Nie bój się! – Jak pokonać lęk, krok po kroku (ćwiczenia) cz. 2

"Im większe w człowieku wewnętrzne rozbicie, poczucie własnej słabości, niepewności i lęk, tym większa tęsknota za czymś, co go z powrotem scali, da pewność i wiarę w siebie.”

Antoni Kępiński

W poniższym artykule znajdziesz kolejną porcję ćwiczeń, dzięki którym będziesz mógł popracować nad swoimi obawami i nauczyć się je definitywnie zwalczyć. Tym razem skupimy się na kwestiach, które choć z pozoru nie wydają się związane z lękiem, mają bardzo istotny wpływ na jego utrzymywanie się.

Słowa mają znaczenie

  1. Nie mów „nie mogę”, mów: „mogę” lub „nie chcę”

Jeśli mówimy, że „nie możemy” czegoś zrobić, nasz mózg szuka dowodów potwierdzających to przekonanie. Mówiąc tak, będziesz myśleć o wszystkich przeszkodach, jakie możesz napotkać, wspominać tylko te sytuacje, w których nie udało Ci się czegoś dokonać. Jeśli pomyślisz, że „możesz” coś zrobić, umysł pomoże Ci odnaleźć wspomnienia chwil, w których coś Ci się udawało zrealizować. Na myśl przyjdzie Ci coraz więcej podpowiedzi, jak osiągnąć to, czego pragniesz. Wszystko to doda Ci energii i zmotywuje Cię do działania. W ten sposób „nie mogę” przekształci się w „mogę”, jeśli tylko będziesz „chciał”.

  • Jeśli wykonywałeś zadania z pierwszej części artykułu, wróć do listy wszystkich swoich lęków, którą wypisałeś. Jeśli nie, stwórz teraz taką.
  • Czy na liście swoich lęków wypisałeś jakiś lęk związany z sytuacją, która czeka Cię w najbliższym czasie? Jeśli tak, spróbuj przypomnieć sobie podobne (w jakimkolwiek aspekcie) sytuacje, w których sobie poradziłeś. Zapisz, w jaki sposób tego dokonałeś. Staraj się znaleźć i wypisać jak najwięcej takich sytuacji.
  1. Nie mów „spróbuję”, mów: „decyduję się”, „zrobię”.

Jeśli „próbujesz” oznacza to, że zostawiasz sobie pewną furtkę na rezygnację z celu. Nastawiasz się na to, że będzie on trudny do osiągnięcia. W ten sposób przyjmujesz możliwość wycofania się z jego realizacji. Jeśli napotkasz jakąś przeciwność, nie będziesz więc z nią walczyć, bo łatwiejsza stanie się rezygnacja i usprawiedliwiane się słowem „próbowałem”. Jeśli podejdziesz do sprawy bardziej zdecydowanie, trudności staną się dla Ciebie wyzwaniami możliwymi do pokonania a nie barierami, których nie da się przeskoczyć.

  • Przypomnij sobie sytuację, w której napotkałeś jakąś trudność i przez nią zrezygnowałeś z wyznaczonego celu. Jak teraz oceniasz decyzję o rezygnacji z tego celu? Czy z perspektywy czasu potrafisz odnaleźć jakieś rozwiązanie tamtej trudności?
  1. Nie mów „porażka”, mów: „wynik”, „rezultat”.

Nie ma osoby na świecie, której wszystko by się udawało. Nawet najwięksi doświadczali wielu upadków, aby wejść na samą górę. Słowo „porażka” jest nacechowane negatywnie: zmniejsza motywację, obniża nastrój i sprawia, że ma się ochotę zrezygnować z celu. Zamiast tego użyj słowa „rezultat”. To, że tym razem nie był on pozytywny, nie oznacza, ze przegrałeś. Jedna bitwa, nie świadczy o całej wojnie.

  • Przypomnij sobie, czy kiedyś wydarzyła się jakaś sytuacja, którą w pierwszej chwili uważałeś właśnie za porażę, a po jakimś czasie okazało się, że właściwie wyszedłeś dzięki niej na plus i to co się wtedy wydarzyło, wbrew pozorom doprowadziło do czegoś lepszego? Opisz ją.
  1. Nie mów  ”poświęcam się”, „muszę”, mów: „wybieram”, „chcę”, „nie muszę”.

Jeśli przyjmujesz jakieś zadanie jako dyrektywę, coś co zostało Ci nakazane, zaczynasz szukać wymówek i negatywnych cech tego zadania. Nie znajdujesz też wtedy w sobie aż tyle motywacji, aby wykonać je dobrze. Wykonujesz je na „odwal się”, przez co rezultaty Twoich działań są mniej widoczne, słabsze i nie cieszą Cię tak, jak w przypadku gdybyś robił coś, czego „chcesz”. Jeśli coś robisz, warto się zastanowić „dlaczego”, jakie masz z tego korzyści dla siebie. Warto też znaleźć coś, co Cię w tym działaniu zaciekawi, co wzbudzi Twoje zainteresowanie. Wtedy Twoja motywacja wzrośnie. Jeśli naprawdę nie chcesz wykonywać jakiegoś zadania, naucz się mówić „nie chcę”. Nie zwalaj winy na otoczenie i warunki i nie zmniejszaj własnego poczucia mocy mówiąc „nie mogę”.

