Najważniejsza bezczynność, czyli jak bezsenność spędza nam sen z powiek

Sen to chyba najciekawsze z nudnych zjawisk w przyrodzie. Jasne, można wyszukać jeszcze mniej absorbujące oblicza natury, ale czy będą one równie pasjonujące?

Sen intryguje przecież pod wieloma względami. Występuje u wszystkich stworzeń posiadających ośrodkowy układ nerwowy, niezależnie od środowiska jakie zamieszkują.

Choć śpiący osobnik jest niezwykle narażony na niebezpieczeństwo płynąc z otoczenia, ewolucja nie wypracowała alternatywnego rozwiązania. Znamy szereg procesów jakie zachodzą w trakcie snu, a nawet kilka istniejących wyłącznie dlatego, by do niego doprowadzić, ale wciąż nie wiemy, po co właściwie jest on nam potrzebny, skoro nie istnieją fizjologiczne przeszkody, by te procesy działy się na jawie. Mimo, że rekord niespania to 968 godzin (tak, 40 dni!), to już po 24 godzinach czuwania można dostrzec niepokojące objawy przemęczenia, a po 72 delikwent zaczyna mamrotać do siebie i zachowywać się jak pijany.

Nie tylko całkowity brak snu może być szkodliwy - jego długotrwały niedosyt również. Racja, optymalny poziom 8 godzin snu na dobę wydaje się bardzo trudny do osiągnięcia, ale coraz więcej ludzi nie przesypia nawet 6-ciogodzinnego minimum! Oczywiście, nie dajmy się zwariować - pojedyncza, utopiona w morzu kawy, nieprzespana noc jeszcze nikogo nie zabiła, ale jeśli standardem stają się dla Ciebie 20-godzinne maratony czuwania, to polecam zainteresować się higieną odpoczynku. Deprywacja snu to nie tylko piach pod powiekami i wór kartofli przywieszony do policzków - to również zaburzenia metabolizmu, obniżony poziom hormonów, wydłużony czas reakcji, upośledzenie procesów pamięci czy problemy z erekcją.

Sen jest potrzebny. Jest też niezwykle przyjemny. „Uff, jak to dobrze, skończyłem już spać, mogę wreszcie wyrwać się spod tej ciepłej pierzyny i rozpocząć ten mroźny, grudniowy poranek!” - powiedziało zero osób kiedykolwiek. Nasze ciało domaga się regenerującego stanu nieświadomości i choć nie zawsze mądrym jest mu go od razu umożliwić, jak na przykład za kółkiem na autostradzie czy podczas ustnego egzaminu z psychometrii, to na pewno zawsze niemądrym jest go zupełnie ignorować.

Sen jest więc czynnością, która obiektywnie podnosi jakość naszego funkcjonowania, a subiektywnie jest niezwykle przyjemna - nie powinien więc sprawiać nikomu żadnych problemów. A jednak - wystarczy rzut oka na Międzynarodową Klasyfikację Chorób ICD-10, by znaleźć aż 16 kategorii dedykowanych zaburzeniom snu - nie licząc pewnie dziesiątek, w których są one objawem towarzyszącym, a nie osiowym!

Część z nich to zaburzenia o podłożu organicznym, jak wynikające z uszkodzeń układu nerwowego zaburzenia rytmu okołodobowego, bezdechy senne czy narkolepsje. Inne wynikają z zaburzeń psychicznych, wysokiego poziomu stresu lub pracy zmianowej.

Wszystkie jednak mają cechę wspólną - są uciążliwe i skutecznie obniżają jakość życia.

O ile jednak na padaczkowe lub nerwobólowe podłoża problemów ze snem niewiele można poradzić domowymi sposobami, o tyle na złą higienę snu już owszem.

Spośród wszystkich zaburzeń snu bezsenność stanowi aż 90%. Szerokie ramy definicyjne zaburzenia oraz jego współwystępowanie w przypadku innych jednostek chorobowych utrudnia co prawda jasne określenie epidemiologii, przez co waha się ona w literaturze od 4,4% do 50,5% populacji, ale sam fakt pojawiania się tak wysokiej liczby wskazuje na skalę zjawiska. Badacze argumentują, że te najwyższe szacunki pochodzą z badań samoopisowych, a nie z diagnozy klinicznej - która to z kolei stale utrzymuje deklarowaną ilość klinicznych bezsenników na poziomie między 4,4 a 6%.

Prowadzi to do słodko-kwaśnych wniosków. Kwaśnych, bo najwyraźniej przeszło 40% populacji uskarża się na problemy ze snem; słodkich, bo skoro zawodowi diagności się z nimi nie zgadzają, to musi oznaczać, że część z nich po prostu “kiepsko sypia” - i nie mam tutaj na myśli tylko jakości snu, ale też podejścia do jego higieny i efektywności.

