„Jak dorosnę, zostanę maratończykiem”

Na początku widziałam pojedyncze osoby. Szłam z psem i ktoś taki przemykał tuż obok mnie. Z czasem pojawiało się ich coraz więcej. Jechałam samochodem i na odcinku kulkunastu metrów, mijałam ich sześciu.

O kim mówię?

O biegaczach. Jeszcze 10 lat temu jogging obserwowaliśmy głównie w amerykańskich filmach i serialach, trochę dziwiąc się, że można biegać „dla przyjemności”. W Polsce mało kto się tym zajmował. Rower, rolki, siłownia- owszem. Ale bieganie? Jeśli już, to osoby zajmujące się tym sportem zawodowo.

Co się zmieniło? Jak to się zaczęło? I jak Ty możesz zacząć?

Trudno nie zgodzić się ze stwierdzeniem, że bieganie towarzyszyło człowiekowi od zawsze. Chcąc złapać zwierzynę, człowiek pierwotny często musiał ją dogonić lub w drugą stronę- często musiał uciekać, aby nie stać się jej ofiarą. Jednak niewątpliwie najsłynniejszym biegiem w dziejach był bieg greckiego posłańca, który przebiegł dystans  dzielący Maraton od Aten, aby ogłosić zwycięstwo Greków w bitwie. Posłaniec miał wpaść na agorę, wykrzyknąć „Zwyciężyliśmy!” i paść martwym. Maraton, jako bieg, został włączony do programu pierwszych nowożytnych Igrzysk Olimpijskich w 1896 roku, jego długość wynosi 42, 195 km.

To wszystko działo się dawno, a nawet jeżeli mówimy o niedalekiej przeszłości, to i tak osoby biegające były zawodowcami. Jak to się stało, że nagle każdy mógł biegać i, co najważniejsze, czerpać z tego przyjemność?

Za ojca biegania można uznać Billa Bowermana, amerykańskiego trenera, który jako pierwszy wpadł na pomysł, że bieganie może być świetnym treningiem, a jednocześnie rozrywką dla ludzi, którzy nie uprawiają sportu zawodowo. Co więcej, Bowerman uważał, że biegać może każdy człowiek, w każdym wieku. Z jego pasji, po wielu wydanych książkach i artykułach, zrodziła się firma (współzałożona z Philem Knightem) Blue Ribbon Sports. Od tamtej pory Bowerman zajmował się stricte sportową stroną firmy- testował nowe rozwiązania, które następnie wdrażał w swoje produkty. Ideą Bowermana było, aby buty do biegania produkowane przez jego firmę stawały się coraz lepsze i aby osoby biegające w nich czuły maksymalny komfort i uzyskiwały dobre wyniki. To właśnie Blue Ribbon Sports, czyli współczesna dobrze znana nam Nike, weszła na rynek masowego konsumenta i poprzez swoje kampanie zachęcała do biegania. Bowerman zmarł w 1999, ale pasja, którą udało mu się zaszczepić w ludziach, nie.

Spokojnie można więc powiedzieć, że moda na biegania przyszła do Europy zza Oceanu.

Keep running!

Klasycznym i podstawowym pytaniem jest: jak zacząć? Bieganie jest jednym z nielicznych sportów, które można uprawiać niewielkim nakładem kosztów. Jedynym wydatkiem jest zakup porządnych butów do biegania, ale jest to inwestycja, która na pewno się zwróci. Najlepiej jest wybrać się do sklepu sportowego i poprosić sprzedawcę o radę. Nie zawsze jednak mamy pewność, że trafimy na osobę kompetentną, która się na tym zna i ma jakieś doświadczenie. Dobrze więc jest wiedzieć kilka podstawowych faktów na temat butów do biegania.

Zanim wybierzesz się do sklepu

Kiedy poprosisz sprzedawcę ze sklepu sportowego o pomoc w dobraniu butów do biegania, powinieneś usłyszeć kilka podstawowych pytań:

  1. Jaki typ stopy posiadasz?
  2. Po jakiej nawierzchni zamierzasz biegać?
  3. Jak często zamierzasz biegać?
  4. Na jak długim dystansie chciałbyś biegać?
  5. Ile mniej więcej ważysz?

Warto zastanowić się nad tymi kwestiami już w domu, aby nie wpaść w popłoch w sklepie i nie kupić produktu, który nie będzie spełniał swojego zadania. A więc po kolei:

Są trzy typy stopy: stopa pronująca (tzw. pronator), stopa neutralna oraz stopa supinująca (tzw. supinator). O co chodzi? Każdy człowiek inaczej przenosi ciężar ciała podczas ruchu pięta- śródstopie. Gdy ciężar ciała skierowany jest do wnętrza śródstopia to stopa jest pronatorem. Jeżeli ciężar przenoszony jest w linii prostej pięta- śródstopie, to stopa jest neutralna. Natomiast jeśli ciężar ciała skupia się na zewnętrznej stronie śródstopia, to stopa jest supinatorem. W teorii to brzmi dobrze, ale skąd osoba, która dopiero chce zacząć ma wiedzieć, jaki typ stopy posiada? Najbardziej optymalnym rozwiązaniem byłoby sprawdzenie, w którym miejscu starte są stare buty do biegania. Co robimy, jeśli takowych butów nie posiadamy? Test wodny. W dzieciństwie w ten sposób nasze mamy sprawdzały, czy nie mamy płaskostopia- wystarczy kartka i zmoczone stopy. Ważne, aby stanąć obiema stopami na kartce- wtedy ciężar ciała rozłoży się równomiernie. Jeden z odcisków, który zobaczysz powie Ci, jaki typ stopy posiadasz. Wygląda to tak:

Prawdopodobnie Twoja stopa jest neutralna bądź pronująca. Stopę typu supinującego ma tylko 4% biegaczy przez co odpowiednie buty są drogie i ciężko je dostać.

Tak właściwie gdzie ja będę biegać?

Wiesz już, jaki typ stopy posiadasz- to połowa sukcesu. Teraz czas zastanowić się, gdzie będziesz biegać. Możliwości są nieograniczone- drogi, ścieżki i chodniki są wszędzie. Pytanie, jakim terenem „dysponujesz”- czy obok bloku jest park z asfaltowymi ścieżkami, czy raczej las lub pola z nierównymi dróżkami. Buty do biegania po drogach utwardzanych różnią się od butów do biegania po polnych ścieżkach i kamienistym terenie. Szczegółowe informacje na ten temat znajdziesz w dalszej części artykułu.

Rano idę biegać!

Przed rozpoczęciem treningów należy realnie zastanowić się, ile razy w tygodniu chcielibyśmy biegać. Na początek nie zakładajmy, że będziemy biegać trzy lub cztery razy w tygodniu, tym bardziej jeśli nie mamy kondycji. Prędzej zrazimy się do treningów i coś nadwyrężymy, niż poznamy prawdziwą przyjemność płynącą z tego sportu. Na początek krótkie biegi raz lub dwa razy w tygodniu będą optymalne. Co to znaczy „krótkie”? To zależy od Ciebie- planuj bieg tak, abyś zawsze mógł wrócić, kiedy poczujesz zmęczenie. Na początku może być Ci trudno biec bez przerwy, np. przez 30 minut, nawet jeśli złapiesz odpowiednie dla siebie tempo i będziesz kontrolować oddech (pamiętaj- wdech nosem, wydech ustami). Nie należy się tym przejmować- rób przerwy, ale nie stawaj. Szybki marsz pomoże uspokoić pracę serca i wyregulować oddech.

Buty same nie pobiegną, ale…

Warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę kupując same buty. Wiemy już jaki rodzaj stopy posiadamy- ta wiedza bardzo nam się przyda, ponieważ buty do pronatora, supinatora i stopy neutralnej różnią się umieszczeniem amortyzacji. Analogicznie do miejsca, gdzie przenoszony jest ciężar ciała, tak w butach umieszczona jest amortyzacja. Oczywiście wszystkie buty będą miały amortyzację w miejscu kluczowym, czyli na pięcie, jednak umieszczenie amortyzacji na śródstopiu, a w zasadzie jej wzmocnienie, zależy od stopy, na którą te buty będą zakładane. Widać to na obrazku:

Amortyzacja w butach jest jedną z najważniejszych kwestii- zapewnia nam wygodę, ale przede wszystkim bezpieczeństwo naszych stawów i dynamikę w biegu (szczególnie amortyzacja umieszczona na śródstopiu). Dlatego też osoba dobierająca buty musi wiedzieć, ile ważysz. Jest to ważne ponieważ większość butów przeznaczona jest dla osób w przedziale wagowym 60- 80 kg. Jeżeli ważysz około 60 kg to spokojnie możesz kupić buty z przeznaczeniem do biegania raz lub dwa razy w tygodniu i biegać w nich częściej. Jednak jeśli ważysz powyżej 80 kg, musisz posiadać buty z grubszą warstwą amortyzacji i przeznaczone do częstszego biegania lub biegania długodystansowego. Dlaczego? Warstwy amortyzacji z czasem spłaszczają się pod wpływem masy ciała, dlatego im więcej ważysz, tym grubsze muszą być warstwy, by buty służyły dłużej. Pamiętaj jednak, że buty mają dość konkretne przeznaczenie „ilościowe”- grubość amortyzacji jest dostosowana do ilości treningów w tygodniu.

Niezależnie od producenta, wszystkie buty posiadają podobne systemy, różnią się jedynie między sobą nazwami. Oprócz amortyzacji, buty posiadają tzw. „strapy”, czyli system pasów w cholewce, które trzymają stopę. Większość butów posiada systemy balansujące, zapobiegające ruszaniu się stopy w bucie, co mogłoby być niebezpieczne głównie dla stawu skokowego. Poprzeczne nacięcia w podeszwie wspomagają ruch tegoż stawu w przód i w tył. Niektórzy producenci uwzględniają również naturalny ruch stawu na boki, poprzez podłużne nacięcie podeszwy.

Problemem może być to, że buty te łatwo przemakają- cholewka zazwyczaj wykonana jest z siateczki mesh- jest to lekki materiał, umożliwiający swobodny przepływ powietrza, ale i wody. Jeśli chcemy biegać również w deszczową pogodę, warto zastanowić się nad butami z membraną. Membrana to rodzaj materiału, który zawiera mikrootworki, przepuszczające tak małe cząsteczki, jak powietrze, ale nieprzepuszczające wody.

Wspominałam wcześniej, iż buty do biegania po asfalcie różnią się od tych do biegania w terenie. Na czym polegają owe różnice? Przede wszystkim buty do biegania w terenie są sztywniejsze- na polnych czy leśnych drogach stopa narażona jest na nierówności terenu, buty muszą dobrze ją trzymać, abyśmy nie nabawili się poważnych kontuzji. Nieco inaczej wygląda również podeszwa- jest grubsza i posiada system żłobień, przebiegających w różnych kierunkach. Dzięki temu buty nie ślizgają się, co również jest kwestią bezpieczeństwa, choćby przy wbieganiu pod górkę. Wszystkie te rzeczy powodują, że w butach o takim przeznaczeniu może biegać się nieco trudniej na asfalcie. Nie jest to jednak niemożliwe- sama posiadam buty do biegania w terenie. Biegam po polnych ścieżkach, ale zdarzają się odcinki, gdzie kończą się tereny zielone i zaczyna asfalt. Nie biegnie się wtedy źle, jednak zdecydowanie czuć różnicę.

Porządne buty do biegania są inwestycją, która na pewno się zwróci. Dobrze dobrano posłużą nam wystarczająco długo, aby nabrać pewnej wprawy i kondycji. W wygodnych butach będziemy biegać chętniej- bardzo ważne jest, aby buty były troszeczkę luźne. Nie chodzi o to, by były za duże o rozmiar, ale podczas biegu stopa przesuwa się do przodu- odrobina miejsca jest niezbędna, by but nie uwierał nas w palce (może mieć to przykre konsekwencje w postaci schodzących paznokci). W sklepie warto przymierzyć oba buty, a nawet przebiec kawałek- przekonamy się wtedy, jak but leży i „zachowuje się” na stopie. Nie kierujmy się wyglądem buta, ani marką- nie zawsze buty Adidasa czy Nike muszą być najlepszym produktem, podobnie jak najładniejsze buty nie muszą spełniać swojego zadania.

Nie mam się w co ubrać!

Najważniejszą i bazową rzecz, czyli buty, już mamy. Nie będziemy jednak biegać w dżinsach i eleganckiej koszuli.

Na początku nie musimy kupować specjalistycznych ubrań biegowych- wystarczą legginsy lub spodnie dresowe i sportowy t-shirt. Na chłodniejsze dni przyda się bluza lub oddychająca kurtka, na cieplejsze- przewiewne spodnie i lekka bluzka.

Oczywiście z czasem możemy kupić legginsy podtrzymujące mięśnie. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które dużo i regularnie biegają- podczas ruchu mięśnie również się ruszają i ulegają przez to mikrouszkodzeniom. Obcisłe legginsy ściskają mięśnie, a przez to utrzymują je w jednej pozycji- takie rozwiązanie zapobiega uszkodzeniom.

Możliwe, że wciągniemy się w bieganie tak bardzo, że nie będziemy chcieli przestać nawet w zimie. Wtedy należy pamiętać o ciepłych, ale oddychających ubraniach i ochranianiu rąk i uszu, które są najbardziej narażone na wychłodzenie.

Jednak póki co, cieszymy się bieganiem w piękną pogodę, więc wystarczą nam lekkie spodnie i t-shirt, najlepiej z poliestru. Jest to sztuczny materiał, ale idealny do odzieży sportowej- świetnie odprowadza pot i szybko schnie.

Warto również zaopatrzyć się w kilka gadżetów. Dobrym rozwiązaniem jest armband, czyli pokrowiec na smartphone lub odtwarzacz, który możesz zapiąć na ramieniu. Przetestowałam i polecam- mnie biega się z tym bardzo wygodnie.

Czasem problemem jest przechowanie kluczy, szczególnie jeśli wychodząc na trening nie ma nikogo, kto mógłby zamknąć na nami drzwi. Wtedy przydają się „kieszonki”, które można przypiąć na nadgarstek lub, jeszcze wygodniej, przypiąć na rzep między sznurówkami.

Nie każdy jest w stanie wyobrazić sobie trening bez wody. Bieganie z butelką w ręce jest niewygodne ze względu na przemieszczający się płyn. Świetnym rozwiązaniem są pasy, do których można przypiąć bidon. Jeśli decydujemy się na coś takiego pamiętajmy, że lepiej wybrać pas z np. czterema małymi buteleczkami po 125 ml niż z jednym dużym bidonem 0,5 l. Chodzi o równomierne rozłożenie ciężaru- duży bidon będzie ściągał nas na jedną stronę.

Jeżeli chcemy biegać wieczorem możemy zaopatrzyć się w opaski odblaskowe. Nie jest to jednak konieczne, ponieważ wszystkie buty i ubrania biegowe mają elementy odblaskowe. Jednak przezorny zawsze ubezpieczony- opaska na pewno nam nie zaszkodzi.

OK, ale co mi to daje?

Bieganie jest aktywnością bardzo kompleksową- trenujesz praktycznie wszystkie partii mięśni. Jednak sport ten przynosi również efekty terapeutyczne- w bezpieczny i zdrowy sposób możesz rozładować złe emocje, wypocić z siebie złość czy agresję, a jednocześnie dostać niesamowity zastrzyk endorfin (słynna „euforia biegacza” pojawia się jednak dopiero po ok. 50 minutach dość wytężonej aktywności fizycznej. Związane jest to ze zużywaniem tlenu przez mięśnie. Rozpoczyna się wtedy oddychanie beztlenowe, a w efekcie niedotlenienie. Z kolei taki stan wprowadza organizm w stan specyficznego „stresu”, którego wynikiem są endorfiny. Te zaś redukują działanie stresu i pozwalają na dalszy wysiłek). Sądzę, że największą nagrodą jest jednak pokonywanie siebie. Każdy, kto kiedykolwiek biegał wie, jak dumny jest z siebie, kiedy udało mu się pobiec 5, 10, 15 minut dłużej niż ostatnio; kiedy zrobił kilometr więcej niż ostatnio i kiedy w ogóle udało się zmotywować i po raz kolejny wyjść na trening. Masz też chwilę czasu tylko dla siebie, możesz pobyć z myślami czy problemami i spojrzeć na nie z innej perspektywy. Wysiłek fizyczny daje niezbędny dystans.

PS. Wszystkie osoby, które nieśmiało myślą o bieganiu, ale jeszcze nie mają odwagi, by zacząć, odsyłam do książki H. Murakamiego „O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu”. Myślę, że sposób, w jaki Murakami opowiada o tym, czym dla niego jest ten rodzaj aktywności, zachęci wszystkich niezdecydowanych (a Murakami wie, o czym mówi- pomimo, iż ma 64 lata, regularnie bierze udział w maratonach ulicznych i biegach na krótsze dystanse!)

Źródła obrazków:

http://www.google.com/search?rlz=&q=PRONACJA&um=1&ie=UTF-8&hl=pl&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=QRp6UcDSNMSltAaRlIGgCA&biw=1366&bih=643&sei=RBp6UYL_GcfPtQa9xYH4CQ#imgrc=L0aWDbs53KDf0M%3A%3BhM6RA1E-Bx1C7M%3Bhttp%253A%252F%252Fnatural-born-runners.pl%252Fdata%252Finclude%252Fcms%252Fzdjecia%252FBez_nazwy.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fnatural-born-runners.pl%252FPronacja-czy-supinacja--cinfo-pol-26.html%3B250%3B121

http://www.google.com/search?hl=pl&site=imghp&tbm=isch&source=hp&biw=1366&bih=643&q=pronator+supinator&oq=PRONAT&gs_l=img.1.1.0l6j0i10i24j0i24l3.1672.2767.0.4809.6.6.0.0.0.0.128.609.1j5.6.0...0.0...1ac.1.11.img.U5cHVUG2fag#hl=pl&site=imghp&tbm=isch&sa=1&q=PRONACJA+SUPINACJA&oq=PRONACJA+SUPINACJA&gs_l=img.3..0j0i24l2.28360.33799.0.33938.35.14.0.12.12.3.127.1036.5j7.12.0...0.0...1c.1.11.img.0Tw5WQ0WZrY&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.45645796,d.Yms&fp=f0c8b22a1bebade2&biw=1366&bih=643&imgrc=H-3-8H__YbD-UM%3A%3BoC6h9HxRAS99pM%3Bhttp%253A%252F%252Fbi.gazeta.pl%252Fim%252F3%252F7938%252Fz7938943M.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fpolskabiega.sport.pl%252Fpolskabiega%252F1%252C105615%252C10144806%252CBieg_na_srodstopiu__nadmierna_pronacja__supinacja_.html%3B296%3B587

 

BYŁA REDAKTOR DZIAŁU 'JESTEM WŚRÓD LUDZI' Kontakt: katarzyna.ziolek92@gmail.com Kierunek i rok studiów: Psychlogia, I rok Zainteresowania: psychologia sądowa i kliniczna, psychologia sportu, literatura, sztuka- szczególnie malarstwo, dziennikarstwo, sport, podróże. Doświadczenie zawodowe: Praca w Dcathlonie, ale chyba nie o to chodzi :) Dodatkowe doświadczenie: Planowany wolontariat w TPN.  Studentka psychologii, absolutnie zakochana w literaturze. Kiedy tylko może, wyjeżdża pochodzić po górach. Uwielbia aerobik, taniec, bieganie i jazdę na nartach. Ma mnóstwo pomysłów. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.