Nie odkładaj życia na jutro!

Prokrastynacja, czyli syndrom studenta, to zagadnienie znane nie od dzisiaj. Odkładanie wykonania zadania przez ludzi stało się coraz powszechniejszym problemem, z którym coraz trudniej walczyć.

Dynamizm oraz duże tempo zmian jest niejako wpisanie w codzienność dzisiejszego świata. Otaczająca człowieka rzeczywistość stawia przed nim wiele nowych i trudnych wyzwań, z którymi musi się zmierzyć. Niejednokrotnie zdarza się tak, że człowiek musi pogodzić ze sobą pracę i studia. W obliczu nowych wyzwań człowiek wykształcił pewne mechanizmy adaptacyjne, pozwalające mu na lepsze przystosowanie się do środowiska oraz do zachodzących w nim zmian. Jednym z takich mechanizmów jest prokrastynacja, czyli odkładanie wykonywania zadań aż do ostatniej chwili.

Problematyka tego zagadnienia jest niezwykle ciekawa. Choć problem wydaje się dość powszechny i znany od dawna, to jednak szczegółowego opisu tego zjawiska podjęto się niedawno bo w latach 70. minionego wieku. Jednak zanim przejdę do tego z czego wynika prokrastynacja i jak radzić sobie z tym zachowaniem, trzeba określić dokładnie – czym jest syndrom studenta.

Według popularnej definicji Solomon i Rothblum (badaczy którzy poświęcili się temu zjawisku) prokrastynacja to akt niepotrzebnego odkładania zadań aż do subiektywnej niechęci do wykonywania zadania (Czaja 2010).

Prokrastynacja pojawia się w momencie, gdy forma jednostki predysponuje ją do efektywnej pracy, jednak odracza ona realizację zadania bez większego racjonalnego powodu. Jest to pierwsza bardzo ważna cecha prokrastynacji: irracjonalność. Polega ona na wyborze sekwencji zachowań odraczających pomimo świadomości, że robiąc to jednostka utraci jakieś korzyści natury materialnej (np. pieniądze) psychologicznej (np. szczęście), a na pewno nie zwiększy swoich zasobów. Czynności zastępcze w tym przypadku mogą przybierać różne formy: od najbardziej prozaicznych jak parzenie sobie herbaty co godzinę, oglądanie telewizji, nerwowe sprawdzanie poczty wirtualnej, aż po irracjonalne zajęcia - jak przeorganizowanie książek na półce kilka razy dziennie, czy niespodziewane sprzątanie piwnicy. Wszystkie wymienione czynności zastępcze mogą zająć jednostkę do tego stopnia, że przez cały dzień nie jest w stanie przystąpić do właściwych obowiązków.

Mechanizm może przerodzić się w system nawyków, z którym trudno walczyć. Może to doprowadzić do stałej subiektywnej niechęci do jakiegokolwiek zadania. Człowiek odkładający zadania przez lata nie potrafi skupić się na obowiązkach. Ciągła ucieczkowa postawa wobec zadań jest problemem, który kwalifikuje się do zaburzenia i wymaga pomocy terapeutycznej. Badania pokazują, że częste i nawykowe odraczanie wykonania zadania bądź podjęcia decyzji może prowadzić do wielu zaburzeń psychicznych (Ferrari i in. 2009). Kiedy osoba zostawia każdy ze swoich obowiązków na ostatni moment, sama stwarza sytuacje obciążające w swoim życiu, które prowadzą do zaburzeń. Prokrastynator, czyli osoba, która prokrastynuje, zabiera się bowiem za pracę w ostatnim alarmowym okresie, kiedy odroczenie staje się już niemożliwe. Taka sytuacja jest źródłem wielkiego stresu. Presja czasu staje się nie do wytrzymania i niejednokrotnie przerasta człowieka, powodując u niego silne reakcje stresowe, izolację społeczną – brakuje czasu dla bliskich, ponieważ trzeba w końcu wykonać zadaną pracę, jednostka często zaniedbuje w tym okresie sen, doprowadzając się do skrajnego zmęczenia. Najczęściej po takim epizodzie człowiek jest wyczerpany i potrzebuje dużo czasu, aby odpocząć po wykonaniu zadania. Najczęściej jest tak, że dana osoba osiąga sukces i zdąża na czas z zadaniem, co jest dodatkowym niebezpieczeństwem, gdyż cały mechanizm odkładania na ostatnią chwilę, a potem ekstremalnego wysiłku, jest nagradzany. Wzmocnione nawyki na stałe wnikają w zestaw zachowań jednostki i przechodzą w formę chroniczną. Gorzej, jeśli dobra passa się skończy.