Wydaje się więc, że jesteśmy pokoleniem somato-fuszery.

Musimy sobie to jednak wybaczyć - nasi odziani w przepaski biodrowe i uzbrojeni w dzidy praprzodkowie mieli ważniejsze rzeczy do wyewoluowania niż tolerancja na niesprzyjające snu środowiska. Ba, nawet nasi dziadkowie nie żyli w otoczeniu tylu źródeł światła, dźwięku i, generalnie rzecz ujmując, „dystraktorów”! Nic więc dziwnego, że nasze układy nerwowe nie miały czasu się odpowiednio przygotować, skoro jeszcze dwa pokolenia temu dzień wyznaczał kogut i księżyc, a nie tarcza zegara. Na wykształcenie przeciwstawnych kciuków mieliśmy setki tysięcy lat!

Skoro jednak przyszło nam żyć w tak przestymulowanym świecie, a na znaczącą zmianę genomu nie ma co liczyć w nadchodzących kilku tysiącleciach, pozostaje wziąć sprawy w swoje ręce.

Na szczęście, recepta na lepszy sen zadziała na zdecydowaną większość tych, którym jego brak doskwiera!

Recepta jaką jest: zdrowy rozsądek.

Nie dajcie się nabrać na reklamy leków nasennych ani nie popadajcie w lamenty nad swoim podłym, niewyspanym losem. Łatwo jest wkręcić się w szprychy błędnego koła paniki i Xanaxu - tym łatwiej, że “działy zdrowia” portali internetowych lubią nas straszyć chałupniczymi diagnozami, a producenci leków zarabiać na sprzedaży prostych, krótkowzrocznych rozwiązań.

Może więc zanim poprosisz lekarza, by przepisał Ci coś na potworną przypadłość insomniczą, spróbuj najpierw wprowadzić kilka zmian do swojej wieczornej rutyny…

1. Kofeina

Zawsze wydawało mi się oczywistym, że jeśli ktoś ma problemy ze snem, to powinien unikać stymulantów wszelkiej maści, szczególnie w godzinach wieczornych. Potem przestałem, kiedy mój znajomy uskarżający się na trudności z zasypianiem, powiedział mi, gdy zacząłem dopytywać, że wypija espresso do kolacji, “na wytrawienie”. Jego zaskoczenie na moje oburzenie - ubrane w słowa “no przecież to tylko mała kawa” - wywołało u mnie tę nienaturalnie długą przerwę przed kolejną wypowiedzią, w której to człowiek zastanawia się, czy większą wagę dla niego ma utrzymanie znajomości, czy satysfakcja z jadowicie sarkastycznej odpowiedzi.

Jeśli jeszcze się zastanawiasz, Czytelniku, to odpowiem wprost: nie, nie możesz pić kawy przed snem, jeśli liczysz na wartościowy odpoczynek.

Nie tylko kawy z resztą - chodzi przecież o kofeinę, zatem unikaj też: napojów energetycznych (duh…), wszelkiego rodzaju coli oraz, albo przede wszystkim, herbaty! Aż 40% światowego spożycia kofeiny pochodzi właśnie z naszego ulubionego, wieczornego napoju - po prostu nauczyliśmy się, że kawa pobudza, a herbata nie.

Ważne też, by zdawać sobie sprawę z tego, że choć efekt kofeinowego “kopa” utrzymuje się ok. przez dwie godziny, to faktyczne działanie tego środka psychoaktywnego trwa nawet do 6 godzin! Jeśli więc czytacie, że “wieczorem należy unikać kawy i mocnej herbaty”, to nie chodzi tutaj o godzinę 21, ale o 18! Warto o tym pamiętać, bo kofeinowe sny, choć mogą być ciekawe, są zazwyczaj płytkie, nerwowe i mało wartościowe dla odpoczynku - a przecież to właśnie o odpoczynek najbardziej chodzi.

2. Alkohol, leki nasenne i inne używki

Skoro już rzucamy truizmami w stylu “nie pij kawy, bo nie zaśniesz”, to pokuszę się o parę słów na temat alkoholu i innych środków - nie tylko “wyskokowych”.

Stara zasada, o której na pewno słyszałeś, to że “jedno piwo usypia”. Dużo ludzi bierze to sobie do serca. Część nawet za bardzo. Faktycznie, niewielkie dawki alkoholu działają relaksująco i usypiająco. Podobnie jak leki nasenne. Zachęcam jednak, by unikać takiego “samoleczenia” i postawić na dobrą higienę snu, a jeśli to nie pomoże - na lekarza specjalistę. Dlaczego?