  • Przypomnij sobie, czy kiedyś wykonywałeś zadanie, które ktoś Ci z góry nakazał i na początku buntowałeś się przeciw niemu lecz po jakimś czasie okazało się, że w gruncie rzeczy sprawia Ci ono przyjemność.
  1.  Nie mów: „zawsze”, „nigdy”, „nikt” np.: „nikt mnie nie lubi”

Takie określenia automatycznie wzbudzają w ludziach negatywne emocje. Jeśli w kółko będziesz powtarzał ludziom, że „nikt Cię nie lubi”, sami zaczną traktować Cię właśnie w ten sposób. Opieraj się na faktach! Uogólnienia nigdy ich nie stanowią. Zamiast powiedzieć „zawsze” i „nigdy” znajdź konkretne sytuacje, w których dane zjawisko zachodzi. Staraj się też znaleźć wyjątki, które udowadniają, że jednak zdarza się inaczej.

  •  Zastanów się, czy w ostatnim czasie używałeś uogólnień tego typu (np. „nikt mnie nie słucha”). Wypisz je i zamień na opisy konkretnych sytuacji („Janek nie wziął pod uwagę mojego zdania, kiedy chciałem zaprotestować”). Znajdź fakty, które pokazują, że jednak bywa inaczej (Ola wczoraj pochwaliła mój pomysł i chciała abym o nim więcej opowiedział).

Nastrój ma znaczenie

Zazwyczaj skupiamy się tylko na pozytywnych i negatywnych emocjach. Doprowadza to do tego, że wydaje nam się, iż w chwili stresu jedyną możliwą reakcją są uczucia negatywne. Emocje pozytywne stanowią dla nas w takich sytuacjach zbyt duży kontrast, aby mogły wydawać się możliwe do osiągnięcia. Na szczęście istnieje jeszcze stan neutralny, o którym rzadziej myślimy. Do tego stanu możemy zaliczyć spokój i relaks, czyli równowagę. To właśnie w nim tkwimy przez sporą część czasu, gdyż nasz organizm nie zniósłby ciągłego i nieustającego pobudzenia (niezależnie czy negatywnego, czy też pozytywnego). Jeśli przeżywamy silny lęk, to właśnie do emocji neutralnych powinniśmy dążyć. Można je osiągnąć np. poprzez poznanie i naukę metod relaksacji oraz metod kontroli oddechu.

Wykonaj przykładowe ćwiczenie oddechowe:

  1. Znajdź wygodne miejsce. Ułóż się w pozycji leżącej bądź siedzącej.
  2. Skup się na swoich wdechach i wydechach. Zwróć uwagę na rytm swojego oddechu. Staraj się skupić uwagę na powietrzu przepływającym przez twoje nozdrza, krtań, płuca i podnoszącym przeponę. Koncentruj się na nim. Zwróć uwagę na uczucia, które towarzyszą Ci podczas oddychania: uczucie chłodu podczas wdychania powietrza i ciepła podczas wydychania. Koncentruj się na rytmie swojego oddechu tak długo, aż stanie się on regularny.
  3. Kontynuuj oddychanie, pozwól się ogarnąć uczuciu spokoju i opanowania. Wyobraź sobie, że to uczucie coraz bardziej Cię wypełnia i przenika. Zauważ zależność: spokój wpływa na Twój oddech, regulując go a dzięki oddechowi możesz się uspokoić, jeśli sprawisz, że stanie się regularny.

Obraz siebie ma znaczenie

Wykonaj ćwiczenie:

  1. Usiądź przed lustrem. Spędź przed nim dziesięć minut. Dokładnie przyjrzyj się każdej części swojego ciała.
  • Wyobraź sobie, że spotykasz siebie samego po raz pierwszy. Co byś o sobie pomyślał? Jakie wrażenie byś odniósł?
  • Zastanów się, jak opisałbyś siebie nieznajomej osobie, aby mogła Cię rozpoznać widząc po raz pierwszy?
  • Zastanów się, co w sobie samym najbardziej lubisz?
  • Pomyśl ,jaka jest Twoja najlepsza cecha?
  • Które swoje cechy chciałbyś wymienić, gdybyś mógł to zrobić i na co?
  • Jak myślisz, co mógłbyś poprawić, aby wywoływać bardziej pozytywne wrażenie?
  • Jaka jest najgorsza cecha Twojego wyglądu?
  • Wyolbrzym ją: wyobraź sobie, że jest ona o wiele bardziej widoczna, o wiele bardziej odpychająca, bardziej niż mogłoby to być możliwe.
  • Wyolbrzym tę cechę do tego stopnia, aż pojawi się w Tobie rozbawienie, spraw aby stała się zabawna. Śmiej się z tego wyobrażenia.

