30 stycznia 2018
14 września 2016
Inne wydarzenie

Trening relaksacyjny

27 września 2016
13 września 2016
08 października 2016
26 sierpnia 2016

Stres egzaminacyjny - proste sposoby jak go zmniejszyć

Przez większość semestru żyjemy spokojnie, nierzadko odkładając wiele obowiązków na tzw. „później”. Kiedy rozpoczyna się sesja czeka nas sporo nauki i przygotowań do egzaminów.  Terminy nachodzą na siebie, a my musimy działać szybko i sprawnie. Możemy mieć poczucie, że ogrom wiedzy, którą powinniśmy nabyć jest tak duży, że prawie niemożliwym będzie przygotowanie się na czas. W tym momencie często ogarnia nas stres, a w głowie pojawiają się katastroficzne wizje o oblaniu egzaminów.

Niektórzy odczuwają lęk przed egzaminem i zaczynają panikować, a całą swoją energię przeznaczają na rozważania o tym, że nie zdążą się przygotować, że na pewno nie powiedzie się im na egzaminie. Inni czują się przytłoczeni do tego stopnia, że ogarnia ich poczucie niemocy i nie wiedzą od czego zacząć. Jeszcze inną grupą są osoby, które mimo świetnego przygotowania do egzaminu nie wierzą w swoje możliwości, przeczuwają, że na egzaminie pojawi się akurat to, o czym nie mają pojęcia. Często temu wszystkiemu towarzyszy chęć otrzymania jak najwyższego wyniku i duża presja, którą sami na siebie nakładają. W konsekwencji pojawiający się stres może być tak silny, że faktycznie wpłynie negatywnie najpierw na sam proces przygotowań, a następnie na wynik z egzaminu.

Jak więc osiągnąć satysfakcjonujące wyniki z egzaminów? Wiedza jest niezbędna. Aby uczyć się skutecznie powinnyśmy korzystać z technik zapamiętywania oraz stosować mapy myśli. Jednakże nauka to nie wszystko. Nawet posiadając ogrom wiedzy nie będziemy w stanie osiągnąć sukcesu, jeżeli działający na nas stres będzie zbyt silny i destrukcyjny.  Wtedy zamiast energii do nauki i pobudzającego napięcia, które mogłoby nas motywować, będziemy odczuwać negatywny wpływ stresu.
Skutki stresu są zauważalne zarówno w ciele, zachowaniu, jaki i w umyśle. Pojawia się nerwowość, niepokój, rozdrażnienie, zmęczenie i bóle głowy. Mogą wystąpić trudności z koncentracją i zapamiętywaniem, a także problemy ze snem i jedzeniem. Jak nie trudno sobie wyobrazić, nauka i zdawanie egzaminów w stanie ogromnego stresu jest bardzo trudne, ponieważ wysokie napięcie obniża efektywność działania. W takiej sytuacji koniecznie jest umiejętne radzenie sobie ze zbyt dużym stresem przedegzaminacyjnym.

Oddychanie

Ćwiczenia oddechowe są skutecznym sposobem zmniejszania poczucia niepokoju, rozdrażnienia i napięcia. Można się ich szybko nauczyć, a pierwsze efekty są widoczne niemalże od razu po zastosowaniu.  Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń oddechowych. Te najprostsze, od których najlepiej zacząć, opierają się na oddechu przeponowym. W kolejnych znaczenie ma także kierowanie uwagą i wyobraźnia.

Oddychanie przeponowe krok po kroku:

  1. Zamknij oczy.
  2.  Prawą dłoń połóż na brzuchu, lewą - pośrodku klatki piersiowej.
  3.  Wykonaj głęboki wdech nosem.
  4.  Zatrzymaj powietrze w płucach z wypiętym brzuchem.
  5.  Wykonaj wydech przez usta.
  6.  Pozwól, aby brzuch wrócił do pozycji wyjściowej.

Jeśli porusza się brzuch, oznacza to, że oddychasz przeponą. Natomiast jeśli bardziej porusza się klatka piersiowa, oddychasz klatką piersiową. Aby zmienić sposób oddychania można wykonać jeden lub dwa pełne wydechy, które wypchną powietrze z dolnej części płuc, co wytworzy próżnię, która wymusi głęboki, przeponowy wdech. Należy pamiętać o tym, aby oddech był spokojny, równomierny i głęboki.

Oddychanie uwalniające napięcie - liczenie oddechów:

  1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji (kręgosłup  wyprostowany, ręce i nogi nie   skrzyżowane).
  2. Wykonaj głęboki wdech, wykorzystując przeponę.
  3. Zatrzymaj na chwilę powietrze.
  4. Wykonaj wydech i policz go w myślach „raz”.
    a)Licz każdy wydech.
    b)Licz wydechy w grupach po cztery lub pięć przez następne 5 – 10 minut.

Oddychanie uwalniające napięcie – „Wdycham relaks - wydycham napięcie”:

  1. Usiądź wygodnie na krześle ze stopami na podłodze.
  2. Wykonaj głęboki wdech, wykorzystując przeponę i myśląc przy tym: „Wdycham relaks”.
  3. Zatrzymaj na chwilę powietrze.
  4. Wykonaj wydech przeponą, myśląc przy tym: „Wydycham napięcie”.
  5. Odczekaj chwilę przed kolejnym wdechem

Każdy wdech potraktuj jako okazję do uświadomienia sobie wszystkich napięć obecnych w Twoim ciele, a każdy wydech potraktuj jako okazję do pozbycia się tego napięcia. Dodatkowo możesz wyobrazić sobie jak relaks wpływa do ciała, a napięcie z niego uchodzi.