Jednym z mechanizmów wzmacniających bezsenność jest strach przed nią. To dość zrozumiałe - jeśli ktoś ma problemy ze snem, to boi się, że znów one wystąpią, co uruchamia reakcję stresową organizmu wraz z całym jej asortymentem, czyli między innymi: pobudzeniem.

Jeśli więc okaże się, że “wieczorne piwko” albo przepisana przez znajomego lekarza rodzinnego “hydroksyzynka” pomoże w zaśnięciu, to jest duża szansa, że stanie się to nie tylko ze względu na bezpośrednie działanie alkoholu czy środka nasennego, ale też przez spokój, jaki niesie ze sobą świadomość, że “coś zażyłem/zażyłam”. Może się więc okazać, że zagonisz się w kozi róg i “pomaga mi zasnąć” zmieni się w “muszę ją mieć, by zasnąć”. Uzależnienie jest zawsze niebezpieczne - szczególnie, że leki nasenne to nic innego jak leki na uspokojenie, które tradycyjnie już zaliczamy do bardzo mocno uzależniających fizycznie.

O uzależniających właściwościach alkoholu chyba nie muszę przypominać, prawda?

Przy okazji warto wspomnieć o reszcie rzeczy, które umieszczasz w swoim ciele. Chyba nie zaskoczę Cię mówiąc, że narkotyki mocno utrudniają zasypianie? I nie mówię tutaj o bezpośrednich skutkach zażycia - mówię o deficytach zapasów neuroprzekaźników, które mogą utrzymywać się nawet do tygodnia po “pudrowanej” imprezie. Tematem tego artykułu nie są bezpośrednio używki, nie zamierzam też stereotypowo straszyć Cię gwarantem śmierci z przedawkowania, ale chyba dobrze żebyś wiedział, że po alkoholu czeka cię ból głowy i kac następnego dnia, a po narkotykach organizm odzyskuje równowagę jeszcze dużo dłużej.

3. Światło

Jak już pisałem powyżej - epidemia bezsenności wydaje się być bardzo ściśle związana z ilością światła jakie nas codziennie otacza. Tak, światła. Tylko, albo aż tyle. Widzisz, na utrzymanie rytmu okołodobowego w kluczowym stopniu wpływa produkowany w szyszynce hormon jakim jest “melatonina”. To jej zadaniem jest spowalnianie metabolizmu, hamowanie wydzielania innych hormonów i powodowanie uczucia senności. Melatonina, jak zapewne wiesz, wydziela się, gdy jest ciemno. Co prawda nie chodzi tutaj o egipskie, całkowite ciemności, jakie można znaleźć w komorach deprywacji sensorycznej, ale stopniowo zanikające światło wpływa na jej wydzielanie, tym samym skłaniając zmęczone oczy do ustąpienia powiekom.  Chyba zauważasz już problem, prawda? Ewolucyjne podłoża tego mechanizmu są dość, nomen omen, jasne. Kiedy zbliża się wieczór, dzień zaczyna szarzeć, nieogolony homo-sapiens zaczyna czuć się zmęczony i zwraca swoje kroki z powrotem do rodzinnej jaskini, gdzie ma większą szansę na uniknięcie rozszarpania przez nocnych łowców wszelakiej maści. Kładzie się spać, a z pierwszymi promieniami słońca budzi się, by ze zdwojoną energią wrócić do swych codziennych obowiązków, oddalających widmo śmierci głodowej. Zwróć uwagę, że nasz homo-sapiens nie siada do kolacji przed telewizorem, nie myje zębów przed rozświetlonym lustrem, ani nie odpisuje na maile, leżąc w łóżku.

Oczywiście nierealnym jest zupełnie unikać sztucznego oświetlenia w dzisiejszych czasach, ale można je skutecznie ograniczać. Spróbuj nie korzystać z komputera na godzinę przed snem. Nie zasypiaj przed telewizorem, nie odpalaj ostrego światła wieczorem. Tablet i telefon, które same w sobie nie świecą może przerażająco jasno, ale za to z definicji prosto w oczy, zamień na książkę - podreperujesz tym samym statystyki polskiego czytelnictwa i zyskasz niezastąpiony w towarzystwie straszak na bufonów, jakim jest pytanie “A co ostatnio czytałeś?”

Jeśli nie masz wystarczająco silnej woli, albo możliwości, by wieczorami przejść w tryb off-line, możesz spróbować rozwiązania połowicznego. Naukowcy dowiedli, że największy wpływ na nasz hormon snu ma światło niebieskie - istnieją więc aplikacje, które… usuwają niebieski kolor ze spektrum, jakim bombarduje Cię Twój wyświetlacz. Oczywiście, to tylko teoria i nie ma mocnych dowodów na to, że takie rozwiązanie działa na dłuższą metę, ale piszę o tym, bo może ktoś z was będzie chciał taki wynalazek przetestować?

