Czuję

  • Opublikowane 29 November, 2013

Program rozwojowy - Radzenie sobie ze stresem i emocjami

Emocje podstawowe

Zagadnienie emocji jest w centrum zainteresowania zarówno badaczy, jak i zwykłych ludzi. Dlaczego? Emocje towarzyszą nam na każdym kroku, wpływają na nasze zachowanie, są odpowiedzią na warunki otoczenia. Wciąż nie jest poznany mechanizm powstawania emocji. Badacze spierają się o regulację psychiczno-fizjologiczną. Jedno jest pewne – wyrażanie i rozpoznawanie emocji jest wspólne wszystkim ludziom. Istnieją specyficzne sytuacje, konteksty, ale sygnały emocjonalne i wydarzenia, jakie jej wywołują są uniwersalne.
Czas trwania emocji określa się jako krótki. Czasem jest to kilka sekund. Emocja zawsze jest odpowiedzią na bodziec. Nie pojawia się bez przyczyny.
Jednym z największych badaczy emocji jest Paul Ekman. Przez 30 lat badał zachowania niewerbalne w Ameryce Pd., Japonii, Izraelu, na Nowej Gwinei, w Związku Radzieckim, w Europie i USA. Obserwował członków wyizolowanych kultur, czy tak samo odbierają i wyrażają emocje. Skupiał się na wzroki i gestom rąk i ramion. Odkrył, że istnieje grupa emocji uniwersalnych dla różnych kultur i ras, tak samo wyrażanych i występujących w podobnych sytuacjach. W 1972 Ekman podał listę podstawowych emocji: gniew, zaskoczenie, odraza, strach, szczęście i smutek. W latach dziewięćdziesiątych lista ta uległa rozszerzeniu.

Jak rozpoznawać emocje?

Jak rozpoznać gniew/złość?
1. brwi złączone, opuszczone w dół 2. spojrzenie pełne wściekłości 3. zaciśnięte usta
Jak rozpoznać strach?
1. ściągnięte, uniesione brwi
2. podniesione górne powieki
3. napięte dolne powieki
4. lekko rozciągnięte usta
Jak rozpoznać odrazę/obrzydzenie?
1. zmarszczony nos
2. uniesiona górna warga
Jak rozpoznać zaskoczenie?
1. uniesione brwi
2. rozszerzone oczy
3. otwarte usta
Jak rozpoznać radość?
1. zmarszczki przy oczach (kurze łapki)
2. podniesione policzki
3. ruch mięśni okrążających oko
Jak rozpoznać smutek?
1. opuszczone górne powieki
2. utrata ostrości w oczach
3. lekko opuszczone kąciki ust

Składniki emocji

Emocja zawiera 3 składniki: poznawczy, fizjologiczny i behawioralny. Podczas silnych emocji pobudzany jest autonomiczny układ nerwowy. Pojawiający się w sytuacji zagrożenia strach ma komponent poznawczy w postaci rozpoznania źródła zagrożenia (np. osoby). Komponent fizjologiczny to przyspieszone bicie serca, oddech, pocenie się, napięcie mięśni. Behawioralnym aspektem może być ucieczka, bieg.

Funkcje emocji

  1. Gniew – reakcja na krzywdę, frustrację, poczucie bycia atakowanym; reakcja odmowy, protestu; określa akceptowalną dla nas granicę; pozwala bronić swoich wartości; „usprawiedliwiony” wyraz odczuć na granicy wytrzymałości; zmusza drugą stronę do reakcji; niekontrolowany gniew prowadzi do agresji, nadmiernie kontrolowany do tłumienia, powstawania urazy.
Pożyteczny, gdy pozwala na afirmację siebie, obronę, wytyczanie granic..
  1. Strach – z reguły boimy się kogoś lub czegoś, czasem strach pojawia się na długo przed wydarzeniem; czasem przybiera formę „irracjonalnych lęków”; ostrzega przed ryzykiem, niebezpieczeństwem; naturalna reakcja w obliczu nieznanego; pozwala przewidywać i przygotować się na wydarzenia; reakcją na strach może być ucieczka, walka, prośby o pomoc, chronienie się w jakiś sposób (np. zasłanianie ciała); tłumienie wyrażania strachu (płacz, drżenie, ucieczka) wynika z kultury, wychowania i odwraca uwagę osoby od stawienia czoła sytuacji – strach nie jest pożądaną w świecie emocją. Umiejętność rozpoznania własnych lęków i próba poradzenia sobie z nimi jest pierwszym krokiem w pracy nad kontrolą emocjonalną.
Pożyteczny, gdy nas chroni, przygotowuje i pozwala przewidywać.
  1. Smutek – wiąże się rozczarowaniem, stratą, porażką, poczuciem odrzucenia, brakiem miłości; pomaga w przygotowaniu się do zaakceptowania nowej rzeczywistości, zmian; często wyraża niezbędną żałobę, żal; ułatwia dostosowanie się do przeżywanej sytuacji (apatia, wycofanie); jest wyrazem silnego zaangażowania; zbyt długo przeżywany smutek może prowadzić do depresji.
Pożyteczny, gdy jest przejściowy, pozwala na akceptację nowej sytuacji, żałoby.
  1. Radość – wywiera pozytywny wpływ na osobę jej doświadczającą oraz jej otoczenie (uśmiech jest zaraźliwy); powoduje odprężenie, „lekkość”; zwiększa wyrozumiałość wobec innych; zwiększa działania impulsywne, spontaniczne; często towarzyszą jej energiczne ruchy, żywiołowość; podnosi poziom optymizmu, wiary; ale uwaga - może powodować obniżenie czujności, krytycyzmu, zbytnią skłonność do ryzyka i brak wnikliwego logicznego myślenia.
Pożyteczna, gdy pozwala dzielić się z innymi, przeżywać intensywne relacje, dowartościowywać się.

Inteligencja emocjonalna

Inteligencje wielorakie wg H. Gardnera
Czy jestem inteligentny? Czy mam talent? A jeśli to, jaki? Psychologie od lat starają się dać ludziom informację o ich mocnych stronach, predyspozycjach bazujących na różnych typach inteligencji.
Jedna z typologii, stworzona przez Howarda Gardnera traktuje inteligencję jako „zdolność rozwiązywania problemów lub tworzenia produktów, które mają konkretne znaczenie w danym środowisku czy społeczeństwie. Osoba inteligenta potrafi odnaleźć najlepszy sposób osiągniecia celu w konkretnej dziedzinie, tworząc rozwojowe produkty.” Istotne, że mogą to być dowolne twory, np. naukowe teorie, muzyka, czy kampania reklamowa.
Zdaniem Gardnera każdy z nas posiada indywidualny profil inteligencji o różnym nasileniu. Wśród nich są dwie kluczowe z punktu widzenia kontroli emocji i radzenia sobie ze stresem:
  • Inteligencja intrapersonalna – wiedza o swoim wnętrzu, przeżywanych emocjach; zdolność rozróżniania swoich emocji, nazywania ich i rozumienia przyczyn; umiejętność aktywnej kontroli emocji; tworzenie zgodnego z rzeczywistością obrazu własnej osoby.
  • Inteligencja interpersonalna – łatwość dostrzegania różnic indywidualnych; wrażliwość rozpoznawania nastrojów, temperamentów, motywacji osób; czytanie mowy ciała; interpretowanie nawet skrywanych zamiarów innych.
Oczywiście inteligencję można i należy rozwijać. Jak to zrobić? Oto proste sposoby rozwijania inteligencji interpersonalnej:
  1. Zarządzaj projektami
  2. Pracuj w zespole i pełnij różne role zespołowe
  3. Bierz udział w spotkaniach towarzyskich, kołach dyskusyjnych
  4. Ucz innych, pomagaj innym w nauce
  5. Bierz udział w treningach interpersonalnych i miękkich szkoleniach
Sposoby rozwijania inteligencji intrapersonalnej:
  1. Rozpoznawaj swoje emocje, nastroje, myśli (zrób sobie czasem przerwę i zastanów się „jak się czujesz?”)
  2. Czytaj biografie, książki filozoficzne, czasopisma psychologiczne
  3. Interesuj się rozwojem osobistym
  4. Snuj marzenia i plany
  5. Medytuj lub po prostu skup się na sobie, pomyśl o sobie, zrób sobie wgląd
  6. Bierz udział w treningach interpersonalnych i miękkich szkoleniach
  7. Pisanie pamiętników, listów, bloga

25 kompetencji emocjonalnych wg D.Golemana

„Inteligencja emocjonalna określa nasze potencjalne zdolności uczenia się umiejętności praktycznych, które opierają się na pięciu składnikach: samoświadomości, motywacji, kierowaniu samym sobą, empatii i dobrym układaniu stosunków z innymi osobami. Nasza kompetencja emocjonalna pokazujenatomiast, ile z tych potencjalnych zdolności udało się nam zamienić w bardzo przydatne w pracy umiejętności”. Zatem w koncepcji Golemana inteligencja emocjonalna ma pięć wymiarów. Trzy z nich (samoświadomość, samoregulacja i motywacja) składają się na kompetencje osobiste. Determinują stopień, w jakim potrafimy sobie radzić z samym sobą. Pozostałe dwie (empatia i umiejętności społeczne) mówią o naszych kompetencjach społecznych, czyli stopniu, w jakim radzimy sobie w kontaktach z innymi. Na inteligencję emocjonalną (jej wszystkie wymiary) składa się 25 kompetencji emocjonalnych. Goleman wskazuje, iż nie ma osoby, która w pełni opanowałaby wszystkie 25 kompetencji. Podkreśla, iż dla osiągnięcia znakomitych wyników wystarczy opanowanie około sześciu oraz by były wśród nich kompetencje ze wszystkich pięciu wymiarów.

Mowa ciała

Mowa ciała to nic innego, jak uzewnętrznienie naszego aktualnego stanu emocjonalnego. Często nie zdajemy sobie sprawy z wysyłanych przez nas komunikatów. Niektórych – jak na przykład rozszerzanie źrenic nie jesteśmy w stanie kontrolować.
Mowa ciała stanowi także 55% wysyłanych przez nas w procesie komunikacji sygnałów. Równie często mamy problem z odbiorem mowy ciała. Nie zdając sobie sprawy z odbierania komunikatów niewerbalnych mamy mieszane uczucia po rozmowie z kimś, coś nam „nie grało”. Zastanawiamy się „co jest nie tak”. Tymczasem prawdopodobnie odbieraliśmy niespójne komunikaty werbalne oraz niewerbalne. W komunikacji niewerbalnej komunikatami są: gestykulacja, mimika, kontakt wzrokowy, brzmienie głosu (intonacja głosu, tempo mówienia, sposób wypowiadania słów), dźwięki paralingwistyczne (płacz, śmiech, westchnienia, chrząknięcia, itp.) postawa ciała, pozycja ciała, dotyk, odległość od rozmówcy, wygląd zewnętrzny, otoczenie.
W trakcie procesu komunikacji 7% tego, co przekazujemy to słowa, 38% to brzmienie głosu, a 55% to mowa ciała. To znaczy, że komunikacja w 7% zachodzi na poziomie werbalnym, merytorycznym wypowiadanych zdań, a w 93% na poziomie niewerbalnym.

Proces komunikacji

Komunikacja interpersonalna to proces przekazywania i odbierania komunikatów, który zachodzi pomiędzy dwoma lub więcej osobami. Komunikat przekazywany jest zawsze za pośrednictwem kanału (np. słuchowy, wzrokowy, dotykowy) i narażony jest na działanie szumów (np. dźwięk dzwoniącego telefonu, jadącego pociągu, włączonego telewizora, radia, przechodnie na korytarzu). Każdorazowo komunikacja ma miejsce w czasie i przestrzeni, czyli kontekście (restauracja, korytarz uczelni, forum internetowe). Osoby biorące udział w komunikacji są na przemian nadawcami i odbiorcami komunikatu. Sprzężenie zwrotne to reakcja na komunikat.
Kluczem do odczytywania mowy ciała jest zrozumienie stanu emocjonalnego w kontekście słów naszego rozmówcy oraz okoliczności, w jakich się aktualnie znajdujemy. W odpowiedzi na niewerbalną ekspresję pojawia się reakcja emocjonalna odbiorcy – zjawisko to nazywamy rezonansem emocjonalnym. Jest to przede wszystkim wewnętrzne odczucie, które nie zawsze podlega naszej świadomości i kontroli. Dlatego możemy reagować emocjonalnie na przekaz zanim dobrze zrozumiemy jego sens.
Wyrażanie emocji za pomocą sygnałów niewerbalnych stanowi niezwykle ważną część całego procesu komunikacji. Spełniają one następujące funkcje:
  • Ożywienie, dynamizacja komunikacji
  • Zwiększenie ekspresji przekazu
  • Skracanie komunikacji (słowny opis vs emocja)
  • Obrazowanie
  • Budowanie atmosfery
Kiedy jednak ekspresja emocjonalna nie jest adekwatna, nie podlega naszej kontroli może działać destrukcyjnie:
  • Sztywność (zbytnie tłumienie emocji)
  • Nadekspresyjność
  • Nieadekwatność do miejsca, ludzi, sytuacji
  • Podważanie wiarygodności

Trzy zasady właściwego odczytywania mowy ciała

  • Czytaj gesty w grupach
Jeden gest, oderwany od pozostałych nie daje nam żadnej informacji. Dopiero kilka gestów, ich powtarzalność może być dla nas jasną informacją. Na przykład: kiedy ktoś drapie się po głowie niekoniecznie musi być zakłopotany, niepewny – może po prostu mieć łupież.
  • Szukaj zgodności (kongruencji)
Badania pokazują, że mowa ciała wywiera pięciokrotnie większy wpływ na słuchacza niż słowa. Równie istotne jest to, że w sytuacji braku zgodności między słowami a mową ciała opieramy się właśnie na mowie ciała i ignorujemy słowa. Dzięki temu udaje nam się nie ulec wielu kłamstwom i manipulacjom. Ludzie mogą kłamać – i robią to dość często. Prawdą jest jednak to, że kłamią słowa – a tylko mistrzowie, wytrenowane osoby potrafią kontrolować swoje ciało tak, aby zachowywało się zgodnie z tym, co przekazują w komunikacie werbalnym. Zatem – jeśli widzimy niezgodność w wypowiedzi oraz repertuarze zachowań, gestów, mimiki – nie ufajmy słowom.
  • Odczytuj gesty w kontekście
Zawsze należy zwracać uwagę na kontekst – czyli warunki w jakich się znajdujemy, otoczenie, jak również ubranie, kondycję fizyczną, różnice kulturowe. Najpierw oceńmy wpływ takich aspektów jak temperatura, wymagania związane z zachowaniem w danym miejscu czy wydarzenia towarzyszące – a następnie oceniajmy sygnały wysyłane przez rozmówcę przez pryzmat mowy ciała.
W jaki sposób możesz kontrolować mimiczną ekspresję emocji?
Masz 6 opcji mimicznej ekspresji emocjonalnej. Od naturalnej reakcji poprzez różne modyfikacje. Zastanów się, w jakich sytuacjach mogą być one pomocne.
  • Ujawnienie emocji bez żadnych ograniczeń
  • Osłabianie – ujawnienie emocji z mniejszą intensywnością
  • Wzmacnianie – wyrażanie emocji z sposób intensywniejszy niż jest faktycznie odczuwana
  • Neutralizowanie – powstrzymywanie się od jakiejkolwiek ekspresji
  • Łagodzenie – dodanie do ekspresji uśmiechu mającego osłabić jej wymowę
  • Maskowanie – ukrycie prawdziwej emocji poprzez ujawnienie jedynie uśmiechu.

Stres

Stres jest zespołem specyficznych i niespecyficznych reakcji organizmu na bodźce, które zakłócają równowagę. Jednocześnie wystawiają na próbę bądź przekraczają zdolności radzenia sobie. Bodźce te nazywamy stresorami, mogą być wewnętrzne lub zewnętrzne.

Mechanizm funkcjonowania stresu obrazuje schemat obok.

Fizyczne objawy stresu

  • Zawroty głowy
  • Ogólne bóle
  • Napięcie mięśni
  • Dzwonienie w uszach
  • Zmęczenie, wyczerpanie
  • Spocone dłonie
  • Drżenie
  • Zwiększenie lub zmniejszenie masy ciała
  • Niestrawność
  • Rozstrój żołądka
  • Biegunka lub zaparcia
  • Nudności, zawroty głowy
  • Ból w klatce piersiowej, szybkie bicie serca
  • Brak popędu płciowego
  • Częste przeziębienia
  • Zwiększona częstotliwość oddawania moczu
  • Nadkwaśność
  • Wypadanie włosów

Psychiczne i emocjonalne objawy stresu

  • Trudności w podejmowaniu decyzji
  • Utrata poczucia humoru, słaba pamięć
  • Utrata wiary w siebie
  • Niezdolność do koncentracji
  • Drażliwość lub częste popadanie w gniew
  • Niepotrzebne obawy, niepokój i lęk
  • Ataki paniki
  • Irracjonalny strach
  • Wahania nastroju
  • Zły humor
  • Drażliwość
  • Pobudzenie, niezdolność do relaksu
  • Poczucie samotności i izolacji
  • Uczucie przytłoczenia
  • Depresja lub ogólne niezadowolenie
  • Gniew
  • Depresja
  • Poczucie bezsilności

Behawioralne objawy stresu

  • Krytyczny stosunek do innych
  • Wybuchowe reakcje
  • Częste zmiany pracy
  • Skłonność do działań impulsywnych
  • Wzrost spożycia alkoholu lub narkotyków
  • Wycofanie z relacji lub sytuacji społecznych
  • Spanie zbyt dużo lub zbyt mało
  • Izolowanie się od innych
  • Zachowania nerwowe (np. obgryzanie paznokci), tiki nerwowe
  • Kompulsywne jedzenie (spożywaniu dużych ilości pokarmu w niekontrolowany sposób

Czy stres może nam sprzyjać?

Do pewnego punktu wzrost pobudzenia może wpływać na nas motywująco. Psycholodzy określają to zjawisko mianem funkcji w kształcie odwróconego U. Zgodnie z tą funkcją zbyt słabe lub zbyt silne pobudzenie może niekorzystnie wpływać na poziom wykonywania zadań. Zależy to od poziomu trudności zadania (naszej oceny – zgodnej z posiadanymi przez nas kompetencjami; to samo zadanie dla jednej osoby jest trudne, a dla innej banalne). Kiedy pobudzenie (stres) wpływa na nas motywująco jest to eustres (zdrowy stres). Kiedy powoduje obniżenie naszej efektywności, działa na nas wyczerpująco – wówczas stres nosi miano dystresu. Wyższe pobudzenie jest potrzebne przy efektywnej realizacji łatwych zadań. Kiedy zadania są bardziej złożone, trudne optymalny jest niski poziom stresu. Każdy z nas ma swój indywidualny próg, przy którym eustres zmienia się w dystres. Niektórzy ludzie, jak na przykład alpiniści, kierowcy rajdowi, surferzy mają bardzo wysoki próg optymalnego pobudzenia.

Czynniki indywidualne wpływające na reakcję stresową

Stresor powoduje powstanie w nas stresu, a ten z kolei przyczynia się obniżenia naszej efektywności, samopoczucia, a nawet do powstawania chorób. Nie musi tak być. Ten proces zależy także od psychologicznych moderatorów oraz strategii radzenia sobie ze stresem. Nie bez znaczenia jest także ogólny styl życia.
Odczucia w stosunku do doświadczanego stresu są różne u różnych osób. Oznacza to, iż każdy reaguje na bodziec stresowy z właściwą sobie siłą. Znaczącą rolę odgrywają tutaj czynniki psychologiczne (moderatory):
  • Umiejscowienie kontroli – osoby o wewnętrznym umiejscowieniu kontroli są przekonane, że jeśli podejmą się określonego działania, to prawdopodobnie osiągną swój cel, odniosą sukces. Osoby o zewnętrznym umiejscowieniu kontroli sądzą, iż związek pomiędzy ich wysiłkami a uzyskanymi wynikami nie jest od nich zależny i trudno go przewidzieć. Są bardziej skłonne sądzić, że czynniki będą poza ich kontrolą mają decydujący wpływ na powodzenie ich działań. Dla nich to jakie pytania da wykładowca ma większe znaczenie niż to, ile się nauczą. Odwrotnie myślą studenci o wewnętrznym umiejscowieniu kontroli.
  • Twardość psychiczna – postawa odporności na stres oparta na poczuciu wyzwania (przyjmowania zmiany z zadowoleniem, jako szansy, nowych możliwości sprawdzenia siebie, rozwoju) oraz zaangażowaniu i kontroli (poczucie kierowania działaniami, kontrolowania sytuacji).
  • Optymizm – postawa, dzięki której możliwa jest interpretacja stresorów, jako pochodzących z zewnątrz, przemijających i mających określone skutki. Optymista nie obarcza siebie niepowodzeniami, nie rozpamiętuje ich, lecz wyciąga wnioski na przyszłość. Częstym przejawem optymizmu jest poczucie humoru, odnajdywanie pozytywów w sytuacjach trudnych.
  • Odporność – zdolność przystosowania się, osiągania dobrostanu i radzenia sobie ze stresem pomimo poważnych zagrożeń. Wysoka umiejętność radzenia sobie z bólem, wyzwaniami podczas dążenia do osiągnięcia celu.

Strategie radzenia sobie redukujące wpływ stresu na zdrowie to:

  • Radzenie sobie zorientowane na problem i zorientowane na emocje (przeżycia świata wewnętrznego)
  • Restrukturyzacja poznawcza (dokonanie ponownej oceny stresora w celu spojrzenia na niego z bardziej pozytywnej perspektywy)
  • Porównania społeczne (spojrzenie na siebie przez pryzmat innych ludzi, ich przeżyć, doświadczeń, sytuacji)
  • Pozytywne emocje (optymizm, nietracenie nadziei, wiara, itd.)
  • Znajdowanie znaczenia (sensu, nadawanie sensu trudnościom).

Ogromną bronią w walce ze stresem jest wybór stylu życia:

  • Wsparcie społeczne (posiadanie grona przyjaciół, wsparcia rodziny, osób, z którymi możemy porozmawiać o naszych trudnościach)
  • Ćwiczenia fizyczne (Sport! Sport! Sport! Jest nieocenionym narzędzie walki ze stresem, rozładowuje napięcie, pozwala się uwolnić, zresetować; podobno nic tak nie rozładowuje złości jak półgodzinny bieg)
  • Odżywianie i dieta (higiena i kultura jedzenia, kaloryczność potraw, godziny posiłków, itd.)
  • Sen i medytacja / relaksacja (czas na wyciszenie, skupienie się na swoim wnętrzu, nie musi to być od razu medytacja, ale relaks w wannie)

„3 drobne nawyki” – program uczenia się B.J. Fogga

Fogg wyszedł z założenia, że uczenie się nowych nawyków jest najłatwiejsze, gdy są one drobne i skojarzone z już posiadanym nawykiem, regularnie wykonywaną czynnością (kotwicą). Zatem poświęć 30 sekund po trudnej rozmowie na oddychanie i rób tak zawsze. Kiedy pracujesz nad czymś bardzo ważnym włącz budzik i zrób przerwę, podejdź do okna i patrz w dal (oczy odpoczną od monitora a ty złapiesz oddech). Ważne, aby nowy nawyk trwał krótko i mógł być związany z innym zachowaniem. W tym samym czasie wprowadzaj maksymalnie 3 nawyki, jeden po drugim w odstępie 5 dni. Nawyk powinien być powtarzany codziennie i nie powinien zajmować więcej niż 30 sekund.

Moje ciało w trakcie stresu

Kiedy jesteśmy zestresowani nasze ciało działa inaczej: oddech przyspiesza, mięśnie się napinają, oczy mrużą a czoło marszczy, serce bije szybciej, ręce drżą…
Pozwól swojemu ciału się wyluzować. Zastosuj mini „facefitness” oraz ćwiczenia rozluźniające ciało.
Napinaj i rozluźniaj po kolei mięśnie wokół oczu, czoło, okolice nosa, ust, brodę i uśmiechnij się szeroko. Potem wyprostuj się, napinaj i rozluźniaj mięśnie karku, plecy, ramiona, ręce, nogi. Możesz spokojnie te ćwiczenia robić na krześle w pracy czy na uczelni.

Irracjonalne przekonania

Kiedy mamy wystąpić przed kimś, zaprezentować się, kiedy wiemy, że będziemy w centrum uwagi i ktoś będzie nas oceniał – mamy tremę. Czy jednak zawsze nasze lęki, wizje są uzasadnione? Czy przed każdym egzaminem na uczelni uzasadnione jest powtarzanie słów „I tak tego nie zdam”, „Nic nie umiem, nic nie pamiętam”? Oto podstawowe błędy w myśleniu, które nam towarzyszą:
  • Katastrofizacja lub przepowiadanie przyszłości – widzenie tylko katastrofalnych możliwości, wyolbrzymianie:
Na pewno się skompromituję podczas wystąpienia.
  • Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji – zmniejszanie znaczenia faktów o pozytywnym charakterze:
To, że ostatnio dobrze wypadłem to przypadek, zwykły fart a nie moja wiedza. Dziś na pewno nie dopisze mi szczęście.
  • Wyolbrzymianie znaczenia negatywnych aspektów i/lub pomniejszanie znaczenia pozytywów:
Niby wszystko mu się podobało, ale przecież miał jedną uwagę do mojego wystąpienia. To, że ktoś mnie pochwalił nie znaczy wcale, że dobrze mnie oceni.
  • Myślenie czarno-białe (wszystko albo nic) – widzenie skrajności, brak poczucia kontinuum:
Albo dostanę maksymalną liczbę za występ, albo koniec z tańcem. Jeśli nie podium – to rezygnuję.
  • Myślenie jednotorowe (efekt lornetki) – skupianie się wyłącznie na negatywnych aspektach:
Cała prezentacja na nic, przecież nie wkleiłem tego slajdu na zakończenie. Wszystko do kitu. Totalny brak profesjonalizmu.
  • Czytanie w myślach – przekonanie, że ma się wiedzę o tym, co myślą inne osoby bez uwzględniania prawdopodobnych przyczyn czyjegoś zachowania:
Profesor podpiera głowę! Nudzi go moja wypowiedź. Jestem beznadziejny.
  • Generalizacja – wyciąganie ogólnych wniosków bez posiadania wystarczającej liczby informacji:
Wszyscy są w garniturach. Na pewno będzie sztywno, nie będę mógł się poczuć swobodnie.
  • Personalizacja, przekonanie, że jest się powodem negatywnych zachowań innych osób:
Czemu Ania nie patrzy na mnie, nie uśmiecha się? Co ja jej zrobiłam?
Irracjonalne lęki rodzą się w naszej głowie. Nie mają uzasadnienia w otoczeniu, w rzeczywistości – w faktach. Jeśli uświadomimy sobie, jakich zniekształceń dokonuje nasz umysł przed i w trakcie naszego wystąpienia będziemy potrafili zwiększyć dystans wobec lęków, błędnych myśli, a co za tym idzie – zmniejszymy tremę, stres, nerwowość zachowania. Damy sobie zielone światło do efektywnej autoprezentacji.

Asertywność

Asertywna komunikacja polega na formułowaniu jasnych wypowiedzi na temat uczuć, myśli i życzeń. Asertywny człowiek dba o poszanowanie praw swoich oraz innych ludzi. Jest otwarty na negocjacje i gotowy na ustępstwa, lecz nie kosztem swojej godności i praw. Swoje prośby przekazuje otwarcie i z kulturą. Potrafi przekazywać zarówno pozytywną, jak i negatywną informację zwrotną. W jego zachowaniu czuć pewność, siłę i empatię.

Asertywna komunikacja

  • Wysłuchaj uważnie do końca o co jesteś proszony
  • Bądź otwarty na negocjacje i ewentualne ustępstwa, ale nie kosztem swoim praw i godności
  • Kiedy wysłuchałeś i zastanowiłeś się nad prośbą powiedz w sposób otwarty i bezpośredni jakie jest twoje stanowisko
  • Pamiętaj, aby w swojej wypowiedzi zawrzeć 3 elementy:
  • Opis sytuacji z Twojej perspektywy
  • Twoje uczucia związane z tą sytuacją
  • Twoje życzenia związane z tą sytuacją
Przykro mi szefie. Nie mogę wziąć kolejnego zadania, które zajmie kilka godzin. Mam do zrobienia na jutro raport sprzedażowy. Czuję się przeciążony i pod presją, gdy wszystkie trudne zadania szef przynosi na moje biurko. Proszę, szefie – znajdź kogoś innego, kto mógłby wykonywać razem ze mną te zadania”.

Informacja zwrotna

Informacja zwrotna (feedback) wspiera nas w walce ze stresem poprzez umożliwienie szczerego, otwartego dialogu z innymi. Możemy informować o naszych spostrzeżeniach dotyczących zachowań innych oraz naszego stosunku wobec nich. Należy pamiętać jednak o kilku ważnych sprawach:
• Miej dobre intencje, czyste motywy
• Oddziel człowieka od problemu
• Oceniaj fakty a nie osoby
• Mów o konkretnych zachowaniach, wydarzeniach
• Unikaj generalizowania
• Uzasadniaj
• Mów zawsze we własnym imieniu
• Zwracaj się bezpośrednio do osoby
• Bądź spokojny i spójny (komunikacja werbalna i niewerbalna)
• Udzielaj feedbacku krótko po zdarzeniu, którego dotyczy
• Nie przekształcaj feedbacku w udzielanie rad i moralizowanie

Konflikt w psychologii

„Co mam zrobić? Tak źle, tak niedobrze!” Każdy z nas czuł nie raz, że jest w sytuacji bez wyjścia, albo, że każde wyjście niesie ze sobą negatywne konsekwencje. W psychologii sytuacja taka określana jest terminem konflikt. Jest on dla jednostki stresujący i frustrujący. Wyróżnia się cztery rodzaje konfliktów:
  1. Konflikt dążenie – dążenie – dwa cele są pożądane i osiągalne, choć nie w tym samym czasie. Na przykład podejmując decyzję w restauracji. Rozwiązanie konfliktu = podjęcie decyzji. Ten rodzaj konfliktu jest najmniej stresujący.
     
