Dieta - oczekiwania a rzeczywistość

Zdrowy tryb życia jest ostatnio bardzo popularnym tematem, jednak wiele osób starających się schudnąć wciąż popełnia błędy. Dlaczego?

Dieta, obok 10 tysięcy kroków dziennie, 5 porcji posiłków i treningów, jest częścią składową niesamowicie popularnego ostatnio tematu zdrowego trybu życia. Filmy, blogi, książki o dietach są już wszędzie i wręcz atakują nas z każdej strony. Czym właściwie jest zdrowa dieta?

Według słownika PWN dieta jest to „system odżywiania się polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu; też: w ogóle sposób odżywiania się”.

Każdy kojarzy dietę ze specjalnym sposobem odżywiania się, unikaniem glutenu, laktozy itp. Jednak jest to również po prostu odżywianie się. Tak więc całe życie jesteśmy na diecie, nawet jeśli popularną pizzę zagryzamy cukrem wprost z opakowania.

Dla wielu osób celem staje się ZDROWA dieta: pięć - najlepiej małych – posiłków, unikanie słodyczy, soli, słonych przekąsek, napoi gazowanych itd., do tego dołóżmy jeszcze 10 tysięcy kroków dziennie, 2-3 treningi tygodniowo… Brzmi to dość idyllicznie, szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę aktualną prędkość życia, czy stres. W szkołach uczymy się, co jeść, a czego nie jeść, można wręcz powiedzieć, że „jesteśmy chorzy” na zdrowie. Jak to jednak wygląda w praktyce?

„Z danych przedstawionych podczas inaugurującej, kampanię „Otyłość kontra zdrowie”, konferencji prasowej wynika, że otyłość występuje już u 25,2 proc. Polaków, a według prognoz w 2025 r. otyłych będzie w naszym kraju 30 proc. mężczyzn i 26 proc. kobiet. Jeszcze więcej Polaków ma nadwagę: aż 68 proc. mężczyzn i 53 proc. kobiet.”1

Dane te nie napawają optymizmem. Dlaczego problem nadwagi narasta pomimo panującej mody na zdrowy tryb życia?

Załóżmy, że postanawiacie schudnąć. Więc co robicie?

Duża część osób zacznie od wyszukania porad w internecie. Hasła takie jak: „jak schudnąć w 10 dni”, „7 kilo w tydzień” są niezmiernie popularne.

My podejdźmy do tego bardziej racjonalnie. Obliczmy najpierw swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (w skrócie PPM) - jest to wskaźnik najmniejszego zasobu kalorycznego, jakiego potrzebujemy w ciągu dnia, by utrzymać swoje funkcje życiowe. Wskaźnik PPM nie uwzględnia jednak chociażby ilości ruchu, jaki wykonujemy w ciągu dnia, a wiemy, że może być ona różna u osób w takim samym wieku, o takim samym wzroście i wadze. Obliczamy więc CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Otrzymany wynik to ilość kilokalorii, która pozwala nam utrzymać naszą aktualną masę ciała, odejmujemy od tego 100-200 kilokalorii i zaczynamy dietę! Wspaniale, więc mamy motywację, mamy ilość kilokalorii, wpisujemy w okienko wyszukiwania „dieta xxxx kalorii”. Ściągamy jadłospis i zaczynamy!

Dzień pierwszy wykluczamy kilka składników, których nie lubimy, zastąpmy je czymś innym, zamiast szynki - pasztet, zamiast mozzarelli - ser żółty… To właśnie początek końca. Nie uwzględniamy wzrostu lub spadku ilości zjadanych kilokalorii, udziału białek, węglowodanów i tłuszczy w diecie i w efekcie nie ma żadnych skutków! Pilnujemy się, jemy „zdrowo”, ale nie chudniemy. Ewentualnie trzymamy się naszej „diety”, która zwykle jest ułożona na kilka dni, przez co posiłki często się powtarzają, stają się dla nas nudne i monotonne. Kiedy osiągniemy efekt, możemy w końcu przestać się ograniczać… Nareszcie jemy to, co lubimy! Coś innego! Niestety… powoduje to dość szybki efekt powrotu do dawanej wagi albo nawet wyższej (popularny efekt jojo). Odnosimy porażkę, a przecież miało być tak dobrze…

Inna grupa ludzi postanowi wykluczyć z diety jakiś składnik np. słodycze. Słyszeliście może powiedzenie, że zakazany owoc smakuje najlepiej? Tak właśnie działa nasz mózg. W psychologii bardzo popularny jest tzw. efekt białego niedźwiedzia. To bardzo prosty eksperyment .

Nie myśl o białym niedźwiedziu.

O czym pomyślałeś?

W ten sam sposób działa hasło „nie jedz słodyczy”. O czym myślisz? Czekolada, cukierki, ciasteczka, wafelki, lizaki… Jeśli chcemy po prostu ograniczyć jedzenie, zaczyna działać ten sam efekt - wciąż myślimy o jedzeniu. W skutek czego zamiast jeść mniej, jemy więcej, nawet nie zwracając na to uwagi. W efekcie, wykluczając słodycze, nie zjemy ich przez jakiś czas, nawet chudniemy, ale później wrócimy do starych nawyków, większych porcji jedzenia, o którym przecież ciągle myśleliśmy - słodyczy, chipsów, napojów gazowanych itp. Wrócimy do poprzedniej wagi, a może nawet większej.