Oddychanie z wyobraźnią:

  1. Połóż się i umieść dłonie na splocie słonecznym (między dolnymi żebrami, nad brzuchem).
  2. Oddychaj w naturalny sposób przez kilka minut. 
  3. Uruchom wyobraźnię: wyobraź sobie, że z każdym wdechem do Twoich płuc wpływa strumień    energii, który akumuluje się w splocie słonecznym, a z każdym wydechem energia ta przepływa do wszystkich części Twojego ciała. 
  4. Powtarzaj to ćwiczenie codziennie przez 5 – 10 minut.

Optymizm

Panuje przekonanie, że przyczyną złych wyników na egzaminach jest niedostateczna wiedza. Jednak zdarza się, że mimo dużej wiedzy nie jesteśmy w stanie osiągnąć sukcesu, gdyż brakuje nam optymizmu. Pesymiści nawet małe niepowodzenie traktują jak katastrofę i długo nie potrafią dość do siebie, wpadając w bezradność. Obawiają się porażki, nawet jeśli wszystko dobrze się układa. Natomiast optymiści dużo szybciej dochodzą do siebie po niepowodzeniu, a ponadto w obliczu trudności mobilizują się do większego wysiłku, co jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Bardzo możliwe, że po przeczytywaniu tych informacji w głowach pesymistów zrodziła się myśl, że znajdują się oni w sytuacji patowej. Jednakże wcale tak nie jest, ponieważ optymistycznego myślenia można się nauczyć.
Głównym celem jest zwiększenie kontroli nad sposobem, w jaki myślimy o przeciwnościach losu i nauczenie się zestawu technik, które pomogą ujrzeć trudną sytuację w korzystnym świetle. Jak to zrobić? Zacznijmy od przekonań, które są interpretacjami napotykanych na co dzień trudności. Jeśli zmienimy przekonania, to zmienią się również nasze zachowania i reakcje na owe trudności. Istnieją dwa sposoby zmiany przekonań. Pierwszy to odwrócenie od nich uwagi i zajęcie myśli czymś innym, a drugi, bardziej efektywny, to zakwestionowanie przekonań w rozmowie z samym sobą.

Odwrócenie uwagi jest polecane jako pierwsza reakcja, ponieważ działanie tej metody jest doraźne. Natrętne myśli mają to do siebie, że nieustannie krążą nam po głowie. Nie wystarczy powiedzieć sobie: „teraz nie będę o tym myśleć”, przeciwnie – możemy być pewni, że wtedy nasze myśli skoncentrują się dokładnie na tym przekonaniu, ponieważ umysł nie odbiera zaprzeczeń. Istnieją skuteczniejsze sposoby. Kiedy myśli krążą wokół negatywnego przekonania, powinniśmy je skoncentrować na czymś innym. Można wziąć do ręki jakiś przedmiot i przez pewien czas wpatrywać się w niego bardzo intensywnie, badać jego strukturę i kształt. Można też puścić głośno ulubiony utwór i zacząć śpiewać. Można powtórzyć sobie kilka razy w myślach stanowczo: „Dość tego!”, albo powiedzieć to na głos, jeżeli miałoby to wzmocnić efekt. Warto spróbować różnych metod, ponieważ dla każdego coś innego będzie skuteczne.

Zakwestionowanie negatywnych przekonań jest metodą lepszą o tyle, że jeśli będzie ono przeprowadzone skutecznie, to jego efekty będą długotrwałe. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że przekonania są tylko przekonaniami. Brzmi banalnie, a okazuje się, że takie zdystansowanie się jest bardzo pomocne, aby racjonalnie wyjaśnić sobie, dlatego owo przekonanie jest nieuzasadnione. Drugi krok, to odpowiedzi na pytania o dowody (jakie fakty potwierdzają to przekonanie, a jakie mu przeczą?), alternatywy (jakie mogą być inne przyczyny niekorzystnego zdarzenia?), implikacje (nawet jeśli przekonanie jest prawdziwe, to co z tego wynika?) i przydatność przekonania (czy uznanie negatywnego przekonania może pomóc w rozwiązaniu problemu czy ma zgubne skutki?).
Przykładowo, naszą trudnością jest zbliżający się powtórkowy egzamin, którego nie udało nam się zdać za pierwszym razem oraz związana z tym konieczność nauki. W obliczu tej trudności pojawia się przekonanie, że nie poradzimy sobie z taką ilością nauki i po raz drugi oblejemy egzamin. Skutkiem tego czujemy się zniechęceni i nie mamy energii, aby podjąć przygotowania do egzaminu. Kiedy już uświadomimy sobie, że to są tylko nasze przekonania, przechodzimy do zakwestionowania ich. Dowód: już wiele razy podchodziliśmy do różnych egzaminów i byliśmy w stanie skutecznie się przygotować (należy przypomnieć sobie konkretne sytuacje, kiedy tak było). Alternatywa: za pierwszym razem nie udało nam się zdać, ponieważ zbyt krótko się przygotowywaliśmy. Implikacja: nawet jeśli oblejmy drugi raz, to nie wyrzucą nas ze studiów, tylko będziemy zdawać ten egzamin za rok. Przydatność: posiadane przekonanie nie jest przydatne, ponieważ nas demobilizuje.
Jeśli nauczymy się optymistycznego myślenia, będziemy w stanie mobilizować się do działania. Jak wykazują badania, optymiści lepiej radzą sobie na uczelni, w pracy i w życiu codziennym, a także cieszą się lepszym zdrowiem. Brzmi zachęcająco?