  2. Konflikt unikanie – unikanie – bardziej stresujący. Polega na chęci uniknięcia dwóch niepożądanych efektów, przy czym możliwe jest uniknięcie tylko jednego z nich. Przykładem jest unikanie zajęć wykładowcy w obawie przed kolokwium. Możliwym wyborem jest uniknięcie większego zła. Często zdarza się, że chęć uniknięcia obu efektów powoduje brak podejmowania decyzji, wycofanie się.

     
  3. Konflikt dążenie – unikanie – występuje, gdy ten sam cel jest jednocześnie przez nas pożądany i budzi nasze negatywne uczucia. Pojawia się, gdy cel ma istotne dla nas wady, ale i zalety. Sernik jest pyszny, ale kaloryczny. Kocham go, ale nie potrafię z nim wytrzymać.
     
  4. Piętrowy konflikt dążenie – unikanie – najbardziej złożona postać konfliktu. Występuje, gdy każde z możliwych działań ma negatywne i pozytywne konsekwencje. Tutaj konkurują ze sobą dwa, trzy, cztery lub więcej celów i każdy z nich ma wady i zalety.

Konflikt w pracy i życiu prywatnym

Konflikt to spór między współzależnymi stronami. Jego podstawy to przekonania, że:
  • cele obu stron są sprzeczne
  • zasoby są ograniczone
  • strony przeszkadzają sobie nawzajem w realizacji planów.
Narzędziem prowadzenia konfliktu jest komunikacja. Może być destruktywna lub konstruktywna. Strony w konflikcie są od siebie w jakimś stopniu (współ-)zależne. Ludzie od których nie jesteśmy w żaden (współ-)zależni naturalnie nie mogą z nami wejść w spór. Dążeniem obu stron w konstruktywnym rozwiązywaniu konfliktu powinno być poszukiwanie równowagi między swoimi potrzebami niezależności oraz współzależności. Strony konfliktu walczą ze sobą o jeden cel (np. stanowisko) lub wybór jednego z rozbieżnych celów (np. decyzja co zrobić z przydzieloną premią dla całego zespołu). Podstawowym problemem w konfliktach jest postrzeganie celów jako wykluczających się i brak perspektywy możliwości wypracowania wspólnego wyjścia. W centrum konfliktu spada nasze poczucie własnej wartości oraz „władzy”. Komunikaty, jakie wysyłamy to na przykład:
  • „zawsze musi być tak, jak ty chcesz” = masz większą władzę niż ja
  •  „jesteś złośliwy i wredny” = nie wiem jak się bronić, czuję się poniżony
  •  „już nigdy ci nie pomogę” = czuję się wykorzystywany, zwracasz na mnie uwagę tylko kiedy czegoś potrzebujesz.
Aby spróbować rozwiązać konflikt można obrać jedną z trzech dróg zmiany:
  • próba zmiany drugiej osoby
  • próba zmiany sytuacji
  • próba zmiany swojej postawy i sposobu komunikacji.
Oczywiście najskuteczniejsza jest opcja zmiany siebie, swojej postawy i starań komunikacyjnych.
Prof. John Gottman (znany psycholog) wskazał na cztery rodzaje zachowań, które uniemożliwiają rozwiązanie konfliktu:
  • krytykowanie – używanie komunikatów typu „Ty” zamiast „Ja”. Ja to naprawić? Przekształcić skargi i ataki w prośby: „ty masz wszystko gdzieś, w ogóle cię nie interesuję” = potrzebuję więcej zainteresowania, chcę z tobą porozmawiać, chcę żebyś odpowiadał na moje pytania, itd.
  • defensywność – pojawia się, kiedy chcemy ochronić się przed strachem, bólem, odpowiedzialnością lub informacją. Typowe zachowania to zmienianie tematu, atakowanie i obrona. Rozmowa zmienia się w przepychankę, odbijanie piłki przez obie strony.
  • zamykanie się w sobie – pojawia się w odpowiedzi na wyczuwaną wrogość. Usztywniamy się, blokujemy, nie patrzymy w oczy, odpowiadamy półsłówkami. Naszym celem staje się wycofanie w komunikacji.
  • pogarda – sarkazm, wyśmiewanie się, nieprzyjemne żarty i upokarzające uwagi. Uniemożliwia porozumienie gdyż jej celem jest atak podmiotowości drugiej osoby.
Kluczem w konflikcie jest empatia. Jak ją wyzwolić?
  • Opisuj a nie oceniaj (twoja ocena wyzwala w drugiej stronie obronę)
  • Dąż do rozwiązania problemu, a nie kontroli (skup się na problemie, nie na drugiej stronie w rozmowie, nie kontroluj jej)
  • Bądź spontaniczny zamiast stosować strategię (stosowanie strategii wymusza nienaturalność, druga strona odczytuje nasze zachowania jako nieszczere manipulacje)
  • Bądź empatyczny a nie neutralny (empatia jest bliska sercu, neutralność odnosi się do schematów, procedur)
  • Dbaj o równowagę a nie wyższość (twoim celem powinno być znalezienie rozwiązania a nie udowodnienie swojej pozycji, władzy czy umiejętności; więcej zyskasz jako partner w rozmowie niż wróg)
  • Bądź otwarty a nie pewny siebie (postawa otwartości sprzyja porozumieniu, pewność siebie z kolei powoduje reakcje obronne).
Emocje a współpraca
  • Nie muszę o nic walczyć
  • Nie jestem uwikłany w konflikty
  • Rozumiem swoją rolę
  • Znam sens zadań, które wykonuję
  • Czuję odpowiedzialność za swoją pracę
  • Lubię i szanuję mojego lidera/szefa
  • Komunikuję się bezpośrednio i otwarcie
  • Mam wpływ na podejmowane decyzje
  • Dobro zespołu jest dla mnie ważniejsze niż własne ambicje podczas współpracy
  • Jestem solidarny
  • Jestem zaangażowany, zmotywowany
  • Wspieram i pomagam
  • Twórczo wykorzystuję emocje
  • Czuję satysfakcję i spełnienie

 

7 nawyków skutecznego działania wg Stephena Coveya:

  • Proaktywność – pierwszy i podstawowy nawyk skutecznego działania; oznacza bycie świadomym siebie i odpowiedzialnym za własne życie; osoba proaktywna przejmuje inicjatywę, podejmuje decyzje; nie poddaje się warunkom zewnętrznym i wpływom innych ludzi; ma odwagę i dojrzałość potrzebną przy ponoszeniu porażek; przeciwieństwem jest osoba reaktywna, która ulega wpływom środowiska; jest bierna, nie podejmuje inicjatywy, lecz dostosowuje się do warunków.
  • Zaczynaj z wizją końca – zanim zaczniesz coś robić, musisz wiedzieć co chcesz osiągnąć, jaki ma być efekt twojej pracy; kiedy podejmujesz działania, zawsze muszą zmierzać w określonym przez ciebie kierunku; nie sztuka wejść na drabinę, sztuka wiedzieć, czy jest oparta o właściwą ścianę.
  • Najpierw rób to, co najważniejsze – przyjrzyj się jeszcze raz swojej macierzy Eisenhowera i staraj się przede wszystkim wykonywać zadania z „II ćwiartki”, pamiętaj o właściwej kolejności; pamiętaj także co dla ciebie w życiu jest najważniejsze, jak a jest twoja życiowa misja.
  • Myśl w kategoriach wygrana-wygrana – ten nawyk opiera się na założeniu, że sukces jednej osoby nie oznacza porażki innej; polega na ciągłym dążeniu do obopólnych korzyści i partnerstwa we współpracy z innymi; strategia wygrany-wygrany pozwala wszystkim zainteresowanym stronom na zadowolenie z podjętej decyzji oraz satysfakcję z wykonywania zadań.
  • Staraj się najpierw zrozumieć, potem być zrozumianym – to jest klucz do skutecznej komunikacji – najpierw słuchaj, potem bądź wysłuchany; skup się na intencjach i emocjach drugiej strony, pozwól jej mówić, a potem sam się wypowiedz.
  • Synergia – umiejętność, dzięki której potrafimy twórczo współpracować, łączyć kompetencje ludzi i realizować, coś, co nie mogłoby być prostą sumą tych kompetencji – zawsze jest wartość dodana; synergia jest najwyższą formą manifestacji wcześniejszych nawyków.
  • Ostrzenie piły – zadbanie o nas samych i odnawianie czterech wymiarów naszej natury: fizycznej (ćwiczenie, odżywianie, kontrola poziomu stresu), społeczno-emocjonalnej (empatia, synergia, wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa), duchowej (jasne wartości, studiowanie i medytacja) oraz umysłowej (czytanie, wizualizowanie, planowanie, pisanie).

Zarządzanie czasem

Jeżeli nie wiesz dokąd zmierzasz, każda droga zaprowadzi cię donikąd
Henry Kissinger (polityk, dyplomata, laureat Pokojowej Nagrody Nobla)
W radzeniu sobie ze stresem bardzo ważne jest zarządzanie sobą w czasie. Niestety nie możemy czasu zmienić, cofnąć, zwolnić. Jakie powinny być nasze cele. Powinny być SMART-ne, czyli:
  • Specific – konkretne
  • Measurable – mierzalne (skąd będę wiedzieć czy cel jest zrealizowany dobrze czy źle)
  • Agreed – uzgodnione (z zainteresowanymi osobami)
  •  Realistic – realistyczne (ambitne, lecz wykonalne)
  • Time-Bound – osadzone w czasie (mieć termin rozpoczęcia, zakończenia i kroki milowe).

5 etapów skutecznego planowania

1. Ustalanie celów
2. Diagnoza stanu obecnego
3. Określenie czynników sprzyjających i przeszkadzających (analiza SWOT)
4. Prognoza przyszłego stanu
5. Wypracowanie strategii działań prowadzących do realizacji celów.

Macierz Eisenhowera

Uwzględniając dwa kryteria: czas i ważność można podzielić wszystkie nasze aktywności na 4 kategorie.

Sprawy pilne i ważne to te, których rezultaty mają duże znaczenie i którymi należy zająć się natychmiast. Potocznie nazywa się je często kryzysami. Koncentracja na sprawach pilnych i nieważnych powoduje, że całą naszą energię skupiamy na zadaniach, które nie są dla nas znaczące (priorytety i oczekiwania innych). Na zadaniach niepilnych i nieważnych nie powinniśmy się w ogóle skupiać, nie marnować na nie energii. Robimy jednak ten błąd i spędzamy czas na tzw. złodziejach czasu (pogawędki, nieumówione spotkania, rozmowy telefoniczne, Internet). Optymalna praca odbywa się w ćwiartce niepilne i ważne. Mamy czas na skuteczne wykonanie zadania bez presji. Dodatkowo wykonujemy istotne z naszego punktu widzenia zadanie.
Jakie rezultaty dla nas niesie permanentne poruszanie się tylko w jednej z czterech ćwiartek?
4 generacje zarządzania czasem wg Stephena Coveya
W bestsellerze „7 nawyków skutecznego działania” autor zwraca uwagę na kierowanie sobą i swoim życiem w kontekście 4 kroków = generacji:
1 Generacja = notes i lista (notowanie zadań i spraw do wykonania)
2 Generacja = terminarz (przewidywanie i planowanie zadań w czasie)
3 Generacja = zarządzanie czasem (wydajność, czyli przewidywanie i planowanie zadań w czasie oraz ustalanie priorytetów, określanie wartości i porównywanie wagi konkretnych działań do tych wartości)
4 Generacja = zarządzanie sobą w czasie (ustalanie oczekiwań i ich realizacja na drodze do osiągania zadowolenia; zamiast skupienia na rzeczach i czasie – skupienie na pielęgnowaniu i wzmacnianiu związków oraz osiąganiu rezultatów, czyli utrzymywaniu równowagi).
autor: mgr Urszula Chabrzyk

​​

Program powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego

 


  • By
  • Opublikowane 27 November, 2013

Mądrość cytatów...myślę, więc jestem


  • By
  • Opublikowane 25 November, 2013

O różnych obliczach (a czasem gębach) stresu...


  • Opublikowane 24 November, 2013

Męska emocjonalność a aleksytymia

Męska emocjonalność bywa kłopotliwa dla otoczenia. Dość powszechnie akceptuje się fakt, że mężczyźni na ogół są mniej emocjonalni i „gorsi” w wyrażaniu uczuć. Oszałamiający zachód słońca może budzić całkiem żywe uczucia w mężczyźnie, ale rzadko przyzna się, że ten widok poruszył najgłębsze struny jego duszy. Przyjęło się mówić, że „chłopaki nie płaczą”, a oznaki zbytniej emocjonalnej wrażliwości są u mężczyzn na ogół tępione przez (zazwyczaj męskie) otoczenie. Niniejszy artykuł ma na celu przyjrzenie się męskiej emocjonalności i zestawienie jej z aleksytymią – syndromem, który cechuje się niemożnością nazwania własnych odczuć.

Charakterystyka męskiej emocjonalności

W badaniach nad emocjami uznaje się, że różnice międzypłciowe w zakresie wyrażania emocji są w dużej mierze zasługą kultur, w jakich żyjemy. Emocje jako takie są identyczne dla obu płci. Kobiety znacznie częściej mówią o emocjach w kontekście wydarzeń, mężczyźni skupiają się na „fabule” i wolą podawać same fakty. Powszechna akceptacja tego faktu rodzi sytuacje, w których mężczyzna skupiony na emocjach zostaje uznany za „marzyciela”, czy „poetę”, a w grupach rówieśniczych – za „zniewieściałego”. Kultura, w jakiej żyjemy, wymaga od mężczyzn działania. Emocje, które są częściej wyrażane jak i odczuwane przez mężczyzn, obejmują dumę, pewność siebie, pogardę jak i samotność. Łatwo zauważyć, że te specyficzne emocje dotyczą współzawodnictwa z innymi, oraz mogą być rezultatem zakończonych sukcesem działań. Emocje takie jak serdeczność, ciepło, radość rzadko wyrażane są przez mężczyzn. W zakresie reakcji niewerbalnych kobiety zdecydowanie dominują nad mężczyznami pod względem zróżnicowania mimicznego. Za wyjątkiem złości, kobiety żywo reagują mimicznie na większość emocji, podczas gdy mężczyźni zachowują „kamienną twarz”. Gestykulacja kobiet również jest bardziej nasilona. Kobiety znacznie częściej się uśmiechają i ich uśmiech pełni znacznie bardziej zróżnicowane role. Pod względem ekspresji głosu mężczyźni mówią głośniej niż kobiety. Są osobami „uwewnętrzniającymi” emocje – odczuwają pobudzenie fizjologiczne, ale nie przejawiają ekspresji emocjonalnej. Ostatnią zasadniczą różnicą jest kwestia odczytywania emocji u innych. Kobiety znacznie lepiej reagują na sygnały niewerbalne i mimikę twarzy niż mężczyźni, co nie oznacza, że ci nie są do tego zdolni.

Różnice w zakresie wyrażania i odczytywania emocji wpływają wielorako na stosunki między płciami. Dość częsty stawiany zarzut wobec mężczyzn dotyczy faktu niezrozumienia złożoności emocjonalnej kobiet. Wydaje się, że mężczyźni nie są „wyczuleni” na reakcje emocjonalne kobiet, bądź też bagatelizują je, skupiając się na faktach. Mężczyźni z kolei uważają, że życie emocjonalne kobiet to „fanaberie”, złożoność ich doświadczeń wydaje im się nie do ogarnięcia. Bardzo trudno oddzielić czynniki biologiczne od kulturowych w zakresie wyrażania emocji i nie mamy dostatecznych podstaw by sądzić, że kwestia wyrażania emocji jest tylko zasługą uposażenia genetycznego. Normalna męska emocjonalność jest – tak się wydaje – „prostsza” od kobiecej. Mężczyźni odczuwają emocje głównie w zakresie własnych działań, które wiążą się z rywalizacją oraz dominacją. Są zdolni do bardzo żywych, długotrwałych uczuć (np. zazdrości) i są w stanie te uczucia wyrażać – czasami bez odpowiedniej dozy „kultury” czy „elegancji”.

Aleksytymia

Aleksytymia to syndrom niewyrażania emocji, który cechuje się odczuwaniem bliżej niesprecyzowanego pobudzenia, lecz niemożnością nazwania go i zaklasyfikowania do określonej grupy emocji. Osoba cierpiąca na aleksytymię w sytuacji, gdy ktoś ją celowo obraża i upokarza w obecności innych osób, nie odczuwa tego, co większość odczułaby w podobnej sytuacji: upokorzenia, złości, wstydu. Czuje jakieś pobudzenie (w skrajnych przypadkach może go w ogóle nie czuć), lecz nie jest w stanie go nazwać. Dla osoby cierpiącej na aleksytymię wysiłek fizyczny i związane z nim bicie serca mogłoby stać się „przesłanką” do stwierdzenia, że czuje np. podniecenie. Zamknięcie się na świat emocji powoduje skupienie się na faktach i logice. Osoby cierpiące na aleksytymię cechują się ubóstwem wyobrażeń i fantazji. Niemożność nazwania emocji w danej sytuacji sprawia, że osoby te bez końca opisują szczegóły wydarzenia – jest to tzw. operacyjny styl myślenia. Dość powszechnym zaburzeniem współwystępującym z aleksytymią jest depresja. Osoby aleksytymiczne nie są w stanie nawiązywać głębokich więzi z innymi ludźmi, co prędzej czy później przełoży się na nastrój depresyjny. Aleksytymia – i jest to niepodważalny fakt – częściej występuje u mężczyzn. Częstą próbą tłumaczenia tego stanu rzeczy jest interpretacja socjobiologiczna, ewolucyjna. Mężczyźni zostali „wyposażeni” w inne zadania (zdobycie zasobów); emocje w ich funkcjonowaniu miały głównie funkcję informacyjną (strach, zaskoczenie). Próbuje się również wyjaśniać aleksytymię przez charakterystykę kultur, w których dojrzewają chłopcy. Podobnie jak w wypadku normalnej męskiej emocjonalności, bycie mężczyzną oznacza spełnianie różnorakich zadań, zdobywanie zasobów i uzyskiwanie prestiżu. Poświęcanie uwagi emocjom wydaje się czymś „niestosownym” w odniesieniu do „tradycyjnego” sposobu wychowywania mężczyzn.

Geneza aleksytymii

Badania nad aleksytymią rozpoczęły się w nurcie psychoanalitycznym. Dopiero w latach 90. pojawiła się pierwsza koncepcja poznawcza tego zaburzenia. W ujęciu psychoanalitycznym aleksytymia pochodzi z wadliwej interakcji matka – dziecko w bardzo wczesnym okresie rozwoju. Zbyt wczesna separacja od matki może doprowadzić do zaburzonego obrazu samego siebie, świata czy przyjaznych obiektów, co ostatecznie spowoduje „wycofanie się” emocjonalne. Inną koncepcją rozwoju aleksytymii jest podejście poznawcze, gdzie uwzględnia się więcej czynników – np. poznawczą reprezentację emocji. Obie koncepcje mają jednak problemy z określeniem natury deficytu, który leży u źródeł aleksytymii – wynika to z wciąż jeszcze niewystarczającej wiedzy o funkcjonowaniu umysłu.

Różnicowanie

Jak wspomniano, aleksytymia dotyczy znacznie częściej mężczyzn. Nie powinno jednak sprawiać trudności różnicowanie pomiędzy „typową” męską emocjonalnością a aleksytymią. Mężczyźni o typowej emocjonalności być może rzadziej, lecz mówią o uczuciach i te uczucia są adekwatne do sytuacji. Osoby aleksytymiczne są perfekcyjnie racjonalne, odnosi się wrażenie, że nie biorą pod uwagę emocjonalności innych osób, nie wydaje im się, że emocje mogą wpływać w tak znaczący sposób na zachowanie innych. Dla osób cierpiących na to zaburzenie świat emocji jest czymś tajemniczym i przerażającym – bo niezrozumiałym; uciekają w fakty i logikę, gdzie wydaje im się, że wszystko jest „pod kontrolą”. W codziennym kontakcie osobom takim „czegoś brakuje”. W zakresie diagnozy aleksytymii istnieją przydatne narzędzia kwestionariuszowe, o których pisze Tomasz Maruszewski w swojej monografii na temat tego zaburzenia.

Podsumowanie

Emocje człowieka pełnią niebywale istotną rolę w życiu społecznym każdego z nas. Różnorodne formy wyrażania ich – uwarunkowane kulturowo – sprawiają, że oddzielenie tego, co pierwotnie biologiczne, od wpływów kulturowych, wydaje się bardzo trudne. Sprawę komplikuje fakt różnego wyrażania emocji przez mężczyzn i kobiety. Wśród mężczyzn grupa cierpiąca na znaczący deficyt wyrażania emocji – aleksytymię – unaocznia, jaką rolę pełnią emocje w codzienności. Trudno wyobrazić sobie funkcjonowanie człowieka cierpiącego na to zaburzenie. Stan badań w tej dziedzinie, mimo sporego zaawansowania, nie pozwala na jednoznaczą odpowiedź na pytanie, czy aleksytymię da się wyleczyć. Z pewnością różne oddziaływania poznawcze mogą pomóc w zakresie radzenia sobie w wysoce skomplikowanych sytuacjach społecznych. Wydaje się jednak, że głęboki deficyt emocjonalny, który stał się udziałem osób cierpiących na aleksytymię, nie podda się tak łatwo powierzchownym oddziaływaniom. Potrzeba zdecydowanego działania ze strony osoby cierpiącej na to zaburzenie oraz olbrzymiej motywacji, by osiągnąć jakiekolwiek zmiany. Być może nie pozwoli to na pełny powrót do emocjonalnego zdrowia, ale umożliwi poznanie choć cząstki tego, co jest codziennym doświadczeniem wielu z nas.

Autor anonimowy

Bibliografia:

  1. Maruszewski, Ścigała, Emocje – aleksytymia – poznanie. Poznań: Wydawnictwo Fundacji Humaniora - Levis M., Haviland
  2. Jones J., Psychologia emocji. Gdańsk: GWP.

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

 


  • Opublikowane 24 November, 2013

Między zdrową troską o siebie a narcyzmem w związku

Związki międzyludzkie – w szczególności te bliskie - to to od wieków ogromne pole dociekań teoretycznych. Trudno wniknąć w istotę miłości, szczególnie, że nie możemy dokładnie określić, czym ona jest. Poeci znacznie lepiej niż psychologowie opisują subiektywne doznania związane z miłością. My zatrzymajmy się nad tym, co w znacznej mierze tworzy intymny świat pary – sposób odnoszenia się do siebie, stopień ujawnienia siebie, dbanie o zaspokajanie własnych potrzeb. Niniejsza praca ma na celu określenie, gdzie we wzajemnej relacji dwojga zaczyna się patologiczna regulacja własnej wartości jednej ze stron, czyli to co określamy mianem narcyzmu. Spróbujemy również nakreślić możliwy model zdrowego „dbania o siebie”, który stoi na straży integralności osoby jako jednostki. Tłem niniejszych rozważań będzie psychoanaliza – jedyna jak dotąd dziedzina, która poświęciła narcyzmowi wystarczająco wiele uwagi.

Krótka historia narcyzmu

To, co nazywamy poczuciem własnej wartości, jest w znacznej mierze determinowane oceną nas samych przez innych. Uwagi czynione przez dorosłych w stosunku do małego dziecka mają ogromny wpływ na to, jak będzie ono odnosić się do siebie w przyszłości. Nie oznacza to oczywiście, że uwaga o złym zachowaniu się przy stole zrujnuje życie dziecka w przyszłości i wprowadzi je w patologiczny narcyzm. Teoretycy psychoanalizy – i tutaj nie ma wśród nich zgody – uważają, że narcyzm polega bądź na jakimś deficycie, bądź na przeszkodach w prawidłowym rozwoju. Deficyty te oraz przeszkody wiążą się oczywiście z nieprawidłowymi postawami rodzicielskimi, choć pewne cechy kultury – i tutaj wydaje się, że współczesna kultura w szczególności – wzmacniają cechy narcystyczne u ludzi. Dziecko pierwotnie przechodzi fazę normalnego narcyzmu, kiedy całkiem dosłownie wszystko „kręci” się wokół niego. Postrzeganie innych jako odrębnych, autonomicznych jednostek jest osiągnięciem rozwojowym, którego brakuje osobom cierpiącym na to zaburzenie. Osoba o rysach narcystycznych nie toleruje ambiwalencji w postrzeganiu siebie i innych. Jeżeli siebie uważa za wspaniałą, dojrzałą, inteligentną – to całe otoczenie jest beznadziejne, niedojrzałe oraz pozbawione inteligencji. Jeżeli ktoś – np. terapeuta – staje się ważny dla osoby o rysach narcystycznych, to momentalnie staje się terapeutą doskonałym, kompletnie bez skazy. Jeżeli jakieś zachowanie terapeuty urazi osobę narcystyczną (a może to być zupełnie niewinna uwaga), pozycja najlepszego terapeuty zamienia się w swoje przeciwieństwo. Osoby narcystyczne stosują mechanizm idealizacji – dewaluacji w odniesieniu do siebie jak i otoczenia; jest to mechanizm obronny, który ma chronić słabe poczucie ja (self). W rzeczywistości osoby narcystyczne wewnętrznie czują się puste, słabe, niewystarczające. Nie mogą jednak przyjąć tego faktu, dlatego projektują („rzutują” na otoczenie) te niechciane aspekty siebie, aby poczuć się dobrze sami ze sobą. Cykl idealizacji – dewaluacji wciąż się powtarza.

Funkcjonowanie w związkach

Osoby narcystyczne potrzebują ludzi nie po to, by wchodzić z nimi w dojrzałe relacje, lecz po to, by zyskiwać ich akceptację i aprobatę. Nietrudno się domyślić, że większość związków, w które wchodzi osoba z rysem narcystycznym, kończy się nieporozumieniem. Zdrowsi partnerzy zaczynają dostrzegać, że osoba zaburzona wymaga od niej bardzo wiele uwagi oraz ciągłego potwierdzania własnej wartości. Po jakimś czasie dostrzegają, że partnerzy narcystyczni obdarzają ich bardzo powierzchownym uczuciem, które ciągle krąży wokół ich ja. Próby ratowania związku zazwyczaj spełzają na niczym – głębiej zaburzeni partnerzy narcystyczni potrafią mocno zdewaluować osobę partnera i zdają się być „samowystarczalni” – oczywiście do czasu. Tym, co powoduje niemożność nawiązania głębokiego związku z osobą narcystyczną, jest jej niezdolność do zakochania się (w przypadku głębokich patologii) oraz przewaga elementów agresywnych nad miłosnymi. Można przez jakiś czas udawać miłość, lecz nie da się tego ciągnąć w nieskończoność, szczególnie, gdy jest się na przemian wynoszonym na piedestał, a następnie z tego piedestału strącanym. Osoby narcystyczne nie znoszą myśli, że mogą kogoś potrzebować, boją się zależności. Ich związki przenika zazdrość i zawiść. To, czego potrzebują do funkcjonowania, to podziw a nie miłość.

Zdrowa troska o siebie

Powyższe przedstawienie patologii narcystycznej ukazuje, że potrzeby podziwu i uznania mogą przybrać na sile w stopniu wyolbrzymionym. Zdrowa troska o siebie korzysta z podziwu i uznania innych, ale nie jest wynikiem regulacji poczucia własnej wartości w oparciu o innych. Opiera się na realistycznej samoocenie, która przyjmuje również negatywne informacje o sobie. Osoby uważane za zdrowe patrzą na siebie z odrobiną dystansu; nie wyolbrzymiają swoich porażek, ale wyciągają z nich informacje mogące być prawdą i wykorzystują je do rozwoju. Jeżeli odnieść funkcjonowanie osoby zdrowej do tworzenia i podtrzymywania związków, to możemy zauważyć, że takie osoby nie boją się zaangażowania. Potrafią autentycznie wniknąć w świat drugiej osoby, dostrzec jej indywidualność, przyjąć postawę troski wobec niej. Wydaje się, że patrzą na miłość jako na możliwość przede wszystkim dawania, choć potrafią również otrzymywać i cieszyć się z tego. Zdrowe osoby w związkach ciągle oscylują na kontinuum miłość – agresja, co z punktu widzenia psychoanalizy oznacza zdolność tolerowania ambiwalencji oraz dojrzałość. Powyższe określenie zdrowej troski o siebie jest oczywiście pewnym typem idealnym. Samo dążenie do coraz dojrzalszych relacji jest jednak samo w sobie oznaką zdrowej tendencji, którą należy wspierać.

Drogi wyjścia

Narcystyczne zaburzenie osobowości to poważna patologia. Leczenie osób z tym zaburzeniem jest długotrwałe, często nieskuteczne (wielu pacjentów odchodzi z terapii) i z ekonomicznego punktu widzenia wcale niekonieczne (takie osoby raczej nie wchodzą w konflikt z prawem, chyba że antyspołeczne zaburzenie osobowości uznamy za patologię zasadniczno narcystyczną, a istnieją ku temu przesłanki). Osoby zgłaszające się na terapię zdają sobie często sprawę z charakteru ich trudności, często dostrzegają, że ich związki są powierzchowne. Ludzie żyjący w związkach z osobami z narcystycznym zaburzeniem osobowości często mają poczucie „nieistnienia” – czują się kompletnie pomijani i niedostrzegani w swojej indywidualności. Leczenie tych pacjentów to próba zmiany ich wewnętrznego świata, próba zwrócenia uwagi na to, czym jest dojrzała miłość, uczucie wdzięczności, żalu. Relacją, która może im pomóc w dostrzeżeniu tych uczuć, jest relacja terapeutyczna. Jeżeli w związku jeden z partnerów ma rysy narcystyczne, terapia powinna objąć przede wszystkim tę osobę. Jeżeli oboje partnerzy wykazują rysy narcystyczne – wskazana jest terapia par, podobnie, jeśli jeden z partnerów ma osobowość masochistyczną. Prognozy co do całkowitego wyleczenia w przypadku ciężkich patologii nie są optymistyczne. Lżejsze przypadki poddają się leczeniu, które umożliwia poprawę funkcjonowania w związku i nawiązywania trwalszych więzi z ludźmi.

Podsumowanie

Narcystyczne zaburzenie osobowości to skupienie się na jednym wymiarze ludzkiego funkcjonowania – zaabsorbowania sobą – z wyłączniem wymiaru troski o innych. W obszarze związków międzyludzkich powoduje to niemożność nawiązania głębokich więzi, powierzchowność, zazdrość o płeć przeciwną. Osoby narcystyczne mogą – dzięki terapii psychoanalitycznej czy psychodynamicznej – zbliżyć się do krańca zdrowej troski o siebie, lecz wymaga to czasu i przejawiania stosunkowo łagodnej patologii. Związki miłosne par narcystycznych trudno nazwać miłosnymi – polegają raczej na komplementarnej wymianie podziwu i uznania dla siebie. Umożliwienie takim ludziom poznania autentycznej głębi ludzkich relacji wydaje się być zadaniem niezwykle istotnym.

Autor anonimowy

Bibliografia:

  1. McWilliams, Nancy, Diagnoza psychoanalityczna. Gdańsk: GWP.
  2. Kernberg, Otto, Związki miłosne. Poznań: Wydawnictwo Zysk i S-ka.
  3. Gabbard, Glen, Litowitz, Bonnie, Williams, Paul. Textbook of Psychoanalysis. American Psychiatric Publishing

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

 


Jak wyrażać uczucia?

Uczucia nie są tematem prostym. Wielu ludzi ma trudności z mówieniem o tym, co czują. Nie jest łatwo w konstruktywny sposób wyrażać negatywne emocje i uczucia, a często problem dotyczy także wyrażania tych pozytywnych. Jak to robić?

Uczucia negatywne

Złość, gniew, irytacja, niezadowolenie, niechęć, smutek – każde z tych uczuć może zostać stłumione, wyrzucone z siebie w agresywny sposób lub też wyrażone asertywnie. Jak już zostało zaznaczone we wstępie - tylko ostatni sposób będzie w ostatecznym rozrachunku dobry.

Skoro nie jest łatwo mówić o uczuciach, to czy warto to w ogóle robić? Oczywiście, ponieważ po pierwsze, pozwoli to uwolnić się od napięcia emocjonalnego, a po drugie umożliwi zmianę rzeczywistości w taki sposób, aby w przyszłości nie być uczestnikiem sytuacji, które wywołały w nas negatywne uczucia.

Asertywne wyrażanie negatywnych emocji związane jest z koniecznością stosowania odpowiedniego języka, tzn. używania komunikatów „ja” zamiast „ty”, oraz stopniowania swojej reakcji emocjonalnej. Budowa komunikatu „ja” jest następująca:

Czuję…, kiedy ty…, ponieważ… . Chcę… 

Przykład: Czuję złość, kiedy ty grasz na komputerze, zamiast zjeść razem ze mną obiad, ponieważ wspólne posiłki są dla mnie ważne. Chcę, abyś jadał razem ze mną.

Budowa komunikatu nie jest sztywna. Może on zostać zmodyfikowany, jeśli wydaje nam się zbyt sztuczny. Zamiast: „Czuję rozdrażnienie, kiedy zatykasz uszy, ponieważ jest dla mnie ważne przekazanie ci informacji. Chcę, abyś mnie wysłuchał”. Można powiedzieć: „Drażni mnie, że zatykasz uszy. Chcę, abyś mnie wysłuchał.” Pamiętajmy jednak, że mówimy o sobie i swoich uczuciach. Nie możemy więc powiedzieć „Ty mnie drażnisz”, „Ty mnie denerwujesz”, ale: „Ja się denerwuję, kiedy robisz…”. Można odwołać się także do zachowania drugiej osoby, jak w przykładzie: „Drażni mnie Twoje zachowanie”.

Przykłady asertywnych komunikatów:

- Jestem bardzo zdenerwowany twoim zachowaniem. Nie chcę, żebyś mnie tak nazywał.

- Złości mnie to, co robisz.

- Nie podoba mi się, że nie posprzątałeś pokoju, mimo, że obiecałeś.

- Nie lubię, gdy decydujesz beze mnie. Proszę, żebyś pytał o moje zdanie, zanim przekażesz odpowiedź naszym znajomym.

Stopniowanie reakcji według P. Butler

Procedura P. Butler umożliwia wyrażenie emocji i zmianę niekorzystnej sytuacji. Wyobraźmy sobie następującą sytuację: Jesteśmy w teatrze. Kobieta siedząca za nami je cukierki, szeleszcząc przy tym papierkami.

  1. Udzielenie informacji

Informujemy o uczuciach, jakie wywołuje w nas zachowanie drugiej osoby. Często ludzie nawet nie zdają sobie sprawy, że pewne ich zachowania mogą nas denerwować. Gdy się o tym dowiedzą, mogą zmienić postępowanie.

Odwracam się i spokojnym tonem mówię: Przeszkadza mi to, że Pani je cukierki, ponieważ nie słyszę aktorów. Proszę, aby Pani przestała.

  1. Wyrażenie uczuć

Jeśli mimo udzielenia informacji, ktoś nie zmienia zachowania, to należy po raz drugi to zakomunikować. Bardziej stanowczo i zdecydowanie. Ten etap może trwać długo. Jeśli jednak nie przynosi pożądanych rezultatów, możemy być zmuszeniu przejść do kolejnego etapu.

Odwracam się. Mówię głośniej i bardziej stanowczo: Proszę nie jeść cukierków. Przeszkadza mi to.

  1. Przywołanie zaplecza

Na tym etapie druga osoba już wie, jakie uczucia negatywne wywołuje w nas jej zachowanie. Zna już proponowany przez nas sposób zmiany sytuacji. Mimo wszystko nie ustępuje. Informujemy ją więc o tym, co zrobimy, jeśli jej zachowanie nie ulegnie zmianie. Nie mylić z groźbą, której celem jest zemsta i wymierzenie kary. Tu chodzi tylko i wyłącznie o obronę własnych praw. Przywołujemy zaplecze - coś, co możemy zrobić, by przerwać niekorzystną sytuację. Musi ono być realne, a my musimy być gotowi z niego skorzystać, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Odwracam się i stanowczym tonem mówię: Proszę nie jeść cukierków. Jeśli nadal będzie Pani je jadła, zwrócę się do pracownika teatru.

  1. Skorzystanie z zaplecza

Korzystamy z zapowiadanego wcześniej zalecza, kiedy sytuacja nadal się nie zmienia.

Wstaję i proszę pracownika teatru o interwencję.

Często reagujemy zbyt intensywnie i pomijamy któryś z etapów lub nie rozpoczynamy od pierwszego etapu a na przykład trzeciego, używając stanowczego tonu od razu powołujemy się na zaplecze. W ten sposób konflikt się zaostrza, a nie o to przecież chodzi. Powodem tego jest bezsilność i przypuszczenie, że nasze komunikaty nie przyniosą rezultatu. Należy mieć świadomość, że jesteśmy skłonni do pomijania pewnych etapów i pilnować, aby wyrażanie uczuć negatywnych przebiegało według przedstawionego powyżej schematu.

Zakłopotanie

Uczucie zakłopotania z pewnością jest znane każdemu. Jest związane z koncentrowaniem się na obrazie własnej osoby i mniemaniu, iż w czyichś oczach wypadniemy negatywnie. Staramy się unikać tego uczucia, a w sytuacjach, których się ono pojawi, pierwszą reakcją może być chęć ucieczki. Jak reagować, gdy doświadczamy tej mieszaniny zażenowania, onieśmielenia i dezorientacji?

Asertywna reakcja to wyrażenie zakłopotania, np.:

- Jestem zakłopotany.

- Czuję się zdezorientowany.

- Nie wiem, co powiedzieć.

- Czuję się źle, ponieważ nie wiem, jak się zachować.

Akceptacja tego uczucia i wyrażenia go zmniejsza siłę zażenowania, co umożliwia dalszą rozmową i/lub działanie zamiast ucieczki.

Uczucia pozytywne

Wbrew pozorom nie tylko wyrażanie uczuć negatywnych może sprawiać trudność. Mówienie o naszych pozytywnych uczuciach również nie należy do najłatwiejszych zadań. Czasem trudność dotyczy rozmów z konkretnymi osobami (autorytet, rówieśnicy, partner/partnerka), czasem jest to zgeneralizowany problem. Wynika to w dużym stopniu z doświadczeń jednostki, w której życiu prawdopodobnie kiedyś była lub nadal jest, osoba, która tę trudność miała i modelowała owo niewyrażanie uczuć.

Osoby, które nie chcą wyrażać pozytywnych uczuć, mają szereg przesądów z tym związanych. Błędne myślenie pozwala mi zataić przed samym sobą prawdziwy powód niewyrażania uczuć. Oto przykładowe przekonania, których posiadanie skutkuje blokadą w wyrażaniu uczuć:

- Nie ma sensu mówić o uczuciach, bo przecież można dać to do rozumienia komuś poprzez swoje zachowanie.

- Uczucia to bardzo delikatny temat i kiedy się o nich mówi, to mogą wygasnąć.

- Jeśli coś zostało raz powiedziane, to nie ma po co mówić o tym po raz kolejny.

- Wyrażenie uczuć to deklaracja. Ktoś może pomyśleć, że jest nimi obdarzony na zawsze, a to zbyt duże ryzyko.

Uczucia, o których mowa to nie tylko miłość czy sympatia. Chodzi tu o jakiekolwiek pozytywne reakcje, np.:

- Podobało mi się to, co zrobiłeś.

- Czuję się z Tobą dobrze.

- Jestem zadowolony, że pojechaliśmy razem na wycieczkę.

- Lubię, gdy się uśmiechasz.

- Byłem wzruszony, gdy zobaczyłem Cię na lotnisku.

- Świetnie się z Tobą spędza czas.

- Zaimponowało mi to, co zrobiłeś.

- Ucieszyłem się, gdy Cię zobaczyłem.

Mówiąc o tym, co nam się podobało, mamy szansę doświadczyć tego po raz kolejny. Osoba, do której się zwracamy, dowiadując się, co lubimy, może częściej zachowywać się w taki sposób. Wyrażanie pozytywnych uczuć wzmacnia relację i pozwala nam samym poczuć się lepiej.

Po co mówić o uczuciach?

Bywa, iż w codziennym życiu bardziej lub mniej świadomie decydujemy się na niewyrażanie uczuć i tłumienie ich w sobie. Czasem sami przed sobą zaprzeczamy, że w ogóle je odczuwamy. Kłębiące się w nas uczucia nie oddziałują na nas zbyt dobrze. W pewnym momencie możemy być już tak przytłoczeni napięciem, które w nas wzrasta, że dopuścimy się agresywnego wybuchu. Pomoże on wprawdzie w rozładowaniu napięcia, jednakże nie przyczyni się do zacieśnienia relacji z osobą, na której się wyładujemy. Zarówno tłumienie uczuć, jak i agresywne zachowanie, jest niewłaściwym wyborem. Złotym środkiem jest wyrażanie uczuć w sposób asertywny.

Bibliografia:

  1. Król-Fijewska, M. (1996). Stanowczo, łagodnie, bez lęku. Warszawa: Wydawnictwo INTRA.
  2. Król-Fijewska, M. (1993). Trening asertywności. Warszawa: Instytut Psychologii Zdrowia i Trzeźwości PTP.

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

 

BYŁA REDAKTOR DZIAŁU "MYŚLĘ"   Kontakt: sandra.jargielo@gmail. (...)


  • Opublikowane 22 November, 2013

Jak radzić sobie z frustracjami w życiu, czyli o odraczaniu gratyfikacji słów kilka

Problemy dzisiejszych czasów w dużej mierze opierają się na posiadaniu, a dokładniej na jak najszybszym zdobyciu dóbr, czy umiejętności. Kolejne modele telefonów komórkowych, nowe wersje tabletów czy laptopów lawinowo zalewają rynek, sprawiając, że podążanie za nowinkami technicznymi jest trudne – wymaga pieniędzy, wiedzy, oraz umiejętności wyboru spomiędzy wielu opcji. Jest to kwestia posiadania czegoś zaraz, a posiadania za jakiś – czasem bliżej nieokreślony… Czas, jest ciekawym problemem psychologicznym, któremu w świecie badaczy poświęcono już wiele uwagi. Wydaje się, że odraczanie gratyfikacji może pełnić sporą rolę w utrzymywaniu zdrowia psychicznego. Niniejszy artykuł ma na celu przedstawienie stanu badań w tej kwestii oraz zaryzykowanie twierdzenia, że być może na pewne rzeczy trzeba w życiu poczekać, i pogodzić się z frustracjami, które wynikają z takiego czekania.

Czym jest odraczanie gratyfikacji?

Mówiąc najogólniej, odraczanie gratyfikacji polega na wyborze jakiegoś działania czy nagrody po upływie pewnego czasu, zamiast wyborze natychmiastowym. Czekanie na nagrodę i otrzymanie jej w późniejszym czasie wiąże się z większą wartością tej nagrody. Nietrudno zauważyć, że klasyczną sytuacją w życiu codziennym wykorzystującą mechanizm odraczania gratyfikacji jest oszczędzanie. W dobie kredytów – czyli możliwości natychmiastowego zrealizowania jakiegoś pragnienia – oszczędzanie na jakiś cel wydaje się przeżytkiem. Oczywiście, w grę wchodzi wiele innych czynników, ale podjęcie decyzji o zaoszczędzeniu pieniędzy na jakiś cel oznacza większą radość z posiadania, jak i umiejętność właściwego korzystania z danej rzeczy. Wydaje się, że u podstaw odraczania gratyfikacji stoi jednak coś znacznie bardziej fundamentalnego niż tylko racjonalna decyzja.