Problem jest dość powszechny. Amerykańscy naukowcy szacują się że 80% - 95% studentów uczelni wyższych prokrastynuje, o czym piszą Ellis i Knaus w swoich publikacjach. Wśród osób prokrastynujących około 75% zdaje sobie sprawę z tego, że odwlekają wykonanie zadań , natomiast prawie 50% odkłada na ostatnią chwilę stale i problematycznie, o czym pisze znakomity badacz zjawiska Steel. Okazuje się, że problem dotyka również osoby pracujące zawodowo. Szacuje się że około 20-25% ludzi prokrastynuje, jak donosi jedne z największych znawców zjawiska Ferrari.

Prokrastynację w środowisku badaczy niemal jednogłośnie uznaje się za zjawisko negatywne. Jednak badacz Bernstein dopatruje się pozytywnych stron tego zjawiska. Twierdzi on, że ludzie czasem wolą czekać, dopóki nowe informacje nie nadejdą. W rezultacie brak działania staje się czymś pożytecznym do czasu, aż potrzebne informacje nadejdą. Brzmi to jednak podobnie do jednej z wymówek, jakie najczęściej stosują osoby prokrastynujące. W literaturze dominuje podejście negatywne do tego zjawiska.

Skąd bierze się to zjawisko? Wielu badaczy starało się odpowiedzieć na to pytanie. Mimo, iż przeprowadzono sporo badań na temat prokrastynacji, nadal nie do końca wiadomo, dlaczego ona powstaje. Niektórzy twierdzą, że jest ona cechą temperamentu, niektórzy twierdzą, że pewne aspekty osobowości na nią wpływają. Jedno jest pewne: potrzeba więcej badań na tej płaszczyźnie, aby określić dokładnie, z czego bierze się to zachowanie. Poniżej znajduje się synteza wszystkiego, co dotychczas odkryto, z próbą nakreślenia profilu psychologicznego prokrastynatora.

Osoby, które są określane jako chroniczni prokrastynatorzy, mają spory problem z rozpoczęciem bądź skończeniem zadania. Objawia się to w wielu aspektach życia, w szkole czy też w pracy. Prokrastynatorzy są w wielu kwestiach podobni do siebie nawzajem oraz wykazują te same cechy w różnych konfiguracjach. Chroniczni prokrastynatorzy mają niskie poczucie własnej wartości. Uważają siebie za osoby mniej wartościowe od innych. Wykazują też niską pewnością siebie, nie wierzą w swoje umiejętności i możliwości. Osoby odwlekające wykonanie zadania mają także niskie poczucie własnej skuteczności – mają przekonanie, że nie są kompetentne czy też uprawnione do wykonywania działań, które są konieczne do osiągania pożądanych wyników pracy. Osoby chronicznie prokrastynujące mają także niską samokontrolę i samodyscyplinę. Podatność na bodźce zewnętrzne to kolejna cecha osób odkładających na ostatnią chwilę – skutkuje ona brakiem kontroli swoich zachowań. Chroniczni prokrastynatorzy wykazują wysoki poziom perfekcjonizmu obejmujący niemal wszystkie dziedziny życia. W środowisku, w którym znajdują się te osoby, wszystko musi być doskonałe i perfekcyjne. Osoby te same z siebie również starają się być doskonałe, co rodzi dużo frustracji.