Pewność siebie ma znaczenie

Kiedy pojawia się lęk lub stres zmniejsza się również nasza pewność siebie, doprowadzając do pogorszenia efektywności podejmowanych przez nas działań. To z kolei jeszcze bardziej zwiększa lęk. Jak przerwać to błędne koło? Najlepszym sposobem jest określenie swoich własnych mocnych stron. Aby to zrobić wykonaj poniższe ćwiczenie:

  1. Opisz ostatnią stresującą sytuację, jaką napotkałeś
  2. Wypisz (w pierwszej osobie) swoje zdolności, zalety i umiejętności (np. jeśli ktoś jest smutny, zazwyczaj potrafię go pocieszyć.)
  3. Wypisz w pierwszej osobie te czynności, w których jesteś lepszy od innych.
  4. Zastanów się, jak w ciągu ostatniego roku polepszyłeś swoje umiejętności, jak je ćwiczyłeś, czy udało Ci się w jakimś stopniu stać się w nich lepszym?
  5. Opisz kilka celów, które udało Ci się zrealizować.
  6. Napisz z jakiego swojego osiągnięcia jesteś najbardziej dumny, które z nich zasługuje na największe uznanie?
  7. Postaraj się wszystkie swoje odpowiedzi połączyć w jednym zdaniu opisującym to, jaki jesteś dobry.
  8. Staraj się w jakiejś rozmowie pochwalić przed kimś wymawiając to zdanie.
  9. Zastanów się, w jakich jeszcze sytuacjach możesz ćwiczyć podkreślanie własnych zalet. Wypisz je.
  10. Wróć do podpunktu pierwszego. Zastanów się, czy któryś z tych zasobów i umiejętności wykorzystałeś, i który z nich jeszcze mogłeś wykorzystać w tej stresującej chwili.

Bilans zysków i strat ma znaczenie

Zastanów się teraz, jakie koszty związane ze swoim lękiem ponosisz. Przerysuj tabelę i wypełnij ją:

Okres Twojego życia Wydarzenie, okazja bądź osoba, którą straciłeś przez swój lęk Osobiste konsekwencje jakie poniosłeś
1    
2    

Zazwyczaj jest tak, że nawet unikając jakiegoś zachowania ze względu na ogarniający nas lęk, osiągamy jakieś korzyści. Choć często  ich świadomie nie dostrzegamy, to właśnie one decydują o tym, że nie podejmujemy ryzyka i trwamy w lęku. Taką korzyścią może być np. uniknięcie krytyki, poczucie bezpieczeństwa itp.

  • Zastanów się, jakie korzyści z ulegania lękowi mogły się dla Ciebie pojawić. Pomyśl, czy w dalszej perspektywie pojawiły się też jakieś koszty.

 

Sytuacja Dzałanie podjęte lub niepodjęte ze wzgędu na lęk Osiągnięta korzyść Koszt w dalszej perspektywie

1.

2

 

   

Bibliografia:

  1. Baum J. (2005).Nie bój się jutra. Kraków: WAM.
  2. Bemis J. Barrada A. (2001). Oswoić lęk. Jak radzić sobie z niepokojem i napadami paniki? Gdańsk: GWP.
  3. Bailey. R. (2002). Zarządzanie stresem. Warszawa: ARTE.
  4. Jeffers S. (1999). Nie bój się bać. Warszawa: Akuracik.
  5. Maultsby M.C. (1992). ABC twoich emocji. Żnin: Wulkan.
  6. Zimbardo P. (2012). Nieśmiałość. Warszawa: PWN.

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

Wykształcenie: mgr Psycholog, profilaktyk systemowy   Zainteresowania: terapia systemowa oraz poznawczo-behawioralna, psychologiczne mechanizmy uzależnień, psychologia moralności. Doświadczenie zawodowe:  Warsztatach Terapii Zajęciowej „Ad Vitam Dignam” dla osób chorujących na Schizofrenię, Wojewódzkim Szpitalu Psychiatrycznym w Andrychowie, Publicznym Zakładzie terapii uzależnień w Siemianowicach Śląskich, Poradni terapii uzależnienia i współuzależnienia od Alkoholu w Katowicach, Instytucie Twórczej Integracji w Sosnowcu, Centrum Edukacyjnym Nu-lab, Jaworzno. Poradnia Zdrowego Odżywiania - Bioverum ​Tworzy także materiały szkoleniowe i blended-learningowe z zakresu umiejętności psychospołecznych. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.