Perspektywa rozwojowa

Odraczanie gratyfikacji jest związane z osiąganiem pewnej dojrzałości i jest efektem rozwoju. Małe dzieci nie są w stanie odraczać gratyfikacji – można powiedzieć, że są impulsywne w swoich pragnieniach – i domagają się natychmiastowego zaspokojenia. W klasycznej psychoanalizie przyjmuje się, że impulsy płynące z id (najbardziej „pierwotnej” części naszego umysłu) domagają się natychmiastowego zaspokojenia. Rozwój ego , którym kieruje tzw. zasada rzeczywistości, umożliwia pogodzenie zrealizowania jakiegoś pragnienia z warunkami, w których to zrealizowanie miałoby się dokonać. Ego pozwala na odroczenie jakiegoś działania, jeżeli warunki są niesprzyjające. Część psychoanalityków uznaję kontrolę ego za pewną zdolność rozwojową, która odpowiada ogólnie za modulację i kontrolę impulsów; kontrola ta jest względnie stała w ciągu rozwoju człowieka i umożliwia – w odpowiednim stopniu – dojrzałe funkcjonowanie. Tak jak w wielu innych przypadkach, przesadna kontrola ego sprawia, że popada się w drugą skrajność – kompulsywność i nieumiejętność realizacji pewnych pragnień, w odpowiednich ku temu warunkach.

Odraczanie gratyfikacji a zdrowie psychiczne

Odraczanie gratyfikacji można uznać za część szerszego konstruktu, jakim jest kontrola ego, czy też siła ego (ego resiliency). Związek tych konstruktów z różnymi modelami zdrowia psychicznego jest wieloznaczny. Należy podkreślić, że przede wszystkim samo pojęcie zdrowia psychicznego jest relatywne. W psychologii i psychiatrii wciąż żywy jest nurt myślenia o zdrowiu jako braku choroby. Kryteria zdrowia – wyodrębnione m. in. przez Marie Jahoda w 1958 roku – mówią o wieloznacznych konstruktach, takich jak świadomość siebie (self – awareness) czy realistyczna ocena siebie (realistic self – concept). W znanej koncepcji faz rozwojowych Ericksona zwieńczeniem procesu rozwoju jest stadium integracji ego. Gdzie w takiej zróżnicowanej pojęciowo dziedzinie znaleźć miejsce dla odraczania gratyfikacji i jak odnieść ten konstrukt do zdrowia psychicznego? Koniecznością wydaje się założenie, że odraczanie gratyfikacji – oczywiście zależnie od sytuacji – jest jednym z pozytywnych przejawów zdrowia psychicznego, jakkolwiek tego zdrowia nie zdefiniujemy. Dzieci odraczające gratyfikacje w słynnych badaniach Mischela z lat 60 – tych, później lepiej radziły sobie w szkole, miały lepsze poczucie własnej wartości, odczuwały mniej stresu i zachowywały się w bardziej racjonalny sposób.

Ciągłe frustracje

Rozwój człowieka na przestrzeni lat w nieunikniony sposób wiąże się z różnymi frustracjami, czy kryzysami. Powszechnie kryzys wiąże się z czymś drastycznym dla jednostki, bólem i stratą. Kryzys jednak jako taki może być prorozwojowy – i taki charakter mają kryzysy rozwojowe we wspomnianej koncepcji Ericksona. Frustracje to z kolei niepowodzenia w realizacji pragnień. Frustracja – wbrew popularnemu przekonaniu – niekoniecznie musi rodzić agresję. Przyjmowanie tego, że realizacja pewnych pragnień nie dokonuje się, ponieważ znaczący inni mają własne zdanie i chęci, pozwala na otwarcie się na świat drugiego człowieka i wyzwala z ciągłego podkreślania „ja”. Warto się zastanowić, co stoi za upartym pragnieniem realizowania własnego „widzimisię”. Być może nie chodzi wcale o to, że czegoś faktycznie pragnę, lecz może o to, że chcę podkreślić własne znaczenie w relacji, bądź udowodnić sobie, że „też potrafię”. Sensownym rozwiązaniem w takich sytuacjach byłoby skupienie się na prawdziwych motywach pewnych działań, a nie realizacja pragnienia, które jest jedynie manifestacją czegoś tkwiącego znacznie głębiej. Odraczanie gratyfikacji pozwala na przyjrzenie się samemu pragnieniu i zrozumienie, jakie jest jego znaczenie. Dlaczego pragnę nowego modelu telefonu komórkowego? Czy faktycznie kupienie go teraz będzie mi służyć? Czy kupowanie go jest realizacją mojego pragnienia, czy też jest sterowane zewnętrznie – widziałem ten telefon u kolegi, nie chcę być gorszy? Tego rodzaju pytania, stawiane szczerze samemu sobie, pozwalają dość szybko przekonać się, o co faktycznie chodzi w naszych pragnieniach.

Objawy i środki znieczulające

Nieumiejętność odraczania gratyfikacji wiąże się z kompulsywnym działaniem. Działanie pod wpływem impulsu (widok nowego telefonu, chęć zjedzenia czegoś), bezrefleksyjne, powtarzane często, w uporczywy sposób, powodujący na dłuższą metę dyskomfort jednostki – to działanie kompulsywne. Ludzie nieumiejący czekać są zdenerwowani, żyją w ciągłym pędzie i nie mają czasu na radość z powodu rzeczy czy innych ludzi. To, co miało radować, staje się po jakimś czasie nałogiem. Warto przyjrzeć się, jak radzimy sobie bez pewnych „podstawowych” rzeczy – takich jak telefon komórkowy, telewizja, facebook – i zaobserwować, jak bardzo dezorganizuje to nasze funkcjonowanie. Odraczanie gratyfikacji, jak wspomniano, pozwala na przyjrzenie się, czy pragnienie czegoś jest faktycznie pożyteczne. Czas zmienia percepcję rzeczy i to pozwala na realistyczny osąd. Po jakimś czasie możemy się przekonać, że nowy telefon wcale nie jest tak niezbędny do życia, jak się nam na początku wydawało. Jeżeli pragnienie okaże się trwałe, to możemy przepuszczać, że czekanie tylko pogłębi radość z posiadania określonej rzeczy. Istnieje głęboka mądrość w oczekiwaniu na pewne rzeczy, mądrość, która w obecnych czasach wydaje się być zapomniana.

Gratyfikacje w relacjach międzyludzkich

Relacje międzyludzkie to nieustanne pole wzajemnych wymiany „głasków” (E. Berne), czy też właśnie gratyfikacji. Uśmiech, uścisk dłoni, pocałunek, dobre słowo, stosunek seksualny, komplementy – to wszystko można traktować jako gratyfikacje wynikające z bycia w relacji z drugim człowiekiem. Odraczanie gratyfikacji związane z drugim człowiekiem jest czymś, co dokonuje się na co dzień. Czekamy, aż ukochanej osobie przejdzie zły humor, dbamy o rocznice, które wiążą się przecież z czekaniem. Potrafimy zrezygnować z własnych planów, aby zrealizować plany drugiej strony. Dojrzałość w związkach polega m. in. na tym, że własne pragnienia realizujemy w relacji, ale z pełnym poszanowaniem drugiej osoby. Równowaga w związku może zaistnieć, jeżeli partnerzy zadbają o odpowiedni sposób realizowania własnych pragnień, które są ich własnymi pragnieniami (nikt nie każe żonie oglądać ćwierćfinałów Ligi Mistrzów – jest to dobry czas, by wykorzystać go na własne pragnienia). Ideałem byłaby sytuacja, gdyby w związkach istniała elastyczność w realizacji pragnień – jeżeli mąż uzna, że wizyta u teściowej jest niebywale istotna akurat w tym momencie, jest w stanie zrezygnować z oglądania ćwierćfinałów, a nie uporczywie obstaje przy swoim pragnieniu. Szczere przyjrzenie się sobie oznacza przyznanie, że wiele nam brakuje do elastycznego traktowania własnych pragnień.

Podsumowanie

Odraczanie gratyfikacji ma daleko idące konsekwencje dla życia jednostki. Można je traktować jako jeden z przejawów zdrowia psychicznego. Oczywiście, skrajny przejaw odraczania gratyfikacji trudno zaliczyć w poczet zachowań zdrowych – umartwianie się dla samego tylko umartwiania jest działaniem nierozsądnym. Równowaga w tym zakresie jest tym, co wyznacza zdrowe funkcjonowanie. Warto przyjrzeć się temu, jak traktujemy własne pragnienia i czy należycie je badamy. Ostatecznie chodzi o większe zadowolenie zarówno nas samych, jak i ludzi wokół nas.

Autor anonimowy

Bibliografia:

  1. Strelau, Jan, Doliński, Dariusz (red.). Psychologia. Gdańsk : GWP.
  2. De Mijolla, Alain, International Dictionary of Psychanalysis. Thomson Gale

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.


Co robić by twoja emocjonalność stała się twoją silną stroną?

Jakie uczucia towarzyszą Ci najczęściej w ciągu dnia? Czy czujesz radość, satysfakcję, czy może smutek i zniechęcenie? Zastanów się, jak duży wpływ ma to na Twoje życie. Przykładowo wybór kierunku studiów, pracy, przyjaciół czy partnera życiowego, nie jest czysto racjonalną decyzją. W grę wchodzą różne emocje, nawet jeśli o tym nie wiesz. I nieważne jakie by były -  trzeba sobie z nimi radzić. Zarówno z tymi, które są przyjemne, jak i z tymi, o których wolelibyśmy nie wspominać.

Szał uniesień, czyli z emocjami za pan brat

Emocje to, z grubsza rzecz ujmując, subiektywne doświadczenia, które manifestują się poprzez fizjologiczną ekspresję, biologiczną reakcję i stan umysłu. Są nierozerwalnie powiązane z temperamentem i nastrojem oraz wchodzą w skład motywacji. Za pomocą emocji możemy sprawnie działać w otaczającym nas świecie, ponieważ nadają znaczenie – pozytywne lub negatywne - napotykanym zdarzeniom, przedmiotom, ludziom i zjawiskom. Trzeba dodać, że nie wszystkie są przez nas uświadamiane i wyraźne, dlatego czasami tak trudno jest nam się zorientować w swoich odczuciach.

Emocje są produktem tysięcy lat ewolucji naszego gatunku. Z powodzeniem służyły naszym praprzodkom i obecnie nie jest inaczej. Dlatego pozbywanie się emocji albo tłumienie ich jest dużym błędem. Emocje działają jak motor dla naszych działań – gdy odczuwamy przyjemność, pobudzają nas do podtrzymania działania, jeżeli zaś czujemy przykrość, zaprzestajemy czynności. Tym samym emocje ukierunkowują naszą aktywność. Pomagają nam w organizowaniu naszych codziennych doświadczeń, gdyż według nich kształtuje się postrzeganie siebie, innych i zdarzeń. Za psychologiem, Philipem Zimbardo, można stwierdzić, że emocje na poziomie interakcji społecznych pomagają regulować stosunki z innymi ludźmi: mogą działać jako pozytywny środek do łączenia nas we wspólnotę lub jako narzędzie dystansujące wobec innych. I w końcu, emocje mogą służyć nam za drogowskaz, informując o obecnym stanie naszego organizmu i umysłu. Dzięki nimi wiemy, jak reagujemy na otoczenie i co w związku z tym robić.

Żeby lepiej zrozumieć swoją emocjonalność, warto zastanowić się, jak rodzą się w nas emocje czy uczucia. I już na wstępie warto zaznaczyć, że tylko Ty jesteś odpowiedzialny za ich powstawanie! Już Epiktet, rzymski filozof, zauważył, że „fakty nie powodują naszego zdenerwowania, a raczej nasza opinia o tych faktach”. Fakty same w sobie nas nie denerwują. To my sami się denerwujemy poprzez przekonania o tych faktach. A trzeba dodać, że nie istnieje rzecz, na którą każdy człowiek zareaguje w ten sam sposób. I tutaj zaczyna się zabawa.

Nasz mózg jest ślepy. A mam przez to na myśli, że nie ma bezpośredniego dostępu do faktów. Ludzka percepcja zmysłowa nosi w dużym stopniu cechy wyuczenia i działa zgodnie z naszymi przekonaniami. Mózg syntezuje to, co myślimy o faktach w subiektywną rzeczywistość wewnętrzną i właśnie ta rzeczywistość wywołuje nasze uczucia i działania. Nie muszę dodawać, że nieraz nasze przeświadczenia mijają się z obiektywną. Mimo to działamy na podstawie tych nietrafnych przekonań i postaw, prawdą oceniając każdą sytuację na jeden z trzech sposobów:

  • jako pozytywną dla naszego istnienia, naszych celów (powstają wtedy emocje pozytywne)
  • jako negatywną dla naszego istnienia, naszych celów (pojawiają się emocje negatywne)
  • jako neutralną dla naszego istnienia, naszych celów (efektem są emocje neutralne).

W ten sposób możemy zastosować „model ABCD emocji”. Polega on na tym, że musi zaistnieć zdarzenie, sytuacja (A), np.: spostrzeżenie czegoś na zewnątrz lub wewnątrz (nasza myśl, wyobrażenie). Wtedy pojawia się myśl, przekonanie, interpretacja (B) o zdarzeniu (A), które to wytwarzają w nas odczucia emocjonalne (C), które powodują naszym działaniem (D). Ten prosty model pozwala nam uzmysłowić sobie, że emocje nie powstają na zewnątrz, lecz rodzą się w nas samych. A to oznacza, że mamy możliwość wpływania na nie!

Jeśli wziąć to pod uwagę, to w pełni świadome używanie emocjonalności będzie polegało na:

  1. obserwowaniu powstającej emocji i podtrzymywanie jej energii z pożytkiem dla nas samych i dla innych osób,
  2. a także na rozpoznaniu informacji tkwiącej w emocji na temat siebie, motywów swojego działania, zrozumieniu dlaczego reagujemy w ten, a nie inny sposób oraz jaki ma to wpływ na ludzi z naszego otoczenia.

W skład tak zwanej inteligencji emocjonalnej wchodzą między innymi kompetencje psychologiczne, dzięki którym możemy sprawnie skupiać się na relacjach z samym sobą. Są to:

  • samoświadomość, która odpowiada za rozpoznawanie własnych stanów emocjonalnych, wiedzę na temat uczuć, preferencji, swoich możliwości i intuicji;
  • samoocena, czyli poczucie własnej wartości, świadomość swoich uzdolnień, możliwości oraz ograniczeń;
  • samokontrola, jako zdolność świadomego reagowania na informacje z otoczenia i regulowanie swoich reakcji, a także umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami i stresem oraz postępowanie w zgodzie z własnymi normami.

Gdy emocje są zbyt silne…

Nasze codzienne funkcjonowanie nierzadko dalekie jest od spokojnej egzystencji. Zdarza nam się przeżywać trudne chwile, podczas gdy długotrwały stres działa na nas wyczerpująco. Różnie z tymi emocjami sobie radzimy. Uciekamy w alkohol lub inne używki; objadamy się; odcinamy się od problemów, idąc na zakupy, czy spędzając godziny przed telewizorem/komputerem, udając, że nic się nie dzieje. Z kolei przeżuwanie w myślach trudnych emocji przez wiele dni, tygodni również nie jest najlepszym rozwiązaniem. Zatem możemy albo skupić na emocjach, unikać trudnych sytuacji lub zorientować się na rozwiązywaniu zadań.

Hans Selye, fizjopatolog i endokrynolog, wysunął w latach 30. XX wieku hipotezę, że intensywne lub długotrwałe sytuacje trudne mogą wyczerpywać zasoby fizjologiczne, co predysponuje do choroby. Trudno się z nim nie zgodzić. Stres uwalnia substancje, które działają niszcząco na układ odpornościowy, co zwrotnie może wywołać objawy chorobowe. Dlatego tak ważne jest dla nas umiejętne radzenie sobie z emocjami. Poniżej przedstawię strategię, która może być pomocna w radzeniu sobie z emocjami.

Racjonalna Samo-Analiza (RSA)

Jest to ćwiczenie, które warto wykonać jak najszybciej po wystąpieniu emocji. Nawet po tak gwałtownych odczuciach jak złość czy gniew. Powtarzając to ćwiczenie za każdym razem, będziesz w stanie osiągnąć szybkie i trwałe efekty. Między innymi w tym, że co raz lepiej będziesz radzić sobie w analizowaniu zdarzeń, które wywołały określone emocje, a które to miały wpływ na Twoje konkretne zachowanie się. Początkowe wykonywanie pełnego RSA może zająć dużo czasu i być żmudne. Jednak z czasem i z ilością wykonywanych analiz, praca ta będzie szła sprawniej.

  1. Weź kartkę papieru i podziel ją pionowo na pół. Zacznij ją wypełniać od lewej górnej strony. W tym miejscu zaznacz A i opisz zdarzenie, pod którego wpływem pojawiły się emocje.
  2. Na dole kartki zaznacz C i wypisz emocje, których doświadczyłaś/doświadczyłeś.
  3. Pod spodem zaznacz D i opisz co zrobiłaś/zrobiłeś.
  4. Wróć na górę kartki i pod A zaznacz B i wypisz myśli, przekonania, które pojawiły się w związku z A. Przestań wypełniać to pole, gdy przestaną pojawiać się myśli.
  5. Teraz przejdź na prawą stronę kartki. Na dole po prawej stronie, obok punktu C wpisz ZC („zdrowe emocje”). Napisz jakie emocje chcesz przeżywać w sytuacji A. Zazwyczaj, jeśli w rubryce C są emocje negatywne, w ZC znajdują się emocje neutralne lub mniej intensywne emocje negatywne.
  6. Naprzeciwko punktu D wpisz ZD („zdrowe zachowanie”) i opisz, jak chcesz zachowywać się w sytuacji A w przyszłości. Czasami działanie ZD będzie identyczne z D – chcesz zrobić to, co zrobiłeś, ale w innych emocjach. Jeśli masz problemy z uzupełnieniem tej rubryki, pamiętaj, że masz zawsze trzy podstawowe możliwości do wyboru: 1. spokojnie lub szczęśliwie zaakceptować aktualną sytuację, 2. spokojnie lub szczęśliwie poprawić aktualną sytuację, 3. spokojnie lub szczęśliwie wydostać się z aktualnej sytuacji.
  7. Przejdź na górę kartki i naprzeciwko A wpisz ZA i przeprowadź Test Spostrzeżeń Kamerą. Przeczytaj opis sytuacji w punkcie A i zadaj sobie pytanie: Jak zarejestrowałaby opisane zdarzenie kamera video? Co się dokładnie wydarzyło? Test ten pomaga uświadomić sobie wyobrażenia, które nie opisują faktów. Kamera w przeciwieństwie do naszego umysłu nie potrafi ignorować rzeczywistości. Upewnij się, czy w opisie nie pominięto ważnych faktów!
  8. Naprzeciwko rubryki B wpisz ZB („zdrowie myśli”) i przeprowadź właściwą pracę z przekonaniami. Sprawdź uważnie każde przekonanie przy pomocy 5 Pytań zdrowego myślenia.
  • Czy ta myśl jest oparta na oczywistych faktach?
  • Czy ta myśl chroni moje życie, zdrowie i samopoczucie?
  • Czy ta myśl pomaga mi osiągać moje bliższe i dalsze cele?
  • Czy ta myśl pomaga mi unikać lub rozwiązywać najbardziej niepożądane konflikty?
  • Czy ta myśl pomaga mi czuć się tak, jak chcę się czuć bez nadużywania żadnych substancji

Jeśli któreś przekonanie po lewej stronie okazuje się niezdrowe, sformułuj zamiast niego inne, alternatywne przekonanie i wpisz je w rubrykę ZB. Jeśli brak Ci pomysłów, możesz w nowym przekonaniu określić, jakie są znane Ci fakty, a potem Twoje możliwości działania.

Ważne jest byś nowe ZB chciał uczynić swoimi przekonaniami i działać na ich podstawie w przyszłości.

Na koniec pracy sprawdź, czy nowe przekonania ZB prowadzą do nowych oczekiwanych emocji ZC i czy skłaniają Cię do działań zapisanych w ZD!

Tutaj przedstawiam przykładowy format RSA.

Literatura:

  1. Zimbardo, P. (1999), Psychologia i życie. Warszawa: PWN
  2. Oatley K., Jenkins J. (2003), Zrozumieć emocje. Warszawa: PWN
  3. Gut R., Piegowska M., Wójcik B. (2008). Zarządzanie sobą. Warszawa: Difin
  4. Strelau, J., Jaworowska, A., Wrześniewski, K., Szczepaniak, P. (2005). Kwestionariusz Radzenia Sobie w Sytuacjach Stresowych CISS. Podręcznik. Pracownia Testów Psychologicznych PTP.
  5. Maultsby M. (2008). Racjonalna Terapia Zachowania. Podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej. Żnin: Wydawnictwo Dominika Księskiego "Wulkan"zrobić by emocje stały się twoim zasobem?

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości - myślę więc jestem"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

Kontakt: marek.grajcar@gmail.com Magister psychologii, trener treningu psychologicznego i umiejętności psychospołecznych, rekruter, specjalista HR, pasjonat fotografii reportażowej i ulicznej, zagorzały trekkingowiec. Doświadczenie: Specjalista ds. rekrutacji specjalistycznych w branży IT Członek projektów i koordynator w Stowarzyszeniu Górnośląski Klaster Kreatywny w Katowicach Wolontariusz w Zimbardo Youth Center w Katowicach Autor artykułów popularnonaukowych na portalu Więc Jestem! Trener freelancer W czasie studiów: Przewodniczący w Studenckim Kole Psychologii Organizacji przy Uniwersytecie Śląskim Członek Koła Psychoterapii i Treningu Psychologicznego Redaktor Działu Wizualnego w magazynie "Reflektor. (...)


Zazdrość i zawiść – bliźniaczki o różnych twarzach. Czy można się od nich uwolnić?

Terminem zazdrość posługujemy się zdecydowanie częściej niż terminem zawiść. Zazdrościmy innym sukcesów, pieniędzy, urody, miłości czy sławy. Bywamy również zazdrośni o partnera, jego uczucia, czas i uwagę. Słowa zawiść używamy rzadziej i raczej niechętnie, ponieważ kojarzy nam się ono wyłącznie negatywnie. Zazdrość i zawiść są trochę jak siostry bliźniaczki – bardzo podobne, a jednak zupełnie inne. Skąd się biorą i czym się różnią? Dlaczego zazdrość „akceptujemy” bardziej niż zawiść? (Dla)czego zazdrościmy innym? Jak pozbyć się tych uczuć i czy jest to w ogóle możliwe?

Zazdrość czy zawiść - jak je odróżnić?

Zawiść i zazdrość przywołują na myśl podobne skojarzania. W obu przypadkach towarzyszą nam zbliżone uczucia, dlatego często stosujemy te terminy zamiennie. Psychologowie starają się je jednak odróżniać.

Zawiść rozumiana jest jako uczucie silnego dyskomfortu, niechęci w związku z posiadaniem przez kogoś cech, przedmiotów lub osiągnięć, które samemu chciałoby się posiadać. Osoby zawistne życzą innym, aby straciły to, co posiadają. Osoba, wobec której odczuwana jest zawiść, nie musi być w żaden sposób związana z osobą zawistną. Zazdrość natomiast zwykle łączona jest w psychologii z miłością. W tym ujęciu definiuje się ją jako obawę przed utratą partnera na rzecz osoby trzeciej. W takim rozumieniu zazdrość dotyczy więc relacji emocjonalnych trzech konkretnych osób. Warto w tym miejscu wspomnieć o zespole Otella, czyli chorobliwej, ekstremalnej zazdrości o partnera lub partnerkę, mogącej prowadzić do aktów przemocy w odpowiedzi na rzeczywistą lub urojoną zdradę. Zazdrość rozumieć można również jako chęć posiadania czegoś, co ma ktoś inny. W tym sensie jest ona zbliżona do zawiści. Pojęcia te różnią się jednak tym, że zazdrość może przynosić zarówno negatywne jak i pozytywne skutki, natomiast nie istnieje pojęcie „zdrowej zawiści”. Zazdrość może motywować do pracy nad osiągnięciem tego, co posiada rywal.

Dlaczego wolimy być zazdrośni, a nie zawistni? Zarówno zawiść jak i zazdrość należą do emocji „negatywnych”. Jednak dużo łatwiej przychodzi nam przyznanie się, że jesteśmy zazdrośni, niż że czujemy zawiść. Wynika to prawdopodobnie z kojarzenia zawiści z chęcią wyrządzenia komuś szkody. Zazdrość natomiast traktowana jest jako „łagodniejsza forma zawiści” i dlatego łatwiej nam zaakceptować u siebie takie uczucie.

Jakie są przyczyny zazdrości i zawiści?

Istnieje wiele teorii wyjaśniających pochodzenie zawiści i zazdrości. Jedną z nich jest teoria ewolucyjna, wiążąca zazdrość z sukcesem reprodukcyjnym. Według tej koncepcji zazdrościmy ludziom urody, pieniędzy, władzy itd., ponieważ wydaje nam się, że zwiększa to ich szansę na znalezienie odpowiedniego partnera i przekazanie swoich genów. Posiadanie większej ilości dóbr pozwala także zapewnić swoim dzieciom lepsze warunki życia i rozwoju. Psychoanalitycy źródeł zazdrości i zawiści poszukują już we wczesnym dzieciństwie. Zawiść rodzi się według tej koncepcji z idealizowania pożądanego obiektu, którego dziecko nie może mieć. Dobrze znana jest psychoanalityczna koncepcja zazdrości dziewczynki, spowodowana pragnieniem posiadania tych samych cech płciowych, które posiadają chłopcy. Wiąże się ona z poczuciem niesprawiedliwości i braku czegoś, co wydaje się być cenną zaletą. Według teorii poznawczej, zawiść wynika z silnej potrzeby posiadania i braku tolerancji dla dostrzeganych przez człowieka różnic. Tolerowanie różnic może motywować człowieka do osiągnięcia tego samego, natomiast brak tolerancji będzie prowadził do zawiści. Zazdrość i zawiść często tłumaczone są również silną potrzebą posiadania oraz niskim poczuciem własnej wartości. Uczucia te są szczególnie bliskie ludziom, którzy definiują siebie przez to, co posiadają.

Czego zazdrościmy innym?

Na potrzeby tego artykułu postanowiłam przeprowadzić krótką ankietę, w której udział wzięło 100 respondentów. Przeważającą ilość ankietowanych (58,8%) stanowiły kobiety. Zdecydowana większość ankietowanych (ok. 78%) poprawnie rozróżniło słownikowe definicje zazdrości i zawiści.

Na pytanie o to, czego sam najczęściej zazdroszczę innym, najwięcej (21%) pytanych odpowiedziało, że niczego. Odpowiedź taka sugerować może nieuświadamianie sobie tych emocji lub niechęć przyznania się do nich. Nikt z nas nie chce przecież nawet przed samym sobą prezentować się źle, a zazdrość i zawiść to uczucia społecznie piętnowane. Drugą najczęściej wybieraną odpowiedzią w tym pytaniu są pieniądze. Odpowiedź ta w dzisiejszym, konsumpcyjnym świecie nie budzi zaskoczenia. Na trzecim miejscu uplasowała się zazdrość o udany związek innych osób. Najmniejszą zazdrość wzbudza natomiast posiadanie przez innych dzieci. Odpowiedź tę wybrało jedynie 3% ankietowanych. Wyniki ilustruje wykres 1.

W kolejnym pytaniu respondenci poproszeni zostali o ocenę, co najczęściej wzbudza zazdrość innych ludzi. W przeciwieństwie do poprzedniego pytania, odpowiedź, że ludzie najczęściej niczego nie zazdroszczą innym, była jedną z najrzadziej wybieranych (0,9%). Może to oznaczać próbę umniejszania własnym wadom, przez wytykanie ich innym. Zdajemy sobie sprawę z popularności uczuć takich jak zazdrość czy zawiść, ale jednocześnie deklarujemy, że nas one nie dotyczą. Najczęściej wybieraną odpowiedzią są natomiast pieniądze (40,5%). Odpowiedź ta podobnie jak w poprzednim pytaniu nie zaskakuje. Na drugim miejscu plasuje się uroda (18%), a na trzecim popularność (14%). Wyniki przedstawia wykres 2.

Na pytanie o to, jak często ankietowani bywają zazdrośni o partnera lub partnerkę tylko 2% odpowiedziało, że ciągle. Najwięcej badanych (45%) zaznaczyło odpowiedź „rzadko lub bardzo rzadko”. Wynika z tego, że chorobliwa zazdrość o partnera lub partnerkę nie jest zjawiskiem częstym. Ankietowani deklarują, że najczęściej (39%) zazdroszczą osobom z pierwszych stron gazet. Odpowiedź ta jest o tyle ciekawa, że w pytaniu o to czego respondent najczęściej zazdrości innym, zarówno popularność jak i stanowisko, były jednymi z rzadziej wybieranych odpowiedzi. Być może sława wzbudza więc zazdrość, ponieważ jest silnie kojarzona z bogactwem. Najrzadziej natomiast ankietowani zazdroszczą członkom własnej rodziny (10%). Istnieje teoria, że jeśli komuś czegoś zazdrościmy, to znaczy że go nie lubimy. Zawiść wzbudza bowiem negatywne uczucia, takie jak chęć zemsty czy zniszczenia innej osoby lub pozbawienia jej dóbr. Może więc nasze uczucia względem własnej rodziny są na tyle pozytywne i na tyle silne, że sukces jej członków wzbudza raczej radość niż zawiść? Wykres 3 pokazuje komu zazdrościmy najczęściej.