Prokrastynatorzy oszukują samych siebie i otoczenie – są mistrzami wymówek. Przejawiają duży poziom impulsywności, który jest dysfunkcyjny. Posiadają wysoki poziom lęku. Najczęściej obecne lęki w prokrastynacji to lęk przed sukcesem (gdyż sukces może spowodować zazdrość wśród bliskich), lęk przed porażką (najczęściej spotykany, objawiający się ciągłym myśleniem o porażce), lęk przed izolacją (prokrastynatorzy boją się, że angażując się w wykonanie zadania. mogą pozbawić ich relacji z ludźmi) oraz lęk przed intymnością (boją się, że przy bliższych relacjach z drugą osobą, ta pozna jej niedoskonałości, dlatego np. spóźnia się na umówione spotkanie towarzyskie, zwleka z podjęciem decyzji o ślubie). Osoby z "syndromem studenta" często cierpią z powodu depresji. Mężczyźni i kobiety, którzy prokrastynują, unikają istotnych informacji diagnostycznych o samych sobie. Mają skłonności do udzielania surowych reprymend osobom, u których zauważają słabe wyniki oraz u których zauważają, że prokrastynują. Mają tendencję do angażowanie się w wykonywanie zadań częściej wieczorem niż w ciągu dnia. Unikają także aktywności, które ujawniają informacje dotyczące ich umiejętności. Preferują wykonywanie prostych zadań, które nie są wyzwaniem. Źle szacują czas niezbędny na wykonanie danego zadania. Mają tendencje do skupiania się na przeszłych wydarzeniach niż na przyszłości. Odczuwają chorobę dotkliwiej niż inni. Mocno dbają o swój społeczny wizerunek. Nie podejmują zadań, aby nie odnieść porażki i nie ośmieszyć się. Unikają sytuacji, które mogłyby ukazać ich w niesprzyjającym świetle i pokazać ich niekompetencję. Prokrastynatorzy to  najczęściej indywidualiści, którzy boją się o swój wizerunek i nie robią nic, aby nie narazić się na ryzyko porażki. W świetle moich ostatnich badań okazuje się, że pewne typy temperamentu bardziej wpływają na prokrastynację i są to temperamenty określane jako słabe (choleryk i melancholik).

Co zrobić, jeśli już wpadniemy w wir prokrastynacji i nie możemy się z niego wyrwać? Każde zadanie, jakie stoi przed nami, jest wykonywane tuż przed terminem? Istnieje wiele metod, które pozwalają ograniczyć to zachowanie. Wpisują się one w szeroko rozumiane techniki zarządzania czasem, ale nie tylko.

Jedną z przyczyn prokrastynacji jest awersja do zadania. W sytuacji, w której mamy świadomość, że przez kolejnych 6 godzin będziemy siedzieć przy biurku i pisać artykuł bądź uczyć się na egzamin, prokrastynacja pojawia się natychmiastowo. Nagle pojawia się milion rzeczy do zrobienia (które zostały odłożone na później). I tak spędzamy dzień na czynnościach zastępczych. Warto w takich sytuacjach podzielić sobie takie 6 godzin na bloki 30-45 minutowe. Świadomość bowiem spędzenia następnych 6 godzin na czymś żmudnym nie jest zachęcająca. Pół godziny wygląda od razu inaczej. Gdy już usiądziemy do zadania ze świadomością, że musimy spędzić na zadaniu tylko 30 minut, nabierzemy chęci do wykonywania zadania i irracjonalne przekonania o żmudności i trudności zadania odejdą w niepamięć. Łączy się to doskonale z efektywnością naszego mózgu, która spada po 45 minutach. Po takim bloku warto zrobić 5 minut przerwy.

Kolejnym sposobem na prokrastynację jest metoda kontroli bodźców. Osoby prokrastynujące są często impulsywne. Łatwo się rozpraszają. Przed pracą należy ograniczyć bodźce. Wyłączyć telewizję (najlepiej z prądu), odłączyć Internet jeśli to możliwe itd. Podczas pisania swojej pracy magisterskiej wychodziłem z domu, gdzie bodźce rozpraszające czyhały na mnie w każdym kącie, i szedłem do czytelni, gdzie byłem tylko ja, mój laptop i literatura przedmiotu.

Automatyzacja nawyków – to kolejny krok do zwycięstwa nad prokrastynacją. Im więcej rutynowych nawyków posiada jednostka, tym mniej prokrastynuje, ponieważ nie ma czasu na zastanowienie się nad tym, co ewentualnie zrobić, zamiast pracować. Człowiek działa wtedy jak dobrze zaprogramowana maszyna.

Kolejną formą radzenia sobie z prokrastynacją jest metoda Alpen opracowana przez Lothara J. Stewarta. Zajmuje dziennie około 10-20 minut i powinna być stosowane zawsze rano. Pierwszy etap to skonstruowanie listy zadań na dany dzień. Drugi to oszacowanie czasu trwania każdej z nich. Trzeci polega na przeznaczenie czasu na nieoczekiwane zadania i obowiązki według reguły 60:40 czyli 60% czasu na rzeczy istotne a 40% na nieoczekiwane zadania. Kolejnym krokiem jest wyznaczenie priorytetów – zmniejszyć ich liczbę w przypadku zbyt wielu priorytetów i przenieść na inny termin. Piąty ostatni krok to ewaluacja realizacji zadań z poprzedniego dnia.

Te kilka metod powinno pomóc osobom, które codziennie coś odkładają. Na zakończenie pewna kwestia do przemyślenia. Przypomnij sobie, ile razy siadałeś do nauki dzień lub noc przed egzaminem. Udawało Ci się mimo wszystko nauczyć w takim krótkim okresie czasu. Wyobraź sobie. jaki wielki potencjał drzemie w Tobie - potrafisz pochłonąć masę materiału w tak krótkim czasie. A teraz wyobraź sobie, że ten potencjał wykorzystujesz każdego dnia. Jak wiele osiągniesz? Jak wiele czasu zyskasz? Jak daleko zajdziesz? To zależy tylko od Ciebie. Nie odkładaj swojego potencjału na jutro!

Literatura:

  1. Andreou, C. (2007). Understanding procrastination. Journal for the Theory of Social Behaviour, 37, 183-193.
  2. Czaja, S. (2010). Zawsze jutro. Charaktery magazyn psychologiczny, 4, 40-43
  3. Fernie, B. A., Georgiou, G. A., Moneta, G. B., Nikčević, A. V., Spada, M. M. (2009)  Metacognitive Beliefs About Procrastination: Development and Concurrent Validity of a Self-Report Questionnaire. Journal of Cognitive PsychoterapyL An International Quarerly. 23,4 283-292
  4. Ferrari, J. R., Johnson, J. L., McCown, W. G. (1995). Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment. New York: Plenum Press.
  5. Ferrari, J. R., Tice, D. M. (2000). Procrastination as a self-handicap for men and women: A task-avoidance strategy in a laboratory setting. Journal of Research in Personality, 34, 73–83
  6. Ferrari, J.R. (2009). Life Regrets by Avoidant and Arousal Procrastinators. Why Put Off Today What You Will Regret Tomorrow?. Journal of Individual Differences 30, 163–168
  7. Fiore, N. (2007). Nawyk samodyscypliny. Gliwice: Helion
  8. Opis: KotwicaSteel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133, 65-94

 

 

 

  Z wykształcenia psycholog z zamiłowania muzyk. Skończył studia psychologiczne na Uniwersytecie Śląskim w Katowicach. Obecnie pracuje zawodowo w agencji reklamowej oraz zamierza założyć swoją działalność gospodarczą w zakresie psychologii. Interesuje się tematyką prokrastynacji i zarządzania czasem. W wolnych chwilach komponuje muzykę filmową. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.