lepiej radzą sobie na uczelni, w pracy i w życiu codziennym, a także cieszą się lepszym zdrowiem. Brzmi zachęcająco?

Sen

Powodem stresu mogą być także nieprzespane noce, niejednokrotnie zarwane z powodu nauki. Może być także inaczej – stres przedegzaminacyjny będzie skutkować kłopotami ze snem. Zarówno brak snu powoduje stres, jak i stres powoduje brak snu. Niedostateczna ilość snu może wywoływać niepokój, rozdrażnienie i  trudności z koncentracją, a taki stan obniża naszą efektywność i dlatego powinniśmy zadbać o właściwy sen.  Kiedy kładziemy się do łóżka, a w naszej głowie kłębią się setki myśli, to naturalną reakcją organizmu jest pobudzenie, a w takim stanie nie da się zasnąć. Często wtedy pojawia się frustracja, która wywołuje kolejne myśli (muszę się wyspać, bo jeśli nie, to jutro mi się nie powiedzie),  pytania (czemu nie mogę znać?), nakazy (śpij wreszcie!) i coraz silniejsze emocje. To błędne koło nie prowadzi do tego, że nagle zaśniemy. Umysł musi się wyciszyć. W stresogennych warunkach jest to niezwykle trudne.
Przede wszystkim powinniśmy skupić uwagę na relaksie, wyobrazić sobie coś przyjemnego, a ciało i umysł same powoli zaczną zwalniać. Bardzo skuteczną techniką jest metoda zwalniania tempa. Pojawiające się myśli staramy się słyszeć w głowie coraz wolniej i wolniej, przeciągając każdy wyraz, a nawet każdą literę. Jeśli jesteśmy wzrokowcami, możemy spróbować to sobie nawet zwizualizować. Przestawię to na przykładzie myśli: „jutro pójdę na spacer”. Zatrzymujemy pojawiającą się myśli i zwalniamy w następujący sposób: „juuutrooo póóójdęęę naaa spaaaceeer”. Odtwarzamy tę myśl kilkakrotnie, za każdym razem wolniej, jednocześnie ucinając ostatni wyraz do momentu aż zniknie zupełnie.

Drugą techniką jest metoda znikopisu, która będzie skuteczna dla wzrokowców. Jeśli nasz umysł szaleje, rozpoczynamy wizualizację. Wyobrażamy sobie, że wszystkie nasze myśli są zapisywane na bieżąco kredą na czarnej tablicy, a następnie powoli ścieramy je gąbką aż tablica stanie się zupełnie czysta.
Oprócz metod pomagających w zasypianiu warto wiedzieć, że przygotowanie pomieszczenia przed snem jest równie ważne. Łatwiej zasypia się w chłodnym i przewietrzonym pokoju, w którym jest ciemno. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie kompletnej ciemności, bo dzielimy z kimś pokój, możemy zaopatrzyć się w opaski na oczy przeznaczone do spania, które odetną nas od zbędnej ilości światła. Ponadto pamiętajmy, że ciągłe przewracanie się z boku na bok nie jest dla nas korzystne, a tylko nas denerwuje i powstrzymuje przed zaśnięciem. Czasem wystarczy przeczekać chęć zmieniany pozycji, bo zwykle jest ona rezultatem tego, że nie potrafimy się zrelaksować. Jeśli jednak faktycznie musimy się poruszyć, powinniśmy zrobić to powoli, biorąc głęboki wdech – pomoże nam się to wprowadzić w stan relaksu.

Sen jest czasem regeneracji organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, dzięki niemu pozbywamy się niepokoju oraz lęków i możemy pełni energii podejść do przygotowań  przedegzaminacyjnych. Dlatego, pamiętając o tym, jak ważne jest zapewnienie sobie właściwej ilości i jakości snu, w razie kłopotów ze snem sięgajmy do metod, które pozwolą nam się zrelaksować i spokojnie zasnąć.

Któż by nie chciał przejść łatwo przez sesję, zdać wszystkie egzaminy i osiągnąć satysfakcjonujące wyniki, a dodatkowo zrobić to jak najmniejszym kosztem? Aby tak było, oprócz nabycia niezbędnej wiedzy powinniśmy zachować spokój. Stres jest sprzymierzeńcem tylko, gdy jego nasilenie jest niewielkie – wtedy może działać mobilizująco. Natomiast, kiedy widzimy, że jest on destrukcyjny konieczna jest nasza reakcja.
Jeśli jeszcze przed przygotowaniami do egzaminu skazujemy się w myślach na porażkę, zaprzeczmy swoim negatywnym przekonaniom i podejdźmy optymistycznie do nauki. Kiedy w dniu egzaminu odczuwamy duży stres i nasze myśli nie dają nam spokoju, sięgnijmy po techniki oddechowe. Ponadto każdej nocy śpijmy spokojnie i pozwólmy odpocząć naszemu umysłowi, a on odwdzięczy się sprawnym działaniem.

BIBLIOGRAFIA:

  1. Terelak, J. (2008). Człowiek i stres. Bydgoszcz: BRANTA.
  2. Davis, M., Robbins Eshelman, E., McKay, M. (2007). Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening. Wydanie V. Gliwice: Helion.
  3. Seligman, M. (1996).Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie. Poznań: Media Rodzina.
  4. Karbowski, M. (2010). Sztuka spania i wstawania. Jak spać mniej a mieć więcej energii w ciągu dnia. Gliwice: Złote Myśli.

 

 

BYŁA REDAKTOR DZIAŁU "MYŚLĘ"   Kontakt: sandra.jargielo@gmail. (...)


iGen - paradoks (nie)bezpieczeństwa w bliskich związkach. Cz. III.

Jest to ostatnia część cyklu artykułów poświęconych tematyce poczucia bezpieczeństwa w bliskich związkach budowanych przez tzw. Generację iGen. W poprzednich częściach poruszaliśmy zagadnienia takie jak: czym jest iGen; jak iGen definiuje bezpieczeństwo; jak iGen przeżywa bliskie związki. W tej części pochylimy się nad wpływem sposobu przeżywania relacji przez iGen na ich poczucie szczęścia i zdrowie psychiczne.

Niebezpieczeństwa braku bliskich związków

Wydawać by się mogło, że pokolenie tak zatroskane o swoje bezpieczeństwo emocjonalne powinno radzić sobie z jego doświadczaniem bez zarzutu. Samoświadome, kontrolujące warunki, zapobiegliwe, powinno być szczęśliwie, spokojne, pełne radości, stabilne emocjonalnie. Dlaczego więc mówi się o najpoważniejszym kryzysie zdrowia psychicznego nastolatków i młodych dorosłych z jakim mamy do czynienia od dziesięcioleci? Zaburzenia lękowe, depresja, samookaleczenia i samobójstwa dotyczą coraz szerszej grupy, coraz młodszych osób. Podobne doniesienia możemy usłyszeć zarówno w Stanach Zjednoczonych jak i w Polsce. Przepełnione oddziały psychiatryczne i wielomiesięczne kolejki do psychologów i lekarzy zdają się przeczyć uśmiechniętym zdjęciom wrzucanym na Instagram czy Snapchat. Przyjrzyjmy się mechanizmom, które mogą stać za tym zjawiskiem.

Pierwszym nasuwającym się nam tu skojarzeniem jest model uodparniania na ryzyko (Garmezy i wsp., 1985). Osoby, które w trakcie dzieciństwa nie doświadczały łagodnego stresu, funkcjonują bardzo dobrze dopóki pozostają w sprzyjających warunkach. Jednak pojawienie się jakiegokolwiek obciążenia w życiu dorosłym może prowadzić u nich do przeciążenia i dekompensacji, gdyż nie miały okazji uodpornić się na drobne stresory. Ponadto nie istniała możliwość wypracowania konstruktywnych form radzenia sobie ze stresem. Można przypuszczać, że świat dzieciństwa, w którym “bezpieczniejsze” było wręczenie dziecku smartfona z dostępem do internetu niż pozwolenie na wyprawę do koleżanki na drugim końcu ulicy lub interweniowanie rodziców w przypadku każdej kłótni między rówieśnikami, uniemożliwił dzieciom mierzenie się z niektórymi wyzwaniami rozwojowymi. Kiedy znajdują się w sytuacji konfliktu, nie wiedzą jak się zachować i wycofują się z relacji. Unikanie konfrontacji z obawami czy lękami może często powodować ich nasilenie - zamiast podjęcia ryzyka, takie osoby pozostają w znanej pozycji przed ekranem własnego urządzenia, wzmacniając u siebie przekonanie, że jest to jedyne “bezpieczne” rozwiązanie sytuacji.

Opisany mechanizm pociąga za sobą bardzo dużą samotność, na którą skarży się coraz więcej nastolatków. Jak wiadomo z podłużnych badań Harvard Study of Adult Development (1939-wciąż), tym co czyni ludzi szczęśliwymi i przesądza o ich kondycji zdrowotnej, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym, jest jakość relacji budowanych na przestrzeni życia. Wycofywanie się z kontaktów twarzą w twarz, zanikanie popularności stałych związków i wspólnot prowadzą bezpośrednio do zwiększenia samotności i ryzyka depresji. Możemy przypuszczać, że działa tu jeszcze jeden mechanizm. Na podstawie Harvard Study of Adult Development możemy przyjąć, że miłość i przynależność są naszymi podstawowymi “programami działania”. Jak wynika z badań Brene Brown (2017) - badaczki wstydu i wrażliwości - przeciwieństwem przynależności jest wpasowanie się. Zamiast zaangażowania i prawdziwych relacji występuje ocena i aklimatyzacja w danej grupie. Konstrukty te różnią się ze względu na obecność wrażliwości - w przynależności jest ona obecna, we wpasowaniu pomijana. Wrażliwość, wg badań Brown, jest predyktorem odwagi, ponieważ aktywuje się w sytuacjach, kiedy kochamy, kiedy jesteśmy podatni na zranienie i mimo wszystko chcemy zaryzykować. W jednym ze swoich wystąpień Brown mówi: “rośnie liczba ludzi, którzy nie chcą podjąć tego ryzyka. Wolą nie poznać miłości niż doświadczyć cierpienia czy żalu”. Możemy przypuszczać, że jest to niezwykle trafne opisanie mechanizmu przeżywania relacji przez iGen.

Wycofywanie się z relacji tworzy ponadto przestrzeń do poświęcania większej ilości czasu na użytkowanie nowych mediów. Jak wynika z badań The Facebook Experiment: Quitting Facebook Leads to Higher Levels of Well-Being (Tromholt, 2016), korzystanie z Facebooka ma związek przyczynowo-skutkowy ze zwiększonym odczuwaniem smutku, zaniepokojenia, przygnębienia i samotności, natomiast już tygodniowa abstynencja od mediów społecznościowych przyczyniła się do spadku poczucia samotności u 36%, przygnębienia u 33% i wzrostu poczucia szczęścia u 9% badanych. Znamy również sposoby spędzania czasu współwystępujące z silnymi objawami depresyjnymi. Z tymi ostatnimi dodatnio korelują (od najwyższego do najniższego związku): media społecznościowe, telewizja, wiadomości w internecie; natomiast ujemna korelacja występuje w wypadku: sportu, chodzenia do kościoła (w Stanach jest to doświadczenie silniej niż w Polsce związane ze wspólnotowością), zajmowania się mediami drukowanymi, oraz kontaktu twarzą w twarz (Monitoring the Future, 2009-2015). Liczne badania wykazują podobne tendencje, wiążąc intensywne użytkowanie mediów społecznościowych czy innych form spędzania czasu w internecie ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń psychicznych (Twenge, 2019). Jednak, jak wiemy, przedstawiciele iGen rzadziej spotykają się z przyjaciółmi po szkole, wychodzą ze znajomymi do kina czy restauracji, rzadziej imprezują i coraz mniejsza grupa jest zaangażowana we wspólnoty religijne.

Opisane mechanizmy często działają na zasadzie dodatnich sprzężeń zwrotnych, gdzie nadmierne użytkowanie internetu w dzieciństwie przyczynia się do zahamowania rozwoju umiejętności interpersonalnych, te negatywnie oddziałują na jakość relacji, co prowadzi do wycofania i zwrócenia się do ekranu urządzenia, co wtórnie pogłębia problem. Tu, podobnie jak w przypadku bliskich związków, iGen zdaje sobie sprawę z wartości kontaktów twarzą w twarz, chcieliby mieć ich więcej i nie podoba im się świat, w którym ważniejszy jest ekran telefonu niż druga osoba, lecz w konfrontacji z rzeczywistością czują się bezradni i wybierają znane, “bezpieczne” nawyki.

Podsumowanie i wnioski

Z całą pewnością przed przedstawicielami iGen oraz psychologami stoją liczne wyzwania natury praktycznej. Od strony pracy terapeutycznej można by skupić się na przerwaniu błędnego koła: problemy w relacjach – wycofanie, skupiając się na poszerzaniu kompetencji interpersonalnych. Ponadto wartościowe byłoby tworzenie przestrzeni dla spotkań przedstawicieli iGen mających na celu umożliwienie im rozmowy, spędzania czasu razem, angażowania się we wspólne inicjatywy, co mogłoby okazać się skuteczniejsze niż indywidualna praca terapeutyczna, gdyż bezpośrednio pozwalałoby konfrontować lęki i próbować nowych sposobów radzenia sobie w różnorodnych sytuacjach interpersonalnych. Podwyższenie kompetencji w tej dziedzinie mogłoby przynieść długofalowo znaczące skutki dla zdrowia, poczucia satysfakcji z życia oraz szeroko rozumianego szczęścia przedstawicieli pokolenia internetu.

Bibliografia:

  1. Bauman, Z. (2013). Liquid love: On the frailty of human bonds. John Wiley & Sons.
  2. Brown, Brené (2017). Braving the Wilderness: The Quest for True Belonging and the Courage to Stand Alone. Random House UK.
  3. Garmezy, N. Stres-Resistant Children: The Search for Protective Factors. In: Stevenson, J., (editor). Recent Research in Developmnetal Psychopatology. Pergamon Press; Oxford – New York – Toronto – Sydney – Paris – Frankfurt: 1985. p. 213-234.
  4. Giddens, A. 1992. The Transformation of Intimacy: Sexuality, Love and Eroticism in Modern Societies. Cambridge, Polity.
  5. Hobfoll, Stevan (1989). Conservation of Resources. A New attempt at conceptualizing stress. The American Psychologist, 44 (3),p. 513–524.
  6. Lee, J. A. (1973). Colours of love: An exploration of the ways of loving (32-33). Don Mills, Ontario: New Press.
  7. Lew-Starowicz, M., Lew-Starowicz, Z., Skrzypulec-Plinta (2017), Seksuologia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
  8. Sternberg, R. J. (1988). Triangulating love. In R. J. Sternberg & M. L. Barnes (Eds.), The psychology of love (119–138). Yale University Press.
  9. Sternberg, R. J. (1997b). Construct validation of a triangular love scale. European Journal of Social Psychology, 27(3), 313-335.
  10. Sternberg, R. J. (2007). Triangulating Love. In Oord, T. J. (ed.). The Altruism Reader: Selections from Writings on Love, Religion, and Science. West Conshohocken, PA: Templeton Foundation. 332.
  11. Sternberg, R. J., & Hojjat, M. (Ed.). (1997a). Satisfaction in close relationships. Guilford Press.
  12. Twenge, Jean M. (2019) iGen. Dlaczego dzieciaki dorastające w sieci są mniej zbuntowane bardziej tolerancyjne, mniej szczęśliwe - i zupełnie nieprzygotowane do dorosłości. Smak Słowa
  13. Wolfe, T. (2013). Hooking Up. New York Times. Retrieved 2013-07-29.
  14. Źródła internetowe:
  • https://www.adultdevelopmentstudy.org/
  • https://www.hofstede-insights.com/

 

 

Autorzy:

Karolina Rak
Franciszek Stefanek

 

Pierwsza część artykułu dostępna jest pod linkiem:

http://wiecjestem.us.edu.pl/igen-paradoks-niebezpieczenstwa-w-bliskich-zwiazkach-cz-i

Druga część artykułu dostępna jest pod linkiem:

http://wiecjestem.us.edu.pl/igen-paradoks-niebezpieczenstwa-w-bliskich-zwiazkach-cz-ii

Student III roku psychologii na Uniwersytecie Śląskim w Katowicach. Interesuje się psychologią popkultury i filmu, zdrowiem psychicznym oraz fizycznym. Czynny uczestnik III Ogólnopolskiej Konferencji Naukowej „Filmowe Psycho-Tropy” (2019), gdzie prezentował doniesienie na temat refleksyjnego odbioru treści filmowych. Uczestnik programu „Tutoring dla najlepszych studentów Uniwersytetu Śląskiego” (2018/2019). W ramach Grantu Rektora Uniwersytetu Śląskiego dokonał adaptacji Kwestionariuszy Odbioru Filmu (2018/2019). (...)


Jak odzyskać namiętność w związku?

W długoletnich związkach pary mogą spotkać się z pewnym zjawiskiem - nudą. Codziennie spoglądamy na partnera i wydaje nam się, że znamy go na wylot. Praca, dom, sen, praca, dom, sen i tak w kółko… żyjemy w pewnych przyzwyczajeniach, które odbierają naszemu życiu ekscytację. Dodatkowo dochodzi do tego nasze małżeństwo/związek, w którym partner z tajemniczego, fascynującego obiektu westchnień, zamienia się w kanapowego misia, którego nie znosimy. Dlaczego tak się dzieje?

Czym jest miłość?

Aby móc zastanowić się nad tym, dlaczego coś nie działa, musimy najpierw podjąć refleksję nad tym, jak to działa. Czym jest miłość? Na to pytanie odpowiada nam Koncepcja Roberta Sternberga (1986, za: Wojciszke, 2011). Miłość składa się z 3 elementów: namiętności, intymności oraz zaangażowanie. Namiętność charakteryzuje się największą dynamiką i intensywnością. Jest niepodatna na kontrolę – pojawia się bez naszej ingerencji oraz działa na zasadzie sprzężenia zwrotnego – im większa namiętność, tym więcej zachowań, które dodatkowo ją wzniecają. Zgodnie z dalszymi ustaleniami Sternberga dotyczącymi dynamiki związku, dominuje ona na samym początku (w fazie zakochania), a następnie powoli zmniejsza się jej intensywność na rzecz intymności oraz zaangażowania. Intymność powiązana jest z przywiązaniem, bliskością i zależnością partnerów od siebie. Dynamika intymności jest łagodna – rośnie powoli i pozostaje na wysokim poziomie. Jak budujemy intymność? Uczymy się z partnerem sposobów skutecznej komunikacji, wzajemnego zrozumienia oraz udzielania sobie wsparcia. Ostatnim elementem miłości jest zaangażowanie. Są to wszystkie działania, myśli oraz decyzje ukierunkowane na przekształcenie relacji miłosnej w związek oraz na jego utrzymanie pomimo różnych przeszkód. Pojawia się najpóźniej i utrzymuje się najdłużej. Wszystkie 3 elementy miłości tworzą według koncepcji Sternberga miłość pełną. Dlaczego więc w długoletnich związkach pojawia się problem braku namiętności?

Miłość przyjacielska

Sternberg nazwał brak namiętności w związku miłością przyjacielską. Pomimo tego, że bardzo kochamy partnera i mamy poczucie, że znamy go na wylot, brakuje nam tej iskierki podniecenia. Często pojawiająca się nuda w obszarze seksualnym skłania partnerów do poszukiwania tego czego brakuje im w związku „na zewnątrz”. Jak tego uniknąć?