4. Łóżko

Ta zasada jest często ciężka do wprowadzenia w życie, szczególnie jeśli jesteś studentem i wynajmujesz pokój lub mieszkasz w akademiku. Chodzi o to, by łóżko służyło do spania i tylko do spania!... (oraz, ewentualnie, innych łóżkowych aktywności dedukowanych temu miejscu). Zasada jest dość prosta - jeśli przyzwyczaisz swój organizm do pracy/zabawy w danym otoczeniu, to będzie on kojarzył tę przestrzeń z aktywnością, a nie odpoczynkiem, a więc ciężej będzie Ci przekonać się, że pora spać. Zdaję sobie z tego sprawę, że szczególnie młodym ludziom nie jest łatwo wydzielić oddzielny kąt, a co dopiero całe pomieszczenie na sypialnię, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić… Przede wszystkim: ścielić łóżko! Powiedzenie “jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz” ma w sobie dużo więcej, niż myślisz. Jeśli przez większość dnia przebywasz w pomieszczeniu, w którym śpisz, a Twoje łóżko jest jednocześnie Twoją kanapą i jadalnią, to możesz przynajmniej postarać się to “zakamuflować” przed samym sobą. Nie siedź cały dzień w poduchach - schowaj je, naciągnij narzutę, zakup kilka obśmiewanych poduszek dekoracyjnych. Spróbuj przystroić łóżko tak, by była znacząca różnica między “trybem-dzień” a “trybem-spanie”. Zobaczysz, to daje duże efekty już po paru dniach!

Nie wspominając o względach estetycznych. Jesteś dorosły/a, na litość boską. Ściel łóżko.

5. Sport i zdrowe jedzenie

Ostatni z punktów, który chcę poruszyć, dotyczy nie tylko snu. Być może przewróciłeś teraz oczyma, bo ruch i dieta jest podawana właściwie w każdym artykule dotyczącym zdrowia, ale taka jest prawda - ludzki organizm lepiej działa, jeśli zażywa sportu i nie jest karmiony śmieciami. Również w łóżku.

Jeśli masz wieczorami za dużo energii i nie wiesz jak ją spożytkować - idź pobiegać! Porób przysiady! Przespaceruj się godzinkę! Przejdź swój budynek z dołu do góry i z powrotem! Poruszaj się, by się zmęczyć - lepiej się wtedy śpi! A jak już się zmęczysz, to nie wrzucaj w siebie za dużo jedzenia! Szczególnie unikaj cukrów, napojów słodzonych, pączków i tak dalej - nie dość, że cukry proste pobudzają jak kofeina, co utrudnia zasypianie, to jeszcze wprawiają organizm w “huśtawkę glukozową”, czyli wahania poziomu glukozy we krwi, które z kolei mogą Cię wybudzić w środku nocy potwornym głodem.

Podsumowując:

Raz jeszcze powtórzę: kluczem do zdrowego snu jest zdrowy rozsądek. Jeśli brakuje Ci energii - postaraj uregulować sobie sen, kładź się o ustalonej godzinie, nie wlewaj w siebie za dużo kawy i postaraj się zrelaksować na wieczór. Jeśli to nie pomoże - nie załamuj się. Co prawda ten tekst stara się pokazać, że jest sporo rzeczy, które można zrobić na własną rękę, ale jeśli Tobie to nie pomoże, to nie wstydź się zwrócić się do specjalisty. Chroniczne zmęczenie to nie lada problem - a dzisiejsza medycyna całkiem nieźle sobie z nim radzi. Zrób sobie jednak przysługę i nie sęp recept od lekarza rodzinnego - przejdź się do poradni zdrowia psychicznego lub umów się na spotkanie z psychiatrą; możliwe że na Twoje kłopoty wystarczy krótkie przeszkolenie z autohipnozy lub trening relaksacyjny.

Dobranoc!

Bibliografia:

  1. “Epidemiology of insomnia”, Anna Wojtas, Sławomir Ciszewski, w “Psychiatria, tom 8, nr 3”, 2011, Via Medica ISSN 1732–9841
  2. “Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej”, Zbigniew Nowick,Karol Grabowski, Wiesław J. Cubała, w “Psychiatr. Pol.” 2016; 50(1): 165–173, ISSN 2391-5854
  3. http://www.icd10.pl/

Artykuł powstał  w ramach realizacji projektu "Co nas spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego"
(IV edycja) organizowanej przez Fundację Inicjatyw Akademickich  oraz Uniwersytet Śląski w Katowicach.

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

 

REDAKTOR DZIAŁU 'STUDIUJĘ' Kontakt: studiuje.wiecjestem@us.edu. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.


Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego