Higiena zdrowia psychicznego

 

Dziś prawie nikogo chyba nie dziwi sformułowanie higiena. Wypromowanie jej dziesiątki lat temu pozwoliło zmniejszyć zasięg wielu chorób. Tak trywialne dla nas sprawy jak mycie rąk, zębów, pranie ubrań, jest częścią dnia powszedniego prawie wszystkich i nikt się temu nie dziwi. Zgorszenie wręcz budzi sytuacja, gdy ktoś nie przestrzega podstawowych zasad higieny. To jest higiena fizyczna, ale co z higieną psychiczną?

Higiena zdrowia psychicznego nie jest już tak mocno zakorzeniona w społeczeństwie. Niektórzy nawet twierdzą, że jej nie potrzebują. Jednak jeśli zastanowimy się nad wymaganiami dzisiejszego społeczeństwa, to takie zjawiska jak długotrwały stres, wieczne przemęczenie i presja zewsząd, stają się nieodłączną częścią naszego życia. Elementy te jednak często doprowadzają do wielu schorzeń i problemów zdrowotnych. Jak pokazują wyliczenia, stres wśród pracowników w krajach Unii Europejskiej generuje koszty w wysokości 20 mld € rocznie. Co w takim razie robić, by utrzymywać higienę psychiczną na odpowiednim poziomie? Poniżej zostaną wypisane podstawowe zalecenia do wykorzystania przez ludzi, którzy stawiają sobie za cel zadbanie o swoje zdrowie psychiczne. Nie wszystkie są proste i intuicyjne, ale warto podjąć wysiłek, aby wprowadzić je w swoje życie.

Umiejętne odpoczywanie

W czasie swojego życia rozwijamy dziesiątki nawyków. Dotyczą one naszych upodobań, sfery zawodowej, uczenia się, spędzania wolnego czasu, jedzenia. Trudno wymienić je wszystkie. Pewne jest jednak, że mają duży wpływ na nasze zachowanie i samopoczucie. Czasami mówi się, że to nie my kształtujemy nawyki, lecz nawyki kształtują nas. Podobnie jest z naszymi upodobaniami dotyczącymi odpoczywania. Jeżeli preferujemy leżenie na kanapie przed telewizorem lub siedzenie przed ekranem komputera i wciąż narzekamy na wieczne zmęczenie, można zastanowić się czy są to aktywności, które pomagają nam się zregenerować. Z kolei, gdy każdą wolną chwilę przeznaczamy na intensywny trening, na przykład na bieganie, nie dajemy swojemu organizmowi szansy na regenerację. Generalne zalecenie jest takie, aby odpoczywać tak często, jak jest to tylko możliwe. Wiedzą o tym mieszkańcy Kraju Kwitnącej Wiśni, którzy nawet krótki przejazd metrem przeznaczają na drzemki regeneracyjne – dlatego widok wielu śpiących osób jest charakterystyczny dla japońskiego metra. Kolejną radą jest zmiana dotychczasowego sposobu odpoczywania. Osoby odpoczywające zwykle przed ekranem mogą wyłączyć telewizor czy komputer i spędzić czas na spacerze. Natomiast dla amatorów siłowni, niezłym pomysłem będzie spotkanie i pogawędka ze znajomymi. Nasz mózg wraz z resztą organizmu pracują, wykorzystując ograniczone zasoby. Im większy i cięższy wysiłek intelektualny lub fizyczny, tym dłuższe przerwy są potrzebne, aby się zregenerować. Dlatego dobrym pomysłem jest takie planowanie porządku dnia, aby uwzględniał on czas na odpoczynek. Dla ludzi dorosłych optymalną ilością odpoczynku nocnego jest 6-8 godzin. Warto też poświęcić uwagę nawykom w obszarze używek. Nikotyna, alkohol, a także narkotyki „miękkie” lub „twarde” mają destrukcyjny wpływ na organizm i racjonalizacje, że „po jednym głębszym lepiej się śpi” należy włożyć między bajki.

Aktywność fizyczna

Najlepszą sprawą w aktywności fizycznej jest to, że już jej mała dawka pozytywnie wpływa na nasz organizm. Wystarczy 150 minut aktywności na tydzień, aby poczuć się lepiej. W ten sposób dotlenia się mózg, a wraz z wydzielanym potem ciało pozbywa się szkodliwych toksyn. Najlepiej ćwiczyć codziennie i nie musi to być wysiłek wyczynowy. Już takie zajęcia jak gimnastyka, jogging, jazda na rowerze czy pływanie dostarczają dużych ilości tlenu. W latach 80. XX wieku naukowcy z University of Minnesota rozpoczęli podłużne badanie na 3 tys. zdrowych, młodych osób. W pierwszej fazie projektu badali wydolność układu krążenia na bieżni. 20 lat później testy powtórzono, a w przeciągu 5 kolejnych lat poddano ochotników badaniom sprawności umysłowej. Rezultaty badania pokazują, że te osoby, które potrafiły dłużej biegać na bieżni, oprócz zachowania sprawności fizycznej, zdecydowanie lepiej wypadały w testach sprawności intelektualnej. Są to twarde, naukowe dowody na to, że wysiłek fizyczny zapewnia lepszą pracę umysłu.

Ale jak to się dokładnie dzieje? Naukowcy stwierdzili, że pod wpływem aktywności fizycznej w mózgu tworzą się nowe neurony. Największy przyrost obserwuje się w zakręcie zębatym hipokampu – jest to obszar odpowiedzialny za tworzenie i przywoływanie wspomnień. Specjaliści od neurologii nie są pewni w jaki sposób się to odbywa. Jedna z hipotez mówi, że ruch zmniejsza stres, który hamuje powstawanie nowych komórek nerwowych. Ponadto wysiłek fizyczny zwiększa dopływ krwi do mózgu, który zaczyna produkować więcej neurohormonów – np. endorfin. Zauważono, że osoby, które regularnie uprawiają sport, zgłaszają mniej problemów związanych z lękiem, znużeniem i depresją, w porównaniu do osób, które prowadzą siedząco-leżący tryb życia.

Jednym z zaleceń w terapiach poznawczo-behawioralnych dla osób z depresją jest zaktywowanie pacjenta poprzez bieganie czy inną aktywność fizyczną. Specjaliści wiedzą, że gdy zaczną oddziaływać na sferę behawioralną, zmiany pojawią się też w sferach poznawczej i emocjonalnej.

Wyrażanie emocji

Nasza obecna kultura nie jest łaskawa dla emocjonalności człowieka. W mediach promowany jest wzorzec przeżywania tylko i wyłącznie radości, satysfakcji, szczęścia. I ludzie zaczynają żyć w ten sposób, nie chcą przeżywać smutku, nienawiści, lęku, gdyż to wiąże się z nieprzyjemnymi doznaniami. Ktoś kiedyś poczynił rozdział emocji na pozytywne i negatywne – na pewno sami potrafimy powiedzieć, które emocje należą do odpowiedniej kategorii. Takie nazewnictwo jednak niesie ze sobą przesłankę, że wartościowe są tylko emocje „pozytywne”, a przecież każda emocja jest potrzebna w życiu człowieka, gdyż niesie ze sobą jakąś informację. W ten sposób ludzie unikają niepożądanych stanów emocjonalnych, co faktycznie zwiększa ich cierpienie. Pewną odpowiedzią na ten stan rzeczy, jest nowe podejście w nurcie poznawczo-behawioralnym nazwane terapią akceptacji i zaangażowania. Podstawowymi ideami tego rozumienia natury człowieka, jest nieuciekanie od przykrych emocji, akceptowanie pełni doświadczenia życia ludzkiego, w tym akceptacja cierpienia, oddzielenie myśli na dany temat od rzeczywistości i w pracę nad sobą.

Jednym ze sposobów wyrażania emocji, bez względu na jej rodzaj, jest mówienie w komunikacie typu „ja”. Jest on prosty w konstrukcji, ale rzadko stosowany. Można przedstawić go następująco:

„Ja czuję/jestem (nazwa emocji), gdy Ty (opis konkretnej sytuacji, konkretnego zachowania).”

Ta z pozoru banalna konstrukcja językowa przysparza wielu ludziom trudności. Najczęściej to w innych ludziach znajdujemy powód swojej złości, gniewu, przygnębienia. I prostsze jest obwinianie, niż zwracanie się ku sobie. A właśnie wyrażanie uczuć w typie „ja” zmusza osobę mówiącą, by doświadczyła swoich odczuć i zmierzyła się z nimi. Nie zawsze jest to przyjemne, ale ten komunikat oznacza, że to osoba go wygłaszająca jest podmiotem tych uczuć i bierze za nie odpowiedzialność.

Zdrowe myślenie

Przez całe swoje życie tworzymy w umyśle konstrukty myślowe na temat wszystkiego. Tak powstałe schematy mogą odnosić się na przykład do nas samych, innych osób, do najbliższego otoczenia. W dużej mierze schematy te odpowiadają za odbieranie i interpretowanie rzeczywistości. Są na podorędziu w czasie oceny i analizy sytuacji. Trzeba zaznaczyć, że na ogół konstrukty te służą nam całkiem nieźle. Często jednak staje się tak, że przestają być funkcjonalne i przysparzają cierpień. Zauważyli to specjaliści z podejścia poznawczo-behawioralnego. Dokładniej Maxie C. Maultsby, który opracował tak zwaną racjonalną terapię zachowania, która wykorzystywana jest do zmiany negatywnych schematów poznawczych. Jej punktem wyjścia jest założenie, że nasze mózgi są ślepe. Nie zależy im na faktach, a jedynie przetwarzają to, co myślimy o faktach. Tworzą w ten sposób „wewnętrzną rzeczywistość wirtualną”. Dlatego też warto zadać sobie pytanie czy moje myśli, przekonania, opinie i postawy nie są pożywką, która stwarza wewnętrzną rzeczywistość znacznie odbiegającą od stanu faktycznego. Aby to sprawdzić opracowano Pięć Zasad Zdrowego Myślenia:

  1. Są oparte na oczywistych faktach.
  2. Chronią nasze życie i zdrowie.
  3. Pomagają osiągać bliższe i dalsze cele.
  4. Pomagają unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi lub je rozwiązać.
  5. Pomagają nam się czuć tak, jak chcemy się czuć bez nadużywania leków, alkoholu, czy innych substancji.

Co za tym idzie, Zdrowe Myślenie spełnia co najmniej 3 z 5 Zasad. Zdrowe Myślenie dla jednej osoby nie musi być zdrowe dla innej, a co jest zdrowe teraz, nie musi być zdrowe w innym czasie. Wszystkie Zasady są równoważne i niektóre zasady mogą nie mieć zastosowania w niektórych sytuacjach. Aby ułatwić rozeznanie, czy myśl jest niezdrowa, można wspomóc się poniższymi Pięcioma Pytaniami Zdrowego Myślenia:

  1. Czy ta myśl jest oparta na oczywistych faktach?
  2. Czy ta myśl chroni moje życie i zdrowie?
  3. Czy ta myśl pomaga mi osiągać moje bliższe i dalsze cele?
  4. Czy ta myśl pomaga mi unikać lub rozwiązywać najbardziej niepożądane konflikty z innymi?
  5. Czy ta myśl pomaga mi czuć się tak, jak chcę się czuć bez nadużywania żadnych substancji?

Należy te pytania zadawać do każdej myśli czy przekonania osobno. Dzięki temu można się przekonać, na ile nasze myślenie odpowiada rzeczywistości i warto podejmować wysiłek minimalizowania rozbieżności między stanem naszych myśli a stanem faktycznym.

Bibliografia:

  1. About.com (2006, July 25). What is Mental Health?. from About.com
  2. Hayes S.C., Strosahl K.D., Wilson K.G. (2013). Terapia akceptacji I zaangażowania. Proces i praktyka uważniej zmiany. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
  3. Kitchener B.A. (2002). Mental Health First Aid Manual. Canberra: Centre for Mental Health Research.
  4. Maultsby M.C. jr. (2013). Racjonalna Terapia Zachowania. Żnin: Wydawnictwo Wulkan.

​​

Materiał powstał w ramach realizacji projektu „Co Nas Spina? - Kampania na rzecz ochrony zdrowia psychicznego” (III edycja) dotowanego przez Zarząd Województwa Śląskiego.

Więcej informacji o kampanii na stronie: www.wiecjestem.us.edu.pl/co-nas-spina

 

ORGANIZATORZY KAMPANII:

Kontakt: marek.grajcar@gmail.com Magister psychologii, trener treningu psychologicznego i umiejętności psychospołecznych, rekruter, specjalista HR, pasjonat fotografii reportażowej i ulicznej, zagorzały trekkingowiec. Doświadczenie: Specjalista ds. rekrutacji specjalistycznych w branży IT Członek projektów i koordynator w Stowarzyszeniu Górnośląski Klaster Kreatywny w Katowicach Wolontariusz w Zimbardo Youth Center w Katowicach Autor artykułów popularnonaukowych na portalu Więc Jestem! Trener freelancer W czasie studiów: Przewodniczący w Studenckim Kole Psychologii Organizacji przy Uniwersytecie Śląskim Członek Koła Psychoterapii i Treningu Psychologicznego Redaktor Działu Wizualnego w magazynie "Reflektor. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.