Przeprowadzono badania wśród osób odchudzających się przez powstrzymywanie się od jedzenia i nieodchudzających się, które dowiodły, że to odchudzający się w taki sposób, jedli więcej niż osoby z drugiej grupy. Płynie z tego prosty wniosek - powstrzymywanie się od jedzenia może nas zaprowadzić nawet do nadmiernego jedzenia (Ogden, 2011). I znów odnosimy porażkę.

Teraz chyba najgorsza część. Dieta 1000 kalorii i podobne do niej diety o zdecydowanie za niskiej ilości kalorii, swego czasu niezmiernie popularne. Nie mogę powiedzieć, że ludzie stosujący się do ich nakazów i zakazów nie schudli. Owszem schudli, ale w większości powrócili do poprzedniej wagi, w tym przypadku to najmniej szkodliwy efekt. Stosowanie takiej diety jest po prostu szkodliwe dla zdrowia, taka ilość kalorii nie wystarcza na utrzymanie w dobrej kondycji podstawowych funkcji życiowych, a co dopiero utrzymania odpowiedniej ilości witamin itp.

Dodatkowo, kiedy nasz organizm „zauważa”, że jest mu dostarczane za mało energii, zaczyna ją oszczędzać na wypadek  nastania „gorszych czasów” i ponownego ograniczenia dostarczanej energii. Bardzo podobnie wygląda odchudzanie się poprzez tzw. głodówki, ale jest jeszcze bardziej wyniszczające dla organizmu.

Opisałam tylko kilka przykładów odchudzania się i tego, dlaczego nie przynosi ono efektów. Jest oczywiście dużo więcej „sposobów” i absolutnie nie sugeruję, że każdy z nich jest zły. Wszystko jest dla ludzi, ale podejdźmy do tego ze zdrowym rozsądkiem.

Prawie 90% kobiet przynajmniej raz było na diecie redukcyjnej (Somer, 1997). Amerykańskie badania pokazały, że większość osób, które schudły, będąc na diecie, w kolejnym roku odzyskują część kilogramów, których się pozbyły. Diety bardzo często nie skutkują, dlatego, że trzymamy się ich tylko przez pewien czas. Dają nam efekt, który jest równie krótkotrwały. Tyjemy z różnych powodów, a kiedy przestajemy „być na diecie”, znów wracamy do starych nawyków i w taki sam sposób, jak przytyliśmy za pierwszym razem, tyjemy każdy kolejny raz. Dieta redukcyjna nie wprowadza stałych zmian do naszego życia i nie zmienia naszych nawyków. U osób, które stosują radykalne diety, dochodzi do wielu zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, co prowadzi do wzrostu apetytu. Dodatkowo, kiedy dostarczamy organizmowi mniej energii, przestawia się on na jej niższe zużycie. To zaburza tempo naszego metabolizmu. Podczas każdego kolejnego odchudzania ten stan jeszcze się pogarsza (Ogińska-Bulik, 2016).

Czy nie ma nadziei na zmniejszenie swojej masy ciała? Oczywiście jest! Musimy jednak podejść do tematu rozsądnie. Zmieńmy nasze nawyki żywieniowe. Starajmy się jeść bardziej regularnie. Wprowadźmy do naszej diety więcej warzyw i zdrowych produktów, ale też dowiedzmy się czegoś na temat utraty masy ciała. Oczywiście możemy liczyć kilokalorie, stosując zdrowy deficyt kaloryczny, ale niech pochodzą one z produktów, które lubimy - nie zmuszajmy się do jedzenia marchewki, jeśli jej nie cierpimy. Te rady są wam pewnie dobrze znane… Wiem, że „łatwo się mówi”, ale dajmy sobie czas. Nie wprowadzajmy zmian jednocześnie i drastycznie; nie rezygnujmy z jedzenia, które lubimy. Zawsze można poszukać zdrowszych zamienników, przygotować coś w domu samemu. Wprowadzajmy zmiany powoli, dla siebie i swojego zdrowia. Próbujmy też nowych, zdrowych produktów i nie zmuszajmy się do jedzenia czegoś, czego nie lubimy, ponieważ da nam to efekt, ale jedynie krótkotrwały. Próbujmy zmienić swoje ulubione potrawy na zdrowsze wersje, tak aby dalej były dla nas smaczne. Przede wszystkim pamiętajmy, że przejście na zdrowszy tryb życia jest procesem, który trwa. Dajmy sobie czas i próbujmy. Nie poddawajmy się po jednej porażce. Tak jak nie przytyliśmy 10 kg w tydzień, tak nie „pozbędziemy się” ich w tym czasie.

 

Bibliografia:

Ogden, J. (2011) Psychologia odżywiania się. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Ogińska-Bulik, N. (2016) Wiem, co jem? Łódź: Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego.

Źródła internetowe:

https://sjp.pwn.pl/slowniki/dieta.html,

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/odzywianie/zdrowe-odzywianie/bmr-jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-wzor-na-bmr-i-cpm-aa-YXQB-YemG-3J9B.html,

https://www.codzienniefit.pl/2019/07/a-zjedz-juz-te-nutelle.html,

https://www.codzienniefit.pl/2019/10/dlaczego-zdrowa-dieta-ci-nie-wychodzi.html,

https://www.wprost.pl/kraj/10206924/eksperci-alarmuja-68-proc-mezczyzn-i-53-proc-kobiet-w-polsce-ma-nadwage.html,

 

Studentka psychologii, III rok, specjalności: psychologia sądowa, psychologia rozwoju człowieka w cyklu życia. Zainteresowania: psychodietetyka, psychologia społeczna, literatura, fotografia. Kontakt: malek.adrianna@wp. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.