Niszczyciel namiętności

Intymność i zaangażowanie realizują naszą potrzebę bezpieczeństwa. Jest to bardzo istotne pragnienie, które zgodnie z piramidą Maslowa zajmuje 2 miejsce po potrzebach fizjologicznych. Chcąc przykładowo założyć rodzinę z partnerem, musimy ufać mu na tyle, aby powierzyć mu kawałek własnego życia. Tylko czy poczucie bezpieczeństwa w związku ma same zalety? A gdybym powiedziała Państwu, że to właśnie poczucie bezpieczeństwa niszczy naszą namiętność? Taką hipotezę weryfikowała Esther Perel w książce „Inteligencja erotyczna” (2006). Wywnioskowała ona to na podstawie rozmów przeprowadzanych z różnorodnymi parami. Autorka stwierdziła, że bezpieczeństwo w związku to nic innego jak powtarzalność i całkowita integracja z partnerem. Są to aspekty, które nawet w innych obszarach naszego życia, powodują nasz komfort psychiczny. Coś co jest przewidywalne zużywa mniej naszej energii i powoduje, że możemy poświęcić ją na zupełnie inne czynności takie jak sprzątanie, praca czy wychowanie dzieci. Jednakże gasi to naszą strefę namiętności, która potrzebuje nieprzewidywalności. Sternberg doskonale określił charakter namiętności – nie poddaje się ona naszej świadomej kontroli. Oczywiście, jest nam bardzo trudno zrezygnować z bezpieczeństwa, ale przecież nie musimy tego robić. Po prostu warto jest czasem pozwolić sobie na obszary niepewności, oczekiwania i tęsknoty.

Jak to zrobić?

Pierwszym krokiem jest stwierdzenie, że niepewność zawsze istnieje w naszym związku. Jedyną osobą, która nas w pełni zna, jesteśmy my sami. Nasze tajemnice, doświadczenia oraz myśli są jedynie dostępne naszej osobie i to samo dotyczy partnera. Należy spojrzeć na partnera na nowo – zobaczyć, że kobiety ukradkiem spoglądają na niego, że pomimo wchodzenia w rolę partnera, może on również realizować inne jak np. kierownika w pracy, pasjonata biegania czy wspinaczki górskiej. Takie odświeżenie obrazu partnera może sprawić, że odkryjemy jego odrębność od nas. I co możemy dalej z tym zrobić?

Odrębność – walka o poczucie autonomii

Odrębność jest bardzo ważnym elementem odnalezienia namiętności w związku. Oprócz poszukiwania jej u partnera, powinniśmy poszukać jej u nas samych. Jak to zrobić? Spotykamy się z przyjaciółmi bez partnera, poświęcamy czas własnemu hobby - znajdujemy tu obszary, które różnią nas od osoby, z którą jesteśmy w związku. Taka nutka tajemnicy może spowodować zazdrość. Nie jest to zjawisko niepożądane, jeżeli występuje w odpowiednich dawkach. Pamiętajmy, że aby utrzymać namiętność i bezpieczeństwo musimy balansować między poddawaniem się komuś a autonomią. Gdy zbytnio dystansujemy się od innej osoby, nie ma mowy, że dojdzie do jakiejkolwiek bliskości. Gdy nastąpi „zespolenie” z drugą osobą – dwoje stanie się jednym – nie ma mowy o ponownym połączeniu, wzbudzeniu namiętności ze względu na to, że nie mamy już z kimś się połączyć, tworząc już jedność z partnerem. Do takich właśnie wniosków dochodzi Esther Perel (2006).

Czy to tylko tyle?

Oczywiście, że nie. Pojawia się tutaj również wpływ naszych rodziców, rodzicielstwo a także polityka. Jest mnóstwo obszarów, które wpływają na nas i nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Odrębność jest w tym przypadku dobrym początkiem, które zwiastuje nadchodzące zmiany.

Bibliografia:

  1. Wojciszke, B. (2011). Psychologia społeczna. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe Scholar
  2. Perel, E. (2006). Inteligencja erotyczna. Kraków: Społeczny Instytut Wydawniczy Znak  

 

 

  Studentka III roku psychologii na Uniwersytecie Śląskim w Katowicach. Wybrane specjalizacje to psychologia kliniczna człowieka dorosłego oraz psychologia zdrowia i jakości życia. Oprócz elementów wybranych specjalizacji interesuje się psychologią społeczną oraz seksuologią. Uczestniczka Śląskiego Festiwalu Nauki w Katowicach. Aktualnie czynna uczestniczka I Cope Project. Kontakt: magdalenatw@o2. (...)


Strony

Subscribe to Więc jestem RSS

Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.