Motywacja – klucz do sukcesu

Oczywistym jest, iż bez motywacji ciężko zrealizować swoje plany. Ale dlaczego, mimo tej wiedzy, niektórzy z nas są bardziej pracowici, a inni mają słomiany zapał? I co zrobić, żeby zwiększyć u siebie chęć do wypełniania obowiązków? O tym właśnie będzie ten artykuł.

Dlaczego zdarza się, że odkładamy realizację naszych planów na później?

Spróbujmy wytłumaczyć to na przykładzie. Wyobraźmy sobie typowego przedstawiciela braci studenckiej – Janka. Otóż Janek budzi się w czerwcowy poranek i widzi za oknem piękną pogodę. Od razu nabiera ochoty na wycieczkę z przyjaciółmi nad jezioro. W myślach już tapla się w chłodnej wodzie i relaksuje w słońcu. Sytuacja zmienia się, gdy spogląda na swoje biurko i widzi stertę książek. No tak, przecież jeszcze nie napisał pracy zaliczeniowej, a jutro musi ją oddać. Czar pryska i euforia zamienia się w napięcie – wszak zostało niewiele czasu. Jednak po chwili jego myśli znów zaczynają oscylować wokół wyjazdu nad jezioro. Pojawiają się racjonalizacje: „Może jednak wyrwę się z domu na parę godzin i ułożę sobie myśli w głowie, a referat napiszę jak wrócę?”. Po paru minutach takich rozmyślań nasz bohater zbiera przyjaciół i wyrusza na wycieczkę…

Czy Janek postąpił właściwie? Wydawałoby się że tak, bo po powrocie będzie miał jeszcze dużo czasu na wypełnienie zadania. Czy jednak przewidział wszystkie możliwości?

Życie to sztuka wyborów. Człowiek jest skomplikowaną istotą i za jego decyzje odpowiada mnóstwo czynników psychologicznych. Jednym z nich jest umiejętność odraczania nagród (gratyfikacji). Polega ona na powstrzymaniu się od przyjemności do czasu ukończenia określonego zadania. O tym, dlaczego ludziom czasami brakuje takiej wytrwałości w działaniu mówi gorąca/zimna teoria gratyfikacji. Koncepcja ta jest odzwierciedleniem tego, co w potocznym mniemaniu nazywamy dualizmem między głosem serca, a rozumem. Mianowicie zakłada, że ludzkim zachowaniem rządzą dwa systemy, które stale ze sobą konkurują. Jeden z nich bazuje na naszych emocjach - system gorący (serce). Kształtuje się on na wczesnym etapie naszego życia i skłania do robienia tego, na co ma się ochotę. Co więcej, uaktywnia się w sytuacjach, które wabią obietnicą natychmiastowej nagrody. Doskonałą ilustracją działania systemu gorącego są wielokrotnie replikowane badania przeprowadzane na dzieciach, w których proponowano im, że mogą dostać jednego cukierka od razu, ale jeśli poczekają 20 minut, to dostaną dwa cukierki. Większość dzieci nie potrafiła oprzeć się pokusie i natychmiast sięgała po łakocie. Drugi system, nazywany zimnym – rozumowym bazuje na myślach i przekonaniach jednostki i jest wolny od emocji. W sytuacjach decyzyjnych odnosi się do korzyści długoterminowych i polega na stosowaniu wyuczonych strategii osiągania celów.

 W celu zobrazowania działania obu tych systemów w praktyce, proponuję przeanalizować na powyższego problemu na przykładzie Janka. System ciepły nakazuje naszemu bohaterowi wykorzystać dobrą pogodę i spędzić miło czas, jednak „zimny” rozum przypomina o obowiązkach. Podczas „chłodnych” rozważań Janek wmawia sobie, że wyjedzie tylko na chwilę i będzie miał dużo czasu po powrocie, by napisać pracę. System „zimny” przegrywa, gdyż nie uwzględnił kilku możliwości: co będzie, jeśli bohater za namową przyjaciół postanowi zostać trochę dłużej? I czy po powrocie będzie miał na tyle sił, żeby napisać pracę zaliczeniową? Czy zdąży do jutra?

Ta sytuacja nie musiała się tak skończyć. Jeśli stosuje się system zimny odpowiednio często, może on pomagać w przeciwstawianiu się pokusom. Jedyne co trzeba zrobić, to wykształcić takie strategie, które pozwolą oprzeć się przyjemności i pomogą skoncentrować się na obowiązkach. Sposoby na wzmocnienie tego systemu czytelnik znajdzie w dalszej części artykułu.

Innym pomysłem na wytłumaczenie decyzji wyżej wymienionego bohatera jest rozróżnienie przyczyn zachowania ludzkiego na „dążenie” i „unikanie”. W sytuacjach, w których ludzie podejmują działania, by coś uzyskać, mówimy o dążeniu. Cel zazwyczaj jest tu czymś miłym, służącym zaspokojeniu konkretnej potrzeby, np. zjedzenie kanapki, żeby zwalczyć głód. Natomiast drugi typ motywacji polega na unikaniu. Pragnienie uniknięcia czegoś związane jest z przykrym uczuciem, powoduje napięcie emocjonalne, którego nie sposób zignorować. Podobnie jak mechanizm ucieczki u zwierząt, ludzie również są tak zaprojektowani, by omijać zagrożenia. Przykładowo osoby, które boją się pająków, będą w panice uciekać przed tymi stworzeniami. Niestety czasami zdarza się reagować unikaniem na bodźce, które nie zagrażają naszemu życiu, ale powodują nieuzasadnione negatywne odczucia - dajmy na to lęk przed długimi wyrazami (hippopotomonstrosesquipedaliophobia).

Obie przedstawione powyżej konceptualizacje pozwalają opisać większość zachowań ludzkich. Pozostaje jednak pytanie, dlaczego dwie osoby będące w tej samej sytuacji potrafią reagować zupełnie inaczej? Weźmy pod uwagę chociażby podział na dążenie i unikanie. Co prawda, zdarzają się osoby zlęknione, które nie lubią podróży samolotem ze strachu przed wypadkiem, unikają egzotycznych potraw, by nie zachorować…, ale nie wszyscy ludzie są równie lękliwi. Istnieją również łowcy wrażeń, dla których świat jest ciekawostką, źródłem podniecenia. Są jednostki, które czerpią przyjemność z odwiedzania nowych miejsc, uprawiania ekstremalnych sportów itp. Pod względem odporności na pokusy, również mamy osoby dążące do hedonizmu i szukania przyjemności jak i takie, które poświęcają się w imię wyższych racji. Powstaje tu jednak pytanie: co sprawia, że jesteśmy tak różnorodni?

Odpowiedź stanowią różnice indywidualne. Dwie osoby, mimo odczuwania tej samej potrzeby, mogą inwestować różne ilości energii w jej zaspokojenie. Na to, jacy jesteśmy, składa się wiele procesów, które współdziałając kierują naszą motywacją. Przykładowo, genetyka uwarunkowuje budowę naszego mózgu, a ta z kolei wpływa na skuteczność procesów zapamiętywania niektórych zachowań, nawyki czy skłonność do doznawania przyjemności. Biologia determinuje także nasz temperament, czyli ogólny sposób reagowania na świat. Temperament określa się za pomocą trzech czynników; pierwszy dotyczy aktywności, oznacza gotowość do podejmowania ryzyka. Osoby z wysokim poziomem tego czynnika lepiej radzą sobie w relacjach społecznych. Drugi dotyczy kontinuum negatywnego/pozytywnego nastawienia do świata. Osoby z niższym nasileniem tego składnika są otwarte na doświadczenia i odporniejsze na frustrację. Trzeci składnik dotyczy zdolności skupienia uwagi, co przekłada się na lepszą umiejętność osiągania celów.

Wypadkowa tych trzech komponentów wpływa na efektywność uczenia się, a także odpowiada za kojarzenie bodźców i reakcji, co decyduje o powstawaniu nawyków. A kiedy przyswoi się jakiś nawyk, czasami bardzo ciężko jest go zmienić. Warto więc dbać o to, by wykształcić w sobie podstawowe zwyczaje (przykładowo zmywanie naczyń tuż po posiłku), bo same dobre intencje mogą nie wystarczyć, by później dokonać zmiany. Może to prowadzić do tzw. prokrastynacji, czyli tego, co fachowo w psychologii nazywane jest patologiczną tendencją do nieustannego przekładania pewnych czynności na później.

Podsumowując, wymienione czynniki tworzą wielki i skomplikowany system, który kieruje motywacją. Praktycznie niemożliwym jest, by dwie osoby miały taki sam układ. Dlatego generalizowanie zachowania na różne osoby nie ma większego sensu. Dobrym przykładem takiego podejścia składnikowego jest analiza motywacji do biegania (Psychologia motywacji, R.E.Franken, 2005). Niektórzy ludzie brną w ten sport dzięki przekonaniu, że ta czynność pozwala na zgubienie zbędnych kilogramów i utrzymanie zgrabnej sylwetki. Inni z kolei uznają to za dobry pretekst, by czmychnąć z domu i wywinąć się od obowiązków, dajmy na to sprzątania. We wszystkich tych sytuacjach mówi się o przyczynach negatywnych, polegających na unikaniu. Są jednak też osoby, które postrzegają bieganie jako przyjemność. Co więcej, odczuwają oni negatywne emocje, gdy nie mogą wykonać tej czynności. W tym wypadku trzeba spojrzeć na te sytuacje z szerszej perspektywy, włączając w analizę także procesy biologiczne. Otóż zdarza się, że zupełnie inne motywy kierują ludzi do rozpoczęcia jakiegoś działania (uniknięcie otyłości), a zupełnie inne podtrzymują chęć do dalszego jej wykonywania (wydzielanie neuroprzekaźników poprawiających nastrój). Przykładowo, u biegaczy podczas ćwiczeń w organizmie dochodzi do reakcji biochemicznych i wytwarza się norepinefryna (związek chemiczny odpowiedzialny za stan euforii, radości). Ważnym czynnikiem są także postawy względem sportu - sfera poznawcza. Otóż pytając takich sportowców-amatorów co jest takiego „fajnego” w joggingu, możemy się dowiedzieć, że bieganie jest zdrowe i korzystnie wpływa na organizm, że odpręża, że pozwala sprawdzić swoje możliwości… - przykładów jest wiele. Podsumowując, mimo wykonywania tej samej czynności, motywacja do niej może być zupełnie różna i może zawierać każdy ze składników – poznawczy, neurobiologiczny czy unikowy.

Co robić, by wzbudzić u siebie motywację?

Pierwszym sposobem, by wykształcić w sobie motywację jest praca nad siłą woli, o czym wspomniano podczas opisywania „systemu zimnego”. Wymaga to wykształcenia strategii, które pozwolą oprzeć się pokusie i skoncentrować na zadaniu. Według badań łatwiej jest oprzeć się takim bodźcom, których nie widać, niż tym, które są stale obecne. Oznacza to, że trzeba nauczyć się odrywać uwagę od przedmiotu pokusy. Proponuję wrócić do opowieści o Janku, który postanowił spędzić parę godzin poza domem, zamiast pisać pracę zaliczeniową. Jego plan wydawał się być sensowny, lecz nie przewidywał paru kwestii. Mianowicie: czy kiedy wróci, będzie miał dość siły na wykonanie tego zadania? Czy nie ulegnie pokusie poświęcenia jeszcze paru godzin na rozrywkę? Jeśli nie założył takiej możliwości w swoim wcześniejszym planie, to jest duża szansa, że znów ulegnie prokrastynacji. Skoro już raz odłożył wykonanie zadania, to może zdarzyć się to ponownie, gdy jego siła woli jest już osłabiona. Przekładając to na teorię gorącego/zimnego modelu motywacji wynika, że systemy te nieustanie „walczą” ze sobą o kontrolę nad zachowaniami. Jeśli przewagę uzyskuje system ciepły, nastawiony na przyjemność, oznacza to, że dana osoba nie utworzyła wystarczająco dużo planów awaryjnych. Tak właśnie stało się w tym przykładzie. Kluczem do sukcesu w ćwiczeniu siły woli jest ustalanie planów działania i przewidywanie, do jakich prowadzą one konsekwencji. Janek mógł przykładowo pomyśleć „Przecież po powrocie z wycieczki będę bardzo zmęczony i nie będę mógł skoncentrować się na pisaniu pracy”… Innym dość popularnym przykładem, w którym ważne jest przewidywanie, jest rzucanie palenia. Bardzo ważny jest czynnik podatności na stres, który sprawia, że łatwiej ulega się pokusie. Wielu palaczy bowiem pali w reakcji na problemy i jeśli nie wykształci się reakcji zastępczych dla „zakurzenia sobie” (choćby nawet żucie gumy), to prędzej czy później ulegnie się pokusie.

Innym sposobem uwolnienia się spod władzy emocji jest samoregulacja, polegająca na pozyskaniu wiedzy o swoich zachowaniach i takim manipulowaniem nimi, żeby osiągać cele, które są w naszym interesie lub sprawiają nam zadowolenie. Na samoregulację składają się trzy etapy:

Po pierwsze należy określić, co robimy, by uzyskać wybrany cel (samoobserwacja). Przypuśćmy, że celem będzie czytanie większej ilości książek. W takim wypadku można zacząć od sporządzenia listy zachowań, jakie wykonujemy w wolnym czasie (np. zbyt długie surfowanie po Internecie, drzemki, granie na komputerze, itp.), następnie należy określić, z jaką częstotliwością się pojawiają i kiedy.

Po drugie trzeba dokonać samooceny, mianowicie określić na ile to, co robimy jest spójne z naszymi normami osobistymi. Normy osobiste to nasze przekonania na temat tego, kim chcielibyśmy być. Powstają one w skutek rozmów ze znaczącymi dla nas osobami i kreujemy je sami, analizując własne zachowania i ich skutki. Przypuśćmy, że problemem jest marnowanie zbyt dużej ilości czasu na oglądanie telewizji. Gdy już zdamy sobie sprawę z naszego postępowania, ustalamy, co chcemy zmienić i jak to zrobić – ograniczamy czas spędzony przed odbiornikiem i zabieramy się za lekturę.

Po trzecie, ważne jest reagowanie na samoocenę. Gdy osiągamy sukces, będzie się on wiązać z zadowoleniem. Jednak porażka często powoduje poddanie się lub ustępstwa: „jeszcze pół godziny leniuchowania, a potem dopiero coś poczytam”. By tego uniknąć, cele powinny być podzielone na cele bliskie i dalekie. Cele odległe to takie, które da się ukończyć dopiero w przyszłości. Wymagają one dużego nakładu pracy, ale są także wielkim źródłem satysfakcji (być może postanowienie, że w ogóle nie będę oglądał telewizji). Cele bliskie krok po kroku w miarę ich osiągania będą zbliżały nas do tego odległego celu (ograniczę czas przed odbiornikiem o jedną godzinę na dzień). Inny przykład: celem odległym może być zdobycie dobrej pracy, a celami pośrednimi w tym przypadku będzie ukończenie różnych kursów i szkoleń podnoszących kwalifikacje, by dostać się na wymarzone stanowisko.

Kolejnym ważnym narzędziem do motywowania jest wyobraźnia. Niestety wiele osób wykorzystuje ją w zły sposób. Zdaniem niektórych, dobrym sposobem motywowania jest wyobrażenie sobie urzeczywistnienia wyznaczonego wcześniej celu. Niestety wadą tej metody jest to, że nie działa, co zostało z resztą potwierdzone przez badaczy (Taylor, Pham, Rivkin, Armor, 1998). Skutkuje natomiast użycie wyobraźni do myślenia o tym, co trzeba zrobić, by osiągnąć cel lub, aby wyciągnąć cenne informacje z popełnionych w przeszłości błędów. Takiej metody używają sportowcy – przykładowo kulturysta zastanawia się, które partie mięśni musi jeszcze w sobie udoskonalić, a drużyna piłkarska rozmyśla, jaką wybrać taktykę do nadchodzącego meczu, by zmylić przeciwników. Dobrze uwidacznia się to w szachach, gdzie trzeba z wyprzedzeniem przewidywać co najmniej trzy następne ruchy przeciwnika. Taka symulacja umysłowa różni się od marzeń tym, że dzięki obrazom przyszły cel staje się bardziej realny, a co za tym idzie, motywuje do działania.

Ostatnim zagadnieniem jest radzenie sobie z przeciążeniem informacyjnym. W sytuacjach, kiedy to staramy się czegoś nauczyć, szczególnie jak jest to pokaźny zbiór informacji, można poczuć przytłoczenie. Aby uniknąć tego uczucia, można spróbować podzielić materiał na mniejsze części, możliwe do opanowania. Załóżmy, że mamy do przyswojenia 120 zagadnień na ważny egzamin. Dzielimy ten materiał tak, żeby dziennie nauczyć się jego części – na przykład 10 zagadnień na dzień. Tą technikę można porównać do struktury sera szwajcarskiego, w którym małe części stanowią dziury. Gdy już się z nimi uporamy, złożenie wszystkiego jako jednej bryły, okaże się dużo łatwiejsze. Jeśli podczas nauki powstaje uczucie przytłoczenia i stresu, można jeszcze bardziej wyporcjować dane, oczywiście na tyle, ile czas nam pozwoli. Ważna rada – by upewnić się, że panuje się nad sytuacją, warto uważnie obserwować własne reakcje, bo stres znacznie utrudnia pracę.

Podsumowując niniejszy artykuł, najważniejszym elementem dla utrzymania motywacji jest świadomość siebie i swoich nawyków, gdyż tylko przez samoobserwację można przewidywać i kontrolować własne reakcje. Wspomniana została tutaj zgubna rola emocji oraz aspekt planowania najdrobniejszych zadań do osiągnięcia wielkiego sukcesu. Mając tę wiedzę zacznij już dziś planować swoją przyszłość. Drobnymi kroczkami wytyczaj sobie małe cele, a po pewnym czasie zobaczysz rezultat. Wszak najtrudniej jest zacząć…

Literatura:

  1. R.E. Fraken, Psychologia  motywacji, 2005 wyd. GWP
  2. Reykowski Janusz, (1985) Emocje i motywacja, [W]: T. Tomaszewski (red), Psychologia wyd. PWN

 

  Kontakt: bartlomiej.kochanowski@gmail.com Absolwent Wydziału Pedagogiki i Psychologii UŚ, kierunek Psychologia ze specjalnością psychologii kliniczno-sądowej oraz pracy i organizacji   Psycholog transportu z uprawnieniami do badań kierowców – ukończone studia podyplomowe w Szkołe Wyższej Psychologii Społecznej w Katowicach   Trener umiejętności psychospołecznych Doświadczenie zawodowe: Konsultant ds. Szoleń i Rozwoju HR Psycholog w Śląskiej Fundacji Obywatelskiej LEX CIVIS - prowadzenie konsultacji psychologicznych, szkoleń adaptacyjnych, profilaktyka zdrowia psychicznego, udzielanie wsparcia psychologicznego. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.