Sen

Powodem stresu mogą być także nieprzespane noce, niejednokrotnie zarwane z powodu nauki. Może być także inaczej – stres przedegzaminacyjny będzie skutkować kłopotami ze snem. Zarówno brak snu powoduje stres, jak i stres powoduje brak snu. Niedostateczna ilość snu może wywoływać niepokój, rozdrażnienie i  trudności z koncentracją, a taki stan obniża naszą efektywność i dlatego powinniśmy zadbać o właściwy sen.  Kiedy kładziemy się do łóżka, a w naszej głowie kłębią się setki myśli, to naturalną reakcją organizmu jest pobudzenie, a w takim stanie nie da się zasnąć. Często wtedy pojawia się frustracja, która wywołuje kolejne myśli (muszę się wyspać, bo jeśli nie, to jutro mi się nie powiedzie),  pytania (czemu nie mogę znać?), nakazy (śpij wreszcie!) i coraz silniejsze emocje. To błędne koło nie prowadzi do tego, że nagle zaśniemy. Umysł musi się wyciszyć. W stresogennych warunkach jest to niezwykle trudne.
Przede wszystkim powinniśmy skupić uwagę na relaksie, wyobrazić sobie coś przyjemnego, a ciało i umysł same powoli zaczną zwalniać. Bardzo skuteczną techniką jest metoda zwalniania tempa. Pojawiające się myśli staramy się słyszeć w głowie coraz wolniej i wolniej, przeciągając każdy wyraz, a nawet każdą literę. Jeśli jesteśmy wzrokowcami, możemy spróbować to sobie nawet zwizualizować. Przestawię to na przykładzie myśli: „jutro pójdę na spacer”. Zatrzymujemy pojawiającą się myśli i zwalniamy w następujący sposób: „juuutrooo póóójdęęę naaa spaaaceeer”. Odtwarzamy tę myśl kilkakrotnie, za każdym razem wolniej, jednocześnie ucinając ostatni wyraz do momentu aż zniknie zupełnie.

Drugą techniką jest metoda znikopisu, która będzie skuteczna dla wzrokowców. Jeśli nasz umysł szaleje, rozpoczynamy wizualizację. Wyobrażamy sobie, że wszystkie nasze myśli są zapisywane na bieżąco kredą na czarnej tablicy, a następnie powoli ścieramy je gąbką aż tablica stanie się zupełnie czysta.
Oprócz metod pomagających w zasypianiu warto wiedzieć, że przygotowanie pomieszczenia przed snem jest równie ważne. Łatwiej zasypia się w chłodnym i przewietrzonym pokoju, w którym jest ciemno. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie kompletnej ciemności, bo dzielimy z kimś pokój, możemy zaopatrzyć się w opaski na oczy przeznaczone do spania, które odetną nas od zbędnej ilości światła. Ponadto pamiętajmy, że ciągłe przewracanie się z boku na bok nie jest dla nas korzystne, a tylko nas denerwuje i powstrzymuje przed zaśnięciem. Czasem wystarczy przeczekać chęć zmieniany pozycji, bo zwykle jest ona rezultatem tego, że nie potrafimy się zrelaksować. Jeśli jednak faktycznie musimy się poruszyć, powinniśmy zrobić to powoli, biorąc głęboki wdech – pomoże nam się to wprowadzić w stan relaksu.

Sen jest czasem regeneracji organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, dzięki niemu pozbywamy się niepokoju oraz lęków i możemy pełni energii podejść do przygotowań  przedegzaminacyjnych. Dlatego, pamiętając o tym, jak ważne jest zapewnienie sobie właściwej ilości i jakości snu, w razie kłopotów ze snem sięgajmy do metod, które pozwolą nam się zrelaksować i spokojnie zasnąć.

Któż by nie chciał przejść łatwo przez sesję, zdać wszystkie egzaminy i osiągnąć satysfakcjonujące wyniki, a dodatkowo zrobić to jak najmniejszym kosztem? Aby tak było, oprócz nabycia niezbędnej wiedzy powinniśmy zachować spokój. Stres jest sprzymierzeńcem tylko, gdy jego nasilenie jest niewielkie – wtedy może działać mobilizująco. Natomiast, kiedy widzimy, że jest on destrukcyjny konieczna jest nasza reakcja.
Jeśli jeszcze przed przygotowaniami do egzaminu skazujemy się w myślach na porażkę, zaprzeczmy swoim negatywnym przekonaniom i podejdźmy optymistycznie do nauki. Kiedy w dniu egzaminu odczuwamy duży stres i nasze myśli nie dają nam spokoju, sięgnijmy po techniki oddechowe. Ponadto każdej nocy śpijmy spokojnie i pozwólmy odpocząć naszemu umysłowi, a on odwdzięczy się sprawnym działaniem.

BIBLIOGRAFIA:

  1. Terelak, J. (2008). Człowiek i stres. Bydgoszcz: BRANTA.
  2. Davis, M., Robbins Eshelman, E., McKay, M. (2007). Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening. Wydanie V. Gliwice: Helion.
  3. Seligman, M. (1996).Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie. Poznań: Media Rodzina.
  4. Karbowski, M. (2010). Sztuka spania i wstawania. Jak spać mniej a mieć więcej energii w ciągu dnia. Gliwice: Złote Myśli.

 

 

BYŁA REDAKTOR DZIAŁU "MYŚLĘ"   Kontakt: sandra.jargielo@gmail. (...)


Seks po 50-tce

Po prostu seks

„SEKSUALNOŚĆ CZŁOWIEKA” – temat bardzo ważny, dotyczący każdego z nas niezależnie od wieku, jednak wciąż bardzo delikatny, a w niektórych krajach nawet zabroniony. Seksualność i związana z nią płciowość stanowią ważne determinanty ludzkiej tożsamości. To właśnie ona wyzwala w człowieku to, co piękne: miłość, szczęście, przyjemność, spełnienie, poczucie bezpieczeństwa, akceptacji, jedności i oczywiście rodzicielstwo (Izdebski, 2012). Niestety z seksualnością łączą się również negatywne strony. Seks czasem staje się problemem - w relacjach społecznych, w poszukiwaniach własnego Ja oraz kiedy przeradza się w przemoc, pornografię, prostytucję, pedofilię, a nawet handel ludźmi.

Seks poprzez rozwój cywilizacyjny wyszedł z przestrzeni prywatnej do publicznej, można uznać, że stał się „modny”. Ludzie dzięki filmom, w których coraz odważniej prezentuje się tematykę erotyczną, mają większa wiedzę i „apetyt” na poprawienie/urozmaicenie własnej sfery seksualnej. Aktywność stała się towarem. Dziś nie szokują nas romanse polityków oraz „krzyczące” billboardy z obnażonymi kobietami i jednoznacznymi hasłami reklamowymi. Intymność nie jest już zamknięta, stała się medialnym, codziennym elementem naszego życia.

Seksualność osób po 50 roku życia

Osoby po 50 roku życia według klasyfikacji Ericksona (2000) są na przełomie między średnią a późną starością. Mimo, że okres ten może wiązać się z kryzysem wieku średniego, syndromem pustego gniazda czy też wypaleniem zawodowym, to takie osoby najczęściej są pełne sił, przeważnie w dobrym zdrowiu oraz wciąż zdeterminowane i chętne do różnego rodzaju aktywności (Wojciszke, 2005).

Po ukończeniu 50 roku życia libido przeważnie stopniowo maleje. Jest to problem, kiedy jeden z partnerów czuje się niezaspokojony, a potrzeby seksualne kochanków są coraz bardziej rozbieżne (Izdebski, 2012). Nie zawsze jednak jest to powód do zmartwień, ponieważ niektórym związkom mniejsza częstość stosunków nie przeszkadza. Akty seksualne rekompensują czułościami, pieszczotami oraz miłością i przywiązaniem. Wynika z tego, że zdolności do przeżyć i satysfakcji seksualnej mogą być nadal intensywne, pomimo tego, iż partnerzy nie współżyją ze sobą tak często, jak dawniej (Izdebski, 2012; Westheimer 2006).

Jak to jest u kobiet, a jak u mężczyzn?

Menopauza (czyli trwałe zaprzestanie miesiączkowania wywołane utratą aktywności jajników) przypada na okres 50-52 roku życia (Spec, Spec, Studzińska, 2014; Speroff, Fritz, 2004). Ściany pochwy robią się cieńsze i mniej elastyczne, a sama pochwa się zwęża i skraca. Dodatkowo, spada stopień lubrykacji, przez co stosunki są odbierane jako nieprzyjemne, a czasem nawet bolesne. Zdarza się, że trudniejsze są stany emocjonalne i psychiczne, jakich kobieta doświadcza w trakcie przekwitania. Dolegliwości wyżej wymienione można zniwelować albo przynajmniej złagodzić poprzez stosowanie hormonalnej terapii zastępczej, suplementację estrogenami czy też używanie lubrykantów (Izdebski, 2012). Literatura podaje kilka dysfunkcji seksualnych występujących w okresie menopauzalnym. Są nimi:

  • Dyspareunia – odczuwany ból w okolicach sromu, wewnątrz pochwy lub głęboko w miednicy małej. Odczucie kłucia, pieczenia, skrajnej tkliwości (Spec i in., 2014).
  • Zespół obniżonego popędu seksualnego - spadek lub utrata libido/pożądania seksualnego. Charakteryzuje się brakiem fantazji seksualnych oraz chęci na współżycie (Spec i in., 2014).

Mimo wszystko, to mężczyźni po 50 roku życia są bardziej narażeni na dysfunkcje seksualne niż kobieta w tym samym wieku. Największym problemem z jakim zmagają się oni, to zaburzenia erekcji członka, co wiąże się ze spadkiem androgenów w organizmie. Erekcja prącia pojawia się wolniej i jest słabsza, a czas refrakcji po orgazmie się wydłuża (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019). Jednakże, w odróżnieniu od kobiet, mężczyźni zachowują zdolność płodzenia do późnego wieku (Izdebski, 2012). Przyczyny zaburzeń seksualnych u płci męskiej są zróżnicowane. Mogą zależeć od chorób przewlekłych, stresu, przeciążenia zawodowego, uzależnień od alkoholu oraz tytoniu. Należy jednak pamiętać, że tak samo jak w przypadku kobiet, to i u mężczyzn możemy zniwelować bądź złagodzić objawy, odpowiednią suplementacją hormonalną.

Zmiany zachodzące w ciele kobiety, jak i mężczyzny nie muszą mieć wpływu na satysfakcję seksualną. Część kobiet zauważa pozytywne strony menopauzy – nie boją się nieplanowej ciąży. Mężczyźni natomiast, którzy wcześniej mieli problem z przedwczesnym wytryskiem, dzięki spadkowi aktywności prącia odzyskują poczucie kontroli (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019). Dodatkowo pary, których dzieci opuściły dom rodzinny, mają więcej czasu dla siebie i mogą skupić się na wzmacnianiu więzi w relacji.

Wiek a poziom satysfakcji seksualnej kobiet i mężczyzn

Człowiek podczas rozwoju traci pewne kompetencje, ale w zamian zdobywa i uczy się nowych (Heszen, Sęk, 2008). Podobne związki zachodzą w przypadku życia seksualnego (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019; Beisert, 2007). Rozwój psychoseksualny trwa całe życie, a każdy kolejny etap przynosi nowe wyzwania, ale także zasoby, dzięki którym potrafimy im sprostać (Izdebski, 2012). Możemy więc założyć, iż wraz z kolejnymi etapami dorosłości zmienia się satysfakcja seksualna.

Mężczyźni, pomimo dysfunkcji seksualnych, wyrażają stałe zadowolenie z aktywności seksualnych (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019). Dla tej płci ważne w relacjach z drugą osobą są: jakość bliskiego związku, poczucie atrakcyjności i miłość do partnera. Te wartości przyczyniają się do odczuwania przez nich satysfakcji seksualnej, a także kompensacji ubytków zdrowia somatycznego (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019).  

Izdebski (2012) zadał wiele pytań mężczyznom, aby uzyskać pełen obraz ich podejścia do dysfunkcji seksualnych. Dla ponad połowy badanych (gdzie N=900) zaburzenia erekcji mają podłoże zarówno psychiczne, jak i fizjologiczne, zdrowotne. Prawie 60% badanych uważa, że problemy z erekcją wpływają na ich samoocenę. Pocieszający jest fakt, że tylko co 3 mężczyzna uważa, że obniżająca się zdolność do uprawiania seksu wpływa na związek z partnerem lub partnerką. Około 75% respondentów słyszało o tabletkach na poprawę potencji, ale tylko 8% z nich stosuje tego typu środki.

W przypadku kobiet wraz z wiekiem obserwujemy spadek satysfakcji seksualnej (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019). Wynika ona z, omawianego wcześniej, problemu obkurczania i skracania ścian pochwy, która wiąże się ze spadkiem lubrykacji. Niestety, metody zaradzenia temu problemowi (np. hormonalna terapia zastępcza, używanie lubrykantów, laseroterapia) nie są popularne wśród Polek (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019). Najprawdopodobniej wynika to z ich błędnych przekonań oraz stereotypów potępiających seks pozaprokreacyjny i aktywność seksualną po okresie menopauzy (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019; Beisert, 2007). Ponadto, badania wskazują, iż połowa polskich kobiet nie odwiedza regularnie ginekologa, a wiele z nich nie było na wizycie ginekologicznej nigdy (Izdebski, 2012).  

Trudność czerpania satysfakcji seksualnej przez kobiety starsze wynika również z nierealnych standardów atrakcyjności kobiecego ciała wyznaczanego przez mass media. Kobieta starzejąca się odczuwa wstyd w związku ze swoją cielesnością, co znacznie wpływa na jakość współżycia (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019).

Izdebski (2012) przeprowadził badania na grupie kobiet (N=883) po 50 roku życia. Jedno z pytań dotyczyło problemów związanych z życiem seksualnym podczas okresu menopauzalnego. Zadano badanym pytanie o trudności, jakie wystąpiły podczas stosunku w ciągu 12 miesięcy. „Najwięcej kobiet (11.7%) wskazało zbyt małe potrzeby seksualne, 6,7% - zbyt małą jak na potrzeby partnera chęć współżycia, 3,3% - bolesność narządów płciowych podczas stosunku, 6,2% problemy z orgazmem. 43,1% badanych kobiet stwierdziło, że nie miało żadnych tego typu trudności, zaś co trzecia nie odpowiedziała na zadane pytanie.” (Izdebski, 2012, s. 327). Natomiast w przypadku pytania o suchość pochwy, aż 44,2% respondentek nigdy nie miała takich kłopotów, jednak co trzecia kobieta nie robi nic, aby temu zapobiec. Połowa uczestniczek nie odpowiedziała na to pytanie. Izdebski (2012), pytając kobiety (N=900) o stosowanie profilaktyki w celu opóźnienia lub złagodzenia objawów lub też zapobiegania następstwom menopauzy, uzyskał aż 81,5 % odpowiedzi „Nic, nic nie stosuję i nie stosowałam.”

Analizując powyższe dane, można wnioskować, że problemy dotyczące okresu menopauzalnego dotykają kobiety, jednakże nie jest to regułą. Przykuwająca uwagę jest również ilość osób, które nie odpowiedziały na pytania. Możemy tylko domyślać się jakie są tego przyczyny. Najprawdopodobniej potwierdza to problem społecznej akceptacji seksualności kobiet starszych. Co więcej, martwiący jest fakt, iż zarówno kobiety, jak i mężczyźni nie wykazują chęci zniwelowania dysfunkcji seksualnych.

Predyktory satysfakcji seksualnej kobiet i mężczyzn w wieku 51 lat i więcej (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019):

KOBIETY MĘŻCZYŹNI
Nasilenie zachowań seksualnych – gra wstępna; Nasilenie zachowań seksualnych – akt seksualny;
Nasilenie zachowań seksualnych – akt seksualny; Przyjemność własna czerpana z praktyk seksualnych – gra wstępna; 
Przyjemność własna czerpana z praktyk seksualnych – akt seksualny; Ocena przyjemności czerpanej przez partnerkę z praktyk seksualnych – akt seksualny;
Ocena przyjemności czerpanej przez partnera z praktyk seksualnych – gra wstępna; Staż bliskiego związku (-)
Znakiem (-) oznaczono zmienne, które są negatywnymi predyktorami zadowolenia z życia seksualnego. 
Ocena przyjemności czerpanej przez partnera z praktyk seksualnych – akt seksualny.   

Rozpatrując wyniki badań uzyskanych przez Nomejko A. oraz Dolińską-Zygmunt G. (2019), możemy sądzić, że bez względu na wiek, płeć badanych oraz ich typ związku, jaki tworzą (formalny vs nieformalny), to wyznacznikami życia seksualnego są:

  • Samoocena;
  • Ocena partnera;
  • Komunikacja w bliskim związku;
  • Praktyki seksualne podczas gry wstępnej.

W związku z tym zadowolenie z życia seksualnego kobiet i mężczyzn jest tym większe (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019):

  • im bardziej partnerzy wspierają się wzajemnie oraz angażują się w pogłębienie więzi,
  • im bardziej urozmaicona jest gra wstępna i im więcej przyjemności czerpie z niej partner/partnerka.

Interpretując tabelę umieszczoną powyżej, dochodzimy do wniosku, że im dłużej trwa związek, tym niżej mężczyźni oceniają jakość komunikacji z partnerką oraz przyjemność, jaką czerpią z gry wstępnej. Odnosząc się do opisanej konkluzji, otrzymujemy cenną wskazówkę psychologiczną. To właśnie, komunikacja jest „kluczem” do sukcesu i zadowolenia obu stron ze współżycia.

Wśród badaczy istnieje przekonanie, że życie seksualne może być satysfakcjonujące pomimo braku własnej przyjemności (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019; Plopa,2017; McCarthy, Wald, 2012; Byers, Rehman, 2014). Partnerzy czerpią zadowolenie z czynników, takich jak: obserwacja przyjemności partnera, budowanie więzi i utrzymywanie radosnej atmosfery w relacji (Nomejko, Dolińska-Zygmunt, 2019; Basson, 2000).

Związki

Okazuje się, że największym problemem, osób starszych i ich sfery seksualnej, jest brak partnera (Izdebski, 2012). Kobiety żyją stosunkowo dłużej od mężczyzn, dlatego częściej znajdują się w takiej sytuacji.

Stan cywilny różnicuje znacząco liczbę kontaktów seksualnych, wskazując na intensywniejsze życie erotyczne osób zamężnych bądź posiadających stałego partnera (Wawrzyniak, 2011).

Aktywność seksualna wskazuje na lepsze zdrowie, dłuższe życie, co wiąże się z faktem, iż regularne kontakty seksualne przekładają się na przedłużenie aktywności seksualnej w późniejszym wieku (Wawrzyniak, 2011). Prowadzenie aktywnego życia seksualnego osób starszych umożliwia realizację i odczuwanie następujących funkcji (Wawrzyniak, 2011):

  • rekreacyjnej – seks jako źródło relaksu i redukcji napięcia;
  • zdrowotnej – seks jako ważny element życia, poczucia zdrowia;
  • integracyjnej – utrzymuje kontakty i bliskie więzi.

Interesujący jest fakt, że w badaniach Izdebskiego (2012), osoby po 50 roku życia, będące w bliskich relacjach wskazywały ogólne zadowolenie ze związków. Bynajmniej owe zadowolenie nie przekładało się na satysfakcje seksualną. Mimo to, respondenci twierdzą, że nie byliby zainteresowani związkiem z młodszym od siebie partnerem bądź partnerką.

Podsumowanie

Wraz z upływem czasu coraz większy wpływ na poziom i rodzaj aktywności mają głównie dwa czynniki – stan zdrowia oraz samotność (Izdebski, 2012). Czy w takim razie osoby po 50 roku życia mogą prowadzić szczęśliwie życie seksualne? Oczywiście, że tak! Obraz seksualności jest złożony i zróżnicowany (Izdebski, 2012). Każda osoba ma inne wymagania, wyobrażenia i podejście do seksu. Ważna jest samoświadomość własnych możliwości, przekonań i myśli. Satysfakcja seksualna nie wynika tylko z aktów seksualnych. Jak podaje literatura, zadowolenie można osiągnąć poprzez innego rodzaju aktywności, takie jak pieszczoty, pocałunki, a nawet przytulenie. Należy wzbogacać swoją wiedzę w temacie seksualności, profilaktycznie dbać o zdrowie i szukać alternatyw. Seksualność jako komponent satysfakcjonującego życia człowieka starszego jest ważną składową jego zdrowia, dlatego istotne jest rozpowszechnienie tego poglądu wśród społeczeństwa. Im bardziej popularna stanie się ta idea, tym mniej wstydu odczuje dojrzałe pokolenie w wyrażaniu problemów seksualnych i publicznym okazywaniu uczuć.

Zagadnienie dotyczące seksualności osób po 50 roku życia jest bardzo obszerne, dlatego skupiłam się na najbardziej interesujących wątkach. Serdecznie polecam pozycję Zbigniewa Izdebskiego „Seksualność Polaków na początku XXI wieku. Studium badawcze” oraz wydanie Agnieszki Nomejko i Grażyny Dolińskiej-Zygmunt pt. „Satysfakcja seksualna kobiet i mężczyzn w okresie wczesnej, średniej i późnej dorosłości – uwarunkowania psychospołeczne. Komu i kiedy seks przynosi radość?”, w celu zgłębienia tematu.

Bibliografia:

  1. Erikson E. (2000). Dzieciństwo i społeczeństwo. Poznań: Rebis
  2. Heszen I., Sęk H. (2008). Psychologia zdrowia. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN
  3. Izdebski Z. (2012). Seksualność Polaków na początku XXI wieku. Studium badawcze. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
  4. Nomejko A., Dolińska-Zygmunt G. (2019). Satysfakcja seksualna kobiet i mężczyzn w okresie wczesnej, średniej i późnej dorosłości – uwarunkowania psychospołeczne. Komu i kiedy seks przynosi radość? Kraków: Oficyna Wydawnicza „Impuls”.
  5. Spec M., Spec M., Studzińska N. (2014). Menopauza a problemy seksualne kobiet. Pobrano z: http://www.medical-technologies.eu/upload/menopauza_a_problemy_seksualne_kobiet_-_stec.pdf (24.01.2014).
  6. Wawrzyniak J. (2011). Seksualność osób 50 plus. Wybrane konteksty analizy zjawiska. Edukacja dorosłych 2011 (nr 1), s. 65-75
  7. Wojciszke B. (2005). Psychologia miłości. Intymność, namiętność, zaangażowanie. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

 

Studentka IV roku psychologii realizująca ścieżki specjalizacyjne z psychologii klinicznej oraz psychologii zdrowia i jakości życia. Fanka zdrowego stylu życia oraz miłośniczka „fit” wypieków. Zainteresowania: seksuologia, kryminalistyka, medycyna estetyczna, sport. Kontakt: agnieszka.parszcz@onet. (...)


Działania prewencyjne z zakresu przeciwdziałania wystąpieniu demencji i choroby Alzheimera

W ciągu XIX wieku nastąpił gwałtowny rozwój niemal każdej dziedziny nauki, w tym medycyny. Konsekwencją jest wydłużenie się średniej długości życia – w Polsce w 2019 roku mężczyźni przeciętnie żyli 74,1 lat, natomiast kobiety 81,8 (GUS, 2019). Jest to oczywiście pozytywna informacja, jednakże przewiduje się, iż z tego względu w krajach uprzemysłowionych do 2050 roku liczba chorych na chorobę Alzheimera (AD) zwiększy się trzykrotnie (Sinkiewicz, 2010).

Niestety w chwili obecnej nie jest znana skuteczna metoda umożliwiająca wyleczenie chorych z AD (Sinkiewicz, 2010). Jednakże w literaturze tematu możemy znaleźć informacje o działaniach prewencyjnych, które skutecznie zmniejszają ryzyko zachorowania na demencję i chorobę Alzheimera.

Czym jest demencja i choroba Alzheimera?

Otępienie (demencja) zgodnie z kryteriami ICD-10 charakteryzuje się takimi objawami jak: osłabienie pamięci w zakresie uczenia się nowych informacji, pogorszenie sądzenia i myślenia, obniżenie kontroli emocjonalnej, spadek motywacji, zmiana w obszarze zachowań społecznych - przy zachowanej świadomości otoczenia (Cierpiałkowska, 2019). Najczęstszą przyczyną tej choroby jest właśnie choroba Alzheimera, która jest odpowiedzialna za od 50-75% przypadków (Sinkiewicz, 2010). 

Otępienie typu Alzheimera jest to choroba neurodegeneracyjna. Następuje w niej zmniejszenie objętości mózgu, jego powierzchnia jest głębiej pofałdowana a wewnątrz komórek nerwowych występują tzw. splątki neurofibrylarne (Kaliszan, Macur, 2010). Częstość występowania tej choroby w krajach rozwiniętych rośnie wraz z wiekiem: od ok. 1% u osób w przedziale wiekowym 60-64 lat do ponad 40% u pacjentów w wieku 80+ (Sinkiewicz, 2010). 

Prewencja demencji i choroby Alzheimera

W związku z tym, iż w chwili obecnej nie ma możliwości wyleczenia pacjentów z AD podjęto próby mające na celu wyodrębnienie zachowań, mających działanie profilaktyczne przed wystąpieniem otępienia w wieku starczym.

Dieta

Wiele badań zgodnie pokazuje, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej – w tym spożywanie dużej ilości warzyw i owoców – wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia otępienia (Middleton, Yaffe, 2009). Również podkreślany jest dobroczynny wpływ takich produktów jak: ryby, oliwa z oliwek, kawa czy wino (Sinkiewicz, 2010). Warto zwrócić uwagę, iż wino zawiera liczne związki organiczne, tzw. polifenole, które - poprzez swoje działanie przeciwutleniające – mają korzystny wpływ na układ krwionośny (przeciwdziałają miażdżycy, która odpowiada m.in. za otępienie naczyniowe)(Sinkiewicz, 2010).

Co więcej, w zależności od diety zmienia się ryzyko wystąpienia różnych chorób związanych właśnie z układem krwionośnym. Poprzez odpowiednie odżywianie się możemy często zapobiec takim dolegliwościom jak: nadciśnienie, dyslipidemia czy cukrzyca, które to znacząco zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia otępienia w wieku starczym (Middleton, Yaffe, 2009).

Ciekawostkę może stanowić fakt, iż w wielu kulturach odnaleźć możemy substancje, które poprawiają funkcjonowanie poznawcze. W Indiach powszechne jest żucie betelu. Substancje w niej zawarte optymalizują sprawność poznawczą pacjentów z AD. W Afryce Północnej i Azji powszechnym składnikiem diety jest kozieradka. Wykazano, że zawarta w niej trygonellina wzbudza regenerację neuronów w hodowli komórek nowotworowych, a także poprawiała pamięć w eksperymentach prowadzonych na myszach (Kaliszan, Macur, 2010). 

Aktywność fizyczna

Z byciem aktywnym fizycznie wiąże się wiele pozytywnych konsekwencji. Jedną z nich jest właśnie mniejsze ryzyko zachorowania na różnego rodzaju otępienie. Badania pokazują, że osoby, które ćwiczą/uprawiają sporty prezentują mniejszy spadek funkcjonowania poznawczego i mniejsze ryzyko wystąpienia demencji, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia (Middleton, Yaffe, 2009).

Dodatkowo, osoby które już prezentują różne formy upośledzenia poznawczego mogą poprawić swoje funkcjonowanie psychiczne właśnie poprzez ćwiczenia. Nawet gdy są to krótkie treningi, wpływają one korzystnie na działanie układu nerwowego (Middleton, Yaffe, 2009).

Kluczowe jest, aby podkreślić, iż aktywność fizyczna powinna być dopasowana do wieku osoby ją wykonującej. Przykładowo dla starszej osoby zalecane jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych z umiarkowaną intensywnością przez 30 min. przez 5 dni tygodniowo lub ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności przez 20 min. 3 dni w tygodniu. Dodatkowo, aktywności fizyczne powinny zawierać działania wzmacniające mięśnie, elastyczność i równowagę (Cox, Cyarto, Lautenschlager, 2012).