Osoby badane zapytane zostały również o to, z kim i jak często się porównują. Większość, bo aż 65% ankietowanych na pytanie o to, czy często porównuje się z innymi udzieliła odpowiedzi przeczącej. Połowa respondentów porównuje się z osobami podobnymi do siebie, a aż 43% z osobami lepszymi od siebie. Stosowanie porównań w górę, będących często powodem zazdrości i zawiści, jest więc wśród ankietowanych dość częstym zjawiskiem. Z osobami gorszymi od siebie porównuje się jedynie 7% respondentów. Ankietowani zostali również poproszeni o odpowiedź na pytanie, co myślą, kiedy widzą sukces innych ludzi. Najczęściej (43%) twierdzili oni, że sukces innych jest dla nich motywacją. Stwierdzenia, że sukces innych jest kwestą szczęścia (przypadku) lub znajomości, wybierane były najrzadziej (kolejno przez 17 i 16 % ankietowanych).

Ostatnim z pytań zadanych w ankiecie była prośba o wyrażenie opinii na temat sposobów osiągania sukcesów przez innych ludzi. Respondenci najczęściej zaznaczali stwierdzenie, że większość ludzi osiąga sukces przez znajomości (43%). Najrzadziej wybierana była odpowiedź, że sukces innych jest dziełem przypadku (17%). Na drugim miejscu natomiast uplasowała się odpowiedź, że inni osiągają sukces dzięki ciężkiej pracy (40%).

Podsumowując wyniki badania, stwierdzić można, że łatwiej przychodzi nam wytknięcie uczuć takich jak zawiść czy zazdrość innym ludziom, niż przyznanie się do przeżywania ich w sobie. Tym czego zazdrościmy innym najbardziej są pieniądze, udany związek, uroda oraz popularność. Być może właśnie dlatego tak często ofiarami zawiści padają osoby z pierwszych stron gazet, które podejrzewa się o osiągnięcie statusu gwiazdy nie dzięki umiejętnościom, a dzięki znajomościom, szczęściu lub właśnie urodzie?

Jak pozbyć się uczucia zazdrości i zawiści? Czy to w ogóle możliwe?

Zarówno zazdrość jak i zawiść są uczuciami leżącymi w ludzkiej naturze. Jak wynika z teorii ewolucyjnej, posiadają one swoje właściwości adaptacyjne. O uczuciach tych mówi się również, że są jak nieuleczalna choroba i tkwią w człowieku przez całe życie. Istnieją jednak sposoby, ułatwiające życie z nimi. Pierwszym i najważniejszym krokiem jest uświadomienie sobie i zaakceptowanie tych uczuć. Kiedy już zrozumiesz, że emocje te, chociaż niepożądane są częścią twojego życia, możesz spróbować je kontrolować. Jak to zrobić?

  • Staraj się nie porównywać z osobami „lepszymi”, „bogatszymi”, „ładniejszymi” od siebie. Porównania w górę, choć czasem bywają motywujące, częściej przyczyniają się do obniżenia samooceny i sprzyjają podsycaniu w sobie zazdrości i zawiści.
  • Nie oceniaj innych. Zamiast tracić czas na zastanawianie się, w jaki sposób ktoś zdobył to, co posiada, na umniejszanie jego umiejętnościom, czy tworzenie teorii spiskowych („jest taka idealna, bo od lat korzysta z chirurgii plastycznej”, „gdyby nie pieniądze rodziców, nigdy nie zaszedłby tak daleko”, „jest głupia, ale ładna, dlatego tak szybko awansowała” itd.), pomyśl co ty możesz zrobić, żeby coś osiągnąć.
  • Uwierz w siebie – znajdź coś, w czym czujesz się dobrze, inwestuj swoją energię w rozwijanie pasji i zainteresowań. Zaakceptuj siebie i swoje braki. Nie każdy musi być najlepszy we wszystkim. Stawiaj sobie wymagania, które jesteś w stanie spełnić.

Być może nie da się uwolnić od zazdrości i zawiści. Zarówno zazdrość jak i zawiść mogą zatruć nam życie, zniszczyć relacje z innymi i skutecznie obniżyć samoocenę. Można jednak przyjąć te uczucia i znaleźć w nich motywację i siłę do pracy nad sobą.

Bibliografia:

  1. Zaleski Z., Od zawiści do zemsty, Wydawnictwo Akademickie Żak, Warszawa 1991
  2. Buss D. M., Zazdrość, niebezpieczna namiętność, GWP, Gdańsk 2003
  3. Zazdrość niszczy. Jak sobie z nią radzić? Wysokie Obcasy, http://www.wysokieobcasy.pl/wysokie obcasy/1,53664,12618294,Zazdrosc_niszczy_ Jak_sobie_z_nia_radzic_.html

Ankieta przeprowadzona została w serwisie Students Watch http://www.studentswatch.pl/

Arykuł powstał w ramach projektu "Studencka Kawiarnia Możliwości"

Projekt współfinansowany jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

 

 

Kontakt e-mail: michalina.knopp@gmail.com Kierunek studiów: Psychologia, rok IV, specjalizacja kiliniczna człowieka dorosłego i sądowa Studentka psychologii, obecnie uczestniczka szkolenia z zakresu hazardu i innych uzależnień behawioralnych. Wielka fanka czekolady i dobrych książek.  Zainteresowania: Psychologia zeznań świadków, komunikacja interpersonalna (w szczególności mowa ciała), neuropsychologia. (...)


„Emocjonalny analfabetyzm”, czyli życie z aleksytymią

Nie każdemu mówienie o uczuciach przychodzi łatwo. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że większość z nas potrzebuje dużo czasu, żeby otworzyć się przed innymi i opowiedzieć im o swoich emocjach. Istnieją jednak ludzie, dla których sfera uczuć pozostaje nieodkryta, nie dlatego, że boją się ją odkryć, ale dlatego, że nie potrafią tych uczuć nazwać. Osoby, które nie mają wglądu w swoje stany emocjonalne to aleksytymicy.

Aleksytymia – modne słowo, ale co ono oznacza?

Autorem terminu aleksytymia (łac. alexithymia)  jest Peter Sifneos, a jego dosłowne tłumaczenie to „brak słów dla emocji”. Aleksytymia nie jest chorobą psychiczną! Jest to zaburzenie procesów emocjonalnych, a dokładniej zaburzenie identyfikowania własnych emocji. Często występuje ona w innych zaburzeniach np. w psychopatii, osobowości borderline, uzależnieniu od alkoholu, depresji czy zaburzeniach odżywiania. Osoba dotknięta tym syndromem nie ma wglądu we własne stany emocjonalne, nie potrafi ich nazywać i wyrażać, stąd właśnie wzięło się metaforyczne określenie „emocjonalny analfabetyzm” lub „ślepota uczuć”.

Jedną z charakterystycznych cech aleksytymii jest brak umiejętności nazywania uczuć. Osoby dotknięte tym syndromem nie potrafią prawidłowo identyfikować swoich emocji. Jest to przyczyną nieprawidłowego kontrolowania ich, przez stosowanie wyuczonych, sztywnych mechanizmów obronnych (np. wyparcia, izolacji).

Kolejną cechą aleksytymii jest brak umiejętności odróżniania pobudzenia emocjonalnego od fizjologicznego. W przypadku aleksytymii zaburzona jest funkcja informacyjna emocji. Aleksytymicy nie rozumieją, że objawy fizjologiczne mogą stanowić przejaw emocji. „Winę” za swoje stany emocjonalne, osoby dotknięte aleksytymią przypisują środowisku zewnętrznemu („to inni są winni, że się zdenerwowałem”).

„Emocjonalny analfabetyzm” przejawia się również w ubogiej fantazji. Aleksytymicy nieczęsto oddają się fantazjowaniu i marzeniom. Ich pomysły są zwykle mało oryginalne. Wynika to ze strachu przed utratą kontroli nad emocjami. Osoby dotknięte aleksytymią wolą trzymać się tego, co dobrze znają. Charakterystyczne dla aleksytymii jest także operacyjne myślenie, polegające na konkretnym, ale powierzchownym analizowaniu zjawisk. Osoby dotknięte tym zaburzeniem niechętnie zagłębiają się w szczegóły.

Profil aleksytymika

Jak wskazują badania (Krystal, 1988), aleksytymia dotyczy częściej mężczyzn niż kobiet. Powszechnie uważa się, że kobiety są w większym stopniu skoncentrowanie na emocjach, mężczyźni natomiast na zadaniach. Aleksytymik będzie też osobą cechującą się wysokim nasileniem emocji negatywnych (Taylor, 1994). „Emocjonalni analfabeci” mają zwykle niewiele zainteresowań i ubogą wyobraźnię (Taylor, 1994), wynika to z obniżonych potrzeb poznawczych. Są to osoby pozbawione umiejętności abstrakcyjnego myślenia, preferujące konkretne, znane rozwiązania. Cechuje ich wyraźny brak elastyczności, zarówno w myśleniu jak i w poszukiwaniu rozwiązań. „Emocjonalni analfabeci” nie są osobami żyjącymi w świecie marzeń i fantazji. Są za to osobami ściśle trzymającymi się faktów, twardo stąpającymi po ziemi. Warto również zwrócić uwagę, na ich znikome umiejętności radzenia sobie ze stresem (Taylor, 1994). Aleksytymicy sprawiają wrażenie osób spokojnych i opanowanych, potrafiących w doskonały sposób kontrolować i maskować swoje emocje.

Co jest przyczyną aleksytymii?

Etiologia aleksytymii nie jest jednoznaczna. Psychoanalitycy doszukują się jej powstawania we wczesnym dzieciństwie, a dokładniej w nieprawidłowych relacjach z matką, która nie zaspokajała potrzeb emocjonalnych dziecka. Przyczyn aleksytymii upatruje się również w skrajnie odmiennej postawie wychowawczej – w nadmiernej opiekuńczości, próbach uchronienia dziecka przed doświadczaniem negatywnych emocji. Taka postawa może być przyczyną braku umiejętności regulacji emocji. Istnieją również biologiczne koncepcje aleksytymii, które jako jej przyczynę wskazują uszkodzenia płata czołowego mózgu. Niektórzy autorzy wskazują na społeczne przyczyny aleksytymii – w mentalności wielu ludzi ciągle żywa jest opinia, że „chłopaki nie płaczą”, a okazywanie uczuć jest „niemęskie”. Zdarza się, że rodzice kierując się tymi stereotypami, od początku wychowują syna na „małego twardziela”, który nie tylko nie okazuje emocji „negatywnych”, nie pozwalając sobie na smutek i łzy, ale i emocji „pozytywnych” np. radości. Takie wychowanie powoduje często, że mężczyźni wstydzą się emocji, nie mówią o nich, „duszą je” w sobie. Wszystko to sprzyja rozwojowi aleksytymii.

Funkcjonowanie aleksytymików

Aleksytymicy jako osoby nie rozumiejące emocji mają zwykle trudności w funkcjonowaniu społecznym. Są oni postrzegani jako osoby chłodne, wyrachowane, pozbawione empatii. Brak umiejętności okazywania uczuć i brak zrozumienia dla emocji innych ludzi z pewnością utrudnia aleksytymikom budowanie relacji z innymi ludźmi. „Ślepota uczuć” często stanowi przyczynę rozpadu związków, gdyż partner aleksytymika czuje się nierozumiany.

Warto jednak wspomnieć, że aleksytymia ma również pewne „dobre” strony. Osoby dotknięte tym zaburzeniem, dobrze sprawdzają się na stanowiskach, wymagających trzymanie emocji na wodzy. Są to również osoby podejmujące decyzje w oparciu o racjonalne przesłanki.

Jak żyć z aleksytymikiem? - podsumowanie

Życie z osobą dotkniętą aleksytymią z pewnością stanowi spore wyzwanie. Aby nieco sobie to życie ułatwić, warto pamiętać, że nieujawnianie emocji nie jest równoznaczne, z nieprzeżywaniem ich. Aleksytymicy doświadczają emocji, nie są „zimnymi draniami”, którzy celowo dystansują się od swoich partnerów czy partnerek. Osoby dotknięte aleksytymią nie mówią o uczuciach, nie dlatego, że tych uczuć nie ma, a dlatego, że nie potrafią ich nazwać.

Jak można pomóc osobie, która nie rozumie emocji? Aleksytymikom pomóc może terapia. Psycholog i psychoterapeutka Katarzyna Schier jest zdania, że najlepszą formą psychoterapii dla aleksytymika jest psychoanaliza, a właściwie wywodząca się z niej psychoterapia rozwojowa. Polega ona na komunikacji na poziomie dostępnym dla pacjenta, w którym to psychoterapeuta odpowiada za nazywanie i rozpoznawanie emocji, pacjent natomiast komunikuje początkowo jedynie swoje stany fizyczne. Ale jak w przypadku każdego innego zaburzenia, bardzo duże znaczenie ma wsparcie, akceptacja i miłość bliskich.

Bibliografia:

  1. Maruszewski T., Ścigała E., Emocje – aleksytymia – poznanie, Wydawnictwo Fundacji Humaniora, Poznań 1998
  2. Strelau J., Doliński B., Psychologia. Podręcznik akademicki Tom I, GWP, Gdańsk 2008
  3. http://www.wprost.pl/ar/185925/Psychopaci-i-Krolowa-Sniegu/?pg=2
  4. http://www.naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,25219,leczenie-aleksytymii-czyli-co-czul-maly-kaj-kiedy-byl-u-krolowej-sniegu.html

Arykuł powstał w ramach kampanii informacyjno-profilaktycznej "Co nas spina?"

Kampania współfinansowana jest ze środków Urzędu Marszałkowskiego Województwa Śląskiego.

 

Kontakt e-mail: michalina.knopp@gmail.com Kierunek studiów: Psychologia, rok IV, specjalizacja kiliniczna człowieka dorosłego i sądowa Studentka psychologii, obecnie uczestniczka szkolenia z zakresu hazardu i innych uzależnień behawioralnych. Wielka fanka czekolady i dobrych książek.  Zainteresowania: Psychologia zeznań świadków, komunikacja interpersonalna (w szczególności mowa ciała), neuropsychologia. (...)


Strony

Subscribe to RSS - Czuję

Pomoc psychologiczna

Studenci i Doktoranci Uniwersytetu Śląskiego mogą korzystać z bezpłatnego wsparcia psychologicznego i poradnictwa w Centrum Obsługi Studenta.

Skontaktuj się ze specjalistami w następujących obszarach:

W celu ustalenia terminu indywidualnej konsultacji psychologicznej prosimy o kontakt drogą elektroniczną lub telefonicznie.