Co nas nakręca? Praca z motywacją

Wiesz już, co to jest motywacja. Umiejętność wykorzystania i wzmacniania napędzającej do działania siły przydaje się nie tylko na uczelni. Przedstawię Ci teraz kilka skutecznych i popularnych technik, które mogą Ci  w tym pomóc. 

ZAINTERESOWANIE

Nie mam żadnych szczególnych uzdolnień. Cechuje mnie tylko niepohamowana ciekawość.

Albert Einstein

Ciekawość jest silnym motorem do działania. Chęć znalezienia odpowiedzi, nie tylko na pytania postawione przez wykładowcę, ale też na te zadane przez Ciebie. Chęć do zadawania pytań. Poszukiwanie mechanizmów działania, zrozumienia teorii i obserwowanie jej w codziennym życiu. Jeśli podjęte przez ciebie działanie (albo na przykład przedmiot na studiach) wzbudza w Tobie podobne uczucia -  fantastycznie! Może się jednak zdarzyć, że będziesz zmuszony zrobić coś, do czego nie żywisz takich uczuć (np. wykład o 8 rano w poniedziałek - niezbędny do zaliczenia roku). Co wtedy?

Poszukaj czegoś interesującego w tym działaniu. Poszukaj np. ciekawostek z biografii twórcy danego utworu. Czy miał bujne życie erotyczne? Jak myślisz, przekłada się to na jego dzieło? Może znajdziesz jakieś niezwykłe zastosowania właśnie poznanej  teorii.  Może Ty masz na to jakiś pomysł? Co jest aż tak ciekawego w tej dziedzinie, że tylu naukowców poświęciło całe lata na jej badanie i opisywanie?  To tylko przykłady pytań, jakie możesz sobie zadać. Wymyśl własne, które pozwolą ci zbliżyć się do Twojego zadania.

Wyznaczanie celów

Zrób listę celów, które chcesz osiągnąć. Zastanów się nad swoimi oczekiwaniami względem siebie i swojej przyszłości. Do czego dążysz? Jakie pragnienia chciałbyś zrealizować? Przemyślaną sprawę dobrze wypunktować i zapisać. Aby lista spełniała swoje zadanie, określając cele, przestrzegaj kilku zasad:

  • Realność
    Czy cel jest realny do osiągnięcia? Czy dysponując posiadanymi zasobami, jesteś w stanie go osiągnąć?
  • Osiągalność i mierzalność
    Po czym poznasz, że osiągnąłeś cel? Jakie są obiektywne, a jakie subiektywne wyznaczniki jego osiągnięcia?
  • Wielkość i czas realizacji
    Czy twój cel jest krótkoterminowy czy długo terminowy? Jeśli długoterminowy, wyznacz przystanki, mniejsze cele, które doprowadzą Cię do jego realizacji. Łatwiej poradzić sobie z drobniejszymi zadaniami. Cel powinien być możliwy do osiągnięcia w miarę krótkim czasie, tak abyś szybko mógł zobaczyć pozytywne rezultaty swoich działań.
  • Poprawne sformułowanie
    a.      
    Pozytywne określenie - Unikaj negacji. Stawiaj cel tak, aby mówił o tym, czego chcesz, a nie  czego unikasz.
    b.       Czas teraźniejszy - Określ swój cel tu i teraz. Sformułuj go tak, jakby miał właśnie się wydarzyć.
    c.       Kontekst i szczegóły - Zapisz jak najwięcej informacji o swoim celu. Potrzebne Ci są konkretne informacji. Zamknij oczy i wyobraź sobie sytuację jego osiągnięcia. Kiedy to będzie? Gdzie? Kto będzie z tobą? Jak będziesz wyglądał? Jak będziesz się czuł? Jakie zapachy będą cię otaczać? Staraj się możliwie pełnie, z wykorzystaniem wszystkich zmysłów, wyobrazić sobie tę sytuację.
    d.       zasoby - Co jest Ci potrzebne, żeby osiągnąć cel? Czego Ci brakuje? Pamiętaj, że świadomość braków też jest zasobem!

Kiedy Twoja lista będzie już gotowa, wracaj do niej tak często, jak potrzebujesz. Przypomnisz sobie, co jest dla ciebie ważne. Dzięki niej poczujesz się też pewniejszy siebie - wiesz już do czego dążysz, czego potrzebujesz i jak będziesz zmierzał w tym kierunku. Teraz to Ty masz kontrolę nad sytuacją! Możesz podzielić się swoimi celami z bliskimi. W ciężkich chwilach przypomną ci o celach, ale też będą  mogli lepiej Cię zrozumieć.  Dodatkowo na wiele osób motywująco działa samo powiedzenie (na głos, do kogoś) o swoim celu.

Znasz już swoje cele, wiesz czego potrzebujesz do ich realizacji, pozostaje tylko jedno - zacznij działać.

            Rachunek zysków i strat

Zastanów się, co zyskasz podejmując dane działanie. Jakie przyjemne i nieprzyjemne konsekwencje czekają na ciebie? Wyobraź je sobie dokładnie, ze wszystkimi szczegółami. Jeśli masz ochotę, możesz je nawet zapisać! Do zysków możesz zaliczyć na przykład dużo wolnego czasu (zaplanuj, co z nim zrobisz - kino? rower? Randka?). Korzyścią może być dla Ciebie zaimponowanie znajomym niezwykłymi wiadomościami, zadziwienie wykładowcy swoją wiedzą czy spokój przed egzaminem. Co się stanie jeśli nie podejmiesz danego działania? Jakie negatywne konsekwencje dostrzegasz? Mogą to być stres i nieprzespane noce przed egzaminem, sprawienie zawodu rodzicom, rozczarowanie samym sobą. A może obawiasz się raczej powtarzania przedmiotu?

Podział materiału na małe części

Nie od razu Rzym zbudowano! Podobnie Ty nie musisz napisać pracy magisterskiej w ciągu dwóch dni. Jeśli wyznaczysz sobie zbyt duże zadanie, jest bardzo prawdopodobne, że nie uda Ci się go zrealizować, zniechęcisz się i  ostatecznie nie zrobisz nic. Postaraj się podzielić planowaną do wykonania prace na kawałki łatwiejsze do strawienia. Wykonanie mniejszych zadań zajmie Ci mniej czasu, szybciej doświadczysz sukcesu i bardzo możliwe, że będziesz miał ochotę na więcej. Dodatkową korzyścią jest trwałość tak utrwalonego materiału. Ucząc się partiami łatwiej zrozumiesz i zapamiętasz na dużej.

Przekonania na temat nauki

Na to jak się uczymy i jakie są efekty naszej pracy mają wpływ nasze myśli i przekonania dotyczące nauki.  Myśląc „To jest niewykonalne!” wzbudzasz w sobie emocje - zniechęcenie, złość, rezygnację, a w efekcie rezygnujesz albo pracujesz z wielkim trudem, a rezultaty twojej ciężkiej pracy są dość mizerne. Jeśli ten schemat wydaje ci się dziwnie znajomy, nie martw się! Zobacz, jak możesz to zmienić.

Zastanów się, co myślisz o uczeniu się. Zapisz to, co przychodzi Ci do głowy. Kiedy stwierdzisz, że Twoja lista jest już w miarę kompletna, zbadaj wszystkie przekonania za pomocą następujących pytań.

1.    Czy ta myśl jest oparta na faktach?

Czy masz jakieś obiektywne dowody potwierdzające twój pogląd? Bardzo często mieszamy fakty i nasze opinie. Aby je rozdzielić spróbuj wyobrazić sobie, że całą sytuację nagrywa kamera. Kamera nie rejestruje poglądów, uczuć czy przekonań , widzi tylko suche fakty. Czy takie spojrzenie potwierdza czy podważa twoją myśl?

2.    Czy ta myśl chroni Twoje życie i poczucie wartości?

3.    Czy pomaga mi osiągnąć bliższe i dalsze cele?

Czy ten pogląd sprawia, że masz ochotę do pracy? Czy motywuje Cię? Czy dzięki niemu masz energię do działania?

                4.    Czy pozwala mi rozwiązywać lub unikać niepożądane konflikty?

Czy postępując zgodnie z tym przekonaniem jesteś bardziej napięty i nastawiony na walkę z innymi? Czy wpływa to na jakość relacji z innymi? Poprawia je czy pogarsza?        

               5.    Czy sprawia, że czuję się tak jak chcę się czuć?

Jeśli sprawdzając stwierdzenie odpowiedziałeś co najmniej 3 razy „TAK”- twoje przekonanie jest zdrowe i nie powodu, żeby go zmieniać. Jeśli odpowiedziałeś minimum 3 razy „NIE” – czas na jego zmianę .Zastanów się, jak inaczej można pomyśleć o tym przekonaniu.  Jeśli masz problem z wymyśleniem zdrowego odpowiednika, pomyśl w jaki sposób Twój przyjaciel mógłby sformułować przekonanie. Sprawdź, czy nowe zdanie spełnia kryteria zdrowego myślenia stosując znane Ci już pytania.

Zapisz na po lewej stronie kartki dawne, szkodzące Ci przekonanie a po prawej nowe, zdrowe.  Wracaj do tej kartki i czytaj ją za każdym razem, kiedy przyjdzie Ci do głowy stary sposób myślenia. Zmiana przekonań nie będzie błyskawiczna, przestawienie się na nowy sposób spoglądania zajmie Ci trochę czasu. Czytanie i przypominanie sobie  zdrowych poglądów jest w tym bardzo pomocne.

To co właśnie zrobiłeś jest częścią Racjonalnej Terapii Zachowań (RTZ) często  wykorzystywanej w różnych dziedzinach psychologii.  Jeśli chcesz dowiedzieć się o niej więcej, zajrzyj do książki „Racjonalna terapia zachowania” autorstwa Maxie C. Maultsby.  Wiele informacji jest dostępnych także w Internecie.

Jak mówimy? Co mówimy?- zdrowa semantyka

Chociaż często bardzo starannie dobieramy to co mówimy, to na niektóre słowa nie zwracamy uwago. Stosujemy je tak często, że stały się naszym naturalnym sposobem komunikacji. Niestety to właśnie one mogą podcinają nam skrzydła. O jakich wyrażeniach mowa? Poniżej przedstawiam Ci listę tych najpopularniejszych i sposoby, w jakie możesz je zastąpić

1. Muszę- Wybieram, decyduję się, chcę, mogę

„Muszę napisać to wypracowanie”- „Chcę napisać to wypracowanie”.

Mówiąc w ten sposób przejmujesz kontrolę i odpowiedzialność za swoje działania. Znika poczucie przymusu.

2. Spróbuję- zrobię to, nie zrobię tego

„Spróbuję rozwiązać tą całkę”- „Rozwiążę tą całkę”

Spróbuję działa jak bufor bezpieczeństwa. Oznacza, że podejmiesz jakąś działalność, ale nie gwarantujesz, że będzie zakończona sukcesem. Jeśli się nie uda- przecież próbowałeś. Jasne określenie sprawy pozwoli ci jasno określić co chcesz zrobić.

3. Poświęcam- wybieram, decydują

„Poświęcę ten wieczór na pisanie referatu”- „Decyduję napisać referat tego wieczora”

Poświęcenie ma negatywny wydźwięk. Często też łączy się z pragnieniem docenienia poniesionej ofiary przez innych.                                                                                                                                                                              

4. Tak, ale – nie ( nie zgadzam się).

„Zrobiłbym tą analizę dla Ciebie, ale boli mnie głowa”- „Nie chcę tego robić”

„Ale” jest bardzo zdradzieckim słówkiem. Potrafi każdy komplement, plan, czy zamiar  zmienić w nic nie znaczące słowa. Jest bezpieczną wymówką, którą dajesz do zrozumienia, że tak naprawdę nic nie zależy od Ciebie.  Wyeliminowanie go ze słownika bardzo ułątwia komunikację, bo dzięki temu jasno określasz swoje poglądy i stanowiska.

 5. Metafory

Na przykład: „Masakra”, „To straszne”, „Klęska”, „Mój świat się zawalił”,

Te z pozoru niewinne wyrażenia mogą nam przysporzyć wielu kłopotów. Kiedy jesteśmy osłabieni chorobą, zmęczeni albo pod wpływem silnych emocji zmienia się ich znaczenie. Nasz mózg zapomina, że to tylko metafory i reaguje adekwatnie do tych słów. W konsekwencji zwiększa się napięcie, poziom lęku.  Spójrz na sprawę z innej strony- tym razem się nie udało, za to dowiedziałeś się że ten sposób postępowania był błędny. Skoro już to wiesz- wypróbuj inny J

Gdybyś chciał dowiedzieć się więcej o zdrowej semantyce, zacznij od tekstów dr Mariusza Wirgi. 

LITERATURA:

  1.     http://www.simonton.pl/node/46
  2.     J. Beck, (2005). Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków:  Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego, 2005
  3.     http://www.eioba.pl/a/21yn/wzbudz-w-sobie-motywacje-do-nauki
  4.     M. Święcicki,  Jak studiować? : jak pisać pracę magisterską? - Warszawa : PWN, 1969
  5.     Z. Sroga, A. Sroga, Metodyka pracy samodzielnej , Warszawa : Centrum Ustawicznego Kształcenia Bibliotekarzy, 1983
  6.     P. Zimbardo, Psychologia i życie. PWN 2002
  7.     http://jezierskibartosz.pl/index.php/2011/08/12/jak-wyznaczyc-cele-i-je-osiagnac/
 

 

 

BYŁA REDAKTOR DZIAŁU 'STUDIUJĘ'   Kontakt: skorupa.magdalena@gmail.com Studia: Psychologia, rok V, specjalizacja zdrowia i jakości życia oraz kliniczna człowieka dorosłego.   Doświadczenie zawodowe (praktyki, staże, współpraca): • Centrum Pediatrii im. (...)


Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.