Aktywność psychiczna

Na demencję i chorobę Alzheimera chorują rzadziej osoby z wyższym wykształceniem oraz te, które są aktywne intelektualnie (Sinkiewicz, 2010). Dane te skłoniły badaczy do hipotezy, iż aktywność psychiczna zmniejsza ryzyko spadku funkcjonowania poznawczego i demencji. Wiele badań potwierdziło to, że osoby, które podejmują aktywności mentalnie stymulujące (takie jak nauka, czytanie czy granie w gry), przejawiają mniejsze ryzyko zachorowania na demencję w porównaniu do osób, które takich aktywności nie podejmują. Co więcej, zależność ta dotyczy zarówno działań w młodszych jak i starszych latach życia (Middleton, Yaffe, 2009).

W przypadku, gdy otępienie już wystąpi, istnieją metody niefarmakologicznego leczenia – będące formą aktywności psychicznej, które w znaczącym stopniu mogą poprawić lub nawet usunąć wiele objawów natury psychiatrycznej. Przykładem takich działań mogą być: terapia reminiscencyjna (wspomnieniowa), terapia środowiskowa czy terapia zajęciowa (Bojar, Długosz-Mazur, Gustaw, 2013).

Zaangażowanie społeczne

Pewne źródła podają, iż ograniczona sieć społeczna i niskie zaangażowanie w działalność społeczną mogą przyczyniać się do zwiększonego ryzyka wystąpienia demencji w porównaniu do osób z bogatym życiem towarzyskim. Aktywności takie jak: odwiedzanie znajomych i rodziny, chodzenie do kościoła, do kina, na zakupy czy działalność wolontaryjna mogą pociągać za sobą dobroczynne skutki w zapobieganiu wystąpienia otępienia (Middleton, Yaffe, 2009).

Jednakże inne badania zwracają uwagę, że zmniejszenie się zaangażowania społecznego u danego pacjenta może być jednym ze wczesnych sygnałów świadczących o rozwijającej się chorobie (Middleton, Yaffe, 2009). Potrzebne są dalsze badania w celu jednoznacznego określenia, wpływu szerokiej sieci społecznej na rozwój chorób otępiennych.

Zapobieganie depresji

Trwają badania mające na celu określenie, czy depresja jest czynnikiem ryzyka wystąpienia demencji. Niektóre badania pokazują, iż osoby starsze cierpiące na depresję są bardziej skłonne do zachorowania na otępienie niż osoby zdrowe psychicznie. Jednakże, inne obserwacje stwierdzają, że depresja często zbiega się z wystąpieniem demencji bądź poprzedza ją (Middleton, Yaffe, 2009). Ponownie, niezbędne są kolejne badania w prowadzone w tym obszarze, w celu wysnucia jednoznacznych twierdzeń.  

Palenie tytoniu

Pomimo tego, iż palenie tytoniu uważane jest we wszelkiej postaci za szkodliwe, istnieją badania wskazujące, że nikotyna ujemnie koreluje z rozwojem różnych chorób neurodegeneracyjnych, w tym z chorobą Alzheimera. Co więcej, badania kliniczne sugerują, iż palenie tytoniu ,,może być rodzajem samoleczenia w chorobach neuropsychiatrycznych’’ (Kaliszan, Macur, 2010). Najprawdopodobniej dobroczynne działanie wynika z działania nikotyny na nikotynowe receptory acetylocholiny – podobny mechanizm działania występuje w lekach prewencyjnych lub spowalniających rozwój demencji (Kaliszan, Macur, 2010).

Podsumowanie

W nadchodzących latach coraz więcej ludzi zachoruje na demencję i chorobę Alzheimera. Pomimo tego, iż poszukiwania skutecznych metod przyczynowego leczenia choroby trwają, nie da się jednoznacznie stwierdzić, kiedy i czy okażą się one skuteczne. W związku z tym, rozsądnym jest edukowanie społeczeństwa w kwestii działań profilaktycznych przed wystąpieniem wyżej wspomnianych chorób charakterystycznych dla okresu starczego. Niewielkie zmiany w postaci wprowadzenia produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, praktykowanie umiarkowanej aktywności fizycznej czy spędzanie czasu w sposób, który zmusza nas do wysiłku poznawczego – mogą w znaczącym stopniu wpłynąć na poprawę jakości naszego życia i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia otępienia, w tym choroby Alzheimera (Sinkiewicz, 2010).   

Bibliografia:

  • Bojar, I., Długosz-Mazur, E., Gustaw, K. (2013). Niefarmakologiczne metody postępowania u chorych z otępieniem. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 19 (4), s. 458–462
  • Cierpiałkowska, L. (2019). Psychopatologia. Warszawa: Wydawnictwo Scholar 
  • Cox, K., Cyarto, E. V., Lautenschlager, N. T. (2012). The influence of exercise on brain aging and dementia. Biocheimica et Biophysica Acta, 1822, s. 474-481 
  • Główny Urząd Statystyczny. (2019). Trwanie życia w 2019 roku. Pobrane z: https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/trwanie-zycia/trwanie-zycia-w-2019-roku,2,14.html (29.07.2020)
  • Kaliszan, R., Macur, K. (2010). Na tropie środków przydatnych w terapii lub profilaktyce choroby Alzheimera. Via Medica, tom 4 (1), s. 1-9
  • Middleton, L. E., Yaffe, K. (2009). Promising Strategies for Prevention of Dementia. Neurological Review, tom 66 (10) 
  • Sinkiewicz, W. (2010). Czy wino chroni przed demencją? Kardiologia po dyplomie, tom 9 (12), s. 90-95

Studentka IV roku psychologii realizująca ścieżki specjalizacyjne z psychologii klinicznej człowieka dorosłego oraz psychologii sądowej. Miłośniczka książek. Zainteresowania: psychotraumatologia, psychoneuroendokrynologia, medycyna urazowa, nauka języków obcych. Kontakt: izabela.g.antosiewicz@gmail. (...)


Strony

Subscribe to Więc jestem RSS

Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.